نصائح عامة للتخسيس فى رمضان

احسن فترة تقدر تخس فيها هى رمضان ووقت الصيام لان انت سعراتك اصلا فى نقص غير الطبيعى يعنى غير يومك العادى قبل كده

ودايما بنقول للى عايز يخس يهتم ب 4 حاجات

اول حاجه البعد النهائى عن اى مصدر للدهون زى الحاجات المقلية فى الزيت سواء بطاطس او هامبرجر او اى اكل من برة 

كل دى دهون ودهون ضارة لان الانواع دى من الزيوت بتزود الكوليسترول الضار فى الجسم وبتخزن شحوم فى الجسم اللى بتصعب حرقها

ثانى حاجه البروتين (protein)... هايزود فى البروتينات اللى داخلة الجسم ليه ؟

لان انت فى فترة التخسيس بتقلل الكارب (Carbohydrate) بتاعك اللى هى اصلا مصدر الطاقة الرئيسى بتاعك فا لو كمية البروتين اللى داخلة الجسم قليلة هايبدأ الجسم ياخد البروتين من العضلة نفسها والناس تيجى تقول فى الاخر احنا ليه بنخس عضل انما لو كمية البروتين اللى داخلة جسمك كافية هايسيب العضل فى حالة ويبدأ ياخد من البروتين اللى داخل 

وبرضة فى نفس الوقت ماينفعش نقلل الكارب جامد او نمنعة كده خطأ تماما ركز فى النقطة اللى جاية

وثالث حاجه تقليل الكارب يعنى بدل ما كنت بتاكل كل يوم مكرونة ورز لا هاتخليهم مرتين فى الاسبوع او 3 ايام فى الاسبوع وبكميات معقولة ومش هانمنعها لانها المصدر الرئيسى للطاقة فى جسمنا 

ورابع شئ (Vitamins) سواء كان من الصيدلية او من المالتى فيتامين (multivitamin) زى الانافيت والاوبتى مين (Opti-Men)

وبما اننا فى رمضان فا هانتفق مع بعض على شوية نصائح هتساعدنا فى انقاص الوزن وحرق الدهون

احنا فى رمضان السعرات كده كده قليله فا مش هانيجى بقى الكام ساعة اللى بعد المغرب دول نبهدل الدنيا بقى..

يعنى مش هانقضيها تمر هندى وحلويات والكلام ده لا ممكن بدل ما بناكل كميات كبيرة ناكل كميات قليلة جدا 

يعنى قطعة حلويات واحده حلوة يوميا علشان تمدك بالسعرات اللى محتاجها بس نخلى بالنا من الاقبال على تناول الحلويات بكثرة ده بيعمل على ارتفاع السكر فى الدم بطريقة سريعة جدا 

وبالتالى هاينتج عنه افراز كمية كبيرة من الانسولين فا هايبدأ الجسم فى التخزين وساعتها هاتحس بالخمول والتعب والمصيبة انك هاتحس بالجوع وانك عايز تاكل حلويات تانى 

فى وجبة الفطار اول حاجه هانعملها ممكن تفطر على عصائر او تمر علشان تحفز الانسولين فى الجسم ولان التمر مصدر مهم جدا للطاقة بعد صيام 16 ساعة تقريبا 

وممكن نشرب مع التمر لبن خالى الدسم أو مع مكسرات ونستنى 10 دقائق علشان تبدأ عملية تنشيط أجهزة الجسم لتبدأ باستقبال الأكل 

شرب مياه كافية جدا علشان تعوضنا عن فترة الصيام والجو الحر اللى عايشين فيه ده.

حتى فى وقت التمرين على الاقل تشرب لتر ونصف اثناء التمرين لان قلة المياه ممكن تؤدى الى حدوث شد عضلي متعب نتيجة نقص المعادن فى الجسم .

الاكثار من تناول الخضروات والسلطات لانها بتساعد على عدم تخزين الدهون وخصوصاً فى منطقة البطن وتناولها فى وقت السحور بتقلل الشعور بالعطش فى فترة الصيام 

لان الخضروات والفواكه بتحتوى على كميات كويسة جدا من الماء والالياف والمعادن اللى بتفضل فى الجسم فترة كبيرة 

ودى حاجات ممكن تضيفوها فى السلطة كاملة القيمة الغذائية (بقدونس، والكرفس وخيار والبندورة والبصل والقرنبيط ، الجزر )

وطبعا الكارديو حاجه اساسية جدا اربع مرات فى الاسبوع على الاقل ربع ساعة ولو حتى مشى او جرى خفيف سرعة ثابتة لان ببساطة مهما كنت عامل ريجيم مش هاتوصل لدرجة مفيدة وسريعة من غير كارديو 

بلاش شرب ماية وانت بتاكل وبلاش العصائر اللى بتحتوى على الوان صناعية وملونة لان الحاجات دى مليانة سكريات والافضل تبدلها بالعصائر الفريش او الفواكهه زى ما قلت 

بالنسبة للسحور حاجه مهمه جدا لان السحور ممكن ناس تبوظ بيه اللى عملته طول اليوم 

بمعنى ان السحور لازم تبقى سعراتك فيه اقل من الفطار علشان يساعد الجسم على عدم تخزينها على هيئة دهون وشحوم يصعب حرقها بعدين يعنى ممكن حتة جبنة على كوباية لبن قليلة الدسم على كوباية زبادى برضة قليلة الدسم او خالية الدسم ويوم مثلا بياض بيض وجبنة قريش مع لبن مع زبادى يوم تانى شوفان مع لبن مع بياض بيض المهم تنوع كل يوم حاجه 

لذالك فرصتك في خسارة الدهون خلال شهر رمضان هتكون فرصة جيده ان ألتزمت بلأتي:

الرجيم او الدايت من اساسياته كسر النظام الغذائي وده بيحصل طبيعي في شهر رمضان وهيكون عامل كبير ومساعد

فبعيداً عن المصطلحات وبشكل مبسط جداً 

هنهتم بكل التعليمات الواجب أتباعها للتخسيس عموماً 

واللي منها تقسيم الوجبات الى اكثر من وجبه 

عدم الأكل حتى الوصول الى احساس الشبع 

الأكثار من شرب المياه

الأكل ببطيء والمضغ جيداً

محدش يقعد ياكل قدام التلفزيون وينسى نفسه وياكل الطبق كله

بين كل وجبة والتانيه لازم يكون في حركة وعدم خمول 

طوال فترة الصيام لا تتكاسل وعليك بالحركة ولو بشكل بسيط ولكن تجنب السير في اشعة الشمس

ابتعد تماماً خلال شهر رمضان عن اي مكملات بغرض التخسيس

هنمنع السمنه والزيت ونستبدلهم بزيت زيتون وبمقدار معتدل

مسموح بالفاكهه 

هنمنع المخبوزات (العيش) او بحد اقصى نصف رغيف طوال فترة الفطار

عدم الأكثار من الحلويات مسموح بقطعه او قطعتين بحد اقصى على ان تكون بحجم علبة الكبريت الصغيره.

طبعاً المشروبات الغازيه ممنوعه بصفة عامه سواء للدايت او لأي انسان لما تسببه من ضرر على المدى البعيد .

مسموح بالعصائر الطبيعه غير المحلاه يعني من غير سكر.

طوال فترة الفطار مسموح بثلاث معالق سكر.

قبل ما ننتقل الى جزئيه التمرين ممكن واحد يسأل ازاي نقسم وجباتنا في رمضان ؟

كما قلت كميه الطعام في الوجبه الواحده كلما سمحت لنفسك بزيادة عدد الوجبات

يعني ممكن واحد يأكل وجبه كل ساعتين ، واحد تاني غيره يأكل وجبه كل ساعة

على حسب كمية الطعام في الوجبة الواحده

ولكن عموماً هنعتمد المثال ان الوجبة بين الخفيفه الى المتوسطه

1: وجبة الأفطار منقسمه الى ثلاث اجزاء

الأول عند سماع الأذان ، الثاني بعد صلاة المغرب ، الثالث بعد ساعة من الوجبة الثانيه بحيث تكون قبل صلاة التراويح

2: لو اعتبرنا ان وجبة الفطار انتهت قبل صلاة التروايح حسب ما قسمناها ، هننزل نصلي التروايح في وقت تقريباً مدته ساعة الى ساعة وربع.

بعد ما نطلع ناكل وجبه تانيه خفيفه وليكن قطعتين او تلاته من الفاكهة لو اعتبار انه تفاح مثلاً 

3: بعدها بساعة ونصف وجبة تالته لو عايز تنام يبقى تنتظر ساعة قبل النوم .

4: لو مش هتنام يبقى بعدها بساعة ونصف وجبة خفيفه .

5: الوجبة الخمسه والأخيره وجبة السحور ودي هتكون تقريباً الساعة 2:30

انظمة غذائية للتخسيس فى رمضان 

نظام للتخسيس (حوالي 8 كيلو) خلال شهر رمضان فقط :

(وضعه أخصائي تغذية بحيث يصلح لمعظم الحالات وعدلته ليناسب الشهر الكريم)

أولا : يجب المشي ساعة مع هذا النظام (يفضل وقت التراويح لأنتهاء عملية الهضم)

ثانيا : الفطور:1-3 تمر +كوب ماء+1-2 سمبوسك أو كبيبة +كوب شوربة عدس

أو كوب شوربة لبن خالي الدسم أو كوب عصير برتقال طبيعي

مهم: نقوم ونصلي صلاة المغرب لأن هالفترة رح نحس بشبع وكتير بتفرق

نكمل الفطور بعد الصلاة:

3ملاعق نشويات(معكرونة او رز او ربع رغيف أسمر)+60غرام دجاج او لحم أو سمك او ربيان مشوي وليس مقلي+سلطة مضاف إليها ملعقة زيت زيتون+أي مشروب دايت

الساعة 9-11: (بعد التمرين مباشرة)

حبة شوكولا وسط(نفس حجم المارس مثلا)

أو

3-4 تمرات

أو

1-2 حبة فاكهة عدا المانجا والموز والجوافة 

أو

2-3 ملاعق أكل كنافة او بسبوسة

السحور :

1 توست اسمر +خضار+جبن قليل الدسم 

او

2 زبادي قليل الدسم (شيل الوش)

او

شريحة صدر ديك رومي(يفضل) أو قطعة بانيه صدور فراخ

أو

2 بيضة مسلوقة

أو

كوب حليب خالي الدسم+3-4 حبات فواكه 

أو

كوب حليب خالي الدسم +موزة واحدة

اساليب التدريب :

أمامك اختيار من اتنين 

لو هتمشي : يبقى قبل الفطار بساعة الى ساعة ونصف

لو هتجري : يبقى بعد صلاة التروايح 

تمرين كمال الأجسام جدولك عادي جداً اللي انت متعود تمشي عليه الا في حالة لو مش هتقدر تتمرين 4 ايام في الأسبوع فممكن تكتفي بثلاثه ايام 

وتعيد تمرين جسمك بالكامل في اسبوع ونصف.. يعني مثلا :

السبت: صدر

الأحد: راحه

الأتنين: ضهر

الثلاثاء: راحة 

الأربعاء: كتف

الخميس: والجمعه راحه

السبت: دراع 

الأحد: رجل

الأثنين: راحة 

الثلاثاء: صدر وهكذا 

الطعام المناسب لمن يمارس رياضة كمال الأجسام في رمضان

من طعام، حيث يجب عليهم خلال هذا الشهر الكريم اتباع نظام غذائي وخطة تغذية تساعدهم ليس على الصوم فقط، إنما يؤدون تمرينات رياضية.

لذلك سنركز هنا على ما يجب أن يتناولوه خلال شهر رمضان وهذا بناء على رأي الخبراء في هذا المجال ومنهم الخبير العالمي (كريستيان ووكر) مسلم، مدرب الصحة الشاملة في مركز (AADP) في نيويورك.

يوضح ووكر ما يلي:
كمية المياه المناسبة لهم:
يوصي ووكر بشرب ما يتراوح بين لتر إلى لتر ونصف من المياه بعد السحور لإمداد الجسم بالترطيب الكافي في الصباح فمع مرور ساعات النهار وتعرضه للإرهاق الذهني والجسدي سيكون بحاجة ملحة إلى الماء.

الكافيين:
يجب الابتعاد التام عن المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم كمية المياه الموجودة به.

السكر:
السكر محظور جدا بالنسبة لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام للأسباب الهامة التالية:
- السكر مثل الوحش الذي يختبيء في أماكن غير متوقعة.
- يتسبب في حرمان الجسم من العناصر الغذائية الموجودة بالأطعمة.
- يعمل دائما على منع الجسم من الاستفادة من كل ما يحصل عليه.
- لأنه مضاف إلى الكثير من الأطعمة المصنعة حتى إذا كتب عليها أنها صحية أو مغذية

ومنها:
1- الحساء المعلب.
2- شراب الذرة.
وهذا لاحتواء مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الفركتوز.

الخضروات:
ينصح الخبراء بتناول الخضروات الورقية الداكنة في وجبتي السحور والإفطار بحرية لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية ومنها:
- السبانخ.
- اللفت.
- السلق.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- الخردل الأخضر.
- الملفوف.
- الكبوتشوي.

ويقترح الخبير ووكر هنا بمزج الخضروات في الخلاط مع الفواكه المثلجة، العصير أو الماء، فعند تناول هذا الخليط قبل شروق الشمس يمنح الجسم طاقة تقويه على الصوم والقدرة الكافية لممارسة التمرينات الضرورية.

على أي شيء يكسر صيامه بعد غروب الشمس؟
ينصح ووكر الصائم بكسر الصيام بعد آذان المغرب على لترين من الماء حتى موعد النوم، فبالرغم من أن ذلك سيتسبب في ذهابك المتكرر إلى الحمام، لكن عليك تحمل ذلك مع إطفاء الأنوار خلال الليل وتأكد من أنه مفيد للحفاظ على حرارة الجسم معتدلة،

وعند الاستيقاظ لتناول السحور تناول 20 أونص من خليط الخضر معه.

ما الفائدة التي ستعود على الجسم من خليط الخضر؟
- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية في وقت واحد.
- غذاء معالج لكثير من الأمراض.
- يقوي جهاز المناعة بالجسم لأنه يكون في خطر أثناء الصيام.

وجبة متوازنة:
يجب أن يتناول من يمارسون رياضة كمال الأجسام وجبات متوازنة تحتوي على العناصر التالية جنبا إلى جنب:
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- الدهون.
وذلك حتى يتم تنظيم مستويات الجلوكوز وإشباع الجوع.

وجبات يقترحها عليك:
وهنا وجبتان رغم بساطة مكوناتهما إلا أنهما يقدمان لك كل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية كما يلي:
الوجبة الأولى:
- كرات من خبز الشوفان بزيت بذور الكتان الذهبي.
- حبات من الجوز.
- فاكهة الموز.

الوجبة الثانية:
- زبادي مصفى.
- مكسرات طبيعية غير مملحة.
- توت.
- خبز من القمح الكامل مع لحم الديك الرومي.
- بيض.
- فواكه.

بعض مقترحات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدارت:
– أرز بني.
- شوفان.
- الشعير.
- الكاشا.
- معكرونة من القمح.

بعض مقترحات للبروتين:
- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- لحم الضأن.

بعض مصادر الدهون:
– الجوز.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.

عزيزي من تمارس رياضة كمال الأجسام انتبه لما يلي:
1- دائما تذكر أن تملأ طبقك بأنواع من الطعام متعددة الألوان ويفضل الخضروات العضوية أو المصنعة محليا
مثل:
- البنجر.
- الجزر.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الباذنجان.
- عش الغراب.
- الفجل.
- الطماطم.

2-لابد من تناول وجبة جيدة ومتكاملة خلال شهر رمضان لأنك تمارس رياضة قاسية
ومن الأطعمة المناسبة هنا ما يلي:
- لحم الديك الرومي.
- الأرز البني.
- الثوم المعمر (الأخضر) أو إكليل الجبل.
- الجمبري مع الفاصوليا.

3- ينصح ووكر بكسر صيامك بعصير الخضر الذي ذكرناه سابقا ثم تأدية صلاة المغرب وبعد ذلك تناول الوجبة الرئيسية.

4- في رمضان وبشكل عام على من يمارسون رياضة كمال الأجسام الابتعاد التام عن تناول الأطعمة المقلية والحارة والدهون الضارة.