"لماذا عضلاتي لا تكبر؟!"
في الموضوع دا هنشوف اسباب عدم زيادة الكتلة العضلية، او اكتساب الوزن.
لو عندك مشكلة انك مابتزدش او جسمك مش بيكبر..يبقى تركز وتقرا الموضوع دا كويس!
دا سؤال بيتكرر ودائما بنشوفو على المنتديات والمواقع الرياضية:-
"السلام عليكم، انا منتظم على التمرين وبقالي [فترة زمنية طويلة] ووزني زاد [رقم صغير جدا] ، مع اني بموت نفسي في التمرين وباخد المكملات دي [مكملات جيدة] ، بس مفيش زيادة تذكر!!..الحقوني ارجوكم!"
دي قصة شائعة اوي بتواجه الناس اللي معندهاش اي خلفية او معلومات عن بناء العضلات واكتساب الوزن. المهم، الراجل طبعا بقاله كذا شهر بيتمرن وهاري نفسه تمرين و مخلص فلوسه عالمكملات..والنتيجة ان زادله كام باوند وشكرا!، طبعا الراجل دا هيوقف تمرين ويعتزل اللعبة عشان جايه عليه بخسارة!، وبصراحة دي حاجة تزعل..عشان اللي معطل الراجل دا من ان يزيد ويتقدم هو جهله وفقر معلوماته حول بناء العضلات!
في الموضوع دا هنشوف ايه هي الاسباب دي، وهنشرحها شرح وافي بإذن الله. انا جايبلكم 15 سبب كفيل يخليك تلعب وماتلقيش اي زيادة عضلية..وتلاقي نفسك بتقل كمان!
أسباب عدم بناءك للعضلات:-
1- عدم حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية
استهلاك السعرات الحرارية هو الحل ل %90 لمن يشتكون من عدم الزيادة العضلية و/أو القوة. جسمك بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنك الحالي. العدد دا هنعرفه بـ معدل الأيض الاساسي (BMR). ويختلف من شخص لآخر اعتمادا على الوزن، الكتلة العضلية، مستوى النشاط، العمر،،،الخ. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اقل من معدل الايض الاساسي (BMR) ، فستخسر وزن، وهذا ما يعرف بعجز في السعرات الحرارية. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اعلى من ال (BMR) ، فإن وزن سيزيد، وهذا ما يعرف بفائض في السعرات الحرارية.
ازاي تعرف كيمة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها؟
أسهل طريقة لحساب معدل الايض الاساسي عندك هي باستخدام BMR Calculator من هنا
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
هيطلب منك الطول، الوزن، العمر والنوع تديلو اللي هو ععايزه و هو هيحسبلك كل حاجة. خلونا بس نركز على الهدف اللي انت عايزه..هدفك هو زيادة الكتلة العضلية والوزن صح، يبقى مقدار السعرات الحرارية اللي لازم تستهلكه يكون اكبر من اللي متحددلك..تمام كدا؟، انت تاخد الرقم اللي قدامك دا وتزود عليه 500..هو دا عدد السعرات اللي لازم تستهلكها كل يوم عشان تبني عضلاتك
مثال:
ال BMR بتاعك طلع 2,760 سعرة حرارية
كمية السعرات المطلوبة لزيادة الوزن 3,260
كمية السعرات المطلوية لانقاص الوزن 2,260
2- انت تأكل الاطعمة الخاطئة
بصورة عامة، انت لو بتستهلك سعرات حرارية زيادة كل يوم وبتتمرن صح انت هتزيد وهتكبر، بس لو اكلك غلط، انت كدا بتحد من قدرة جسمك على بناء العضلات وهتلاقي الزيادة دي عبارة عن دهون وزيادة عضلية ضئيلة.
افضل طريقة لوضع نظام غذائي خاص بك هو بتقسيمه الى نسب من (بروتين/كاربوهيدرات/دهون) (ب/ك/د). ممكن نقول ان افضل نسب للنمو العضلي هي (%30 ب/ %50 ك/ %20 د). و دا معناه انك بتاخد %30 من اجمالي السعرات الحرارية من البروتين، و %50 من الكاربوهيدرات و %20 من الدهون.
طيب خلونا نقول ان نظامك الغذائي 3,260 سعرة حرارية من المثال السابق ونقسمهم مع بعض:-
%30 من 3,260 تساوي 980 سعرة حرارية من البروتين، نقسمهم على 4 تدينا 244 جرام بروتين في اليوم.
%50 من 3,260 تساوي 1630 سعرة حرارية من الكاربوهيدرات، نقسمهم على 4 تدينا 408 جرام كاربوهيدرات في اليوم.
%20 من 3,260 تساوي 650 سعرة حرارية من الدهون، نقسمهم على 9 تدينا 72 جرام دهون في اليوم.
كل اللي عليك بقة دلوقتي انك توزع الكلام دا على 6-7 وجبات في اليوم.
3- انت لا تتناول وجبات كافية
بص يا حج، معاد الاكل مهم زي بظبط ما نوع الاكل اللي بتاكله مهم. الابحاث بينت انك لما تاكل عدد اكبر من الوجبات الصغيرة مش بس بتعزز سرعة الايض عندك، دي كمان بتساعد على المحافظة، انقاص وزيادة الوزن. تخيل كدا معايا ان جسمك دا عبارة عن فرن بيحرق خشب لانتاج الطاقة، لو حطينا في كل الخشب اللي عندنا مرة واحدة..الخشب هيتحرق ببطء، وهياخد وقت عبال ما النار تشتغل فيه. بس لو حطينا الخشب تدريجيا، وكل مالنار تزيد نزود خشب، الخشب هيتحرق بكافئة اكبر وهيدينا نار افضل.
لازم يكون الحد الادنى من الوجبات هو 6 وجبات في اليوم، ونوزعهم على فترات زمنية متساوية طول اليوم، وتخلي بالك من انهم لازم يكونو متساويين في المقدار. بس ممكن تزود في اكلة رئيسية لو معندكش وقت تاكل بعدها.
4- انت لا تشرب كمية كافية من الماء
"وجعلنا من الماء كل شيء حي" صدق الله العظيم. الماء جسمك ميقدرش يستغني عنه، ضروري جدا لمجموعة كاملة من وظائف الجسم. في ناس كتير من ممارسين رياضة كمال الاجسام بيستهينه بان يكون جسمهم رطب قبل الدخول للجيم، لو كنت حاسس بالجفاف قبل ما تبتدي التمرين، انسى انك تلحق ترطب جسمك وتتمرن. المحافظة على جسمك رطب لازم تكون من اول اهتماماتك لما تقوم من النوم. يعتبر الجفاف مشكلة خطيرة، وفي الحالات المتقدمة ممكن يسبب الوفاة.
ودي بعض علامات الجفاف اللي ممكن تلاحظها:-
- الشعور بالعطش(الواضح)
- الشعور بالتعب دون اي سبب واضح
- جفاف الفم والتهاب الحلق
- فقدان الشهية
- البول الداكن مع رائحة قوية
شرب كمية كافية من الماء دي حاجة مهمة ومن السهل تنفيذها، ومعتقدش ان في عذر فيها، خلي معاك قزازة ماية طول ما انت برا البيت، وكل شوية اشرب حبا.
ملاحظة: مكملات زي الكرياتين ممكن يؤدي الى الجفاف، لو كنت بتستخدم مونهيدرات الكرياتين لازم تزود من كمية الماء اللي بتشربها.
5- نظام تمرينك فاشل
لازم يكون نظام تمرين متناسب مع نوع جسمك، خبرتك في التمرين و هدفك اللي عايز توصله. معظم المبتدئين بيختارو انظمة وجداول مصممة للاعبي كمال اجسام محترفين، الانظمة دي مش مصممة للمبتدئين، وهتضيعلك في وقتك وطاقتك، وهتسببلك الاحباط مش اكثر.
عشان يبقى عندك نظام تدريب كويس محتاج الآتي:-
ترتيب ايام التدريب بان يكون بعدها فترة راحة كافية.
ترتب العضلات اللي هتمرنها مع بعض عشان ماتسببش الاجهاد العضلي او اصابة.
ترتيب العضلات بحيث ان كل عضلة تاخد حقها في التمرين.
اختيار تمارين جيدة وتناسبك.
احماء جيد قبل التمرين والاسترخاء بعده
ولازم تكون عارف خصائص ونوع جسمك. كل جسم ليه اساليبه المختلفة للتدريب، مش لازم نظام مشى مع صاحبك يبقى هيمشي معاك!
6- لقد استخدمت نظام تدريب لمدة طويلة
ببساطة كدا، بناء العضلات هي عملية يقوم بها الجسم كرد فعل لزيادة الإجهاد عليه. انت بتروح الجيم وتعمل اجهاد لعضلاتك فتكبر عشان تقدر تتعامل مع الاجهاد ده. لازم تعرف ان الجسم بيتكيف بسرعة على اي تغيرات، ومن ضمنها نظام التدريب الخاص بيك. بمجرد ان جسمك اتعود واتكيف على نظام التدريب اللي انت ماشي عليه بقالك فترة، مش هيلاقي انك محتاج تبني عضلات او تقوى تاني..هو شايف انك وصلت للقدرة انك تقوم بالاجهاد دا من غير صعوية.
خد القاعدة دي وحطها حلقة فودنك، لازم تغير من طريقة تمرينك لما تلاقي نفسك مش بتقوى او عضلاتك مش بتزيد، او كل 8-10 اسابيع. لو لقيت نفسك ماشي على نظام بقالك 12 اسبوع وجسمك بيزيد خليك ماشي عليه زي ما انت، لو النظام ماشي حلو معاك اتمسك بيه،اول ماتلاقي نفسك مابتزدش تقدر تغيره.
7- انت لم تكن تركز على الزيادة في الاوزان
زيادة الاوزان تبني العضلات، من غيرها مش هتكبر وتزيد. الزيادة في الوزن بتزود الاجهاد على جسمك تدريجيا، فالجسم يبني عضلات اكتر عشان يقاوم.
لازك تركز على انك تحسن على الاقل جانب واحد من تمرينك كل اسبوع، ممكن يكون تحسن فإنك تشيل اوزان اكبر، ممكن يكون انك تجيب عدات اكتر..بس لازم حاجة تتحسن.
8- اسلوب تمرينك سيء
ماشي هنتفق انك بتمارس التمارين المناسبة ليك، طيب هل انت بتعمل التمارين دي صح؟. لو عايز تحط اكبر حمل على العضلة، وتمنع حدوث الاصابات، لازم تتمرن بالطريقة الصحيحة. ماتفضلش تقلد الناس اللي عندك في الجيم، كدا العادات الخاطئة بتنتشر!
دي شوية قواعد عامة لازم تنفذها اثناء التمرين:-
خلي تكراراتك بطيئة و تحت سيطرتك.
لا تستخدم قوة الدفع لتحريك الاوزان(ماتمرجحش الوزن).
لا تستعمل وزن فوق قدرتك.
9- انت تمارس التمارين الخاطئة
ودي الغلطة اللي بيقع فيها معظم المبتدئين، بتلاقيه بيعمل التمارين اللي تيجي على هواه، او يقولك التمرينة دي شكلها جامدة و هتجيب معايا من الآخر.
دي تمارين اوصيك انك تثبتها في نظامك:-
- القرفصاء Squat
- الرفعة الميتة Dead
- عقلة المسكة الواسعة Wide grip pull up
- عقلة حتى الذقن Chin Up
- سحب ارضي Seated Cable Row
- بنش فلات بار Barbell Bench Press
- متوازي Dips
- ضغط بالدمبل كتف Seated Dumbbell Press
10- عدم تمرينك للرجل
عايز تزود في البنش؟، زود في السكوات!، فاكرني بهظر؟ عندي سببين يثبتولك ان بتكلم بجد.
اولا فكر على المدى الطويل، عايز يبقى منظرك زي النعامة؟ جسم ضخم من فوق و رجلين رفيعين من تحت، منظرك ممكن يخلي شخص مالوش اي لازمة يضحك عليك. ثانيا تمرين زي السكوات بيأثر على الجسم كله، مش بس عشان معظم جسمك العلوي بيتحرك، تمرين السكوات تمرين شاق ومجهد، وده بيخلي جسمك يفرز هرمون النمو Growth hormone عشان يحاول يتعامل مع الاجهاد ده، وكدا بتأثر على الجسم كله.
11- عدم حصولك على ما يكفي من الراحة
السبب في عدم حصولك على الراحة الكافية يرجع للنقطة رقم #5 ، ان نظام تمرينك لا يسمح لك انك تحصل على راحة كافية تسمح لجسمك انه يتعافى. اهمية الراحة زي اهمية التمرين بالظبط، معظم الناس فاكرة ان العضلات بتكبر في الجيم ، مع ان العكس هو اللي صحيح. عملية شيل الاوزان في الجيم بتقطع انسجة العضلات، فيتم عملية ضخ الدم ليها بسبب الضرر اللي حصلها و وزيادة تدفق الدم اللي بيوصلها. يبقى كدا العضلة بتكبر من اصلاح ونمو الانسجة الجديدة، ودا مبيحصلش الا برا الجيم، وانت بترتاح ونايم.
اسباب عدم حصولك على الراحة الكافية ممكن تكون،
اولا انك بتتمرن عدد ايام كثير من غير ماتاخد ايام راحة(اجازة من الجيم). جسمك بيحتاج ايام من الراحة التامة، عشان يرتاح من التدريبات الشاقة اللي بتعملها. مش بس عضلاتك اللي عايزة ترتاح، دا جهازك العصبي، الاوتار، المفاصل، حتى عقلك لازم محتاج راحة.
ثانيا و دي ترجع لاسلوب تمرينك..انك بتجهد العضلة ومبتدهاش فرصة تتعالج وتتعافى، مش فاهم؟، انت دلوقتي كنت لاعب بنش و بنشك شادد وبيوجعك، مينفعش تلعب بنش تاني غير لما تحس ان مفيش وجع والعضلة تعافت. من الاآخر، تمرين العضلة مرة واحدة في الاسبوع كفاية اوي، في عضلات صغيرة زي السمانة والبطن ممكن تمرنها مرتين في الاسبوع، بس اكيد لازم تفصل بنهم بيومين راحة.
12- عدم حصولك على قسط كافي من النوم
النوم هو الوقت اللي جسمك فيه بيشحن نفسه، خلاله جسمك بيبدأ يصلح الانسجة التالفة وبناء عضلات جديدة. زي ما شرحت في النقطة اللي فاتت، مفيش راحة اذا مفيش عضلات. لازم تنام 7-8 من غير سهر. دول شوية نصايح عشان ازاي تنام نوم صحي وجيد:-
- نام بس وانت تعبان، مافيش وجهة نظر من النوم وانت مش محتاجله.
- ثبت مواعيد نومك وصحيانك وعود جسمك عليهم.
- امتنع عن اي انشطة مجهدة قبل 1-2 ساعة من نومك.
- كل وجبة خفيفة قبل النوم و اوعى تتقل.
13- تغذيتك بعد التمرين فاشلة
وجبة بعد التمرين سواء اكل او مكملات من اهم الوجبات في اليوم. لما تخلص تمرينتك، عضلاتك بتبقى بتصرخ من المغذيات اللي فقدت اثناء التمرين، مستوى البروتين والكرياتين انخفض في دمك وتم استنزاف الجليكوجين. في ناس فاكرة ان سكوب واي بروتين بعد التمرين هو كل ما يحتاجه الامر بعد التمرين، الكلام دا طبعا غلط، اكيد البروتين هيفيدك بس في الافضل من كدا، ممكن يكون:
1- 30-40 جرام واي بروتين
2- 5 جرام كرياتين
3- 60-70 جرام الجلوكوز((Dextrose
بعد ساعة من التمرين، تاكلك وجبة كويسة تتكون من البروتين، الكاربوهيدرات المعقدة والدهون.
ملاحظة: سبب اخذ سكر الجلوكوز بعد التمرين Dextrose ان الدراسات اثبتت ان ال الدكستروز بيزود الانسولين بنسبة كبيرة جدا في الجسم، والانسولين من اقوى الهرمونات البنائية، وبيساعد على نقل العناصر الغذائية بسرعة خلال جسمك كله، ودا معناه ان البروتين والكرياتين والاحماض الامينية هتمتص اسرع من الخلايا العضلية المحتاجة للاصلاح.
14- تغذيتك قبل التمرين فاشلة
من الآخر، الكاربوهيدرات هي مفتاح حصول جسمك على ما يكفي من الوقود عشان تتمرن كويس، في نوعين من الكربوهيدرات، البسيطة والمعقدة. البسيطة زي الجلوكوز، بيتحول بسرعة لطاقة عشان تستخدم في الجسم. المعقدة بتاخد وقت لحد ما تتهضم وتشتغل، بس بتديك طاقة طويلة الامد وتغذية منتظمة. الكاربوهيدرات المعقدة هي المصدر الاساسي للطاقة اللي هتستخدمها عشان تتمرن.
اللي هتاكله طول اليوم، واللي هتاكله قبل التمرين بـ 1.5-3 ساعات هيؤثر على مقدار الطاقة عندك، زي ماقولت في اول الموضوع، انت لازم توزع اكلك على مدار اليوم، لو تقلت في الفطار وتقلت في الغدا واتمرنت بعد الشغل، طبيعي انك تحس بالتعب. الطريقة الافضل انك تتبع منهج اكل كويس، مثلا تفطر فطار صغير، بعدها وجبة في نص الصباح، وجبة غدا صغيرة وبعدها وجبة بعد العصر، 1.5-3 ساعات تروح تتمرن هتلاقي عندك طاقة عشان تأدي في المرين اداء كويس.
بعض مصادر الكاربوهيدرات المعقدة:
- الارز البني
- البطاطا الحلوة
- العيش الاسمر
- المكرونة
- الشوفان
15- انت مش متحمس للعب
لو بعد كل ده بردو مابتزدش، يبقى انت يا معلم ملكش نفس تلعب، او معندكش الحافز والحماس انك تكبر وتزيد.
ازاي تحفز نفسك؟
- حدد هدف انت عايز توصله.
- حسن نفسك في التمرين وصمم ان يكون كل تمرينة فيها تحسن عن اللي قبلها.
- صور نفسك كل فترة عشان تعرف انت اتحولت قد ايه.
- خش في مناقشات حول بناء العضلات واتعلم اكثر.
- خلي عندك صور لجسم انت نفسك تبقى زيه، وخليه يبقى حافز ليك.
- اتفرج على فيديوهات لتحفيزك قبل ماتروح التمرين.
- سخن نفسك بأغاني وانت داخل على الجيم، وحاول تعيش في عالم تدريبك الخاص.
طيب، يلا نشوف خلاصة الكلام دا كله ايه:-
1- معرفة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها و تزود عليها 500.
2- تاكل الكميات المناسبة من البروتين، الكاربوهيدرات والدهون.
3- اكل 6-7 وجبات وتوزيعهم على مدار اليوم.
4- خلي جسمك رطب دائما، حافظ عليه من الجفاف سواء بتتمرن او مابتتمرنش.
5- امشي على نظام تمرين يناسب اهدافك.
6- لو جسمك مابيزدش، غير طريقة تمرينك.
7- تاكد من التقدم في حمل الاوزان، وزيادتها زيادة تدريجية.
8- دائما اتمرن بتكنيك صحيح.
9- اعمل التمارين اللي تناسبك.
10- ادي رجلك حقها زي مابتدي باقي جسمك حقه.
11- خلي في وقت راحة بين التمارين.
12- نام كويس.
13- خلي بالك من اكلك بعد التمرين.
14- خلي بالك من اكلك قبل التمرين.
15- خليك متحمس دائما!
في الموضوع دا هنشوف اسباب عدم زيادة الكتلة العضلية، او اكتساب الوزن.
لو عندك مشكلة انك مابتزدش او جسمك مش بيكبر..يبقى تركز وتقرا الموضوع دا كويس!
دا سؤال بيتكرر ودائما بنشوفو على المنتديات والمواقع الرياضية:-
"السلام عليكم، انا منتظم على التمرين وبقالي [فترة زمنية طويلة] ووزني زاد [رقم صغير جدا] ، مع اني بموت نفسي في التمرين وباخد المكملات دي [مكملات جيدة] ، بس مفيش زيادة تذكر!!..الحقوني ارجوكم!"
دي قصة شائعة اوي بتواجه الناس اللي معندهاش اي خلفية او معلومات عن بناء العضلات واكتساب الوزن. المهم، الراجل طبعا بقاله كذا شهر بيتمرن وهاري نفسه تمرين و مخلص فلوسه عالمكملات..والنتيجة ان زادله كام باوند وشكرا!، طبعا الراجل دا هيوقف تمرين ويعتزل اللعبة عشان جايه عليه بخسارة!، وبصراحة دي حاجة تزعل..عشان اللي معطل الراجل دا من ان يزيد ويتقدم هو جهله وفقر معلوماته حول بناء العضلات!
في الموضوع دا هنشوف ايه هي الاسباب دي، وهنشرحها شرح وافي بإذن الله. انا جايبلكم 15 سبب كفيل يخليك تلعب وماتلقيش اي زيادة عضلية..وتلاقي نفسك بتقل كمان!
أسباب عدم بناءك للعضلات:-
1- عدم حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية
استهلاك السعرات الحرارية هو الحل ل %90 لمن يشتكون من عدم الزيادة العضلية و/أو القوة. جسمك بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنك الحالي. العدد دا هنعرفه بـ معدل الأيض الاساسي (BMR). ويختلف من شخص لآخر اعتمادا على الوزن، الكتلة العضلية، مستوى النشاط، العمر،،،الخ. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اقل من معدل الايض الاساسي (BMR) ، فستخسر وزن، وهذا ما يعرف بعجز في السعرات الحرارية. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اعلى من ال (BMR) ، فإن وزن سيزيد، وهذا ما يعرف بفائض في السعرات الحرارية.
ازاي تعرف كيمة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها؟
أسهل طريقة لحساب معدل الايض الاساسي عندك هي باستخدام BMR Calculator من هنا
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
هيطلب منك الطول، الوزن، العمر والنوع تديلو اللي هو ععايزه و هو هيحسبلك كل حاجة. خلونا بس نركز على الهدف اللي انت عايزه..هدفك هو زيادة الكتلة العضلية والوزن صح، يبقى مقدار السعرات الحرارية اللي لازم تستهلكه يكون اكبر من اللي متحددلك..تمام كدا؟، انت تاخد الرقم اللي قدامك دا وتزود عليه 500..هو دا عدد السعرات اللي لازم تستهلكها كل يوم عشان تبني عضلاتك
مثال:
ال BMR بتاعك طلع 2,760 سعرة حرارية
كمية السعرات المطلوبة لزيادة الوزن 3,260
كمية السعرات المطلوية لانقاص الوزن 2,260
2- انت تأكل الاطعمة الخاطئة
بصورة عامة، انت لو بتستهلك سعرات حرارية زيادة كل يوم وبتتمرن صح انت هتزيد وهتكبر، بس لو اكلك غلط، انت كدا بتحد من قدرة جسمك على بناء العضلات وهتلاقي الزيادة دي عبارة عن دهون وزيادة عضلية ضئيلة.
افضل طريقة لوضع نظام غذائي خاص بك هو بتقسيمه الى نسب من (بروتين/كاربوهيدرات/دهون) (ب/ك/د). ممكن نقول ان افضل نسب للنمو العضلي هي (%30 ب/ %50 ك/ %20 د). و دا معناه انك بتاخد %30 من اجمالي السعرات الحرارية من البروتين، و %50 من الكاربوهيدرات و %20 من الدهون.
طيب خلونا نقول ان نظامك الغذائي 3,260 سعرة حرارية من المثال السابق ونقسمهم مع بعض:-
%30 من 3,260 تساوي 980 سعرة حرارية من البروتين، نقسمهم على 4 تدينا 244 جرام بروتين في اليوم.
%50 من 3,260 تساوي 1630 سعرة حرارية من الكاربوهيدرات، نقسمهم على 4 تدينا 408 جرام كاربوهيدرات في اليوم.
%20 من 3,260 تساوي 650 سعرة حرارية من الدهون، نقسمهم على 9 تدينا 72 جرام دهون في اليوم.
كل اللي عليك بقة دلوقتي انك توزع الكلام دا على 6-7 وجبات في اليوم.
3- انت لا تتناول وجبات كافية
بص يا حج، معاد الاكل مهم زي بظبط ما نوع الاكل اللي بتاكله مهم. الابحاث بينت انك لما تاكل عدد اكبر من الوجبات الصغيرة مش بس بتعزز سرعة الايض عندك، دي كمان بتساعد على المحافظة، انقاص وزيادة الوزن. تخيل كدا معايا ان جسمك دا عبارة عن فرن بيحرق خشب لانتاج الطاقة، لو حطينا في كل الخشب اللي عندنا مرة واحدة..الخشب هيتحرق ببطء، وهياخد وقت عبال ما النار تشتغل فيه. بس لو حطينا الخشب تدريجيا، وكل مالنار تزيد نزود خشب، الخشب هيتحرق بكافئة اكبر وهيدينا نار افضل.
لازم يكون الحد الادنى من الوجبات هو 6 وجبات في اليوم، ونوزعهم على فترات زمنية متساوية طول اليوم، وتخلي بالك من انهم لازم يكونو متساويين في المقدار. بس ممكن تزود في اكلة رئيسية لو معندكش وقت تاكل بعدها.
4- انت لا تشرب كمية كافية من الماء
"وجعلنا من الماء كل شيء حي" صدق الله العظيم. الماء جسمك ميقدرش يستغني عنه، ضروري جدا لمجموعة كاملة من وظائف الجسم. في ناس كتير من ممارسين رياضة كمال الاجسام بيستهينه بان يكون جسمهم رطب قبل الدخول للجيم، لو كنت حاسس بالجفاف قبل ما تبتدي التمرين، انسى انك تلحق ترطب جسمك وتتمرن. المحافظة على جسمك رطب لازم تكون من اول اهتماماتك لما تقوم من النوم. يعتبر الجفاف مشكلة خطيرة، وفي الحالات المتقدمة ممكن يسبب الوفاة.
ودي بعض علامات الجفاف اللي ممكن تلاحظها:-
- الشعور بالعطش(الواضح)
- الشعور بالتعب دون اي سبب واضح
- جفاف الفم والتهاب الحلق
- فقدان الشهية
- البول الداكن مع رائحة قوية
شرب كمية كافية من الماء دي حاجة مهمة ومن السهل تنفيذها، ومعتقدش ان في عذر فيها، خلي معاك قزازة ماية طول ما انت برا البيت، وكل شوية اشرب حبا.
ملاحظة: مكملات زي الكرياتين ممكن يؤدي الى الجفاف، لو كنت بتستخدم مونهيدرات الكرياتين لازم تزود من كمية الماء اللي بتشربها.
5- نظام تمرينك فاشل
لازم يكون نظام تمرين متناسب مع نوع جسمك، خبرتك في التمرين و هدفك اللي عايز توصله. معظم المبتدئين بيختارو انظمة وجداول مصممة للاعبي كمال اجسام محترفين، الانظمة دي مش مصممة للمبتدئين، وهتضيعلك في وقتك وطاقتك، وهتسببلك الاحباط مش اكثر.
عشان يبقى عندك نظام تدريب كويس محتاج الآتي:-
ترتيب ايام التدريب بان يكون بعدها فترة راحة كافية.
ترتب العضلات اللي هتمرنها مع بعض عشان ماتسببش الاجهاد العضلي او اصابة.
ترتيب العضلات بحيث ان كل عضلة تاخد حقها في التمرين.
اختيار تمارين جيدة وتناسبك.
احماء جيد قبل التمرين والاسترخاء بعده
ولازم تكون عارف خصائص ونوع جسمك. كل جسم ليه اساليبه المختلفة للتدريب، مش لازم نظام مشى مع صاحبك يبقى هيمشي معاك!
6- لقد استخدمت نظام تدريب لمدة طويلة
ببساطة كدا، بناء العضلات هي عملية يقوم بها الجسم كرد فعل لزيادة الإجهاد عليه. انت بتروح الجيم وتعمل اجهاد لعضلاتك فتكبر عشان تقدر تتعامل مع الاجهاد ده. لازم تعرف ان الجسم بيتكيف بسرعة على اي تغيرات، ومن ضمنها نظام التدريب الخاص بيك. بمجرد ان جسمك اتعود واتكيف على نظام التدريب اللي انت ماشي عليه بقالك فترة، مش هيلاقي انك محتاج تبني عضلات او تقوى تاني..هو شايف انك وصلت للقدرة انك تقوم بالاجهاد دا من غير صعوية.
خد القاعدة دي وحطها حلقة فودنك، لازم تغير من طريقة تمرينك لما تلاقي نفسك مش بتقوى او عضلاتك مش بتزيد، او كل 8-10 اسابيع. لو لقيت نفسك ماشي على نظام بقالك 12 اسبوع وجسمك بيزيد خليك ماشي عليه زي ما انت، لو النظام ماشي حلو معاك اتمسك بيه،اول ماتلاقي نفسك مابتزدش تقدر تغيره.
7- انت لم تكن تركز على الزيادة في الاوزان
زيادة الاوزان تبني العضلات، من غيرها مش هتكبر وتزيد. الزيادة في الوزن بتزود الاجهاد على جسمك تدريجيا، فالجسم يبني عضلات اكتر عشان يقاوم.
لازك تركز على انك تحسن على الاقل جانب واحد من تمرينك كل اسبوع، ممكن يكون تحسن فإنك تشيل اوزان اكبر، ممكن يكون انك تجيب عدات اكتر..بس لازم حاجة تتحسن.
8- اسلوب تمرينك سيء
ماشي هنتفق انك بتمارس التمارين المناسبة ليك، طيب هل انت بتعمل التمارين دي صح؟. لو عايز تحط اكبر حمل على العضلة، وتمنع حدوث الاصابات، لازم تتمرن بالطريقة الصحيحة. ماتفضلش تقلد الناس اللي عندك في الجيم، كدا العادات الخاطئة بتنتشر!
دي شوية قواعد عامة لازم تنفذها اثناء التمرين:-
خلي تكراراتك بطيئة و تحت سيطرتك.
لا تستخدم قوة الدفع لتحريك الاوزان(ماتمرجحش الوزن).
لا تستعمل وزن فوق قدرتك.
9- انت تمارس التمارين الخاطئة
ودي الغلطة اللي بيقع فيها معظم المبتدئين، بتلاقيه بيعمل التمارين اللي تيجي على هواه، او يقولك التمرينة دي شكلها جامدة و هتجيب معايا من الآخر.
دي تمارين اوصيك انك تثبتها في نظامك:-
- القرفصاء Squat
- الرفعة الميتة Dead
- عقلة المسكة الواسعة Wide grip pull up
- عقلة حتى الذقن Chin Up
- سحب ارضي Seated Cable Row
- بنش فلات بار Barbell Bench Press
- متوازي Dips
- ضغط بالدمبل كتف Seated Dumbbell Press
10- عدم تمرينك للرجل
عايز تزود في البنش؟، زود في السكوات!، فاكرني بهظر؟ عندي سببين يثبتولك ان بتكلم بجد.
اولا فكر على المدى الطويل، عايز يبقى منظرك زي النعامة؟ جسم ضخم من فوق و رجلين رفيعين من تحت، منظرك ممكن يخلي شخص مالوش اي لازمة يضحك عليك. ثانيا تمرين زي السكوات بيأثر على الجسم كله، مش بس عشان معظم جسمك العلوي بيتحرك، تمرين السكوات تمرين شاق ومجهد، وده بيخلي جسمك يفرز هرمون النمو Growth hormone عشان يحاول يتعامل مع الاجهاد ده، وكدا بتأثر على الجسم كله.
11- عدم حصولك على ما يكفي من الراحة
السبب في عدم حصولك على الراحة الكافية يرجع للنقطة رقم #5 ، ان نظام تمرينك لا يسمح لك انك تحصل على راحة كافية تسمح لجسمك انه يتعافى. اهمية الراحة زي اهمية التمرين بالظبط، معظم الناس فاكرة ان العضلات بتكبر في الجيم ، مع ان العكس هو اللي صحيح. عملية شيل الاوزان في الجيم بتقطع انسجة العضلات، فيتم عملية ضخ الدم ليها بسبب الضرر اللي حصلها و وزيادة تدفق الدم اللي بيوصلها. يبقى كدا العضلة بتكبر من اصلاح ونمو الانسجة الجديدة، ودا مبيحصلش الا برا الجيم، وانت بترتاح ونايم.
اسباب عدم حصولك على الراحة الكافية ممكن تكون،
اولا انك بتتمرن عدد ايام كثير من غير ماتاخد ايام راحة(اجازة من الجيم). جسمك بيحتاج ايام من الراحة التامة، عشان يرتاح من التدريبات الشاقة اللي بتعملها. مش بس عضلاتك اللي عايزة ترتاح، دا جهازك العصبي، الاوتار، المفاصل، حتى عقلك لازم محتاج راحة.
ثانيا و دي ترجع لاسلوب تمرينك..انك بتجهد العضلة ومبتدهاش فرصة تتعالج وتتعافى، مش فاهم؟، انت دلوقتي كنت لاعب بنش و بنشك شادد وبيوجعك، مينفعش تلعب بنش تاني غير لما تحس ان مفيش وجع والعضلة تعافت. من الاآخر، تمرين العضلة مرة واحدة في الاسبوع كفاية اوي، في عضلات صغيرة زي السمانة والبطن ممكن تمرنها مرتين في الاسبوع، بس اكيد لازم تفصل بنهم بيومين راحة.
12- عدم حصولك على قسط كافي من النوم
النوم هو الوقت اللي جسمك فيه بيشحن نفسه، خلاله جسمك بيبدأ يصلح الانسجة التالفة وبناء عضلات جديدة. زي ما شرحت في النقطة اللي فاتت، مفيش راحة اذا مفيش عضلات. لازم تنام 7-8 من غير سهر. دول شوية نصايح عشان ازاي تنام نوم صحي وجيد:-
- نام بس وانت تعبان، مافيش وجهة نظر من النوم وانت مش محتاجله.
- ثبت مواعيد نومك وصحيانك وعود جسمك عليهم.
- امتنع عن اي انشطة مجهدة قبل 1-2 ساعة من نومك.
- كل وجبة خفيفة قبل النوم و اوعى تتقل.
13- تغذيتك بعد التمرين فاشلة
وجبة بعد التمرين سواء اكل او مكملات من اهم الوجبات في اليوم. لما تخلص تمرينتك، عضلاتك بتبقى بتصرخ من المغذيات اللي فقدت اثناء التمرين، مستوى البروتين والكرياتين انخفض في دمك وتم استنزاف الجليكوجين. في ناس فاكرة ان سكوب واي بروتين بعد التمرين هو كل ما يحتاجه الامر بعد التمرين، الكلام دا طبعا غلط، اكيد البروتين هيفيدك بس في الافضل من كدا، ممكن يكون:
1- 30-40 جرام واي بروتين
2- 5 جرام كرياتين
3- 60-70 جرام الجلوكوز((Dextrose
بعد ساعة من التمرين، تاكلك وجبة كويسة تتكون من البروتين، الكاربوهيدرات المعقدة والدهون.
ملاحظة: سبب اخذ سكر الجلوكوز بعد التمرين Dextrose ان الدراسات اثبتت ان ال الدكستروز بيزود الانسولين بنسبة كبيرة جدا في الجسم، والانسولين من اقوى الهرمونات البنائية، وبيساعد على نقل العناصر الغذائية بسرعة خلال جسمك كله، ودا معناه ان البروتين والكرياتين والاحماض الامينية هتمتص اسرع من الخلايا العضلية المحتاجة للاصلاح.
14- تغذيتك قبل التمرين فاشلة
من الآخر، الكاربوهيدرات هي مفتاح حصول جسمك على ما يكفي من الوقود عشان تتمرن كويس، في نوعين من الكربوهيدرات، البسيطة والمعقدة. البسيطة زي الجلوكوز، بيتحول بسرعة لطاقة عشان تستخدم في الجسم. المعقدة بتاخد وقت لحد ما تتهضم وتشتغل، بس بتديك طاقة طويلة الامد وتغذية منتظمة. الكاربوهيدرات المعقدة هي المصدر الاساسي للطاقة اللي هتستخدمها عشان تتمرن.
اللي هتاكله طول اليوم، واللي هتاكله قبل التمرين بـ 1.5-3 ساعات هيؤثر على مقدار الطاقة عندك، زي ماقولت في اول الموضوع، انت لازم توزع اكلك على مدار اليوم، لو تقلت في الفطار وتقلت في الغدا واتمرنت بعد الشغل، طبيعي انك تحس بالتعب. الطريقة الافضل انك تتبع منهج اكل كويس، مثلا تفطر فطار صغير، بعدها وجبة في نص الصباح، وجبة غدا صغيرة وبعدها وجبة بعد العصر، 1.5-3 ساعات تروح تتمرن هتلاقي عندك طاقة عشان تأدي في المرين اداء كويس.
بعض مصادر الكاربوهيدرات المعقدة:
- الارز البني
- البطاطا الحلوة
- العيش الاسمر
- المكرونة
- الشوفان
15- انت مش متحمس للعب
لو بعد كل ده بردو مابتزدش، يبقى انت يا معلم ملكش نفس تلعب، او معندكش الحافز والحماس انك تكبر وتزيد.
ازاي تحفز نفسك؟
- حدد هدف انت عايز توصله.
- حسن نفسك في التمرين وصمم ان يكون كل تمرينة فيها تحسن عن اللي قبلها.
- صور نفسك كل فترة عشان تعرف انت اتحولت قد ايه.
- خش في مناقشات حول بناء العضلات واتعلم اكثر.
- خلي عندك صور لجسم انت نفسك تبقى زيه، وخليه يبقى حافز ليك.
- اتفرج على فيديوهات لتحفيزك قبل ماتروح التمرين.
- سخن نفسك بأغاني وانت داخل على الجيم، وحاول تعيش في عالم تدريبك الخاص.
طيب، يلا نشوف خلاصة الكلام دا كله ايه:-
1- معرفة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها و تزود عليها 500.
2- تاكل الكميات المناسبة من البروتين، الكاربوهيدرات والدهون.
3- اكل 6-7 وجبات وتوزيعهم على مدار اليوم.
4- خلي جسمك رطب دائما، حافظ عليه من الجفاف سواء بتتمرن او مابتتمرنش.
5- امشي على نظام تمرين يناسب اهدافك.
6- لو جسمك مابيزدش، غير طريقة تمرينك.
7- تاكد من التقدم في حمل الاوزان، وزيادتها زيادة تدريجية.
8- دائما اتمرن بتكنيك صحيح.
9- اعمل التمارين اللي تناسبك.
10- ادي رجلك حقها زي مابتدي باقي جسمك حقه.
11- خلي في وقت راحة بين التمارين.
12- نام كويس.
13- خلي بالك من اكلك بعد التمرين.
14- خلي بالك من اكلك قبل التمرين.
15- خليك متحمس دائما!
