طريقة تقسيم عضلات جسم قاعد " جو ويدر "

قد اصبحت قواعد " جو ويدر " 
التدريبية الاساسى المتين لكمال الاجسام الحديث 
اليكم كيفية اتقان هذه القواعد 

من خلال الملاحظة الدقيقة لما يحدث على ساحة كمال الاجسام , يتبين ان الكثير من لاعبى كمال الاجسام يستخدمون ويتبعون العشرات من القواعد التدريبية التى ارساها " جو ويدر " منذ مايزيد على 60 عاما. 

قواعد "وايدر" التدريبية للمبتدئين 
1- الزيادة المطردة 
ان اساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هى ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه . 
فلزيادة قوة العضلات , يجبان تحرص بأستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة فى التدريب . اما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان اثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية . كل شىء يجب ان يزداد كل شىء بشكل مطرد 

2- الفصل 
يمكن للعضلات ان تعمل معا فى تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة ان تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الاخرى . ان كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات او كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لاخرى او كعضلة معاونة . 
اذا ماكنت تريد ان تحقق اقصى قدر من التقسيم او البناء فى عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب ان تفصلها عن العضلات الاخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحى 
على سبيل المثال , يقسم تمرين الضغط لاسفلا باكابل الترايسبس افضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة 

3- ارباك العضلات 
من اهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل الا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجا تدريبيا معينا. 
انك اذا ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية والتكرارات والزوايا التى تؤدى منها التمارين 
فانك على هذا النحو ستقى عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطيه ومن ثم تصبح بمنأى عن توقف النمو . 
ان " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب ان تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها " 

4 - الاولوية العضلية 
درب جزء الجسم الاكثر ضعفا اولا عندما تكون فى طاقتك فى اعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالى هو الذى يبنى العضلات , ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , اذا ماكانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلى الرأس و التجديف العمودى والرفع الجانبى فبل أداء تمارين البنش . فأعطاء تدريب العضلات الدالية الاولوية يمكنك من وضع اقصى حدة فى تدريب الكتفين 

5 - نظام المجموعات التدريبية 
فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين فى البرنامج التدريبى وكان " جو " اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكب تمرين وذلك من اجل اعمال كل مجموعة عضلية جيدا لتحقيق اقصى نمو فيها 

قواعد "وايدر" التدريبية للمتوسطين 
6 - الزيادة الهرمية 
ان الالياف العضلية تنمو وتزداد قوتها من خلال الانقباض فى مقابل مقاومة كبييرة او ثقيلة 
نظرا أذا ماكنت قادرا على رفع اقصى قدر من الاثقال فى تمرين مالاداء ثمانية تكرارات لعدد مامن المجموعات لذلك دون احماء 
فان ذلك يكون بالغ الفاعلية فى عملية بناء قوة حجم العضلات . ولكن لايمكنك فعل ذلك خشية الاصابة 
ان النظام الهرمى صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من اقصى ثقل يمكنك ان تؤدى به تكرارا واحدا فقط , ثم ادا هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيا لخمسة عشر تكرارا . 
بعد ذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا . 
اخيرا زد الوزن الى ان يصل لحوالى 80% من اقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات. 
ان هذا تمكنك من استخدام اوزان ثقيلة بعد الاحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للاصابة . 

7 - نظام التقسيم 
انك اذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسم كله فى ثلاثة ايام من كل اسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك من خلال تقسيم الجسم الى قسم علوى واخر سفلى . 
ان هذا يعنى انك يمكنك ان تؤدى تمارين اكثر ومجموعات اكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . فى نظام التقسيم وفى التدريب الاول من الاسبوعيمكنك اداء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلوى فقط , وسوف تتمكن من اداء التامرين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديك تكون عالية . 
بعد ذلك ياتى التدريب التالى حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلى مؤديا 6 - 8 تمارين لهذه العضلات بنفس الحدة العالية 
فى نظام الجسم الكامل , قد تضطر الى تدريب كل نصف الجسم العلوى والسفلى معا فى يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهى تكون معدلات الطاقة لديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن . اعمال جزء من الجسم لمدة اطول وبشكل اكثر قوة . 

8 - التدفق 
يجب ان تجعل الدم يتدفق الى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيق النمو . ان التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال . 
على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلات الصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الاخر دون اى من اجزاء الجسم الاخرى الى ان تنهى تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدك مبدا التدفق 
فوفقا لهذا المبدا , يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق 
الى هذه المنطقة 

9 - مجموعات السوبر 
ان هذه القاعدة هى اكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعا . انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب نجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحة البايسبس وضغط الترايسبس لاسفل , فانك بذلك تكون قد اديت مجموعة سوبر . 
ان الفكرة تمكن فى اداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترةراحة قصيرة او الاستغناء عن الراحة تماما 
ان هذه الاليةتزيد من سرعة تدريبك وتزيد او تحسن من التعافى بوجه عام . يمكنك ايضا ان تدرب الصدر مع الظهر , عضلات البطن من اسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبة بنفس الالية 

10 - المجموعات المركبة 
ان المجموعات المركبة تشبة الى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها 
على نفس الجزء من الجسم . وليس على جزئين كما فى المجموعات السوبر بهذه الالية لا يحاول اللاعب تسهيل 
عملية التعافى . 
لكنه يسعى الى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثال 
فى مجموعة مركبة التدريب البايسبس ويقوم اللاعب باداء مجموعة من المرجحة البار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من التمارين مرجحة الدمبل على بنش مائل 

11 - تدوير التدريب 
خلال احدى مراحل عاملك التدريبى اتبع ابرامج التدريبية التى تحقق زيادة قوة وحجم العضلات. 
فى مرحلة اخرى قم بخفض ثقل الاوزان التى تستخدمها وزد عدد التكرارات التى تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية . 
ان تدوير البرنامج وتحقيق التقدم والمطرد 

12 - التدريب كحقيقة علمية 
من الحقائق العلمية المؤكدة ان الاجزاء المختلفة من خلية عضلية تحتوى على بروتينات وانظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة من التدريب . 
ان بروتين الالياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . ان ميتيوكوندريا الخلايا يستجيب مع التدريب عالى الحدة . 
لزيادة حجم الخلية العضلية بوجة عام , فانك يجب ان تنوع وتغير فى عدد التكرارات التى تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات . 

13 - الانقباض العضلى 
ربما تكون هذه القاعده هى اكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها 
ان الانقباض العضلى يرتبط بالتحكم العضلى . يمكن استخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة فى حالة عدم التدريب 
اقفبض واثبت على ذروة الانقباض لـ 3-6 ثوانى وكرر ذلك ثلاث مرات . 
ان لاعبى كمال الاجسام الذين يخوضون المسابقات يستخدمون هذه الالية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة فى كل اسبوع 
فالشد الايزومترى المتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصبيا فى عضلاتهم بشكل افضل كما يمكنهم من تقسيم العضلات وابراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند اداء الاوضاع فى المسابقات 

قواعد "وايدر" التدريبية للمتقدمين 

14 - التدريب المنتقى 
ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبى واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى 
بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك فى برنامجك التدريبى . 

15 - التحايل 
يجب ان يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة . 
ان المغزى من كمال الاجسام هو اعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايل يتم فقط لزيادة تكرار او تكرارين او ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق استخدام جزء اخر اجزاء الجسم 
لنفترض انك تقوم باداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على انهاء اخر بضعة تكرارات . 
فأنك اذا ما استعنت باليد الاخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع العاملة على انهاء تكرارين اخرين 
فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل لـ"وايدر" . فى حين ان رفع الاليتين بعيدا عن البنش فى محاولة لاداء تكرارين اضافيين فى تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا . 
ففى الحالة الاولى يزيد التحايل من الضغط على العضلة , اما فى الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للاصابة . 

16 - المجموعات الثلاثية 
انك عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو مايسمى 
بالمجموعات الثلاثية ان هذه الالية تجعل العضلات تنتفخ بشكل اسرع ولانه وفقا لهذه الالية يتم اعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الاليةتعمل بشكل اساسى كالية تشكيل وتقسيم للعضلات . انالمجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافى العضلات وزيادة قوة تحميلها كما انها تزيد كثيرا من حيوية العضلات . 

17 - ماقبل الانهاك 
وفقا لهذه الالية يقوم اللاعب باعمال العضلة حتى الاجهاد مستخدما تمرينا احادى المفصل ثم يعقب ذلك باداء تمرين مركب ( متعدد المفاصل ) لنفرض انك تتنتع بـ كوادريسبس قوية قوة غير عادية فأنك حتما ستجد انك اليتيك وعضلات باطن الركبة تنهك سريعا فى تمرين مثل القرفصاء وقبل ان تنتفخ الكوادريسبس كمؤشر لحصولها على قدر وافر من التدريب . 
وفقا للتقنية التى نحن بصدد الحديث عنها , يقوم اللاعب باداء تمرين اطاله الساق اولا بعد ذلك ينتقل الى تمرين القرفصاء 
حيث تكون الكوادريسبس قد اجهدت قليلا . ومن ثم قانك بنفس الاليتين وعضلات باطن الركبة ستتمكن من مواصلة التدريب الى ان تصل الكوادريسبس ومعها الاليتين وعضلات باطن الركبة بالاجهاد فى وقت واحد تقريبا 

18 - توقف للراحة 
كيف يمكنك استخدام اثقل وزن يمكنك رفعة فى اداء مايزيد على تكرارين او ثلاثة 
توقف للراحة هى الاجابة 
اذا مارفعت اثقل وزن ممكن لاداء تكرارين او ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45 ثانية واد من تكرارين او ثلاثة 
ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية واد تكرار او تكرارين 
على هذا النحو يمكنك اداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات 
ان تقنية توقف للراحة هى من اهم التقنيات او الاليات التى تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم 

19 - الشد المتواصل 
ان قوة الدفع هى العدو اللدود لعضلاتك . انك اذا ماتدربت بسرعة اكبر من اللازم تؤدى الى اهتزاز الثقل خلال الاداء 
قان ذلك يؤدى الى انخفاض عمل العضلات فى التمرين , لذلك يعد من الافضل انتتدرب ببطء وتحكم على استمرار 
الشد المتواصل فى العضلات 

20 - الجاذبية العكسية 
ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها على افضل الطرق التدريبية التى تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد 
فى العضلات , ذلك الالم الذى يعد خير مؤشر على فاعلية المرين 
وكذلك تمكنك من تحقيق اقصى نمو . ان الجاذبية العكسية التى تسمى ايضا التدريب السلبى يحب ان تؤدى فقط بين الجين والاخر . على سبيل المثال 
فى مرجحة البار ولنفترض انك تستخدم بارا وزنة 100 رطل لاداء عشرة تكرارات, استعن بزميل 
لمرجحة بار وزنه 120 رطل حتى الكتفين او اذا ماكنت تتمرن لوحدك ارفع البار سريعا ثن اخفضه بتحكم وبطء الى وضع البداية لاداء ثمانية تكرارات , تقوى هذه الالية عضلاتك والنسجة الضامة كما انها تساعدك على زيادة قوتك بشكل اسرع . 

21 - ذروة الانقباض 
ان هذه الالية تنكنك من الحفاظ علىالشد الكامل فى العضلة العامة ( الت يتم استخدامها فى اداء التمرين ) 
عندما تكون فى وضع الانقباض الكامل على سبيل المثال 
فى اداء تمرين مرجحة الدمبل دائما ما تفقد المقاومة الفعالة فى اعلى الحركة . 
لتحقيق المقاومة عندها تصل العضلة الى الانقباض الكامل , تجنب رفع الثقل تماما حتى الكتفين , توقف قبل ان يصل الثقل الى الكتف بمسافة قدم واضغط العضلة بقوة خفض الثقل ثانية . 
ان الشد المتواصل فى العضلة يساعدك على زيادة فاعلية التمرين وتنبيه نمو العضلة 

22 - التكرارات القوية 
هذه ايضا من القواعد التى دائما مايسىء اللاعب فهمها, انها قاعدة تدريبية شديدة الحدة 
ولسوف بفرط لاعبو كمال الاجسام فى التدريب اذا ما جربوا هذه القاعدة كثييرا . 
على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لاداء ثمانية تكرارات من تمرين ضغط البنش 
بعدما تنتهى التكرارات الثمانية 
استعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كاف يمكنك من اداء 2-3 تكرارات اخرى بعد الحد الذى تكون قد وصلت الية مرحلة الفشل فى اداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية 
ان التكرار القوية تعمل الالياف العضلية فيما بعد مرحلة الاجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلى وكثافة عضلية اكبر 

23 - التقسيم الثنائى 
فى هذه الايام يعمد الكثير من لاعبى كمال الاجسام الى تدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم مرة فى الصباح 
ثم يعودون الى الصالة الجمانيزيوم بعد الظهيرة او مساء لتدريب واحدة او اثنين من المجموعات العضلية الاخرى 
ولهذا فائدة واضحة فتخصيص جلسة تدريبية كاملة لتدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم يمكنك من تكريس كل طاقتك لتدريبها هذا من ناحية ومن ناحية اخرى 
يمكنك من اداء المزيد من المجموعات , واستخدام اوزان اثقل ومن ثم تتمكن من تنبيه نمو عضلى اكبر 

24 - التقسيم الثلاثى 
يتمتع القليل من لاعبى كمال الاجسام بقدرة هائلة على التعافى حيث يمكنهم تحقيق الاستفادة السابقة عن طريق التدريب ثلاث مرات يوميا حيث يدربون جزءا مختلفا من اجزاء الجسم فى كل جلسة تدريبية 

25 - التكرارات الحارقة 
ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدى الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة 
الجهاد 
ان هذا يؤدى الى انتاج ايضات غذائية مثل حمض اللاكتيك فى العضلة , ذلك الحمض الذى يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق 
لان الاجهاد يسهم فى زيادة قوة وحجم العضلات فان اداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة لكن ايضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة النمو . 
26 - التكرارات الجزئية 
يمكنك اداء التكرارات الجزئية لزيادة قوة وحجم العضلات فى بداية التمارين او فى منتصفها اوفى نهايتها 
عند اداء التكرارات الجزئية يمكن استخدام الاوزان الثقيلة وعلى هذا النحو يمكنك تقوية الاربطة والاوتار والانسجة الضامة الاخرى 
وبالتبعية يمكنك تقوية العضلات سريعا 

27 - المجموعات التداخلية 
ان اداء المجموعات التداخلية لاعمال اجزاء الجسم الاصغر وبطيئة النمو فيما بين مجموعات تدريبية المجموعات العضلية الاكبر يوفر الوقت ويمكنك من التركيز على المناطق الضعيفة من الجسم ومن المجموعات العضلية التى تناسبها النجموعات اتداخلية الساعدان , العنق , السمانتين , العضلة شبة المنحرفة . 
واليك توضيحا للطريقة التى تفيديك بها هذه المجموعات 
اذا ماكونت تدرب الفخذين وتريد ايضا تنمية الساعدين فقم بأداء مجموعة من تمرين القرفصاء واعقبها باداء تمرين مرجحة الرسغ . 
على هذا النحو يمكنك ان تؤدى اربع مجموعات الواحدة تلو الاخرى من تمرين القرفصاء ومرجحة الرسغ 
لان الساعدين لا يتصلان بتاتا بالفخذين , على هذا النحو يؤثر على تدريب الفخذين قط 

28 - سرعة التدريب 
فى تدريب كمال الاجسام سواء خلال المجموعات او التكرارات , يجب ان تتدرب ببطء وتحكم حتى يتسنى لك التركيز على العضلات التى تدربها لتشكيلها وتقسيمها بأقصى ماتستطيع . 
اذا ماكنت مهتما بشكل اساسى بزيادة حجم العضلات فيجب عليك ان تلجأ الى استخدام الاوزان الثقيلة , 
ولسوف يمكنك التدريب سريع الايقاع من استخدام اوزان اثقل مما اعتدت رفعه من اوزان 
استخدم وزنا ثقيلا بشكل كاف يمكنك من ان تؤدى به 6- 7 تكرارات وفى الوقتى الذى تظل محافظا على الاداء بشكل صحيح اجعل الحركة تتم سريعا . 
لا تستخدم هذه الالية ف مجموعات الاحماء التى تستخدم فيها اوزانا خفيفة او بعد ان تكون قد داومت على التدريب لستة اشهر على الاقل 
اذا ماكنت تريد زيادة قوة العضلات فاد التمارين ببطء وتحكم وكذلك التمارين سريعة الايقاع التى تستخدم فيها 
اوزانا ثقيلة . يفضل اداء التمارين سريعة الايقاع فى بداية فترة توقف الموسم حيث يكون التركيز على زيادة قوة وحجم العضلات . 

29 - التدريب النوعى 
تدريجيا قلل فترات الراحة التى تتخلل التدريب وفى الوقت نفسة احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات 
ان التدريب النوعى او التدريب ماقبل خوض المسابقات عظيم الاهمية فى زيادة تقسيم العضلة وحيويتها . 

30 - المجموعات التنازلية 
ان هذه التقنية او الالية تستلزم وجود زميل او زميلين فى التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبى البار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات . 
وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين وتستمر على هذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التى تؤديها فى الوقت الذى يقل فيه وزن الثقل المستخدم . 
ان هذا الاسلوب يزيد من الحدة فى كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب الا تستخدمة فى اكثر من تمرين او تمرينين من كل تدريب . 

31 - التدريب الفطرى 
ان القاعدة الاساسية فى كمال الاجسام هى انك لابد ان تعرف مايناسبك وتقوم به . 
ولاعب كمال الاجسام يجب ان يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعات التمارين وتحديد عدد المجموعات 
والتكرارات الذى يناسبه . 
اما اذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لم يستطيع تحقيق شىء 
ان كل فرد يتسجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفية . 
من خلال الممارسة والخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق افضل النتائج . 
تذكر دائما ما يحقق الجيدة لكن ان يسعى اللاعب الى ممارسة ما يناسبه. 

بديل مكملات غدائية

حسناً كلنا نعلم أن البروتين هو عنصر مهم جداً للرياضيين و خصوصاً بُناة الأجسام. وعنصراً مهما لتكوين الخلايا، الأنسجة ،الأنزيما ت و الدم . وهناك العديد من الأُمور التي سوف تزيد حاجتك إليه، مثل التدريب ،الأدوية ،الأمراض، قلة الكربوهيدرات ...إلخ .لاعبين كمال الأجسام يحتاجون إلى كمية من البروتين تفوق أي رياضة أخرى، لماذا ؟ لأن النجاح في هذه الرياضة يعتمد على ت**ر خلايا العضلة خلال التمرين. 

ومن ثم خلال فترة الاستشفاء،هذه الخلايا تُصلًح من جديد، بأمل أن تعود بدرجة أحسن و أكبر من قبل، و عملية الهدم و البناء المستمرة هي التي تجعل العضلات تنمو. 

و السؤال هو ما هي الكميّة المناسبة للاعب بناء الأجسام؟ 

إن أقل نسبة يجب تناولها من البروتين هي 2 غم لكل كغم، أما إذا كنت متنافس جدّيَ فقد تصل إلى 4 غم لكل كغم.(آه لا تتعجب ). 

غالباً ما تقل هذه الكميّة عند المبتدئين ، لعدم العلم بكميات البروتين الموجودة بكل وجبة والاعتقاد أن تناول وجبة زائدة في اليوم أو بضع بيضات وصدر دجاج سوف يكفيهم، قد يكون هذا من الأسباب الرئيسية لترك المبتدئين هذه الرياضة مبكرا ، لفقدهم الأمل لعدم ظهور أي نتائج . 

يجب العلم أن مثل هذه الأمور لا تكفي لك كلا عب بناء أجسام ، أنت من اخترت هذه الرياضة وهي ليست بسهلة و تحتاج إلى التزامات كثيرة ، ومن هذه الالتزامات إمداد جسمك بالبروتين كل 2- 3 ساعة حتى خلال الليل إن أمكن . 

بهذه الطريقة أنت تجعل جسمك في حالة بنّائية دائمة , حيث أن استهلاك مقدار كبير من البروتين يساعد على الحفاظ على توازن نيتروجيني إيجابي . مما يعني بناء أفضل . 

بعض أخصّائيي التغذية ينصحون بعدم تناول كميَات كبيرة من البروتين لاعتقادهم أنها مضرة للصحة و خصوصاً على الكلى ، قد يكون كلامهم صحيح حيث يجب على أصحاب الفشل الكلوي تجنب تناول كميّات كبيرة من البروتين ، لصعوبة تخلص الكلى من النيتروجين . 

لكن لا يوجد هنالك أي دليل على وجود خطورة للإنسان السليم صحّياً ، لننظر إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين ،فهم يتناولون كميّات ضخمة من البروتين يومياً و لا يعانون من أي مشاكل تذكر. 

يتكون البروتين من الأحماض الأمينيةالتي تحتوي على النيتروجين ، يُكَوِِن النيتروجين 16% من البروتين . وهنالك 25 نوع من الأحماض الأمينية يتم تصنيفها كالآتي : 

الأحماض الأمينية الأساسية : 

. الأيزوليوسين (isoleusine) 

. الليوسين (luecine) 

. فالين (valine) 

. التربتوفان (tryptophan) 

. الليسين (lysine) 

. الثيريونين (threonine) 

. الميثيونين (methionine) 

. فينيلا لين .(phenylalalin) 

أما الأحماض الأمينية النصف أساسية فهي كلآتي : 

. الهيستيدين (histidine) 

. التورين(taurine) 

ما لم يذكر هنا فهو من الأحماض الأمينية الغير أساسية ، و الفرق بينها وبين الأحماض الأمينية الأخرى هو أن هذه المجموعة تصَّنع في الجسم . 

يُعتبر الاهتمام بالبروتين المتكامل غير ضروريا لمعظم الناس ، و لكنه يهمنا نحن كرياضيين .فنحن نبحث عن القيمة البيولوجية الأعلى للأغذية، لذلك لا نستطيع الاعتماد على الفول مثلاً كمصدر للبروتين حيث أنه لا يعطي ذلك المقدار المتنوع من الأحماض الأمينية الذي نحتاجه . 

الآن دعنا نناقش بعض فوائد هذه الأحماض : 

الجلوتامين( GLUTAMINE ) 

و هو يعتبر أهم الأحماض الأمينية على الرغم من أنه غير أساسي ( يُصَنَع في الجسم) ،و ذلك لأنه يصنع بكمية صغيرة و هنالك فترات(ضغط نفسي أو جسدي) يحتاج جسمك إلى هذا الحمض أكثر من ما ينتجه و ذلك ما يستدعي الى تناوله من مصدر خارجي . 

يمثل الجلوتامين ما يقارب 60% من بروتين العضلة و انخفاض مستواه يكون بداية عملية ت**ر هذه العضلة وبدايات عمليات الهدم للأنسجة . 

و يلعب الجلوتامين دوراً مهماً في الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي ،و كلما تمتعت بعضلاتٍ أكثر زادت نسبة الجلوتامين في جسمك وأصبح جهازُك المناعي أقوى . 

يمنع الجلوتامين من عمليات الهدم في العضلة عن طريق تعويض ما يستنزف منه ، وقد أظهر الجلوتامين تحسن في الخلايا وزيادة تصنيع البروتين فيها . 

. الجرعة المقترحة لهذا الحمض هي 20-30غم يومياً. 

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS) 

وتشمل الليوسين (Leucine) ،أيزوليوسين (Isoleusine) و الفالين (valine) وهي مسؤولة عن نسبة كبيرة من قوتك و حجمك العضلي ، لها دور في تحفيز إفراز هرمون النمو . 

تساعد في الحفاظ على الجليكوجين (كربوهيدرات العضلة) مما يساعد على خفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية . 

تخفض هذه الأحماض معدلات الأرهاق(جسدي وعقلي) ، و ذلك يعني تدريباً أفضل . 

عند الإفتقار للطاقة( الكربوهيدرات في الغالب ) تعمل هذه الأحماض كمصدر لإنتاج الطاقة ، لذلك تعتبر ممتازة لفترة الإستعداد للبطولة ، حيث تقل كمية الكربوهيدرات و السعرات بشكل حاد . 

إذا تم أخذ الجلوتامين و ال(BCAA) كمكمّل غذائي فإن أفضل فترة لأخذه هي بعد التمرين حينها يكون جسمك في أمس الحاجة لجميع العناصر الغذائية . و استغلال هذه الفترة يحسن من عملية الشفاء العضلي والنمو . 

الآن دعنا نلقي نظرة على بعض أنواع البروتينات : 

بروتين البيض (الله يخليلنا الدجاج) 

يعتبر بروتين البيض ذو جودة عالية ، و هو غني بالأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامينات المتنوعة . كان بروتين البيض يعتبر أفضل أنواع البروتين حتى بداية التسعينات ،حيث ظهر بروتين مصل اللبن (WHEY) و أُعتبر مَلك البروتينات و أفضلها نوعيًة ، و ذلك بسبب أساليب التسويق التي اعتمدتها الشركات في نشره فهي تدعي أن القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هي أكثر من 150 مع العلم أنها في الحقيقة تساوي 94 ، هذا أدى إلى الاعتقاد الخاطئ بأن بروتين المصل هو أفضل مصدر للبروتين موجود . و الحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض الكامل تساوي 100 أي أعلى من قيمة بروتين مصل اللبن . 

هذا الخداع ما زال مستمراً و قد در الملايين من الأرباح للشركات و ما يزال ، يجب العلم أن معظم المجلات سوف تنشر هذه الأفكار لأنها أصلاً ملك للشركات . 

البيض كان و ما زال من أفضل مصادر البروتين الموجودة للاعبي بناء الأجسام ، حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة . 

للعلم أن البيضة الواحدة (حجم متوسط) تحتوي على 5-7غم من البروتين عالي الجودة .و أفضل طريقة لتناوله هي سْلقََه و تجنب البيض النيئ حيث أنه صعب الهضم وقد يسبب تسمم السلامونيلا . 

مصل اللبن (WHEY PROTEIN) 

يعتبر مصدر ممتاز للبروتين و ذو ميّزات تفوق غيره و أهمها أنه غنيُ للغاية ب (BCAA) ، و أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ومقاوم للسرطان نظراً لاحتوائه على (IMMUNGOLBULIN PROTIENS) . 

قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين . 

من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين . 

بروتين الحليب ( كاسين CASEIN ) 

هو مصدر جيد للبروتين ، قيمته البيولوجية تساوي 100 ، يتميز بفعَاليته ضد عمليات الهدم نظراً لغناه بالجلوتامين . 

من مميزات الكاسين أن امتصاصه بطيء وطويل المدى ،و ذلك يعطى العضلة تدفقا متكرراً من الأحماض الأمينية لمدة طويلة نسبياً ، مما يجعله مصدراً جيداً عند عدم التمكن من تناول وجبات كثيرة . 

من سلبياته احتوائه على اللاكتوز الذي قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، خصوصاً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز . 

يحتوي لتر الحليب على 30غم من البروتينات عالية الجودة ،هذا و بالإضافة الى ما يحتويه من فيتامينات ومعادن .(مع الشكر الجزيل للأبقار) 

بروتين الصويا 

من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة , مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى . 

مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ,و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان ، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة . 

الدجاج 

الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام ، لسهولة طبخه و مذاقه الذيذ وسعره المناسب للجميع ، فهو مصدر رائع للبروتين ، قليل الدهون ، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B 

أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج) 

بروتين لحم البقر (مع الأسف الشديد للأبقار) 

قيمته البيولوجية تساوي 80 ، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض ، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم . 

على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول ، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية ، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة . 

يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد ، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم . 

من سلبياته سعره المرتفع ،وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي

النوم صحي

النوم لازم لكل كائن حي حتى يستعيد الجسم قوته ونشاطه المفقودين أثناء العمل اليومي، وللنوم المرتبة الرابعة بعد الهواء والماء والغذاء لما له من أهمية عظمى في حفظ الصحة وقوة البنية الجسمية

لذا اتفقت آراء الأطباء على عدد ساعات النوم اللازمة لكل فرد وذلك حسب سنه وهي كما يأتي

 

المرحلة السنية للإنسان	عدد ساعات النوم
من سنتين إلى 12 سنة	احدى عشر ساعة
من 13 إلى 18 سنة	تسع ساعات
لمن عمره 19 سنة فأكثر	ثمان ساعات

 

وإليك الشروط الصحية للنوم

 

اخلع عنك أعباء اليوم وأحزانه وفكر في المستقبل باطمئنان مستبشرا لأنه بيد الله وكما قال الله تعالى في حديثه القدسي " أنا عند ظن عبدي بي

 

عدم تغطية الوجه مطلقا أثناء النوم

 

عدم إغلاق جميع النوافذ أثناء النوم

 

نم على الجانب الأيمن لمنع ضغط المعدة على القلب، أما إذا كانت المعدة مرضية فنم على ظهرك، ولمن كان  يعاني من انحناء بسيط في الظهر يجب عليه أن يضع وسادة تحت ظهره وخلال أسبوع أو أسبوعين على الأكثر سيستقيم الظهر بإذن الله

 

اعتد النوم مبكرا والإستيقاظ مبكرا

 

عقب الإستيقاظ من النوم يجب فتح جميع النوافذ بالمنزل لتجديد الهواء وحتى تدخل أشعة الشمس

 

لا تجهد نفسك مطلقا أثناء التمرينات الخاصة برفع الأثقال أو تمرينات الإحماء ولا تنقاد وراء الإعتقاد الخاطيء الذي يسيطر على بعض اللاعبين بأن كثرة التمرينات إلى درجة الإجهاد يفيد الجسم وتبني عضلات قوية، ولكن بالطبع لا والعكس هو الصحيح لأن أحمال التدريب الزائدة بشكل مبالغ فيه قد تضر القلب

 

لحظة صدق مع النفس، هل تحب أن يكون جسمك رياضيا 

 

ما هي انواع الالياف العضليه؟ وكيفية تنمية كل منها؟

الجهاز الحركي 
************** 

يتكون الجهاز الحركي للانسان من ( مراكز الحركه بالمخ )(الاعصاب)(العضلات)(المفاصل) 
تصدر الاشاره التي تحمل الاوامر باي حركه من مراكز الحركه بالمخ وتسير في القنوات العصبيه حتي تنتهي عند العضلات التي تنقبض بدورها منفذه للاوامر الصادره لها من المخ وهكذا يقوم الانسان باي حركه بهذا الاسلوب وسوف نتحدث عن الجزء الخاص بالعضلات 

الالياف العضليه 
************* 

تنقسم الالياف العضليه الي الياف عضليه بطيئه والياف عضليه سريعه . وكلاعب كمال اجسام يعتبر الهدف الرأيسي هو زيادة الحجم العضلي. ولذلك يجب ان نفهم نوع الالياف العضليه التي ننميها وكيفية تدريبها بالطريقه الصحيحه. 

اولا : الالياف العضليه البطيئه 
******************** 
الالياف العضليه البطيئه تكون مناسبه للانشطه التي تتسم بالتحمل العضلي حيث انها تقاوم التعب العضلي وهي تفضل استخدام الدهون كمصدر اساسي للطاقه كما في التمرينات الهوائيه(جري المسافات الطويله- ركوب الدراجات). 

المميزات التي تتسم بها الالياف العضليه البطيئه 
********************************** 
(1) تنبه بواسطة خلايا عصبيه حركيه صغيره. 
(2) القوه الناشئه عنها صغيره. 
(3) امداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره. 
(4) تستخدم طاقة الدهون كطاقه اساسيه كما في التمرينات الهوائيه aerobic ويمكنها استخدام الجلوكوز الموجود في الدم كما في التدريب باثقال او في التدريبات اللاهوائيه anaerobic . 
(5) حجم الياف صغير لا ينمو كأستجابه لتمرينات الايروبكس. 

ثانيا :الالياف العضليه السريعه 
********************* 
الالياف العضليه السريعه تتكون بدورها من نوعين 
##النوع الاول يستخدم في التكرارات العاليه التي تزيد عن 12 تكرار وهذه الالياف تستخدم كل من الجيلكوجين والدهون كمصدر اساسي للطاقه وممكن ان يزيد حجمها بنسبة 25% من اصل حجمها. 

مميزات الالياف العضليه السريعه النوع الاول 
****************************** 
(1) يتم تنبيهها بواسطة خلايا عصبيه حركيه كبيره. 
(2) يولد قوه متوسطه. 
(3) امداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره. 
(4) يستخدم الدهون والجليكوجين الموجود بالعضله اثناء التدريب. 
(5) يمكن زيادتها بالحجم بنسبة 25%. 
(6)حجم الياف متوسط. 

##الالياف العضليه السريعه النوع الثاني: هذا النوع يعتبر هو النوع الاساسي الذي يعتمد عليه لاعب كمال الاجسام 
في زيادة الحجم العضلي وهو يستجيب للتكرارات من 12:4 تكرار وهذا الشكل يمكن ان تصل فيه الزياده الي نسبة 100%. 

(( هام)) 
********* 
النمو سوف يحدث فقط عندما تصل العضله الي مرحلة التعب . ولذلك يجب استخدام الاوزان الكافيه لحدوث تلك المرحله 






الاعب اللي يثبت اوزانه ويثبت اسلوبه التدريبي يحدث لديه ثبات في المستوي 

**التكيف للعمليه التدريبيه** 
يعتبر زيادة الحجم العضلي هو التكيف الا ساسي لعملية التدريب بأثقال. ويعتبر هذا هو الاساس العلمي الذي تعتمد عليه لعبة كمال الاجسام . 
************************************************* 
يجب ان نفهم هذا المعني جيدا حيث يتوقف عليه الكثير في تطور المستوي التدريبي. 
############################################# 
*(المؤثر) (الاستجابه) هذان المصطلحان يجب ان نتفهم علاقة كل منهما بالعمليه التدريبيه وبالأخص بلعبتنا كمال الاجسام. 

ما هو المؤثر في لعبة كمال الاجسام ؟ 

المؤثر في لعبة كمال الاجسام هو التدريب بأثقال. 

وما هي الأستجابه (التكيف) في لعبة كمال الاجسام ؟ 

زيادة الحجم العضلي هو الاستجابه الناشئه عن عملية التدريب باثقال. 

و ما هي العلاقه التي تربط بين هذان المصطلحان؟ 

العلاقه بينهما هي علاقه طرديه اي انه كلما زاد المؤثر كلما زادات الاستجابه الناشئه عن هذا المؤثر. 

(تعالوا نفهم المعني ده كويس) بالبلدي لازم ازود الأوزان واحد يقولي انا مش قادر ازود اكثر من الاوزان اللي بلعب بيها طيب فكر ايه اللي ممكن تعمله ويكون جديد عليك( اغير الاسلوب التدريبي) يعني ايه .هنكلم في الموضوع ده بتوسع بس علشان مننساش الموضوع اللي احنا بنتكلم فيه لانه مهم. 
(اغير التمرينات الموجوده في البرنامج التدريبي) 
مثال1 : برنامج الصدر اللي انا ماشي عليه هو: 

صدر مستوي بالبار : 4 مجموعات(12-10-8-8) صدر مستوي دمبلز :3 مجموعات (12-10-8) صدر عالي بالبار :3 مجموعات (12-10-8) صدر فتح وقفل علي البنش المستوي : 3 مجموعات (12-10-8) اعمل ايه هنا ممكن مثلا ابدأ بتمرينات Flyes اللي هي تمرينات الفتح والقفل 

مثال2 : 
صدر فتح وقفل مستوي علي جهاز الكابل كروس :4مجموعات (12-10-8-8) صدر مستوي بالبار :4 مجموعات (12-10-8-8) صدر عالي بالبار :4 مجموعات (12-10-8-8) صدر عالي دمبلز :3 مجموعات (12-10-8) ده مثال لكن انا وانت ممكن نغير كتير في التمرينات بس لازم اكون فاهم التمرينات بتفيد اي جزء من العضله واصنف التمرينات وازاي ابدل بينهم في عضلات الجسم كله مش الصدر بس. 
(اغير فترات الراحه بين التمرينات) بس لازم تكون فترة الراحه متناسبه مع التمرين وقوته.ولازم افهم ان كلما كانت فترة الراحه قصيره كلما زادت شدة التمرين واصبح اصعب. 

بالمعني ده ممكن نفهم ان الاعب اللي يثبت اوزانه ويثبت اسلوبه التدريبي يحدث لديه ثبات في المستوي التدريبي وممكن كمان مستواه يقل . والخطأ ده مش عايزين نقع فيه. اوعي تفكر ان الحديد انك تشيل وخلاص لازم تعرف ان الموضوع ده علم .وانا مش بقولك كده علشان اصعب الامور عليك لكن علشان تعرف انت عايز ايه وتخططله كويس وتعرف ان مفيش حاجه بتيجي بالصدفه لازم تتعب علشان تلاقي وصدقني اللعبه بتاعتنا دي احسن لعبه في الدنيا. 
وهنكلم وهندردش مع بعض كتير وهنتعلم مع بعض ازاي نخطط وازاي اعمل لنفسي خطه سنويه وازاي ارفع مستوايا.و ارجو ان كل مره نتكلم فيها نعرف حاجه جديده او اثبت معلومه انا عارفها . شكرا

ما هو الكارنتين ؟؟؟ كيف يعمل؟؟؟ الدرسات العلمية عنه ؟؟؟

ما هو الكارنتين ؟؟

الكارنتين او Carnitine هو حمض اميني يتواجد بشكل طبيعي في جسم الانسان , ويتم الحصول على حمض الكارنتين من خلال االاحماض الرئيسية المكونه للكارنتين وهما حمض lysine و حمض Methionine او من اللحوم الحمراء (لحم البقر والغنم )

كيف يعمل الكارنتين؟؟

يعمل الكارنتين كوسيلة لتوصيل الاحماض الدهنية (الدهون) الى مكان حرقها التي تسمى ايضا بمولدات الطاقة في جسم الانسان او بالانجليزية mitochondrion وبتم تحويل الدهون الى ATP (مصدر الطاقة للخلايا في الجسم) ومن ثم حرقها في العضلات

الدرسات العلمية عن الكارنتين ؟؟

معظم الدراسات اظهرت انه الكارنتين لا فائدة منه او نتائجه ضعيفه في التخلص من الدهون لانه الجسم لا يستفيده منه اذا اخذ عن طريق الفم

وبعض الدراسات الاخرى اظهرت انه الكارنتين يمكن ان يقوم بتاخير تخزين الدهون في الجسم ويزيد البناء العضلي ويقلل من التعب في التمرين

اقتباس:

Although L-carnitine has been marketed as a weight loss supplement, there is no scientific evidence to show that it improves weight loss

 ايجابيات الكارنتين

مفيد لمرضى القلب
يفيد في التخلص من السمنة
يستعمل في التمارين التي تتطلب مجهود عضلي قوي (يزيد القوة والتحمل في التمرين)
يقلل من الكوليسترول

سلبيات الكارنتين

غالي الثمن
يفضل استخدامه عن طريق الحقن حتى يستفيد منه بشكل اكثر
اكثر الدراسات التي قامت عليه كانت تستخدم 4 جرام في اليوم او اكثر
لا يوجد دليل علمي قاطع بفائدته للتخلص من الدهون

الموز وفوائده للاعبين كمال الأجسام

يحتوي الموز على ثلاثة سكريات طبيعية - سكروز وسكر الفواكه والجلوكوز، مع الألياف بالطبع، يمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة. حيث أثبت بحث علمي بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضي لمدة 90 دقيقة. فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين. ولكن الطاقة ليست هي كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة. ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.

الكآبة:وفقاً لدراسة جديدة، على أشخاص مصابين بالكآبة، شعر الكثيرون بالتحسن بعد تناولهم الموز، حيث يحتوي الموز على ترايبتوفان، نوع من البروتين الذي يحوله الجسم إلى سيروتنيوم، الذي يمنح الجسم الراحة والاسترخاء، ويحسن المزاج، ويجعلك تشعر بالسعادة.

فقر الدم:يحتوي الموز على مستويات عالية من الحديد، كما يقوم الموز بتحفيز إنتاج الهيوغلوبين في الدم وكذلك يساعد على علاج فقر الدم.


ضغط الدمّ:هذه الفاكهة الاستوائية الفريدة عالية جداً بالبوتاسيوم ولكنه منخفض بالملح، مما يجعله مثالي لمكافحة ضغط الدم.



تحفيز قدرة الدماغ:
في دراسة شملت 200 طالب، تم إعطائهم الموز في وجبة الإفطار، والفسحة، والغداء، لتحفيز قدرةالدماغ. فأثبتت الدراسة بأن الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم، تقوم بتحفيز القدرة الدماغية عند الطلاب للتعلم أكثر.


الإمساك:
يحتوي الموز على مستوى عالي من الألياف، لذلك فأن إدخاله في الحمية الغذائية يساعد على إعادة عمل الأمعاء الطبيعي، كما يساعد على التغلب على المشكلة دون اللجوء إلى أدوية مسهلة .


الحموضة المعوية:
للموز تأثير طبيعي معدّل للحموضة في الجسم، وينصح بتناول الموز للتخلص من الحموضة.

غثيان الصباح:
خبر سار للحوامل، لا غثيان في الصباح مع الموز، يعمل الموز على تهدئة المعدة، وبث السرور في الجسم، كما يغذي الطفل.


عضات البعوض:
قبل أن تفكري في الكريمات والمراهم، هناك طريق أسهل وأفضل، افركي عضات البعوضة بالجلدة الداخلة البيضاء للموزـ التي تعمل على تخفيف التورم والاحمرار.


الأعصاب:لأن الموز غني بفيتامينات مجموعة ب التي تساعد على تهدئة النظام العصبيَ

زيادة الوزن والعمل:وجدت دراسات قام بها معهد علم النفس في النمسا بأن ضغط العمل يؤدي إلى التهام أطعمة مهدئة مثل الشوكولا ورقائق البطاطس. حيث وجدت بأن سبب بدانة أكثر من 5,000 موظف كانت على الأرجح بسبب ضغط العمل. ولتفادي شهوة تناول الطعام ، نحتاج للسيطرة على مستويات السكر في الدم عن طريق تناول وجبات خفيفة عالية بالكربوهيدرات والفيتامينات المغذية، كل ساعتان، فكان الموز الفاكهة الأكثر ملائمة لمنع البدانة.

قرحة المعدة:يستخدم الموز لعلاج الاضطرابات المعوية بسبب قوامه الناعم. ويعتبر الموز الفاكهة النيئة الوحيدة التي يمكن أن تؤكل دون ضِيق في الحالات المرضية. حيث يحيد حموضة المعدة ويخفف التهاب بطانة المعدة .

السيطرة على درجة الحرارة:
تعتقد العديد من الثقافات بأن الموز يستطيع خفض درجة حرارة الجسم الطبيعية، والعاطفية للأمهات الحوامل. وفي تايلاند، تأكل النساء الحوامل الموز لضمان ولادة الطفل في درجة حرارة معتدلة.

الإضرابات العاطفية الموسمية (الحزن):
يساعد الموز على التخفيف من أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية بسبب توفر مادة التربوتوفان به.

التدخين:يمكن أن يساعد الموز الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين. لاحتوائه على فيتامينات ب 6, وب 12، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والمغنيسيوم، كما يساعد الجسم على التعافي من تأثيرات انسحاب النيكوتين

الإجهاد:البوتاسيوم معدن حيوي، يساعد على جعل نبض القلب متوازناً، ويحفز إرسال الأكسجين إلى الدماغ كما ينظم توازن الماء في الجسم. عندما نكون مرهقين، فإن مستوى الأيض يرتفع، مما يخفض مستويات البوتاسيوم. ويمكن إعادة توازن الجسم بتناول الموز الغني بالبوتاسيوم.


الدورة الشهرية:انسى الحبوب المهدئة، وتناولي الموز قبل وخلال الدورة الشهرية، لأنه يعمل على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، الأمر الذي يحسن المزاج و يمدك فيتامين ب6 ويهدئ الألم.

السكتات:
وفقاً لبحث في 'مجلة نيوإنجلند الطبية، 'فإن تناول الموز كجزء من حمية منتظمة يمكن أن يقلل خطر الموت بالسكتة بنسبة 40 %.
وهكذا فالموز غذاء كامل متكامل، وعند مقارنته بالتفاح، فالموز يحتوي على 4 مرات أكثر بروتين، ومرتان أكثر كربوهيدرات، و3 مرات أكثر فسفور، وخمس مرات أكثر فيتامين أ وحديد، ومرتان أكثر فيتامينات، ومعادن، كما أنه غني بالبوتاسيوم.
لذلك فقد يكون الوقت لاستبدال المثل القائل: تفاحة في اليوم تبعدك عن الطبيب، إلى موزة في اليوم وصحة على الدوم.

كــيف تســرع من نمـو عــضلات ظــهرك وتــقويه وتضخيمها

قد تجد مثل هذا الشخص في كل صالة تدريب.. إنه ذلك اللاعب الذي يهتم كثيرا بعضلتيه البايسبس وعضلات صدره وعضلتيه الداليتين فحسب , وعندما يخلع قميصه فإن كل ماتراه عبارة عن قفص صدري بدلا من أن ترى عضلات ظهر أو العضلة شبة المعية أو العضلة شبة المنحرفة الوسطى . ارجوا ألا تكون أنت هذا الشخص .



إن عملية بناء عضلات ظهر ضخمة ليست بالشيء المعجز, فهناك تمرينات الجذب لاعلى والجذب لاسفل التي تمنح ظهرك الاتساع الهائل , بينما هناك تمرينات التجديف التي تمنحة الكثافة والقوة , والتمرين الآتي-تجديف القدرة – يساعدك بالتأكيد في تحقيق الكثافة والقوة



ضخم وسريع وقوي :



لتحقيق النمو الامثل للكتلة العضلية وقوتها انت في حاجة الى استهداف الالياف العضلية سريعة الشد, أي انك في حاجة الى التدريب بأوزان ثقيلة وبسرعة ولكن ليس في الوقت نفسة , عليك ان تقسم تدريب ظهرك الى أيام للاوزان الثقيلة وايام للسرعة .


في ايام الاوزان الثقيلة عليك أداء 5-8 تكرارات بوزن يؤدي بك الى الانهيار خلال هذا المدى من التكرارات , وفي ايام السرعة قم بأداء 3-5 تكرارات مستعملا وزنا خفيفا جدا يعادل نصف الوزن الذي تؤدي به تكرارا واحدا بأقصى وزن تستطيعه .


إن تجديف القدرة هو التمرين الامثل للتأثير في أليافك العضلية سريعة الشد في يوم تدريب السرعة , وعليك ان تتذكر ان هذا التمرين يركز على القدرو والقوة وليس العزل العضلي .


أن السرعة هي العامل الهم من أي شيء حتى وإن كان هذا يعني استعمال مجموعات عضلية اخرى في مساعدتك في تحريك الوزن بأقصى سرعة ممكنة . في تمرين تجديف القدرة لن تستعمل عضلات ظهرك وعضلات البايسبس فحسب بل تستخدم عضلات ساقيك كذلك.



ولكي تبدا التمرين ضع دمبلا على الارض بين قدميك , ثم قف مع تباعد قديمك بمسافة عرض كتفيك وانحن الى الامام بثني خصرك, وأمسك الدمبل بذراعك اليمنى بقبضة علوية وضع يدك اليسرى بثبات على فخذك اليسرى لتثبت وتعاضد الجزء العلوي من جسمك.



نفذ التمرين بمد ساقيك باستقامة وبقوة وجذب الدمبل تجاه ركك اليمنى رافعا مرفقك الى اعلى مسافة في استطاعتك, يجب إدارة قبضتك لكي تصبح راحة يدك مواجهة لجذعك عند قمة الحركة (قبضة متعادلة ) , اخفض الدمبل ببطء عائدا الى الارض بأسلوب عكسي للاسلوب الذي رفعتة به , كرر التمرين من 3-5 تكرارات ثم مارس التمرين بالجانب الآخر .

ماهي العضلات وما تقسيمتها

1- عضلة الترابيس

2-عضلة الكتف ويطلق عليها الرفارف بالخليج او العضله الداليه

عضلة الصدر ويطلق عليها عضلة البنش

4- عضلة البايسبس او عضله الباى باللغه الدارجه او عضلة العضد الاماميه او ثنائية الرؤس الاماميه او العضله ثنائية الرأس

5- الترايسبس او العضله ثلاثية الرؤس او التراى

6- عضلة الرست باللغه الدارجه العاميه او الزند

7-عضلة البطن او الابدومينال

8-عضلات الظهر او العضلات الخلفيه او عضلات المجانص بالدارجه

9-عضلات القطنيه او اسفل الظهر اوعضلة اللات

10-عضلات الهانش او عضلات المؤخره ولا يوجد لها اسم دارج وهى التقاء عضلى من الامام والخلف واسمها الجلوتس ماكسيموس والجلوتس ماكسيموس

11- عضلات الرجل وفيها عضلات كثيره ويطلق عليها بالدارج مؤخرا عضلات السكوات وفيها الكوادر سيبس او المجموعه الاماميه من العضلات وفيها ايضاالاداكتورس او الكشحيه وايضا عضلات الهامسترينجس او العضلات الخلفيه

شكرا عتتبعكم مرجو نشر او ضغط على لايك 

النادي الملكي لكمال الأجسام بوجدة يكرم الفائزين

شهد النادي الملكي للرشاقة البدنية وبناء الأجسام بحي لإزاري بوجدة تنظيم حفل رياضي لتكريم الفائزين الذين أمتعوا الجمهور الحاضر بعروض شيقة نالت إعجاب الحاضرين. وقد شارك في هذه التظاهرة الأوزان التالية :أقل من 60 كلغ وأقل من 70 كلغ ثم أقل من 75 كلغ حيث نشطها 20 مشاركا بالإضافة إلى مدرب النادي البطل حسن بولحيمص الذي أمتع الحضور بعروض شيقة .وقد أسفرهذا اللقاء عن فوز الأسماء الآتية :أمين بلعياشي و حسين مرغادي والطيب بولحيمص حيث تم تشجيعهم بكؤوس وميداليات وشواهد فيما تم تكريم الباقين بميداليات وشواهد تقديرية وذلك في أفق الإستعداد للمنافسات القادمة.
مصدر/: OujdaCity