| كيفية جعل جسمك ينتج هرمون التستيرون |
كيفية جعل جسمك ينتج هرمون التستيرون
مشروب سحري خارق قل ودعا لدهون بطن طبيعيا
| مشروب سحري للتخلص من الكرش والسليوليت وحرق السعرات الحرارية للجسم |
تمتاز عشبة الزنجبيل بالعديد من الفوائد في الطعام وعلاج العديد من مشاكل الصحة، كما أوضحت دراسة حديثة أن الزنجبيل له فائدة أخرى تعود على العروس بالنفع الكبير، فكثيرًا من النساء يستخدمن الزنجبيل في مأكولات الرجيم دون معرفة سبب تواجده فيها فقد أثبتت الأبحاث أنه يساعد على الهضم ويخفف من الغثيان ويعمل على محاربة الالتهابات.
ومن فوائد الزنجبيل التي تفيد العروس كثيرًا هو تخفيف الوزن والتخلص من الكرش وشحوم البطن، حيث يمكن للعروس الحصول على فوائد الزنجبيل كاملة عن طريق تناول شاي الزنجبيل يوميًا في الصباح الباكر أو قبل تناول وجبات الطعام ولتخفيف حدته يمكن إضافة العسل والليمون.
كما يعرف الزنجبيل بأنه نوع من البهارات "المحفزة"، حيث أن استعماله يحرق السعرات الحرارية، ويمكن تناول يومياً أربع جرامات من الزنجبيل فهو يفيد في عملية التخلص من الكرش، كما يمكن التخلص من السليوليت في منطقة الكرش بواسطة دهن البطن بزيت الزنجبيل مع حركات مساج خفيفة
شرح عضلة صدر بتفسير ممل
تقرير شامل عن عضلة الصدر ...
معرفة المناطق المختلفة من عضلات صدر وكيفية التركيز على كل منها فى تدريبك
يمكن أن يصنع فارقا هائلا فى بناء صدر ممتاز .
 |
| شرح عضلة صدر بتفسير ممل |
معرفة المناطق المختلفة من عضلات صدر وكيفية التركيز على كل منها فى تدريبك
يمكن أن يصنع فارقا هائلا فى بناء صدر ممتاز .
1) عضلات الصدر العليا:
التمرينات على البنش المائل
تمرين الضغبط ( بالبار أو الدمبل ) وتمرين الرفرفة ( بالدمبل أو الكابل )
على حد سواء وكذلك أيضا تكرارات تمرين التقاطع بجهاز كابل به بكره منخفضة
2) عضلات الصدر الوسطى:
التمرينات التى تؤدى على البنش المستوى وتمرين الضغط ( بالبار أو الدمبل )
وتمرين الرفرفة ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين التقاطع بالكابل ( مع توازى الذراعين مع الارض )
3) عضلات الصدر السفلى:
التمرينات التى تؤدى علا البنش المنحدر . تمرين الضغط ( البار او الدمبل )
تمرين الرفرفه ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين الغطس وتمرين التقاطع بالكابل .
4) عضلات الصدر الداخليه:
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة (على بنش مائل او مستو او منحدر )
وكذلك تمرين الرفرفة وتمرين التقاطع باستعمال جهاز الكابل
وتمرين الرفرفة باستخدام جهاز بيك ديك .
5) عضلات الصدر الخارجيه:
تكرارات تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة ( على بنش مائل مستو او منحدر )
تكرارت تمرين الرفرقة على بنش (مستو او مائل او منحدر )
وتكارات التقاطع باستعمال الكابل ( بكل انواعه )
التمرينات على البنش المائل
تمرين الضغبط ( بالبار أو الدمبل ) وتمرين الرفرفة ( بالدمبل أو الكابل )
على حد سواء وكذلك أيضا تكرارات تمرين التقاطع بجهاز كابل به بكره منخفضة
2) عضلات الصدر الوسطى:
التمرينات التى تؤدى على البنش المستوى وتمرين الضغط ( بالبار أو الدمبل )
وتمرين الرفرفة ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين التقاطع بالكابل ( مع توازى الذراعين مع الارض )
3) عضلات الصدر السفلى:
التمرينات التى تؤدى علا البنش المنحدر . تمرين الضغط ( البار او الدمبل )
تمرين الرفرفه ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين الغطس وتمرين التقاطع بالكابل .
4) عضلات الصدر الداخليه:
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة (على بنش مائل او مستو او منحدر )
وكذلك تمرين الرفرفة وتمرين التقاطع باستعمال جهاز الكابل
وتمرين الرفرفة باستخدام جهاز بيك ديك .
5) عضلات الصدر الخارجيه:
تكرارات تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة ( على بنش مائل مستو او منحدر )
تكرارت تمرين الرفرقة على بنش (مستو او مائل او منحدر )
وتكارات التقاطع باستعمال الكابل ( بكل انواعه )
تطبيق الصحيح لتمرين ظغط الاكتاف بالدمبلص اعتيادي الحركة
تطبيق الصحيح لتمرين ظغط الاكتاف بالدمبلص اعتيادي الحركة
 |
| تطبيق الصحيح لتمرين ظغط الاكتاف بالدمبلص اعتيادي الحركة |
3 نصائح ذهبية لتحسين نمو عضلة الصدر.
| 3 نصائح ذهبية لتحسين نمو عضلة الصدر. |
لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.
ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.
1- التمرين السلبي:
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.
لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).
مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).
قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.
2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.
احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.
3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.
احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.
لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).
مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).
قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.
2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.
احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.
3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.
احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.
برنامج ضخامة عضلية باقل نسبة دهون اقل clean bulk
| برنامج ضخامة عضلية باقل نسبة دهون اقل clean bulk |
بنش وتراي سيبس:
بنش:
1:تجميع دمبلز مائل
2:تفتيح فرنساوي
3:جهاز تجميع باتقل وزن
4:كيبل كروس
5:اوفر فرنساوي
تراي سيبس:
1:دمبلز فرنساوي
2:بار بريس
3:متوازي ضيق باوزان من البنش
ظهر وباي
الظهر:
1:جهاز خلفي
2:جهاز امامي
3:ترومبة واسع
4:سحب ضيق
5:دمبلز فردي
6:قطنية
7:ترباس خلفي
باي سيبس:
1:بار ضيق 21
2:شاكوش ارتكاز هوائي
3:اوفر كيبل
الكتف:
1:دمبلز جانبي
2:بار سميث امامي
3:رفرفة جانبي
4:رفرفة امامي
5:دمبلز خلفي
6:دالية جهاز خلفي
7:ترباس امامي دمبلز
الرجل:
1:هاك 11
2:بار 7
3:اكستنشن امامي يتلعب كله باتقل وزن
4:اكستنشن خلفي كله باتقل وزن
5:بار واحدة و واحدة
6:سمانة 7 و 11
الدراع:
تراي
1:بار فرنساوي
2:دمبلز نايم
3:جهاز كيبل
4:تعريض
5:جهاز بوش اب
باي سيبس:
1: دمبلز تبادي
2:حصان فردي جهاز
3:بار زجزاج واسع
4:شاكوش
العضل الكبير:
4مجموعات
8.8.6.6
العضل الصغير
4مجموعات
8.8.8.6
الاكل:
الوجبة الاولى:
شوفان بلبن خالي الدسم وعسل نحل
الوجبة الثانية:
عيش توست وزبدة فول سوداني وعسل نحل او حلاوة بار
الوجبة الثالثة:
5بطاطا مشوية و صدور فراخ او لحمة ستيك
الوجبة الرابعة:
بروكلي مشوي او مسلوق و رز بسمتي بالمكسرات والزبيب او طبق مكرونة عليه معلقة صلصة واحدة فقط
الوجبة الخامسة:
تونة و بطاطس مسلوقة او بطاطا مشوية
اخر وجبة:
زبادي وسلطة خضرا
يوم الاتنين والخميس في وجتين مفتوحين مكان الوجبة الثانية والتالتة.
شيكولاتة سنكرس مسموحة قبل وقت التمرين
يوم الخميس مسموح فيه الحلويات لحد الساعة 6. وبالكم المعقول
مسموح الملح بمعلقة واحدة على مدار اليوم
الاشتراك في:
الرسائل (Atom)
