تمرين الظهر والباي سيبس للحصول على كتلة عضلية.
تتطلب معظم تمارين الظهر خصوصا عند السحب التحميل على عضلة الباي سيبس
وهذا يجعل الابطال دائما يمرنوا عضلة الظهر مع الباي سيبس في نفس اليوم
ومن الممكن ان تعيد تمرين عضلة الباي سيبس في نفس الاسبوع لكن بعد عدة ايام حتى
تكون تعافت بشكل كامل وتنمو بشكل صحيح
الاحماء :
الاحماء وتدفئة العضلات مهمة جدا قبل التمارين الصعبة ويمنع الجسم من الاصابات
ومن الاهارق العضلي ويكثر من مرونة العضلة وافضل احماء يكون
الركض بخفة لمدة خمس دقائق
عمل اطالات للعضلات لمدة 15 ثانية
ده اسلوب تمرين قوي جدا لرفع الكتلة العضلية وشد اعصاب الجسم بشكل عام:
pullup wide grip
عقلة قبضة واسعة
القبضة الواسعة من العقلة يستهدف عضلة الماجنص والظهر بشكل عام
ويستهدف راسين الباي سيبس وبيبقى تمرين مركب فعال لاضافة الحجم والقوة لعدة مناطق
المهم الاداء يكون صحيح ويكون السحب ببطئ عند الصعود حتى يلمس صدرك نهاية العقلة
قم بلعب التمرين 5 مجموعات كل مجموعة من 10 ل 12 تكرار وراحة 45 ثانية بين كل مجموعة
Deadlift
الرفعة الميتة للقطنية وتمرين مجمع فعال لكل عضلات الجسم ويستهدف منتصف الظهر
واسفل الظهر وعضلة الباي سيبس والفخذين واوتار الركبة
الوقوف على قدميك مع تعريض الكتفين مع حفظ ظهرك مستقيم وثني ركبتك يجعلك في كامل قوتك
ويجعلك تتحكم في الوزن واهم شئ تنظيم الشهيق والزفير والنزول بالوزن بتركيز العب التمرين 5 مجموعات
كل مجموعة 10 تكرارات.
Bent-Over Dumbbell Row
دمبلز فردي لعضلة الماجنص
تمرين مهم جداا ويستهدف عضلات اللات او تسمى الماجنص وعضلات الكتف وعضلة الباي سيبس
اهم شئ النزول بالوزن ببطئ والصعود حتى يكون الكوع موازي للظهر
كرر التمرين 4 مجموعات كل مجموعة 10 عدات وبين كل مجموعة راحة
45 ثانية
EZ Bar Cur
بار زجزاج للباي سيبس
اثناء هذا التمرين يجب الضغط على العضلة عند الصعود وهو يعمل على الراسين للعضلة
ويعمل على الجزء الخلفي بشكل اكبر اداء التمرين بشكل صحيح مهم جدا
يعمل التمرين على عزل الراسين ويقوم بتشكيل عضلة الباي سيبس
الوقوف بشكل صحيح وجعل كتفك بشكل مستوي يعمل على الاداء الصحيح
واثناء النزول البار لا يلمس خصرك حتى تصعد من وضع الثبات
العب التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرارات.
Hammer Curls
شاكوش بالدمبلز
التمرين ده بيعمل على عزل روؤس العضلة ويجب الوقوف بشكل سليم حتى يتم الاداء
بشكل متكامل
ودراعك يكون ثابت وفقط يكون الصعود بمنطقة الساعد مع ثبات الكوع
والصعود للمنتصف مع الثبات لثانتين
ادي التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
0 التعليقات:
إرسال تعليق