| برنامج ضخامة عضلية باقل نسبة دهون اقل clean bulk |
بنش وتراي سيبس:
بنش:
1:تجميع دمبلز مائل
2:تفتيح فرنساوي
3:جهاز تجميع باتقل وزن
4:كيبل كروس
5:اوفر فرنساوي
تراي سيبس:
1:دمبلز فرنساوي
2:بار بريس
3:متوازي ضيق باوزان من البنش
ظهر وباي
الظهر:
1:جهاز خلفي
2:جهاز امامي
3:ترومبة واسع
4:سحب ضيق
5:دمبلز فردي
6:قطنية
7:ترباس خلفي
باي سيبس:
1:بار ضيق 21
2:شاكوش ارتكاز هوائي
3:اوفر كيبل
الكتف:
1:دمبلز جانبي
2:بار سميث امامي
3:رفرفة جانبي
4:رفرفة امامي
5:دمبلز خلفي
6:دالية جهاز خلفي
7:ترباس امامي دمبلز
الرجل:
1:هاك 11
2:بار 7
3:اكستنشن امامي يتلعب كله باتقل وزن
4:اكستنشن خلفي كله باتقل وزن
5:بار واحدة و واحدة
6:سمانة 7 و 11
الدراع:
تراي
1:بار فرنساوي
2:دمبلز نايم
3:جهاز كيبل
4:تعريض
5:جهاز بوش اب
باي سيبس:
1: دمبلز تبادي
2:حصان فردي جهاز
3:بار زجزاج واسع
4:شاكوش
العضل الكبير:
4مجموعات
8.8.6.6
العضل الصغير
4مجموعات
8.8.8.6
الاكل:
الوجبة الاولى:
شوفان بلبن خالي الدسم وعسل نحل
الوجبة الثانية:
عيش توست وزبدة فول سوداني وعسل نحل او حلاوة بار
الوجبة الثالثة:
5بطاطا مشوية و صدور فراخ او لحمة ستيك
الوجبة الرابعة:
بروكلي مشوي او مسلوق و رز بسمتي بالمكسرات والزبيب او طبق مكرونة عليه معلقة صلصة واحدة فقط
الوجبة الخامسة:
تونة و بطاطس مسلوقة او بطاطا مشوية
اخر وجبة:
زبادي وسلطة خضرا
يوم الاتنين والخميس في وجتين مفتوحين مكان الوجبة الثانية والتالتة.
شيكولاتة سنكرس مسموحة قبل وقت التمرين
يوم الخميس مسموح فيه الحلويات لحد الساعة 6. وبالكم المعقول
مسموح الملح بمعلقة واحدة على مدار اليوم
0 التعليقات:
إرسال تعليق