قواعد ” جو ويدر ” التدريبية الاساس المتين لكمال الاجسام

اصبحت قواعد ” جو ويدر ” التدريبية الاساس المتين لكمال الاجسام الحديث اليكم كيفية اتقان هذه القواعد

الزيادة المطردة

لزيادة قوة العضلات يجب أن تحرص باستمرار ع زيادة الثقل ، ولزيادة الحجم لابد أن تحرص بزيادة عدد التكرارات

.

.

الفصل

إذا أردت تحقيق أقصى قدر ممكن من التدريب للعضلة ، يجب عليك أن تفصلها عن العضلات الأخرى حسبما يتسنى لك من الوضع التشريحي

.

.

إرباك العضلة

بمعنى لاتتدرب دائما بنمط واحد ، احرص ع تغيير التكرارات وزوايا التدريب حتى تصل إلى نمو عضلي متواصل

.

.

الأولوية العضلية

عندما تكون في بداية التدريب وفي أعلى نشاطك أبدأ بالعضلة الضعيفة

.

.

نظام المجموعات التدريبية

كل عضلة تحتاج من ٤-٣ مجموعات تدريبية حتى يتحقق أقصى مدى ممكن من الفائدة

.

.

الزيادة الهرمية

أبدا ب٦٠٪ من أقصى ثقل يمكن أن تؤدي به عدة واحدة ، بعدها قم بزيادة الثقل مع تقليل التكرار

.

.

التدفق

يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق الى هذه المنطقة

.

.

مجموعات السوبر

أداء تدريبين متتالين بدون فترة راحة لمجموعتين عضلية مختلفة مثل الباي والتراي أو الصدر والظهر

.

.

المجموعات المركبة

تشبة المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها على نفس الجزء من الجسم

.

.

تدوير التدريب

قم بخفض ثقل الاوزان التى تستخدمها وزد عدد التكرارات التى تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية

.

.

المجموعات الثلاثية

عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات

.

.

الشد المتواصل

من الافضل ان تتدرب ببطء وتتحكم باستمرار بالشد المتواصل فى العضلات

.

.

الجاذبية العكسية

ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها تعد افضل الطرق التدريبية التى تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد

.

.

التكرارت الحارقة

ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدى الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة الإجهاد

.

.

التدريب النوعي

تدريجيا قلل فترات الراحة التى تتخلل التدريب و احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات

.

.

المجموعة التنازلية

تستلزم وجود زميل يقوم بتقليل الثقل بعد استكمال العددالمرغوب من التكرارات . وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين

Penulis : مهووس عضلات - maniac muscle ~

عن الكاتب.