مكونات الحمل التدريبى

مكونات الحمل التدريبى
يتكون الحمل التدريبى من :
شدة الحمل .
حجم الحمل .
كثافة الحمل .
يقصد بشدة الحمل درجة الصعوبة أو القوة التى يؤدى بها التمرين ويعتبر شدة الحمل هو أهم المكونات الثلاثة ويعتبر التعبير عن شدة الحمل
إما بالسرعة المؤدى بها التمرين (سرعة الأداء) أو بالمسافة المقطوعة فى الجهد البدنى (مسافة أداء التمرين) أو بالمقاومة التى تقع على اللاعب أثناء الأداء (ثقل الوزن) .
أما بالنسبة لحجم الحمل فهو أحد المكونات الثلاثة لحمل التدريب ويعبر عن عدد أو زمن أو مسافة أو ثقل الأداء وتكراراتها خلال أداء التمرين
ويتركب من بعدين رئيسيين هما : 1- عدد مرات أداء التمرين أو الزمن المستغرق فى تنفيذه أو طول المسافة المقطوعة أو الثقل المستخدم .
2- عدد مرات إعادة تكرار التمرين ذاته أو مجموعة الأزمنة المستغرقة فى تنفيذه .
ويتمل البعد الأول فى عدد التكرارات , ويتمثل البعد الثانى فى عدد الجلسات (المجموعات) حجم الحمل = 4 * 15 تكرار .
وأما بالنسبة لكثافة الحمل فهو يقصد به الفترة الزمنية التى تستغرق فى الراحة بين المجموعات مثال لهذا :
أداء التمرين لعدد 15 تكرار ثم راحة 60 ثانية
أداء التمرين لعدد 15 تكرار ثم راحة 60 ثانية
أداء التمرين لعدد 15 تكرار ثم راحة 60 ثانية
والراحة البينية هى الفترة الزمنية التى يقضيها اللاعب بين حملين وتنقسم الراحة البينية من حيث أسلوب تنفيذها الى نوعين رئيسيين هما :
1- الراحة الإيجابية : وفيها تستغل الراحة البينية فى الأداء الخفيف لبعض أنواع الأنشطة البدنية التى تهدف الى استعادة الأجهزة العضوية
لشفئها والتقليل من أثار الأعراض التى تؤدى الى ظهور التعب .
2- الراحة السلبية : وهى تتم بعدم أداء اللاعب لأى نوع من أنواع الأنشطة الحركية المقصودة بعد الانتهاء من تمرين سابق ويتمثل ذلك فى
الرقود أو الوقوف أو الجلوس أو الاسترخاء .
وتنقسم الراحة البينية من حيث مستوياتها الى نوعين هما :
1- راحة كاملة : وفيها تهبط العمليات الفسيولوجية بالجسم الى مستويات متدنية ويصل النبض فيها غالبا ما بين 110 - 120 /ن ويلاحظ عدم عودة اللاعب للحالة الطبيعية .
2- راحة غير كاملة : ويصل فيها معدل النبض ما بين 140 - 180 /ن دقيقة

كيفية الحفاظ عليها بنفس المستوى خلال شهر رمضان.

إذا كنت حريصا على عضلات قوية طوال شهور السنة فيجب أن تتعرف على كيفية الحفاظ عليها بنفس المستوى خلال شهر رمضان.

الوقت المناسب
يعتقد الكثيرون أن ممارسة التمارين الرياضية أمر يصعب تحقيقه أثناء صيام شهر رمضان ولكن ما لا تعلمه هو أنه يفضل القيام بذلك لمدة لا تقل عن الساعتين قبل الإفطار فبهذه الطريقة سوف تأكل عدة مرات أثناء اليوم بعد ممارسة التمارين مما يساعد الجسم على تعويض ما فقده أثناء التمارين. كما أن ذلك يمنحك فرصة أكبر في تنويع الأطعمة التي تتناولها مما يساعد في استفادة الجسم بشكل أكبر. عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام تشعر بقوة جسدك على نحو أكبر ولكن في حال الشعور بالضعف فإن ذلك يعني أنك لا تأكل بشكل كاف أثناء فترة الإفطار.


طرد الدهون
يصبح الجسم أكثر قدرة على التخلص من الدهون أثناء الصيام، إليك بعض الخطوات التي يلزم اتباعها من أجل تحقيق ذلك:
1. حافظ على قوتك البدنية وذلك عن طريق رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تساعد على الحفاظ على العضلات قوية.
2. اجعل 90% من حصتك من الطعام قائمة على تناول الأطعمة الصحية الطبيعية غير المعالجة مثل البقوليات وصدور الدجاج والتونة المعلبة والشوفان والأرز والمعكرونة والموز والبيض.
3. احرص على تناول قدر كافي من المياه كي تتجنب الإصابة بالجفاف بكمية تصل إلى 3 لترات في الفترة منذ الإفطار في المغرب وحتى الفجر. كما يفضل تجنب تناول القهوة والشاي الأخضر لأنها من المشروبات المدرة للبول.
4. تجنب تناول الوجبات السريعة لأنها من الأسباب الأولى وراء زيادة وزن كثير من الناس خلال رمضان.
5. ابتعد عن ممارسة التمارين القلبية المعروفة باسم HIIT Cardio أثناء الصيام لأنه لا يمكن شرب المياه في نهار رمضان لذلك، يفضل الالتزام برفع الأثقال فقط حتى نهاية الشهر.


جدول التمارين
1. قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن الساعتين خلال فترة الصيام. وسيساعدك ذلك في تناول عدة وجبات مما يساهم في قدرة الجسم على تعويض ما فقده أثناء التمارين بطريقة أسرع.
2. اجعل عدد مرات ممارسة التمرين الواحد من جدول 3x5 بدلاً من 5x5. ولكن في حالة ممارسة تمارين الرفعات القوية Strong Lifts فتكون جدول 5x 5 لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
3. قم بممارسة تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان.


توقيت محكم
• 7:00 مساء: قم برفع الأثقال لمدة تصل إلى الساعة كحد أقصى.
• 9:00 مساءً: تناول وجبة تتكون من أطعمة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات مثل المعكرونة أو صلصة الطماطم.
• 10:00 مساءً: تناول أطعمة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مثل التونة والأناناس والأرز البني.
• 11:00 مساءً: تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب للنوم مثل الجبن والتوت وبذور الكتان.
• 11:30 مساءً: وقت الخلود للنوم.
• 3:30 صباحاً: تناول وجبة تحتوي على أطعمة مثل البيض أو الخضراوات واللحم. ثم العودة إلى النوم بعد أداء صلاة الفجر.
• 7:00 صباحاً: الاستيقاظ من النوم والاستعداد للذهاب إلى العمل.
• 1:00 ظهراً: قم بنوم القيلولة لمدة 30 دقيقة.
• 5:00 مساءً: خذ قسطاً آخر من النوم لمدة ساعة قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية.

أقوى 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام

أقوى 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام من أجل بناء عضلى طبيعى وصحى سليم :

1- بياض البيض :
قيمة غذائية تحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكوليسترول السيىء فى الدم.

2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيىء فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.

3- السمك والمأكولات البحرية :
يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.

4- التوت :
مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون ، أى نوع من أنواع التوت , التوت البرى أو العادى الطازج أو المجمد ، ويحبذ خلطه مع الشوفان.

5- الألبان والأجبان قليلة الدسم :
ومنها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.

6- بذور الكتان :
مصدر للبروتين والألياف وأوميغا 3 ، طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها ، تؤخذ 1 ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل الذهاب إلى السرير ، الإبتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.

7- زيت الزيتون الطبيعى :
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.

8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة ، وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها ، فالمكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة ، فإذا كنت رجل نحيل يريد زيادة الوزن فهى حل مثالى بشرط أن لا تكون محمصة وتكون منزوعة الأملاح.

9- اللحوم الحمراء :
فهى تحتوي على البروتين ، وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين ، وحتى كارنوزين أوميغا 3 ، شرائح اللحم الستيك خالية ومنزوعة الدهون تماما تقطع من منطقة الصدرأو الخاصرة.

10- البروكلى :
قوى وكفىء فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما تساعد فى فقدان الدهون ، ويفضل تناول بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم تقريبا بنفس العمل من أجل التغيير : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت ،...

11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز ، إضافة إلى فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك ، وتحتوى أيضا على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تلعب دورا مهما كمضادات للأكسدة ، ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم , تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً , تقوم ببناء أنسجة الجسم , تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع من تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على نسبة عالية من الحمض الأمينى الهستدين , تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام وهو ما يهمنا بالأساس.

12- صدر الديك الرومى :
وصدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فريدمان ، ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيىء فى الدم ، وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ، ويساعد على تفتييح الذهن ومقاوم للإكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.

14- الحمضيات :
وبالأخص البرتقال والغريبفروت ، من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين سى والماغنيسيوم ، فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة ولهما دور فعال وهام فى المساعدة فى حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.

15- الطماطم والجزر :
فالطماطم الطازجة تقوى الدم وتحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية ، والجزر معروف بأنه يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.

16- الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.

17- التفاح الأخضر :
مثالى جدا لخسارة الوزن وحرق الدهون وخاصة قشر التفاح لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها ويسرع من عملية الشبع.

18- الشاى الأخضر :
فوائده لا تحصى، فهو مدر للبول ، يقى من الكثير من الأمراض ، مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله , حارق طبيعى للدهون ، ساد للشهية ، يفضل تناوله مرتيين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.

19- البطاطا :
ولا ننسى البطاطا المسلوقة الممتلئة بالكربوهيدرات والطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة جدا لصحة وسلامة النمو العضلى.

الكربوهيدات

الكربوهيدات قد تناولت العديد من التساؤلات والمناقشات فى الخمس أعوام الاخيره . 

-عدم تناول الكربوهيدرات اطلاقا , كميات ضئيله من الكربوهيدرات , استنزاف الكربوهيدرات ,تناوب الكربوهيدات بأنواعها كلها استراتيجيات غذائية التي لقت رواجا وشعبيه كبيرة كورسائل للتخلص من الدهون المترسبه فى الخصر.

-بالرغم من ان نظام تقليل الكربوهيدرات ليساعد من تقليل السعرات الحراريه ويؤدي الي الجوع الذي يؤدي الي التحكم فى الدهون فى الجسم والا أن هناك مشكله تواجه لاعبي كمال الاحسام وهي انهم لا يتمكنون من اضافه حجم عضلي اثناء تناولهم لكيات اقل من الكربوهيدرات عليك ان تفهم جيدا أنه اذا كنت تريد بناء عضلات فأنت تحتاج الي اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحراريه والذي يعتمد بقدر كبير على الكربوهيدرات .

-اما اذا كنت ترغب فى التخلص من الدهون فعليك ان تختار نظام انقاص الكربوهيدرات والطعام ولكن يجب أن تعلم ان هذا الانقاص من الكربوهيدرات سوف يلقي التكوين العضلي لديك من الشباك , تناول كربوهيدرات قليله جدا قد يؤدي الي تكسير الكتله العضليه لديك .

- ببساطه اذا لم تتناول كربوهيدرات بشكل كافي فسوف تنكمس عضلاتك . يمكن تقسيم الكربوهيدرات تبعا لسرعه هضمهم .

- ليست كل الكربوهيدرات متشابهة . بعضهما مفيد قبل التدريب , وبعضها مفيد بعد التدريب . ولذلك فسوف نقسم لك أنواع الكربوهيدرات تبعا لسرعه متصاصهم و ونخبرك بأفضل الاوقات لتناولها .

الكربوهيدرات بطيئه الهضم

اذا كنت ممكن يقومون بعمله تنظيم الشهيه فعليك أن تتناول هذا النوع من الكربوهيدرات , فان هذه الكربوهيدرات بطيئه الهضم تصل الى مجري الدم بعد فترة أطول .

- الكربوهيدرات بطيئه الهضم تعتبر مصدر جيد قبل التمرين خاصه اذا كان الاعب يتبع مظاما غذائيا لنقص الوزن .

-هذه الكربوهيدرات تساعد على تجنب حرق مادة الجليكوجيم وتقوم بحمايه المخزون بالجيليكوجيني فى الجسم فى اثناء اتباعك لنظام تحديد السعرات الحراريه مما يساعد على الحفاظ على الكتله العضليه ثابته .

وبذلك فان العبي كمال الاجسام الذين يكافحون من أجل التحكم فى الدهون من اجسادهم يستطيعون استخدام تلك الكربوهيدرات بطيئه الهضم . وبشكل عام فأن تلك الكربوهيدرات بطئه الهضم تساعد على ضبط واحجام الشهيه كما تحافظ على المعدل ثابت وبطئ من افراز الانسولين .الذي يساعد بدوره على التحكم فى مستوى الدهون فى الجسم .

انواع الاطعمه التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئه الهضم :-

- تفاح , فول, أرز بني , الدقيق او الطحين , برتقال. الكربوهيدرات متوسطة الهضم

:- الكربوهيدرات متوسطة الهضم هى

كربوهيدرات بين سريعه وبطيئة الهضم, فهى ليست كالكربوهيدرات سريعة الهضم التى تندفع الى الدم سريعا جدا, او كالبطيئه التى تاخذ وقتا طويلا لكى تصل الى الدم . ولذلك, فيمكنك تناول تلك الكربوهيدرات فى معظم الوجبات بمات فيهم الوجبات قبل وبعد التمرين . غالبا مايكون ذلك النوع من الكاربوهيدرات من النشويات التى لاتمثل الاختيار الامثل للاعبي بناء الاجسام الذين يتبعون نظاما غذائيا محدودا لأجل المشاركه فى مسابقه ولكن هذا النوع من الكاربوهيدرات من ناحيه اخرى يعد اختيار ممتاز للاعبي كمال الاجسام الذين يريدون اضافة كتله عضليه حافظ على تناول قدر من البروتين يعادل واحد جرام لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ( فعلى سبيل المثال اذا كان وزن الجسم 200 رطل فإنه عليك تناول 200 جرام من البروتين يوميا ) مع تناول وفرة من هذه الكاربوهيدرات متوسطة الهضم بالاضافه الى الانواع الاخرى من الكاربوهيدرات عندما تريد اضافة كتله عضليه. عندما تريد ان تتبع نظاما غذائيا معينا لانقاص كم الدهون فى الجسم فإنه عليك ايقاف تناول هذا النوع من الكاربوهيدرات إلا قطعه او قطعتين متوسطيتين الحجم . الاطعمه التى تحتوى على كربوهيدرات متوسطه الهضم : الفطائر المحلاه /الذرة /الشعير/ عسل النحل / البسله / الارز الابيض /المكرونه / البطاطا / معظم انواع الفواكهه الكربوهيدرات سريعة الهضم الكاربوهيدرات سريعة الهضم تندفع سريعا الى مجرى الدم نظرا لسرعة هضمها وامتصاصها وهذا النوع مفيد بشكل خاص وجبة بعد التدريب . وذلك عندما تكون فى حاجه الى زيادة العضلات بوقود جديد من الجليكوجين اللازم للعضله الى جانب ان ذلك النوع من الكاربوهيدرات سريعة الهضم يرفع معدل افراز الانسولين .

وكما تعلم ان معدلات الانسولين المرتفعه بعد التدريب تعكس حالة هدم العضله التى يتسب فيها التدريب الشاق مما ياتى بنتائج جيده . اذا كنت مما يتبعون نظاما غذائيا او ممن يحاولون اضافة كتله عضليه ففى كلا الحالتين ستكون الفكرة جيده ان تتناول الكاربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين ولكن اذا كنت تتبع نظاما غذائيا فعليك تناول كميات قليله منها انواع الاطعمه التى تحتوى على الكاربوهيدرات سريعة الهضم :

الحبوب ما عدا ما يحتوى منها على نسبه عاليه من الالياف /الكريمه المصنوعه من الارز والقمح والبطاطس مشروبات الكاربوهيدرات البسيطه الصودلا (المياه الغازيه) الخضروات الكاربوهيدرات الليفيه مجلة فيليكس تصنف معظم الخضروات منفصله عن الانواع الاخرى من الكاربوهيدرات حتى بالرغم من ان غالبيه السعرات الحراريه التى توجد فى الخضروات هى عبارة عن كاربوهيدرات السبب فى ذلك هو ثلاث نقاط هى:

أولا الخضروات

هى مصدر رئيسي للعديد من المكونات الغذائيه الاخرى مثل الفيتامينات والمعادن ولذلك يجب تناول الخضروات حتى فى حالة تحديد تناول الكاربوهيدرات

ثانيا الخضروات

مصدر ممتاز للالياف وهى ومكون غذائى عادة ما يفتقد اليه لاعبي بناء الاجسام

ثالثا الخضروات

تحتوى على سعرات حراريه قليله نسبيا ومن الممكن ان تضيف الى النظام الغذائى حالة من الرضا او الشعور بالشبع دون اضافه من الدهون . لاعبي بناء الاجسام يجب ان يتناولو وفرة من الخضروات اذا كانوا يحاولون انقاص الدهون فى الجسم فى مرحلة النمو (مرحلة الضخامه) او حتى فى اثناء اخذ فترة للراحه من التدريب .

اما عن اللاعبين الذين يخضعون الى نظام غذائى معين فهم يستطيعون انقاص كم الكاربوهيدرات الذى يتناولوه باستخدام الخضروات بدلا من الكاربوهيدرات بطيئه ومتوسطة الهضم . فعلى سبيل المثال تستطيع ان تقوم بتبديل طبقين من المكرونه الى تناول طبق من الكاخضروات مخلوطا بالمكرونه فى فترة توقف التدريب بهذا لن توفر فقط فى تناول 35 جرام من الكاربوهيدرات و140 سعر حرارى ولكن ايضا سوف تحول معدل هضم المكرونه من متوسط الهضم الى الى مابين بطئ ومتوسط الهضم . مما يؤدى الى نقص معدل افراز هرمون الانسولين وبالتالى معدل اكبر من فقد الدهون. اختيارات جيده لافضل انواع الخضروات القرنبيط/ الجزر/ فلفل / السبانخ / القرع

لوجبات الي تفيد لاعب بناء الاجسام نبدي

وجبة العشاء صدر من صدور الدجاج من 210 جرام-270 جرام وحبة البطاطا كوب من البسلة والجزر 

وفي هده الوجبة 603 سعرات حرارية -69 جرام بروتين - 61جرام كربوهيدرات -7 جرام دهون. 

2-وجبة الغداء 180-270 جرام من اللحم البقر ي المفروم الخالي من الدهون وكوبان من المعكرونة وثلاثة ارباع كوب من القنبيط

وفي هده الوجبه 700 سعر حراري -60 جرام بوتين -83 جرام كربوهيدرات -3جرامات دهون

3-وجبة الافطار 6 من بياض البيض مع تناول بيضتين كبيرتين ومقدار من قشدة حبوب القمح يكفي لشخص واحد وثمرة موز

وفي هده الوجبة 525 سعرا حراريا -38 جران بروتين -59 جرام كربوهيدرات -15جرام دهون

4-وجبة متكاملة قبل التدريب بساعة وهي كوب من الجبن الحلوم خالي الدسم و4 شرائح من اخبز المحمص وملعقتان كبيرتان من مربى العنب

وفي هده الوجبة 532 سعرار حراريا -89 جرام كربو هيدرات -35 بروتين -4جرامات دهون.

5- وجبة متكاملة بعد التدريب وهي مخفوق من البروتين اللبني وكوب من الارز مع اربع ملاعق كبيرة من الزبيب

وفي هده الوجبة 549 سعرا حراريا -45 جرام بروتين -91 جرام كربوهيدرات -2 جرام دهون

تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات

هل تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات 

قد يواجه الكثير منا مشكلة عامة وهى انه بعد فترة من التدريب لا توجد زيادة ملحوظة وقد يصل بالبعض ان يترك هذه اللعبة فى بدايتها قبل ان يبدأها. هذا من غير ان يسألوا أنفسهم سؤال واحد و هو:

هل ألعب بطريقة صحيحة و هل أساعد العضلات على النمو؟

و لكن التعجب يأتى ( كيف أساعد عضلاتى على النمو )

الإجابة هى:

1-التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو .

التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات)

الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن )

عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعات ، فوائدها:

1.تجديد خلايا الدم

2.الزيادة العضلية : تزيد العضلات ما بين الساعة 4 إلى 5 صباحاُ و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز سائل هرمونى فى الجسد يسمى Growth Hormone المسؤول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات زيادة طول الشعر للذقن و الرأس و الذى يأخذه بعض الأبطال ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم حقن GH 

3.يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك

أوقات النوم

أ- النوم من الساعة 9 مساءً ولغاية الساعة 12 منتصف الليل فإن كل ساعة نوم تعادل 3 ساعات من الراحة .

ب- النوم من الساعة 12 منتصف الليل ولغاية الساعة 3 صباحاً كل ساعة نوم تعادل ساعة ونصف من الراحة .

ج- في حين النوم من الساعة 3 صباحاً وحتى الخامسة فجراً فإن كل ساعة نوم تعادل ساعة راحة واحدة فقط وحسب هذه المعلومات إذا ذهبت إلى النوم من الساعة 10 مساءً ولغاية الساعة الرابعة صباحاً، ستحصل على ما يعادل 11 إلى 12 ساعة من الراحة ومن خلال الخبرة المتأتية من التجارب والأبحاث،

لعاده السريه وتأثيرها على لاعب كمال الاجسام

لو اتكلمنا علي تأثر العاده السريه علي لاعب كمال الاجسام فهيه تأثير نفسي بنسبة 100في ال100 وطبعا كل الي لعب اللعبه ديه لازم يعرف ان اللعبه ديه لعبه بيدخل فيها العامل النفسي اكتر من العامل البدنيبمعنى اصح اللعبه ديه لعبة العامل النفسى.

فعند اثارة الشهوه يزداد معدل الهرمون الرجولي ( التسترون ) بالجسم
و ذلك الهرمون يؤدي لزياده القوه و بناء العضلات
و عند ممارسة العاده السريه يقوم الجسم بالتخلص من التسترون
و يفقد الشهوه و يصبح الجسم هزيلا ويؤدى الى
1- اجهاد بدنيا وعصبيا للاعب وبالتالى لايستطيع رفع الاوزان
2- انه يشعر بالهبوط الجسدى الكامل وبالتالى لا يستطيع التمرين
3-عدم الاسفاده بشكل كامل من فوائد الغذاء
بالاضافه الى ضعف البصر/النسيان/الم فى مفاصل الجسم /زرقان اسفل العين

النظام الصحيح المفترض اتباعة في شهر رمضان الكريم

خواني الكرام اسعد الله اوقاتكم وكل عام وانتو بخير ورمضان كريم واعاده الله علينا بالصحه والعافيه وموضوع جميل جدا ومنقول من صفحة البطل الفلسطيني نبيل التعمري

ماهو النظام الصحيح المفترض اتباعة في شهر رمضان الكريم ؟
=====================================


من الأوقات التدريبية المحبذ اداء تمارين البناء العضلي بها في شهر رمضان المبارك " الحالي " تكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتيين الى ثلاث ساعات . عمليا بعد اداء صلاة التراويح والسبب في ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحررية و العناصر الغذائية المتعددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المشبعة وغيرها تحتاج الى مايقارب ال ساعتيين الى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما واستخلاص الطاقة و العناصر الغذائية منها ليستطيع الجسم بعد ذلك توزيعها الى النقاط العضلية الموزعة في الجسم والكبد عبر الدورة الدموية واعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية " جلايكوجين " وهو مصدر الطاقة الرئيسي و السريع التمويل

عندما يختص الامر بالتدريبات البدنية والعضلية وهذا لايعني عدم اجازة التدريب العضلي خلال فترة ما قبل السحور ولكن سبب عدم تطرقنا لذلك هو كلما اخر المتدرب وقت تمرينه الى ما قبل السحور كلما زادت الفرصة الى تعرضه الى العطش الشديد في اليوم التالي نتيجة تاخرعمليات البناء والاستشفاء العضلي وعمليات تخزين الطاقة والسوائل.

يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فترة الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام مابين 15 الى 16 ساعة يوميا لايتم خلالها تمويل الجسد بأي أنوع من العناصر الغذائية وكما نعلم ان عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل شي هو التغذية التي ترتكز على كم عالي من البروتينات والكربوهيدرات فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب تا 60 % من عملية البناء العضلي والـ 40 % الباقية تخص التدريب والإستشفاء والراحة النفسية وكما هو معلوم ان عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الايام العادية تتم كل 3 الى 4 ساعات اذا ؟ تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة الا وهي انقطاع التمويل الغذائي لفترة طويلة نسبيا بالاضافة الى ارتفاع درجة الحرارة فالنشاطات الحيايتة اليومية التي نقوم بها من حركة ونوم وتنفس وعمل ودراسة وقراءة وقيادة وغيرها...

والعمليات الحيوية والكيميائية التي تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لاباس به من الطاقة ومصدر الطاقة الرئيسي المعتاد تمويله من قبل الجسم هو الغذاء الممول بشكل دوري ولكن تختلف الحكاية في رمضان فالمصدر الاول للطاقة المستهلكة الا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وانعدام عملية التمويل الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة لذا فان اجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر اخرى فلا تجد امامها الى مصدرين للتمويل الا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة في العضلات والدهون المختزنة بالجسم فيبدأ الجسم باستنزافها وتحويلهما الى طاقة مع ضرورة التذكير ان اولية الجسم للحرق تتجه بنسبة اكبر الى الطاقة الجلايكوجينية العضلية .

ومماسبق يجب ان يحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلي قبل موعد الافطار فهذا قد يؤدي الى ظهور نتائج عكسية سلبية كاستنزاف المنظومة العضلية وانهاكها واحيانا تدميرها والذي يترتب عليه عواقب صحية عديدة كالصداع التدريبي والخمول والتعب السريع والجفاف الناتج من نقص السوائل والاملاح نتيجة التبول والتعرق الشديد في فصل صيف حار كالذي نمر به حاليا و اخطر تلك العوارض

===========
والخلاصة هي : =
===========
من الصعب زيادة الكتلة العضلية في شهر رمضان الحالي تبعاً للاسباب التي فصلناها كتوقف تمويل الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له لفترة لاتقل عن 15 ساعة ودرجة الحرارة العالية والتي قد تسبب نقص شديد في السوائل والاملاح لذا لايبقى للمتدرب الا ان يحاول قدر الامكان الحفاظ على هيئته العضلية كما هي او ان يقلل الاضرار الناتجة عن تلك الصعوبات فهوعمليا لن يستطيع تناول اكثر من وثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم بالعودة الى المدة الزمنية التي يستلزمها الجسم لهضم الطعام والتي تتراوح ما بين 2 الى 3 ساعات حسب طبيعة المحتوى الغذائي طبيعة النظام التدريبي الممارس في شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن انظمتك التدريبية الاخرى التي اعتدت على ممارستها في السابق حيث كما وضحنا في السابق ان مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الافطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالايام العادية

فنظامك التدريبي الذي اعتدت على ممارسته في السابق وما يحتويه من احماء واطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج الى طاقة استهلاك تفوق الطاقة التي مولتها له خلال وجبة الافطار لذا فالبقاء على نفس النظام التدريبي ايضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء ويؤدي الى انهاك العضلات واستزافها وزيادة معدلات الهدم في الانسجة العضلية عن معدلات البناء وهذا يؤدي الى احداث قصور وضعف وصغر في حجم العضلات خاصة اذا بقي المتدرب يمارس نظامه التدريبي المعتاد خلال هذا الشهر الفضيل ...

اذا ما الحل ؟ من الحلول التدريبية المقترحة لمواجهة هذه المشكلة ؟

الحل الاول : تحويل جدولك التدريبي من نظام العضلتيين الى نظام العضلة الواحدة وتمارس 5 ايام اسبوعيا على النحو التالي : اليوم الاول : عضلة الصدر: عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك

اليوم الثاني : عضلة اليدين : عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3 تمارين لكل منهما عدد الجولات 2 وعدد التكرارات 12- 10 او 10 - 10 او 10 – 8
اليوم الثالث : راحة تامة

اليوم الرابع : عضلة الظهر : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك

اليوم الخامس : عضلة الكتف : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك وللتنويه العضلة المثلية تدخل ضمن نطاق عضلة الكتف

اليوم السادس : راحة تامة اليوم السابع : عضلات الأرجل : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك فيما

يخص نظام ال 4 X 3 على المتدرب ان يقوم باستبدال ال 4 تمارين التي يمارسها كل اسبوع بهدف التاثير على التقاط العضلية التي لم يتم تحريكها فمثلا الاسبوع الاول صدر مستوي والاسبوع التالي صدر عادي والذي يليه صدر مائل وهكذا وهذا ما لن يعانيه بتاتا اذا استخدم نظام ال 5 تمارين ضرب 2 والذي يحرك نقاط عضلية اكثر بالنسبة للعضلة الممرنة كل اسبوع والذي نفضل ان يتبعه المتدربون

ومن الطبيعي ان يلاحظ المتدرب ضعف في قوته ونشاطه العضلي عما سبق نتيجة لنقص التمويل الغذائي والمائي والحر الشديد الذ عاناه خلال الصيام ومن الهام جدا ان يقوم المتدرب باختيار الاوزان الصحية المناسبة لطبيعة جسده ومكونه العضلي والتي تسمح له باداء التكرارات المقترحة بكل كفاءة واريحية حتى يتمها وان يبتعد ابتعادا تام عن حمل الاوزان التي تفوق طاقته وان يبتعد ايضا عن طلب المساعدة من الاخرين بان يتم جميع الجولات والتكرارات لوحده فقط

فيما يتعلق بتقسيم وقت النظام التدريبي الموضح يكون كالاتي :

اجراء الاحماء لمدة 5 دقائق على جهاز المشي او الدراجة تساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم وتحفيز حركة توزيع الدم الاوكسجيني لجميع انحاء الجسم خلال الدرورة الدموية تمارين اطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق حيث ان الاستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات و التي تتم خلال تمارين الاطالة تزيل عنصر مفاجأة عملية الانقباض والانبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الاوزان وتهيىء الانسجة العضلية لاستقبال الجهد التدريبي وبالتالي تزيد فرصة الوقاية من اصابات الشد والتمزق العضلي

تمرينك الرئيسي لايجب ان يتجاوز باي حال من الاحوال ال 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة الى دقيقة ونصف ومدة الراحة عند الانتقال من تمرين لاخر مابين ال 2 الى 3 دقائق

بالعودة الى تفسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح في الاعلى تمارين تبريد واعادة استشفاء العضلات لمدة 5 دقائق فهي تساعد على ازالة او تقليل حمض اللاكتيك " اللبنيك " الذي يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية وتساعد ايضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلي والبدني وترفع من مستوى المرونة الجسدية

الحل الثاني : التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلي واستبدالها بالتمارين السويدية كالضغط والعقلة بعنصريه التشن أب والبول أب وتمرين المتوازي بعنصريه ضم المرفقين وفتحهما والسكوات البدني واللنج البدني " البدني تعني الاعتماد على وزن الجسم او حمل وزن خفيف "وتمارين البطن ودمجهما بتمارين الاحماء والاطالة والتبريد و بقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة كالمشي والدراجة بعد الانتهاء من التمرين بشرط ان ينظم المتدرب جدوله التدريبي المتكون من هذه التمارين ويوقته بما لايزيد عن 60 دقيقة تشمل التمارين المذكورة تمارس يوم بعد يوم اي بمقدار 3 الى 4 أيام اسبوعيا فقط لاغير والايام الباقية يمنع فيها ممارسة اي نوع من النشاطات البدنية وعلى المتدرب اختيار 6 تمارين فقط من اعلاه يؤديها على نمط جولتيين وبنظام تكراري 12 – 10 او 10 – وان يٌشمل جميع التمارين المذكوره في الاعلى خلال الاسبوع بان يستبدل بعض التمارين التي لم يمارسها خلال التدريب السابق باخرى مارسها

كيفية تقسيم التدريب يكون كالاتي : الاحماء 5 دقائق وتمارين الاطالة قبل التمرين 5 دقائق وتمارين الاستشفاء بعد التمرين 5 دقائق وواداء التمارين المذكوره مع اخذ فترة راحة بين كل جولة واخرى وكل تمرين واخر تستغرق 40 بمجملها دقيقة و10 دقائق الباقية تمارين قلبية كما ذكرنا بمجهود وكثافة قليلة والـ 5 دقائق الباقية احتياطية فيما يخص التغذية :

طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه في شهر رمضان المبارك :

المحتوى الغذائي الشامل :
على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي :
البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والمأكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما ويفضل القليلة الدسم 5- البيض ويفضل البياض فقط الا ماندر- 6 البقوليات كالحمص و الفول و البازلاء والصويا يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الاطعمة الممولة الى الجسم الى مادة كتلية تحللها انزيمات المعدة والامعاء وتحولها الى احماض امينية توزع خلال الدم الى خلايا الجسم و التي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الاحماض وتحويلها الى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات فاذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فانه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والالياف العضلية واذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه او دهون

الكربوهيدرات : وتتوفر في الخبز الابيض والبطاطا بالاخص الحلوة منها والمعكرونة والارز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون " جزيئات جلوكوزية " ونفاذ الجلايكوجين يعني ان مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا ويؤدي ذلك الى ظهور بوادر التعب والارهاق والضعف وزيادة الفرصة الى التعرض الى عوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والاصابات العضلية او المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب اذا احس بعارض من تلك العوارض .

الدهون غير المشبعة بنوعيها الاحادي والثنائي :وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي ومنع تضرر الانسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الايض في الجسم وقد تحفز عملية انتاج هرمون التستيرون المسؤؤل نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل وتساعد ايضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الايجابي في الدم وفوائد صحية اخرى على المتدربين تجنب تناول الاطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها ولن نتطرق للنوع الثالث من الدهون الا وهو المشبعة لانها قد تكاد تكون متضمنة في كثير من الاطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والالبان ولاجبان فرغم انها مفيدة جدا في نواحي كثيرة الا انها سلبية جدا اذا زادت عن حدها والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني كازالة الدهوم بشكل تام عن اللحوم وازالة جلد الدجاج وتناول الالبان والاجبان قليلة او خالية الدسم وتناول بياض البيض لاصفاره الاماندر على ان لاتزيد كمية الدهون

الألياف الغذائية : الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء وما يهمنا من ذلك ان الالياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الاطعمة فعندما تقوم الالياف بابطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة الى الامعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الاطعمة بشكل اكبر وخاصة ان معظم تغذية لاعبي كمال الاجسام تكاد تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها الى وقت كبير بالتالي استفادة اكبر من الغذاء والبروتيين الموجود بداخله يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات فتجنب تناول الالياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم او زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الاطعمة واحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الاطعمة لفترات طويلة في الامعاء

الفيتامينات :
دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة اجسادنا فمنها ما يدخل في انتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وانسجته كالانسجة العضلية ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها ومنها ما يدعم عمل بعض العمليات الحيوية في الجسم كالدورة الدموية ومنها ما يدعم بناء وتقوية العظام والصفائح الدموية ومنها ما هو مهم لدعم عمل بعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالعين والاسنان ومنها ماهو يحسن اداء النشاط العقلي والفكري للانسان وتتوافر الفيتامينات في معظم الاطعمة التي نتاولها وبالاخص الفواكه والخضراوات واللحوم والاسماك والالبان

الماء :
الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام فجسم الانسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء فالماء مهم جدا في تحسين وتسريع عمليات الايض "البناء والهدم" والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات ومهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة وبالاخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض انواعها ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق ويحتوي الماء على كثير من الاملاح المعدنية الهامة للجسم وله دور وقائي لمفاصل واوتار جسم الانسان وانسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي تفقدهم كميات من الماء اكثر من غيرهم خلال عملية العرق فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة اكبر الى الماء .


الاساسيات الواجب اتباعها عند تناول الوجبات في شهر رمضان :

من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف اوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه يؤدي الى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية وبالاخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة

نسبيا تتلخص بان مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات او المحافظة عليها قدر الامكان كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الاتي 25% منها مستمد من البروتيين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد او تقل نسبيا

مثال لنظام غذائي :
وجبة الافطار : في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة اي كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها اداء الصلاة والعودة مجددا لتناول صحن سلطة صغير يتكون من البندورة والخس والجرجير والذرة وان توفر البروكلي ثم البدا بتناول صحن ارز متوسط او معكرونه مرفقا به صدرين دجاج مسلوق او مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم او قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة او وجبة سمكية وافرة ·
مابعد الافطار بساعة تناول تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء · خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن اداء تمرينك

وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيين كالويي مخفوقا بعصير او حليب محلى بالعسل ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب الشوكولا محلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء · وبعد ذهابك الى المنزل تناول علبتتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير او علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتيين من البطاطا الحلوة المسلوقة او حبة كبيرة وان لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق

وجبة السحور : ابدا الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات اربعة منهم منزوعة الصفار او قطعات من الجبن الخالي الملوحة واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن او حليب منزوع او قليل الدسم ثم تناول حبة فاكهة صغيرة وان توفر البطيخ وحبة من الخضار ذات اللون الاخضر وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء

وعلى بعض المتدربيين ان لايتذمروا بتاتا للمحتوى الغذائي المقترح . نعلم انهم سيظنونه اكبر من طاقتهم ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الانواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه .

معلومات إضافية مهمة : يستطيع المتدرب ان يمرُن عضلات البطن والسواعد مرتان اسبوعيا خلال ايام التدريب المذكوره او يجوز ممارستهما منزليا ويشترط ان لا يمارسا بتاتا خلال ايام الراحة الموضحة ضرورة الحفاظ على التوازن الحركي وحمل الاوزان المناسبة التي لاتفقد المتدرب السيطرة مع الحفاظ التام على استقامة العمود الفقري أثناء الوقوف والجلوس و الاستلقاء وعددم ارجحته وتنظيم عملية الزفير والشهيق اثناء حمل , دفع , او سحب الاوزان .
امكانية تمويل جسمك بمقدار اكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة او متتابعة والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الاجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة من اساسيات النظام التدريبي الناجح لاتقارن نفسك بلاعبي كمال الاجسام المحترفين ولاتحاول تقليد جداولهم الغذائية والتدريبية فهذه الجداول تناسب طبيعة جسدهم وكتلتهم العضلية والتي بنوها وطوروها خلال سنيين عديدة فانت اولا واخرا هاوٍ بالنسبة لهم هذا الجدول صمم فقط ليناسب شهر رمضان الحالي والذي يمتاز بطول فترة الصيام وارتفاع درجات الحرارة ولايصلح لاوقات اخرى بما فيها الاشهر الرمضانية التي تمتاز بقصر طول فترة الصيام وببرودة الجو تختلف الانظمة التدريبية المقترحة من مدرب لاخر ومن مؤسسة تدريبية الى اخرى وفقا للخبرة المعلوماتية المتوفرة لديهم والتجربة التي فحصوا من خلالها كيفية تطبيق هذه الانظمة لاستخلاص مدى فاعليتها واستجابتها من قبل اجساد المتدربيين ..