جدول التمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم
بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

جدول التمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

جدول التمارين

تمرين الضغط على البار من الجلوس       4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس          4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية                       3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية                        3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الخلفية
من وضع الانحناء للامام                     3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمرين الضغط على البار من الجلوس
هذا التمرين هام جدا من اجل الضخامة العضلية فى الاكتاف الاماميه

 تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس
هذا التمرين شبيه التمرين الاول ولكن باستخدام الدمبل ويعطيكى حريه اكبر فى الحركه

 تمرين الرفرفة الامامية
هذا التمرين له كثير من الاشكال وهو مشهور ايضا من اجل الضخامه

 

تمرين الرفرفة الجانبية 

هذا التمرين يمرن العضلات الجانبية او الرأس الجانبية فى الاكتاف

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام
نفس التمرين السابق ولكن عند الميل للامام يتم تدريب الرأس الخلفية من عضلات الاكتاف

تضخيم عضلات بايسبس

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تضخيم عضلات بايسبس

تمارين عضلات الباى

جدول التمرين كالتالى
تمرين المرجحة بالبار                 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين البار على جهاز الاسكوت    4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج     3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المطرقة بالدمبل               3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

تمرين المرجحة بالبار
بداية التمرين استخدم وزن مناسب فى البار حتى تتمكن من الضغط القوى على العضله لتعصرها لتصل الى
اقصى فائده من التمرين

تمرين الدمبل على جهاز الاسكوت
يعتبر من اقوى التمارين التى تعطى الباى شكل جذاب ومكور يمكنك اداء التمرين بزراع واحده كل مره او بالزراعين

تمرين المرجحه بالبار الزجزاج
من اهم التمارين التى تعطى عضلات الباى شكل طولى جيد وقوه ايضا

تمرين المطرقة بالدمبل
هذا التمرين من اجل الرأس الاخر فى عضلة الباى حيث تتكون عضلة الباى من رأسيين

 

الهدف من التمرين : الحصول على عضلات بايسبس اطول .
التمرين : مرجحة الواعظ ببار EZ
النظرية : كما ذكر دكتور " جيمس تيدبول " فى هذه المقالة ، فأن استطالة العضلات تؤدى الى زيادة نموها ، ومن ثم زيادة طولها ، ولان تمرين مرجحة الواعظ يقوى اعلى الذراع ، فانه يسهل ويزيد من استطالة العضلة فى اسفل الحركة .
طريقة أداء التمرين : من وضع الجلوس على بنش الواعظ ،وحيث يكون اسفل ذراعيك مثبتين تماما على اعلى السنادة ، اقبض على البار EZ او بار مستو ، بحيث تكون القبضة على مستوى اتساع الكتفين ، ولكى يكون التمرين اكثر فاعلية ، احرص على شد عضلات البايسبس سواء فى وضع الاستطالة التامة ( فى اسفل الحركة ) او اثناء القيام برفع البار الى الامام من مستوى كتفيك . وفى اعلى الحركة ، توقف قبل ان تصبح الساعدان فى وضع متعامد على الارض وذلك للحفاظ على استمرار الشد فى العضلات ، ثم عد الى موضع الاستطالة الكاملة ( وذلك قبل ان تهبط المرفقان الى اسفل تماما )

منقول مصدر

ما هي اسباب التي لا تجعل عضلتي تنمو ؟

 من اسباب ارئسية التي تجعل عضلتك لا تنمو ؟, مثل عضلة ارجل وصدر الى اخره ......   ويضا هي سبب ضمور عضلات جسمك, وعدم تطورها , مهما بلغت من شدة تمارين
 

ما هي اسباب  التي لا تجعل عضلتي تنمو ؟

 ونذكر اسباب كتالي :

1- التدخين
يقول العلماء ان تدخين سيجارة واحدة بعد الطعام يعادل تدخين 10 سيجارات مجتمعة وهذا يزيد فرص الاصابة بالسرطان !

2- اكل الفواكه
يفضل اكل الفواكه قبل الوجبات ب 30 دقيقة عالاقل او بعد الوجبات بساعة او اكثر والسبب انها تقلل فعالية الانزيمات الهاضمة وتحتوي كثير من الهواء

3- الشاي
لاتشرب الشاي بكل انواعه الا بعد مرور ساعة عالاقل وذلك كون الشاي بصورة عامة حامضي وهذا يبطئ من امتصاص البروتين

4- لاتربط حزامك
الحزام المشدود بقوة يعيق نقل الغذاء داخل الجهاز الهضمي

5- لاتستحم مباشرة بعد الطعام
اثناء الاستحمام يرتفع ضغط الدم وهذا يقلل فاعلية الجهاز الهضمي بسبب ان الدم يتجة للأطراف اكثر من المعدة والامعاء

6- لاتمشي او تمارس جهدا
المثل الشائع اتعشى واتمشى هو مثل خاطئ حيث ان بذل اي جهد بعد الطعام مباشرة يقلل نسبة الدم في الجهاز الهضمي كما في حالة الحمام

7- لاتنام مباشرة بعد الطعام
النوم مباشرة يسبب عسرة الهضم

على الاقل حاول ان تؤجل كل هذه العمليات بين ساعة الى اثنين

9 عادات سلبية تؤثر على شكل عضلات البطن

 9-habitudes-negatives-affectent-la-forme-des-muscles-abdominaux

أسباب لابد من معرفتها تؤثر على شكل عضلات البطن:

1- يعد عدم تناول مياه الشرب الكافية أكثر الأسباب التي تؤدى إلى ترهل عضلات البطن، لما ينتج عنها من ارتفاع نسبة الأملاح، وخاصة في ظل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة، وينصحك الأطباء بتناول ما لا يقل عن 10 أكواب في اليوم, وسترى اختلافا ملحوظا في شكل عضلات البطن بعد يومين أو ثلاثة أيام.

2- عدم أخذ القسط الكافي من النوم: إذا كنت من الشباب الذين يسهرون لأوقات متأخرة طوال أيام الأسبوع وتعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع فعليك إعادة النظر في تلك الإستراتيجية, لأن قلة عدد ساعات النوم يسبب زيادة هرمون “الكورتيزول” الذي يعمل على تراكم الدهون في المعدة، وينصحك الأطباء أن تكون أكثر إنتاجية أثناء النهار حتى لا تضطر إلى السهر لأوقات متأخرة.


هرمون الكورتيزول شرحه من هنا

3- التعرض للضغط الشديد والتوتر: تماما مثل قلة عدد ساعات النوم، فإن التعرض للضغط والتوتر يحفز هرمون “الكورتيزول” ويسبب تكدس الدهون في منطقة البطن, لذا عليك الإبتعاد عن الإجهاد والتوتر والامور التي تجعلك تحت ضغط مستمر حتي تتمتع بفرصة الحصول على عضلات قوية.

4- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: إن خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها لفقدان الدهون إعتقاد خاطيء, ولن تحصل على المظهر اللائق من عضلات البطن, لأن الأنظمة الغذائية التي تقوم على التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم وأتباعها لفترات طويلة تجلب لك المشاكل, فتتغير الهرمونات المكافحة للدهون مما يؤدى إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية ويصبح فقدان الدهون أقرب إلى المستحيل.

5- توتر عضلات البطن: من المشاكل الأساسية التي يواجهها الشباب والتي من شأنها تحديد نسبة الدهون الخاصة بك في الجسم, وللتغلب على هذه المشكلة عليك حمل الأوزان الثقيلة والتقليل من الجلوس.

6- التركيز على عضلات البطن “الأبس”: يقوم البعض من الرجال بالتركيز في التمارين التي يمارسونها على تدريب عضلات البطن بشكل عام, ولكن هذا التركيز يدفع بهم بعيدا عن هدفهم لأن هذه العضلات صغيرة جدا، ويعملون بذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل عام وليس الخاصة بعضلات البطن.

7- ضعف سيطرتك على عضلات البطن: إن التحكم في عضلات البطن وتنسيقها وتقسيمها لا ينتهي عند الإنتهاء من التمرينات الرياضية التي تمارسها في “الجيم” وتسترخي باقي اليوم, فإن ذلك خطأ فادح, وبدلا من ذلك، عليك التركيز على شد البطن في جميع الأوقات وستصبح عادة وسوف تبدو أكثر رشاقة.

8- الإسراف في تناول الكحوليات: يعمل على تجميع الدهون حول منطقة البطن ويؤثر على شكل العضلات الخاصة بها ويساعد على زيادة ترهلها.

9- الإفراط في تناول الطعام: أو الإلتزام بنظام غذائي قاس لفترات طويلة كل منهما يعرضك بعد نهايته لتناول كميات كبيرة من الأكل بنهم وشراهة أكثر من ذي قبل والذي يعمل على تشويه شكل عضلات البطن وترهلها.


10- الجينات الوراثية للعضلات
أكدت الدراسة أن الجينات الوراثية تلعب دورا رئيسيا في تحديد شكل وتقسيم عضلات البطن و أن بعض الناس يكونون أكثر عرضة لتزايد الدهون في منطقة البطن نتيجة التأثير القوي للجينات الوراثية على العضلات وإذا كان لديك هذه المشكلة فإن عملية تنسيق عضلات البطن يكون معركة خاسرة إلى حد كبير.

طرق حصول على ضخامة عضلية صافية من دهون في وقت قياسي

· فكرة الموضوع فى البداية بتعتمد على الضخامة العضلية ( الصافية ) أو الخالية من الدهون .

أ واصعب مرحلتين الواحد بيدخل فيهم هى مرحلة التنشيف بعد البالك او مرحلة الضخامة الصافى ( بدون دهون ) .

انت هدفك جسم متناسق بارز العضلات يميل للجسم الفرنسى ؟؟ طيب تعالى نشوف هاتعمل ايه من حيث :

طرق حصول على ضخامة عضلية صافية من دهون في وقت قياسي/

1- المكملات والكورسات اللى هاتدخلها من المبتدئ للمحترف + طريقة الاستخدام (supplements ).

2- النظام الغذائى .

3- النظام التدريبى ( training ).

4- الراحات والكارديو ( cardio )وأيامها ( هاتقولى كارديو وضخامة ! ) هاقولك الكارديو مهم جدا سواء ضخامة او تنشيف ولا غنى عنه فى كل الحالات  .

5- جداول التدريب اللى هاتمشى عليها وكيفية التغيير فيها .

· عايزين بس نبقى على اتفاق ان اللى هايمشى على النظام ده يكون نسبة الدهون عنده من 10 إلى 13% أو أقل 

ونتفق كمان ان النظام ده هياخد وقت يعنى مش من أول شهر ولا اثنين بس مع العلم كل اما تكون منتظم كويس كل اما هاتشوف نتيجة كل فترة قصيرة جدا .

اولاً المكملات المقترح استخدامها فى الفترة دى

((supplements ))

من المعروف جدا ان المكملات من العوامل الاساسية المساعدة فى بناء الجسم وظهور العضلات وتعويض منها البروتين المفقود مننا ومنها صعب الوصول ليه من الغذاء الطبيعى زى منتجات البامب والباور .

فى الفترة دى بقى طبعا هانبعد عن اى مكمل عالى السعرات وهانشوف اقل نسبة كارب ودهون زى ايه ؟؟ 

أولاً مكملات البروتين المرجح استخدامها :

انا هاقول كذا منتج أكيد مش هاناخدهم كلهم لا ده علشان التغيير وعدم الثبات على مكمل معين سواء فى البروتين او الكرياتين او او او .... إلخ أنما هتاخد منتج واحد فقط من كل مجموعة وهاقول برضة ازاى :-

1- واى بروتين ( Whey protein )

2- أيزو 100 ( Iso 100 )

3- أيزو بيور ( Isopure )

4- هايدرو واى (Hydrowhey )

5- كازين ( Casien )

6- مايو فيوجن ( Myofusion )

7- Elite Whey Protein Isolate

8- هايدرو بيلدر ( Hydrobuilder )

9- Whey Power

ثانياً منتجات الكرياتين (Creatine ) :

وده بيساعد على الضخامة وبيزيد من القوة والتحمل اثناء التمرين

1- Creatine Ethyl Ester

2- Micronized

3- Monohydrate

4- CellMass

5- Con-cret

ثالثاً الجلوتامين ( Glutamine ) :

حمض أمينى بيستخدم بشكل أساسى فى الاستشفاء العضلى بعد التمرين وبيحافظ على عدم هدم العضلات وبيساعد على بقاء مستويات النيتروجين بالألياف العضلية .

1- الاكستند ( Xtend )

2- جلوتامين اس أر ( Glutamine SR )

رابعاً المالتى فيتامين ( Multivitamins ) :

اكيد مافيش حد فينا بياكل كميات كافية من الفاكهة والخضروات طول اليوم فا المالتى فيتامين مهم جدا واساسى فى حياتنا .

1- أوبتى من ( Opti – Men )

2- أنافيت ( Anavite )

3- أنيمال باك ( Animal pak )

خامساً زيت السمك ( Fish oil ) :

1- فيش اويل ( Fish oil )

2- اوميجا 3 ( Omega 3 )

سادساً منتجات البامب ( Pump ) والباور :

1- ان او اكسبلود ( N.O Xplode )

2- MusclePharm Assault

3- سوبر بمب ( Super pump )

4- انيمال بمب ( Animal pump )

كده انا خلصت تقريباً كل المكملات اللى هانحتجها اثناء اى كورس

الكورسات بقى اللى هاكتبها دى مش شرط انك تمشى عليها بالستنى انا كتبت المكملات المرجح استخدامها فوق علشان تجرب مابين مكمل والتانى يعنى مش اكتبلك فى الكورس واى بروتين يبقى شرط تجيب الواى لا ممكن تجيب غيره من ضمن مكملات البروتين وهكذا

الكورس الاول للمبتدئين ( beginners ) :

1- واى بروتين جولد ستاندرد ( Whey protein )

الاستخدام : ( سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشراً بماية + سكوب قبل النوم على لبن )

2- الترا اوميجا 3 ( Omega 3Ultra )

الاستخدام : ( كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات )

3- مالتى فيتامين اوبتى من ( Opti – Men )

الاستخدام : ( كبسولة بعد الفطار والثانية بعد الغدا والثالثة بعد العشا )

1- كرياتين مونوهيدرات (Monohydrate )

الاستخدام : ( 5 جرام " ملعقة شاى ممسوحة " قبل التمرين و5 جرام بعد التمرين على طول )

ملحوظة : ممكن خلط الكرياتين مع الواى بروتين بعد التمرين

الكورس الثانى للمستوى المتوسط (intermediate ) :

1- هايدرو بيلدر ( Hydrobuilder )

الاستخدام : ( سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشراً بماية )

2- كازين ( Casien )

الاستخدام : ( سكوب واحد قبل النوم على لبن )

3- ايسولت ( MusclePharm Assault )

الاستخدام : ( سكوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة على معدة فاضية وأيام الراحة سكوب واحد فى اى وقت من اليوم على معدة فاضية )

ملحوظة : اقصى جرعة 2 سكوب فى اليوم ولا ينصح به لأقل من 18 سنة

4- مالتى فيتامين أنافيت ( Anavite )

الاستخدام : ( يرجح استخدامه جرعة واحدة " 3 كبسولات " بعد الفطار وجرعه اخرى بعد العشاء )

5- فيش اويل سوفت جيل ( Fish oil softgels )

الاستخدام : ( كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات )

6- جولتامين اس ار ( Glutamine SR )

الاستخدام : ( ملعقة من الجلوتامين صغيرة فى اليوم ويمكن اضافته للبروتين باودر )

الكورس الثالث للمحترفين ( Professional ) هو مكلف جدا بس هايبقى جاحد 

1- ايزو 100 ( Iso 100 )

الاستخدام : ( سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشراً بماية )

2- كازين ( Casien )

الاستخدام : ( سكوب واحد قبل النوم على لبن )

3- أن او اكسبلود ( N.O Xplode )

الاستخدام : ( سكوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة على معدة فاضية وأيام الراحة سكوب واحد فى اى وقت من اليوم على معدة فاضية )

ملحوظة : اقصى جرعة 2 سكوب فى اليوم ولا ينصح به لأقل من 18 سنة

1- اكستند ( Xtend )

الاستخدام : ( سكوب واحد فى اليوم يرج فى الشيكر ويأخذ أثناء التمرين )

2- انيمال باك ( Animal pak )

الاستخدام : ( باكت واحد بعد 30 دقيقة من الوجبة اللى قبل التمرين )

3- اوميجا 3( Omega 3 )

الاستخدام : ( كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات )

7- كرياتين كونكريت (Con-cret (

الاستخدام : ( سكوب واحد قبل التمرين بساعة ومن غير فترة تحميل )

انا كده خلصت الجزئية الأولى بفضل الله وأى حد عايز يستفسر عن طريقة استخدام اى مكمل حتى لو مش فى الكورسات اللى كتبتها او عن اى حاجه فى اللى فات ده يكتب اللى محتاجة فى الرد وان شاء الله مش هتأخر .

ثانياً النظام الغذائى المقترح فى هذه المرحلة

* انا كتبت المكملات فى الاول علشان لما اجى لنقطة التغذية دى اقول ان من غير التغذية يبقى وفر فلوس مكملاتك لان مش هاتشوف اى نتائج نهائى .

* النظام ده نظام صحى تماماً اى حد ممكن يمشى عليه ( سواء بيتمرن جيم او لا ) بس احنا بنتكلم فيه علشان الضخامة الصافية او تنشيف العضل او التشريح  للاعبى كمال الأجسام .

* التغذية بتختلف من شخص للتانى بس هو هايبقى نظام عام انا هاكتب نظام من دماغى ومجربه قبل كده 

وبرضة هاقول انه مش شرط تمشى عليه بالسنتى بس ماتلغبطش برضه 

يعنى لما اقول هانمنع جميع الدهون الضارة (Harmful fats ) اللى هى الدهون المشبعة 

يبقى هاتتمنع وناخد المفيدة بس يعنى هاتمنع

( هامبرجر – بطاطس محمرة – ماك و هارديز وجميع الأكلات اللى من برة دى – البيتزا – الأيس كريم – جميع أنواع الحلويات ) .

انما الدهون الغير مشبعة هانهتم بيها زى اللى فى السمك واللبن وهكذا .

بالنسبة للكارب ( Carbohydrates ) فيه نوعين منه البسيط والمعقد :

1- البسيط : زى السكريات ودى أفضل وقت ليها بعد التمرين مباشراً .

2 المعقد : ده اللى هو مصدر الطاقة للجسم زى ( الأرز – المكرونة – البطاطا – البطاطس المسلوقة – الخضروات ) 

ويفضل تناولها فى الوجبة اللى قبل التمرين لتمدنا بالطاقة اثناء التمرين .

طبعاً انا قلت كل المفروض يتقال فى جزء التغذية بس هاكتب برضة نظام غذائى تمشوا عليه وان شاء الله يعجبكم وهاقسمة على وجبات وهاتبقى عبارة عن 6 وجبات فى اليوم .

الوجبة الأولى 

فول + جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة ( ثابتة فى جميع الوجبات ) + عيش بنى + ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم

الوجبة الثانية

طبق رز صغير + علبة تونة تصفيها من الزيت وممكن تضيف ليها ماية + سلطة 

الوجبة الثالثة

رز أو مكرونة + صدور فراخ أو سمك أو لحمة ويفضل اى حاجة مشوية + خضار زى السبانخ والبامية مثلا لانهم فيهم كمية كبيرة من الحديد + سلطة

الوجبة الرابعة ( قبل التمرين )

2 بطاطس مهروسة + لبن قليل الدسم + سلطة

الوجبة الخامسة ( بعد التمرين )

طبق رز صغير + لحمة أو فراخ مشوية لو مانفعش يبقى علبة تونة تصفيها من الزيت وممكت تضيف ليها ماية + سلطة 

الوجبة السادسة

جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة + عيش بنى + ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم

ملاحظات : - 

ملاحظات : - * ممكن تغير فى الفطار بدل فول تجيب شوفان يعنى يوم كده ويوم كده وكذلك فى الوجبة الأخيرة .

* الفرق بين الوجبة والأخرى لا يتعدى 3 ساعات .

- * اشرب ماية كتير طول اليوم .

- * نوع فى الفاكهة طول اليوم .

- * كميات الرز والمكرونة قليلة فى جميع الوجبات وماتكلش لحد اما بطنك تجيب اخرها .

- * الوجبة اللى قبل التمرين لازم تكون قبله ب 3 ساعات وزى ماتفقنا هانهتم فيها بالكارب المعقد .

- * اكيد مش هاتمشى على النظام ده طول عمرك انت ممكن تاكل اللى انت عايزه كل اخر اسبوع بس برضة مش هاتسيبها توسع منك  .

- * أخيراُ لا يهم الكم ولكن اللى يهم محتوى الاكل .

ثالثاً النظام التدريبى

طبعاً احنا بنغير كل شهرين إلى 3 شهور جدول تدريبى جديد تمام ؟ 

هانفترض ان أول جدول هاكتبه ده هو اللى هانمشى عليه اول 3 شهور ان شاء الله

السبت : بنش أو صدر و  باى

(بار عالى : تجميع مسطح : بار مقلوب : تفتيح مسطح : اوفر) الاسبوع اللى بعده (دمبل عالى : بار مسطح : تجميع دمبل مقلوب : تفتيح عالى بالدمبل : فراشة )  باى( دمبل تبادل : بار قبضة متوسطة : بار على الحصان )

الاسبوع اللى بعده ( بار قبضة ضيقة : ارتكاز بالدمبل فى الكوع : تكوير على جهاز الكابل)

جميع التمارين 4 مجموعات × 10

الأحد : رجل 

( بار قرفصاء ( سكوات ) و رجلك 11 و بعدين على شكل 7 : على جهاز الرجل امامى : خلفى : جهاز الدفع 7 او 11 تبدل يعنى كل اسبوع ) الثمانه ( التمارين العاديه )

جميع التمارين 4 × 10 بخلاف الرجل الخلفى هاتبقى 6 × 10

الأثنين : راحة

الثلاثاء : كتف وترابيس و رست 

( رفرفة امامى : رفرفة خلفى : بار امامى : رفرفة جانبى : تجميع دمبل جانبى ) الاسبوع اللى بعده ( بار امامى : رفرفة جانبى : تجميع دمبل جانبى : دمبل امامى فردى : رفرفة خلفى ) الترابيس تنقى 2 تلعبهم كل اسبوع ( بار قدام رجلك : بار من ورا ضهرك : دمبل جانبى : سحب امامى )

جميع التمارين 4 مجموعات × 10

الأربعاء : ظهر وتراى 

(عقلة امامى : مرجحة بار : دمبل مجنص : سحب ارضى على الجهاز : قطنية ) الاسبوع اللى بعده ( عقلة خلفى : قبضة معكوسة مرجحة بالبار : سحب ارضى :هامر : قطنية رفعة ميتة بالبار ) التراى ( دمبل فرنساوى : دفع لتحت بالمسطرة على جهاز الكابل : دمبل كيك باك ) الاسبوع اللى بعده ( بنش أو صدر  قبضة ضيقة : دمبل فرنساوى ورا راسك زوجى : دفع لتحت بالمسطرة و ايدك معكوسة )

جميع التمارين 4 مجموعات × 10

الخميس : راحة

الجمعة : راحة

ملحوظات : -

* البطن هاتتلعب 3 ايام فى الاسبوع ( يوم عالى ويوم سفلى ويوم اجناب ) يوم ويوم .

- * العب صح قبل ماتفكر فى الوزن اللعب الصحيح هو اللى هايطلع العضلة مش وزن تقيل على الفاضى بس برضة كلما زاد الوزن كلما زادت الكتلة العضلية .

- * حاول تعتمد على الأوزان الحرة زى البار والدمبل .

- * الاهتمام بالتنويع اللى انا عاملة فوق وغيره تجيب من دماغك كل اسبوع تنوع بلاش قفش .

- * الراحة مابين كل مجموعة لا تتعدى 30 ثانية وبين كل تمرين لا تتعدى دقيقتان .

- * مدة التمرين كامل لا يتعدى 75 دقيقة .

- * فى أيام الراحة دى اسمها راحة يعنى أكل ونوم ( اكل ومرعة وقلة صنعة )  .

رابعاً الراحات والكارديو

· * اتفقنا فى النقطة الأخيرة ان الراحة لازم تريح جسمك تماماً علشان يتم عملية الاستشفاء العضلى بالكامل ودون ارهاق العضلة علشان تشوف نتيجة محترمة .

· * بالنسبة للكارديو انا مش هاتكلم على الفوائد بتاعته لانها غنية عن التعريف ولا يمكن الاستغناء عن الكارديو فى جميع المراحل اللى بنمر بيها 

بس الفكرة من النقطة دى ان فيه ناس بتحب تتمرن الكارديو ايام الراحة من التمرين وانا مش بفضل ده .

· * يعنى هانتفق نلعب كارديو 3 او 4 مرات اسبوعياً الصبح بدرى او بعد التمرين على طول .

· * ولنفترض انك هاتجرى يبقى هاتجرى بالراحة وسرعة ثابتة ومدة الكارديو من 15 إلى 30 دقيقة .

· ممكن تخلص تمرينك وتطلع تتمشى على المشاية ربع ساعة كده يعنى تصرف نفسك 

خامساً وأخيراً جداول التدريب اللى هاتغير فيها

دول شوية جداول اختار الي يعجبك 

السبت: بنش أو صدر و  باى

الاحد: رجل

الاثنين: راحة

الثلاثاء: كتف و ترابيس و رست ( ساعد يعنى)

الاربعاء: راحة

الخميس: ضهر و تراى

الجمعة: راحة

السبت: كتف و  تراى

الاحد: ضهر و باى

الاثنين: راحة

الثلاثاء: بنش أو صدر و رست

الاربعاء: راحة

الخميس: رجل و سمانة

الجمعة: راحة

السبت: ضهر و باى

الاحد: بنش أو صدرو  تراى

الاثنين: راحة

الثلاثاء: رجل و سمانة

الاربعاء: راحة

الخميس:  كتف و ترابيس  و رست

الجمعة: راحة

 السبت: بنش أو صدر 

الاحد:ضهر

الاثنين: راحة

الثلاثاء:  كتف و ترابيس

الاربعاء:رجل و سمانة

الخميس: دراع كله ( باى و  تراى و رست)

الجمعة: راحة

السبت:  كتف و ترابيس

الاحد:رجل و ثمانة

الاثنين: راحة

الثلاثاء: بنش أو صدر

الاربعاء:دراع كله ( باى و تراى و رست

الخميس: ضهر

الجمعة: راحة



                                                                                                                                             الموضوع منقول

نصائح لتحسين وتضخيم وازالة دهون عضلة الصدر

نصائح لتحسين عضلة الصدر
لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.
ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

نصائح لتحسين وتضخيم وازالة دهون عضلة  الصدر

1- التمرين السلبى  عضلة الصدر

أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.
لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه).
قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:

القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.
احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:

سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.
احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

النقاط الثمانية الأساسية التي تساعد على بناء أكتاف أفضل

النقاط الثمانية الأساسية التي تساعد على بناء أكتاف أفضل Les-huit-points-cles-qui-aident-a-batir-un-meilleur-epaules

النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة 

- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .

* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب

- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .

* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل

- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .

* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف

- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .

* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة

- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .

* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات

- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .

* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب

- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .

* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف

- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد.

جدول تدربي فصل شتاء لتضخيم كمال الاجسام

هذا جدول سيكون عن تدريبات التضخيم طالما فترة الشتاء كانت لتضخيم العضلات

ولاكتساب الكتلة العضلية الكبيرة .يعتمد التضخيم على عاملان اساسيان فى التدريب هما الراحة والاوزان 

الراحة تكون 2 بين كل مجموعة والوزن يكون ثقيل بدرجة تسمح لك باداء التكرارت فى الجدول فقط .

يوم السبت

تمارين عضلات الاكتاف

  جدول التمارين عضلات الكتف

تمرين الضغط على البار من الجلوس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الجانبية 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

الاحد راحة 

يوم  الاثنين

تمارين عضلات الصدر

جدول التمارين الصدر

تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه 2  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين التقاطع بالكابل 2  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

يوم  الثلاثاء

تمارين عضلات الارجل و البطن 

التمارين	مجموعات	التكرار
تمرين رفع السميث القرفصاء	3 مجموعات	10 - 12 - 15
تمرين مد الرجل	مجموعتان	10 - 12
تمرين  عضلة الخلفية	مجموعتان	10 - 10
تمرين عضلة السمانة بالسميث	مجموعتان	15

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين رفرفة بالقدم	مجموعتان	10 - 15
تمرين البطن	مجموعتان	10 - 15
تمرين الطحن الجانبى	مجموعتان	10 - 15

 

يوم  الاربعاء (راحة)

 يوم  الخميس

تمارين عضلات الباى وعضلات التراى وعضلة الرست 

جدول التمرين عضلات البايسبس

1. تمرين المرجحة بالبار 4  مجموعات كل مجموعه  8
2. تمرين البار على جهاز الاسكوت  4  مجموعات كل مجموعه  8
3. تمرين المرجحه بالبار الزجزاج  3  مجموعات كل مجموعه  8
4. تمرين المطرقة بالدمبل 3  مجموعات كل مجموعه  8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

جدول التمرين عضلات الترايسيبس

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4  مجموعات كل مجموعه  8

تمرين الغطس 4  مجموعات كل مجموعه 8

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه  8

تمرين سحب الحبل 3  مجموعات كل مجموعه 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

يوم جمعة

تمارين عضلات الظهر

جدول التمارين عضلات الظهر

تمرين سحب البار تعريض 5 مجموعات كل مجموعه 8

تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4  مجموعات كل مجموعه  8

تمرين السحب العالى الواسع 3 مجموعات كل مجموعه  8

تمرين سحب ارضى ضيق 3 مجموعات كل مجموعه  8

تمرين التقاطع بالكابل 2  مجموعات كل مجموعه  8