برنامج‬ غذائي متكامل لشخص نحيف و تضخيمه

حتى تتحقق ما تتمناه من زيادة في قوتك وزيادة وزنك وحجمك العضلي تحتاج لتوفر ثلاث مقومات : التمرين المجهد –الغذاء الراحة
أن التمرين السليم المبني على اصول علميه يحفز العضله على النمو وحتى يتحقق هذا النمو يحتاج الجسم للمادة الأساسية في عملية النمو وهي البروتين وتالذي بدوره ينقسم الى : - بروتين كامل من مصدر حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض وهومهم في عملية النمو .
- بروتين ناقص من مصدر نباتي مثل الفول والعدس وهو غير مهم في عملية النمو ولكنه مصدر جيد للطاقه .
ويحتاج الجسم لأتمام عملية النمو الى مصدر للطاقة وهي المواد الكربو هيدرات والتي تنقسم الى :
- كربوهيدرات بسيطة مثل العصير والفاكهة والحلويات .
- وكربوهيدرات معقدة مثل الرز والمكرونة والخبز .
ملاحظات مهمة لبرنامج التغذية :
1- تناول من4 الى5 وجبات يوميا واحرص على أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والسلطه الخضراء .
2- تناول علبة فول صغيره مع اصبع من الموز بين الوجبات.
3- تناول حبة فيتامينات c فوار مع كوب ماء قبل التمرين بربع ساعه ليساعد في عملية بناء العضل وزيادة القوة العضل .
4-تناول عصير قبل التمرين وأثناء التمرين لأمداد الجسم بالطاقه والا سيطر الجسم لحرق العضلات وتحويلها الى طاقه .
5- تناول وجبه من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة .
تناول وجبه من الكربو هيدرات المعقدة والبسيطة بعد التمرين برع ساعه ليساعد على زيادة الحجم العضلي .

نصائح فعالة لتحويل الدهون الى عضلات في وقت وجيز

الكثير من الناس تريد تحويل الدهون لديهم إلى عضلا ت.. تحويل الكرش إلى بطن مقسم .. وتحويل ترهلات اليدين إلى عضلات بايسيبس وترايسيبس .. ولكن هل هذا يمكن أن يحدث ؟ وان كان يمكن .. فكيف باستطاعتك تحقيقه .. هذا ما سوف نتحدث عنه في هذا الموضوع.

كثرت في الآونة الأخيرة الشائعات حول مواضيع كمال الأجسام بشكل عام .. وكثرت المصادر التي يمكنك ان تقوم بقراءة أخبار عن الصحة منها .. لذلك أصبحت الكثير من المواقع تقوم بلصق الشائعات حول بعض التمارين مثلاً أو المكملات الغذائية لكي تزيد من ربح الموقع .
فبالتأكيد قد سمعتم عن مكمل غذائي او تمرين معين يقوم بتحويل العضلات إلى دهون .. فهل هذا الكلام صحيح ؟!
في الواقع .. هذا الكلام غير ممكن .. فيتكون الجسم من عظام – عضلات – دهون .. ولا يمكنك ان تحول أي شيء من مكوناته إلى شيء آخر .. فلا يمكنك ان تقوم بتحويل الدهون المتراكمة في جسمك إلى عضلات .. هذا فقط غير ممكن.
فلنأخذ منطقة البطن مثلاً .. تحتوي على عضلات البطن .. وفوق هذه العضلات توجد دهون متراكمة عليها .. فلو قمت بعمل تدريبات البطن فقط .. فسوف تقوم بتقوية عضلات البطن .. وتضخيمها ربما .. ولكن هذا لن يؤثر على طبقة الدهون التي فوقها .. التمرين يستهدف العضلات وليس الدهون .. لذلك فلن تقوم بإزالة الكرش بمجرد قيامك بتمارين البطن.
ما الحل إذا ؟
اذا كنت تريد ” تحويل الدهون إلى عضلات ” .. فعليك ان تقوم بالسير على طريقين .. الطريق الأول هو حرق الدهون .. الطريق الثاني هو بناء العضلات .. يجب عليك إختيار طريق واحد لمدة عدة شهور .. وبعدها اختيار الطريق الثاني ..
فمثلاً .. اذا كان لديك كمية دهون كبيرة .. اولاً قم بعمل نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية مناسبة من البروتين .. وكمية متوسة من الكاربوهيدرات المفيدة .. وكمية قليلة من الدهون المفيدة .. وقم بعمل التمارين الرياضية بشكل عام ( فهي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ) .. واستمر على ذلك حتى تصل إلى نسبة دهون منخفضة نسبياً .. وبعدها قم باتباع نظام غذائي خاص ببناء العضلات .. وبالتأكيد قم بعمل تمارين بناء العضلات لكي تحصل على النتيجة المرغوبة.
ومن هنا نفهم أن عملية تحويل الدهون إلى عضلات .. ما هي إلا
اشاعة اطلقها البعض لكي يروجوا لمنتجاتهم .. ولكن يمكنك عملها
بخطوتين منفصلتين .. حرق الدهون … وبناء العضلات .. ولا يمكنك عملهم مع بعضهم البعض ولكن يجب القيام بواحدة واحدة.

جدول تدربي احترافي لتضخيم عضلة البايسبس

عضلة الباي (أو عضلة الذراع ثنائية الرأس: رأس طويل ورأس قصير) والتي تقع في مقدمة ذراعيك، تعمل على ثني الذراع عند منطقة الكوع – بمساعدة كل من العضلة العضديّة والعضلة العضدية الكعبرية-، كما وتساعد في مدّ الذراع وفي إدارة باطن الكفّ لأعلى. لذا أي تمرين يتضمّن هذه الحركات يدرّب عضلات الباي.
هذه بعض النصائح التدريبيّة التي يفضّل أن تراعيها إن كنت ترغب في تكبير وتضخيم عضلات الباي لديك:
التوقيت: ابدأ جلسة تدريبك بالعضلة التي تريد تكبيرها والتركيز عليها –وهي البايسيبس-؛ وذلك حتى تودّي تمارين هذه العضلة بأعلى مستوى من القوّة ومخزون من الجلايكوجين في العضلة.
التكرارات: لتحفيز إعادة تشكيل العضلة وبناء المزيد من الأنسجة العضلية فيها يفضّل ممارسة عدد تكرارات يتراوح من 6 إلى 12 لكل تمرين. بالتزامن مع حمل أوزان مناسبة وهو الموضوع النقطة التالية.
الأثقال: لتحصل على نتائج ملحوظة من التدريب في زيادة حجم العضلة، ينصح بحمل أوزان تتراوح بين 55% إلى 85% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)؛ ففي هذا المدى يتم تطبيق التمرين بأكبر قوّة للعضلة ينتج عنها زيدة كتلة النسيج العضلي.
كثافة التدريب: درّب عضلات الباي 3 مرات في الأسبوع، بحيث تترك 48 إلى 72 ساعة بين جلسات التدريب، وذلك لتتعافى العضلة وتحفّز نموها.

الخلاصة: لزيادة حجم عضلة البايسيبس؛ أنت بحاجة إلى تطبيق 8 – 10 تكرار، 3 مجموعات لكل تمرين تمارسه، باستخدام أوزان تطابق حوالي 75% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)، وبترك فترة زمنية قصيرة بين المجموعات (دقيقة واحدة)، و48 ساعة على الأقل بين الجلسات، آخذاً بعين الإعتبار الإختلافات الشخصية والأهداف الاُخرى من البرنامج التدريبي بين شخص وآخر.

برنامج غذائي رائع للمبتدئين لضخامة كبيرة ودهون اقل لاعبي كمال الاجسام

برنامج ضخامة للمبتدئين
الإفطار:
الاختيار الأول : 4 بيضات بدون صفار + رغيف خبز + كوب حليب.
لاختيار الثاني :4 شرائح جبن + رغيف خبز + كوب حليب.

الغداء:
الاختيار الأول : صدر دجاج + طبق رز+ سلطه + شربه دجاج.
الاختيار الثاني : شريحة لحم + طبق رز+ سلطه + شربه لحم.
الاختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + شربه سمك.
وجبة قبل التمرين بساعة
بطاطس مسلوقة
وممكن قبل التمرين بربع ساعة كوب قهوة و 2 موز
العشاء:
الاختيار الأول : لبن رائب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبز
الاختيار الثاني : مكرونة + لحم مفروم.+ سلطة .
ملاحظات :
يجب أن يكون بين الوجبة والتي تليها 3 ساعات على الأقل.
عدم شرب الماء أثناء الأكل .
ممكن التعويض عن أي وجبه من الوجبات المقترحة بالبروتين المستحضر .
أن لا تقل فترة النوم عن 8 ساعات يكون معظمها خلال الليل .

سبب رئيسي لعدم نمو عضلات و ارهاقها كمال الاجسام

اسباب عدم نمو العضلات. الافراط في التدريب وبذل جهد تدريبي اثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب و الاطالة في وقت التدريب
عدم توفير نظام غذائي صحي متزن للمنظومة العضلية بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتاميات
عدم اراحة العضلات فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الاقل اسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للانسجة والالياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذي لحق بهم خلال التدريبات
عدم تناول تناول مالايقل عن 3 الى 4 وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية
قلة النوم وعدم توفير ما لايقل عن 7 الى 8 ساعات من النوم الليلي المتواصل حيث ان النوم الليلي العميق يحفز عمليات الايض في الجسم وبالاخص عملية البناء العضلي عن طريق اصلاح الانسجة والالياف العضلية واعادة بنائها وتطويرها من جديد
العادة السرية وبالاخص قبل موعد الجولة التدريبية بفترة فالعادة السرية تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالي الانعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية
الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية فيفضل ان لاتتجاوز فترة الراحة بين الجولة والاخرى عن الدقيقة
ممارسة التمرين بنفسية غير مهيئة فلايجوز ممارسة التدريبات في حالة الشعور بالغضب والسلبية والتوتر والتفكير بامور اخرى غير التدريب فهذه الحالات النفسية تحفز عمل هرمون الاجهاد والذي له علاقة مباشرة في ظهور بوادر التعب السريع اونلاين جيم حصري وعدم القدرة على المتابعة ويزيد هذا الهرمون من معدل استنزاف سكر الجلايكوجين المخزن في العضلات وبالتالي التاثير سلبا على بناء المنظومة العضلية او حتى المحافظة عليها من خلال زيادة عمليات هدم الانسجة العضلية بصورة اكبر من بنائها.
عدم انتظام اوقات التدريب فتارة صباحاً وتارة مساءاَ
اداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة او متسرعة وعدم التركيز والبطىء في اداء الجولات التدريبية وحمل اوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الاتزان الحركي للجسم وبالاخص الظهر
عدم تناول السوائل بشكل وافر وخاصة الماء – على الاقل 3 الى 4 يوميا

اهمية دهون للاعب كمال الاجسام وفوائدها وكمية مسموح بها

نظرا لاهمية الموضوع ، ولكثرة الاستفسار حوله نعيد طرحه مرة اخرى.... الدهون على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها: • مصدر أساسي للطاقة في الجسم. • مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون. • مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K). • تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم. • تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم. • مهمة لصحة الجلد و الشعر. • مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال. • تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع: 1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat): تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم. تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat): و التي توجد في زيوت الخضروات. - دهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated fat) و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي
2- الدهون المشبعة Saturated Fat) و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته. على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat): و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام. هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج. تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري . -المصادر الغنية بالدهون المهدرجة: توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون : تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام: تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا. مثال : لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي : نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة. 3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا. 600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟ الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس. صورة: نظرا لاهمية الموضوع ، ولكثرة الاستفسار حوله نعيد طرحه مرة اخرى.... الدهون على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة. أهمية الدهون و فوائدها: • مصدر أساسي للطاقة في الجسم. • مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون. • مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K). • تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم. • تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم. • مهمة لصحة الجلد و الشعر. • مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال. • تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب. - تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام. بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع: 1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat): تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم. تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين: - دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat): و التي توجد في زيوت الخضروات. - دهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated fat) و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي 2- الدهون المشبعة Saturated Fat) و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته. على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم. 3- الدهون المهدرجة (Trans Fat): و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام. هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج. تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري . -المصادر الغنية بالدهون المهدرجة: توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة). كمية التناول المقترحة من الدهون : تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم. الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام: تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا. مثال : لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي : نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة. 3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا. 600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا. ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟ الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.

عوامل 3 اذا طبقها ستحصل لنمو عضلي بسرعة كمال الاجسام

جد معادلة اساسيا لنمو عضلي سليم :

 النمو العضلي = التمرين + التغذية + الراحة

                                                                     التمرين:
ان الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها و لذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا .
التغذية:
يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها .
الراحة:
يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين
النظام المثالي لنمو عضلي سليم

ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين .
                                                                         التغذية:
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا , البطاطس , ............ قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة . وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة .
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملحوظة هامة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد و يتحول الي دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .



يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية و المقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . و لكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.


التغذية:
يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فغاليه عاليه . و عدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول. يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية .
و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها علي بروتين البيض(egg protein) .
فيجب ان ناكل من اربع الي خمسة من بياض البيض علي الأقل(الحد الأدني) بعد ممارسة التمارين و لذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات و ايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي و الجهاز العصبي المركزي بالطاقة .
الراحة:
الأهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
 
تناول لحوم الأسماك شئ هام جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) و ايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty acid .
وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الي العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي .
فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جدا OMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد في الأسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام .
الراحة:
تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فعلينا بمحاولة النوم في ميعاد محدد وايضا الأستيقاظ في ميعاد محدد حتي اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الخامس
التمرين:
المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لأن من فترة الي اخري يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم لذلك







                                                                              الراحة:
يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين علي الأقل يومين / الأسبوع لأعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و ايضا لراحة الجهاز العصبي و تخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم
العدد الرابع
التمرين:
ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات و الأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون .
ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية :
نمو العضلات
قوة العضلات
حرق الدهون




                                                                              

هل يؤثر ممارسة جنس على لعبي كمال الاجسام بالايجاب او بالسلب

          الكثير يتسألون هل لعبة كمال الاجسام تؤثر على الجنس وهل تؤثر بالايجاب او بالسلب؟؟؟

اكيد هي تؤثر وتؤثر بشكل ايجابي كبير جداا.
لاعب كمال الاجسام الحقيقي دائما يكون اكثر انتظاما من باقي الرياضيين فادئما هو حريص على نوعيات اكله وعلى نومه وعلى تمرينه.

 نظام غدائي

النظام الغذائي كل ما كان صحي اكتر كل ما اثر على الحسم بالايجاب ويزيد من الاحماض الامينية في الجسم التي تلعب دور كبير في بناء الجسم .
ومن اهم تلك الاحماض هو حمض الارجنين الذي يكون دائم الانتظام عند لاعب كمال الاجسام وهو الحمض المسؤل عن ضخ الدم في جسم الانسان وكلنا نعرف ان القضيب
عبارة عن اوعية دموية وينتصب عبر ضخ الدم فيه .

كما ان لاعب كمال الاجسام يكون اكله قليل الدهون وذلك يزيد من قدرة انتصابه دائما لان كثرة الدهون في الدم تؤثر على قوة انتصاب العضو الذكري.

مستوى هرمون الذكري في الدم عند لاعب كمال الاجسام يكون دائما اعلى من الانسان الطبيعي لانه دائم على النشاط الرياضي والانتظام في حياته اليومية
مما يزيد من شهوته ويقوى ادائه ويجعله يتحكم في العلاقة بشكل لفضل لان دائما تركيزه عالي ومتعود على الصبر.
القوة البدنية للاعب كمال الاجسام تكون اعلى من الانسان الطبيعي لانه تعود على المجهود وقوة التحمل الجسدي والذهني مما يجعله اقوى وافضل من الانسان العادي.

__________
المكملات الغذائية ليس لها اي علاقة باللاضرار الجنسية كما يشيع عند البعض وليس لها اي علاقة بالجهاز التناسلي عند الرجل.
كمال الاجسام وحدها ليست كافية على التأثير الايجابي للرجل لان الكثير يذهبون لصالات الجيم ليحصلون على اجساد قوية وبشكل سريع حتى ينالاون لفت انظار البنات واعجابهم
ويتظاهر بجسده القوة امام الناس ويتظاهر دائما انه الاقوى بينهم.
 __________

قبل كل شئ المهم الالتزام عشان تكون لاعب كمال اجسام حقيقي لابد ان تكون منتظم في اكلك و نومك وراحتك وتمرينك
الموضوع مش تمرين كام شهر وكورس منشطات وكده تبقى لاعب كمال الاجسام
اللاعب الحقيقي لا يتظاهر انه الاقوى او يحاول لفت انظار البنات اليه في كل مكان فهذا شخص يقلل من شانه ويشوه صورة لاعبين كمال الاجسام جميعا.

_________
ثبت علميا ، أنا الطالب الذي يمارس رياضة كمال الأجسام ، يتفوق بنسبة أكبر من الطالب العادي . وأن من يحتاج إلى مجهود عقلي في أثناء عمله ، يمكنه الاستفادة من نشاط المخ المستمر عن طريق رياضة كمال الأجسام يوميا .
وانا طبعا بتكلم عن الممارسة الجنسية للمتزوجين وده سبحان الله بيزيد من قوة اللاعب على عكس الذي يمارس علاقات غير شرعية
فدائما يحس بتعب وخمول عضلي وانه غير قادر على التمرين وانه مستواه دائما يقل.

 ____________________________________
الاحتلام :-
هومظهر فسيولوجي لبلوغ عمر معين . فهو دليل نضج الخصيتين . ويجب أن ينظر المراهق إلى المسالة علىأنها أمر طبيعي الحدوث . وهى عملية طبيعية وضعها المولى في أنفسنا للتنفيس عن الطاقةالجنسية بانتظار العلاقة الجنسية الشرعية .
والاحتلام عمليا هو ما يخرج من الشاب من سائل منويإثناء النوم ولا ذنب للفرد في حدوثه ولا يجب النظر إلية على انه مشكلة كبيرة. لأنهلا يوثر على اللياقة البدنية أو الأداء حتى لو حدث ليلة المنافسة ( البطولة.
يبدأ الاحتلام من سن مبكر وقد يتأخرإلى سن 16 أو 17 سنة وأحيانا يكون الاحتلام كل ليلة وفي أحوال أخرى يحدث مرة كل عدةأسابيع. وانتظام مواعيده أو اضطرابها ليس له دلالة خاصة.

ويعتقد الكثيرون خطاأن فقدان السائل المنوي معناه فقدان مصدر ثمين للطاقة وتعطيل كبير للحيوية .
والواقع أن السائل المنوي مجرد إفراز يجب أن يخرج من الجسم طبيعيا ولا علاقةله مطلقا بالحيوية ولا يمكن أن يكون مصدر للطاقة ولا يستفيد الجسم من وجوده شيئا.

ويعتقد أن مصدر هذا الزعم هو الخلط بين السائل المنوي وإفراز الخصية الداخليالذي يصل إلى الدورة الدموية ويعرف بهرمون التيستوستيرون (الهرمون الذكرى) وهوالذىيؤثر فعلا في جميع خلايا الجسم وله علاقة كبرى بالنمو وعمليات التمثيلالغذائي.

وبأختصار شديد:
الجنس كجزء من النشاط البشرى يتأثر بممارسة الرياضة حيث يزداد الاستمتاع به هذاإذا مارس اللاعب الرياضة بشكل معتدل في حين انه ادا بذل مجهودا فوق الطاقة ( الإفراط فيالتدريب ) فأن النتيجة تكون عكسية . حيث تهبط الرغبة الجنسية يقول الدكتور وليامماسترز وهوا من الجهات الرائدة في علم الجنس أن الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية جيدة يؤدىوظائفه الجنسية بصورة أفضل من الشخص الذي لايتمتع بمثل تلك اللياقة . إن الجنسعملية حيوية (فسيولوجية) وكل عملية حيوية يتم أداؤها بصورة أفضل عندما يكون الوضعالصحي للإنسان جيدا


ولكن:
الإفراط في ممارسة الجنس
- يسبب الإفراط فيممارسة الجنس بشكل مكثف (غير طبيعي) إجهاد بدنيا وعصبيا للممارس الرياضي وخصوصا ممارس رياضة بناء الجسم مما يقلل من مستواه .
- الإفراط الجنسي يؤدى إلى ضعف الجهاز التناسلي والى قلة كمية الحيواناتالمنوية المقذوفة (قلة الحيوانات المنوية لعدم قدرة الخصيتين على ملاحقةالقذف لسائل المنوي المتكون) ويودى أيضا إلى ضعف الجهاز العصبي والهضمي ومن ثم يضعف الحواس والذاكرة ولو استمر الإفراط في الجنس بطريقة بشعة فانه يؤدى إلى أوخمال عواقب. وهذا يتنافى مع أصول الصحة والرياضة لذلك يفضل الاعتدال قدر الإمكان
تأثير العادةالسرية الضار
أولا على الوجه : المكثر من ممارستها يكثر أحيانا على وجهةاحمرارا أو اصفرار
ثانيا على اصابعة : يعانى من الاضطراب وضعف التحمل وعدمالقدرة على الانضباط وسرعة الارتباك .
ثالثا على النفس : يكون كثير القلق كثيرالخوف دائم التفكير والشرود. فيه خجل وعدم القدرة على مواجهة الناس وعدم استطاعته التحدت بطلاقة .
رابعا على الذاكرة: تضر ممارسة تلك العادة بالذاكرة أضرارابالغة وتكون سببا في التأخر الدراسي بسبب انشغال الذهن بالأفكار الجنسية والصورالمثيرة.
خامسا على القوة : ممارستها ترهق القوة قد اثبت كثير من الأطباء أنصاحب تلك العادة يكون في جهازه التناسلي ضعف مما يؤدى به إلى العجز عن معاشرة زوجته
وكتير اوووي بيسألوني كيف اتخلص من العادة السرية:
الحل في الوقاية
-1 المواظبةعلى الصلاة
-2 المواظبة على قراءة القران الكريم قال تعالى (( إن هذا قرأنييهدى للتي هي أقوم ويبشر المؤمنين الذين يعملون الصالحات أن لهم اجر كبير )) سورةالإسراء الآية 9
-3 الصيام ( الأخذ بالحديث لأنه يقوى الشاب في مواجهة هذهالعادة)
-4 المواظبة على ممارسة الرياضة
-5مخالطة جلساء الخير
-6 الاحتياط من الصحبة السوء
-7 عدم ترك وقتا للفراغ
-8 المسارعة بالزواج أوالعمل والسعي لهذا الأمر مع الاتجاه للتيسير والبساطة في تنفيذ الزواج
-9 النومعلى الجانب اليمين أو الظهر وعدم النوم على البطن لأنها تحرك مكان الغريزة وايقاذالشهوة
-10 تجنب لبس ملابس داخلية ضيقة
-11تجنب العبث بالجهازالتناسلي بقصد أو بغير قصد
-12البعد عن استغراق في التفكير في الشهوات والنساء مع استعانة بذكر الله (( ألا بذكر الله تطمئن القلوب ))سورة الرعد الآية

وفي الاخر اقول ان الاعتدال ايضا مطلوب في كل شئ وان الجنس بطريقة شرعية وسليمة يزيد من قوة الاعب النفسية والبدنية ويجعله يتمرن بشكل افضل ويكون ذهنه صافي وتركيزه عالي جدا.
وده طبعا عامل ايجابي جدا لانه من الاساسيات وهو طبعا العامل النفسي

قواعد 19 و ارشادات مهمة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام

 قواعد 19 و ارشادات مهمة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام

قواعد الجيم 19
1-مفيش فورمة طبيبعى كامله فى 4 شهور , ده ضرب حقن
2-ماتثقش فى اى حد بيحط "جيل" و هو رايح التمرين
3- الجيم و الwahtsapp زى "مكتب الارشاد" و "المجلس العسكرى" ماينفعش يجتمعوا فى مكان واحد
4- لو هتساعد واحد من اول عدة و تشيله الدمبل و تنزلهوله , ده مش محتاجك ,ده محتاج فليبينية
5- الجوانتى ده تلبسة لو انت "جون" او بنت مابتسلمش على ولاد , ملوش اى علاقة بالجيم
6-لو الجيم فى بنات , لازم تبقى فاهم ان ال Treadmill ديه "ليلة الحنة" ماينفعش ولد يخش يلعب عليها ,بنات بس
7- لو حد قال كلمة "عاش" اكتر من 4 مرات , علم عليه ده لسه جديد
8 - الفنلة "الكت" ماتلبسهاش غير بعد 18 شهر قبل كده انت برص بلدى
9- لو اتمزقت انت ماتحسدتش , انت بتلعب غلط
10 - لو بتلعب بقالك 6 شهور وواحد قلك "انت خاسس ليه هو انت مبطل" , ماتردش عليه اقتله
11- لو بتلعب بنش اقل من100 كيلوا ملكش اى حقوق فى الجيم
12 - فورمة الساحل بتنبدى من شهر 5 , لو روحت بعد كده صيّف فى "الفيوم" او "فايد"
13 - لو وزنك 70 كيلو و بتعمل"ديت" , انت بتعمل فورمة لاعب "بالية ايقاعى"
14- علبة التونة جزء من شخصيتك
15-اشترى كتاب "كيف تبقى فورمة فى 24 ساعة" و ارميه و خش اتمرن
16 - رسميا لقب "وحش" بتاخده بعد اول جهاز تقفله
17 - اللى بيلعب الجهاز بالعكس ده محدث نعمة ولو روحت بيته هتلاقية حاطط نجفة فى الحمام
من رقم 18- اتمرن و ملكش دعوه بفرومة "لازار انجيلوف" ده مش انسان
  19- اللى بيلعب الكتاف مع الرجلين , دول اللى قالوا "نعم " للدستور مش فاهمين اى حاجة

تمارين تضخيم وتكوير عضلات كتف في اقل من اسبوع

تمارين الكتف: مكرس كليا لهذا القسم تمارين لعضلات الكتف. وأوضح جميع تمارين الكتف من خلال الرسوم المتحركة 3D المهنية. كل فيديو يسلط الضوء على عمل العضلات أثناء الحركة ويشير إلى مرحلة من جهد كبير للمساعدة في فهم كيفية تنفيذ أفضل ممارسة.

.
ShouldersTraining ملاحظات: تقوية العضلات في هذه المنطقة من المهم حقا سواء لأسباب جمالية ووظيفية. الكتفين قوية ومتينة يقلل كثيرا من فرص الصدمة (من بين هؤلاء، والأكثر شيوعا وتواترا هي آفات إلى الكفة). في نفس الوقت، وتخفيف الكتفين واضحة المعالم من خلال التدريب المناسب تمد الجسم التوازن زيادة تعزيز V الشهيرة على شكل الظهر.
.
تتناول تماما حركة الكتف من العضلة الدالية وأدناه من قبل الكفة: عناصر التشريح الكتف. وينقسم تقريبا العضلة الدالية إلى ثلاثة أجزاء: الأمامية، الجانبية والخلفية. العضلة الدالية يثير الذراع ويسمح لها للتحرك في كل اتجاه.

           

تمارين تضخيم وتكوير عضلات بايسبس في اقل من 7 ايام

تمرين عضله الباي سيبس :-

1 - بار واسع
2 - جهاز زجزاج ضيق
3 - بار زجزاج ضيق علي جهاز الحصان
4 - ارتكاز بالدنبل علي جهاز الحصان او علي الركبه
5 - تبادل دنبل في وضع الجلوس

التكرارات
12-10-8-6 (تنازلي) مع مراعاه زياده الوزن في كل مره

صنع واي بروتين بمواد طبعية ومكونات بسيطة

طريقة صنع الواي بروتين في المنزل
من كمال اجسام - تغذية - زيادة وزن -انقاص وزن - مكملات غذائية • تمّ التحديث منذ أكثر من سنة
المكونات المطلوبة
- نصف لتر لبن كامل الدسم
- قطعة قماش للتصفية
- مصفاة مطبخ
- حلة كبيرة
- خل

الطريقة
ضع اللبن في الحلة و ضعها على نار هادئة حتى يصل اللبن الى درجة حرارة 60 مئوية
طبعا لو مفيش ترمومتر و ده هيكون الغالب هتعرف انه وصل ل 60 بانه هبدأ في تكوين فقاعات جانبية
"" لا تترك اللبن يغلى أبدا ""
ابدا باضافة الخل تدريجيا معلقة معلقة مع التقليب و ستلاحظ ان اللبن يتم فصلة تدريجيا و تحويله
الى قطع صلبة و الباقي سائل و هذا السائل هو ما يهمنا في الامر
احضر اناء اخر و ضع عليه المصفاة و فوقها قماشة التصفية
ثم ابدا بصب مزيج اللبن من الحلة بالكامل " الصلب و السائل " حتى تبدا عملية تصفيته
السائل المصفى في القاع قم بوضعه في الثلاجة عدة ساعات
ثم مبرووووووك هذا هو الواي بروتين
للاستخدام : يكفى كوب صغير بعد التمرين
او كوب صغير + 100 مللى لبن خالى الدسم قبل النوم او قبل الافطار
يمكن اضافة العسل الابيض لاعطاء الطعم و السعرات الحرارية
يمكن اضافة قليل من الفانيلين للطعم فقط
يمكن عمل Weight Gainer
بالطريقة الاتية
- كوب واي + موزة مقطعة + ملعقتين زبدة فول سوداني + كوب لبن 100 ملل في الخلاط
للعلم : هذا الواي هو طبيعي مليون ف المية و الانزيمات المكونة له
بحالتها
اما الواي المصنع كبودر في الشركات فهو يتعرض لدرجات حرارة عالية جدا
تكسر الانزيمات فيه و هذا معروف و مثبت علميا

تضخيم عضلات جسمك في وقت سريع كمال اجسام

Inflate the muscles of your body in quick time

01- رفع الوزن الثقيل

يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .

بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .

ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

02-الاوزان الحرة و ليس الاجهزة

الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار
الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.

التمرينات الأساسية فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الأجهزة.
الأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها

وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر .

03- طرق و اساليب التمرين

يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة فى وقت سريع و هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .

لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التالية كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .

04- أهمية التنويع فى عوامل التمرين (هام)

المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هى ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة, فتصل العضلة الى حجم معين وبعدها مهما مارسوا و استمروا فى ممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل أجسامهم ثابتة عند حد معين, وهذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل .
لذا فيجب التغيير فهذه العوامل.

فكانت هناك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر فى المرات القادمة, ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدا لان هذا وحده غير كافى لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها .

ولكى تضع جسمك خارج نطاق الروتين وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك فى فتره تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.

05- شرح عوامل التمرين

يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبإمكانك اختيار بعض من التمارين وعند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالتمارين الاولى.

مثال: فى تمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذه التمرينات
1- بنش واطى (بار)
2- تجميع عالى
3- تفتيح واطى
4- مقلوب دنابل
5- اوفر

والمرة الثانية (الاسبوع القادم )
1- بنش عالى (بار)
2- تجميع واطى
3- فراشه
4- مقلوب بار
5- اوفر و هكذا فى باقى التمارين.

06- تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام

من الامور المهمة جدا جدا التائهة عن اذهان الناس ولا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهى تمرين كل عضلة فى الجسم مرة واحدة فقط فى الاسبوع بمعنى مرة كل 7 ايام

العضلة المشار اليها هى دائما تكون ( عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الارجل أو البايسيبس أو الترايسيبس أو البطن )

ولكن فى هذه المجموعة, العضلات الوحيدة التى من الممكن تمرينهما مرتان فى الاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة ) وهذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالى يمكنها اعادة بناء نفسها فى فى زمن قصير عن العضلات التى تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل ( الكتف و الظهر و الارجل .....).

تتراوح فترة اعادة بناء العضلات الكبيرة من 3-5 أيام .
ولكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .

اما اذا اصريت على تمرينك لعضلة مرتين فى نفس الاسبوع مثل عضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص وزنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائية هى ( التخسيس ) .

لذلك فإذا كنت تريد كسب العضلات فى وقت سريع ولا شىء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضلة مرتين فى الاسبوع .

07- الراحة الكافية وتقليل ايام التمرين (هام جدا)

رغم اصرارى على اهمية الغذاء الذى بدونة لا يمكن اعادة بناء العضلة و لكن الراحة اهم من الغذاء فالراحة هى اهم عامل من عوامل اعادة بناء العضلة .

فيشترط عليك الراحة التامة فى الايام التى لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر .

فيوجد بعض من العضلات تكون فترة اعادة بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فإذا قمت بارهاق العضلة خلال هذه الفترة فبذلك انت تؤثر على اعادة بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا اكثر مما سوف تكسبه .

وكما ادعوك الى الراحة فى الايام التى لا تتمرن فيها, فانا ادعوك ايضا الى الراحة خلال التمرين نفسه لذلك انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعى عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالى تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون واثق كل الثقة من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائه عن اذهان الناس .

و كما انصحك فى ظل فترة راحتك ( 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة) قم بعمليات الاطالات .

08- مدة التمرين 75 دقيقة او اقل

حاول دائما ان تجعل مدة التمرين اليومى الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .

الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالى 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا .

و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون
فقدان العضلات والقوة
زيادة دهون الجسم، خصوصا حول البطن

لذلك الأشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .

لذلك انصحك ان تراعى دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومى ما بين 60 - 75 دقيقة فقط .

09- ركز دائما على الحركة السلبية

ممكن يكون اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العدة الى جزئين
الجزء الاول هى الحركة الايجابية
الجزء الثانى هى الحركة السلبية

مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند محاولتك مقاومة البار و رفعه الى اعلى هذا هو الجزء الايجابى اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبى .

صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبى من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بكثير من جزء

الحركة الايجابي اى عند نزولك بالبار نحو صدرك هذا هو الفائدة الاكبر من التمرين نحو العضلة .

مع الاسف كثير من ممارسى كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .

لذلك يجب عليك ان تمارس كل عدة خلال التمرينة بسرعة معينة انصح بأن تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار ( هذا يسمى الtempo) يقصد بها السرعة عندما تفعل عدة
مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار وعند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاصلى نحو صدرك .

هذا الاسلوب من التمرين عادتا يكون شاق ولكن موصى به بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالى
و هذا هو هدفنا الاساسى ان نضع الياف العضلة تحت ضغط كبير و من ثم هذا سوف يساعد على اعادة بناء العضلة بشكل كبير .

يجب ايضا مراعاة انه يمكنك التغيير فيما بعد فى هذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلى و بالتالى يثبت جسمك عند حد معين.

10- لا تتأثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين

انا اعلم انه من النادر جدا ان تذهب الى الجيم ولا تتأثر باجسام الأخرين من حيث ضخامة اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيلة جدا .

ولكن كل شخص منا له قدرة خاصة و قوة خاصة تختلف عن الأخرين, لذلك ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .

من الجائز ان يكون هناك شخص اقوى منك, لكن هذا يعنى انه افضل منك ؟, بالطبع لأ, ولكن هذا يعنى انه واظب واستمر اين كانت الفترة قصيرة ام طولية ولكن الاهم هو الاستمرار .
فأنت لا تتمرن كى تكون بطل فى رفع الأوزان ولكن فقط كى تحسن من شكل و قوة جسمك .

فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حمله .

ايضا ارى خلال تمرينى بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضلة واحدة فقط ولكن هذا يعتبر جنون
فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو ؟

الإجابة هى لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم
فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضلة الكبيره و 3 للعضله الصغيره بحد أقصى .

11- ماذا يعنى الشعور بالألم بعد التمرين

ان الشعور بالألم ليس يعنى انك تتمرن بطريقة خاطئة ولكن بالعكس انه يعنى انك تسير فى الاتجاه السليم و تتمرن على ما يرام .

فعند ممارستك التمرين لاى عضلة فيجب ان يتبعها ألم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فى نفس اليوم .

فشعور الألم يجب ان يكون مستمر معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام
فإذا يوم تمرنت و وجدت نفسك لا تشعر بألم فى العضلة فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو
فعندها حاول ان تغير من اى من عوامل التغيير المتاحة لك

ففى نهاية حديثى احب اذكرك بهذه الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة 8-9 عدة ــ ثانى مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة ــ رابع مجموعة 5-6 عدة )

2- راحه 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

3- tempo 2/0/1

4- لا تنسى ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين

5- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين

كيف اقوم بتنشيف جسمي من دهون ؟ كمال الاجسام

أول حاجة فى فترة التنشيف هى ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو او الدراجة أو نط الحبل على الأقل أربع مرات أسبوعياً بتبتديهم تدريجيا يعنى أول أسبوعين مرة واحدة فى الاسبوع .. تانى أسبوعين مرتين وهاكذا لحد ماتوصل لأربع مرات اسبوعيا .
لمدة (20-30) دقيقة ويستحسن تكون الصبح عشان مصدر الطاقة اللى هو الدهون المتراكمة في الجسم هو أول حاجة الجسم هايروح لها عشان يستخدمها فى طاقة الجسم
2) البعد عن الدهون المضرة والسكريات بشكل نهائي والتقليل من النشويات بس أوعا تمنعها خالص .. كده غلط .
3) ممارسة تمارين البطن يومياً .
4) في فترة التنشيف يفضل تناول الخبز الأسمر والاعتماد ع الخضار والفاكهة في وجباتك بجانب البروتين خالي الدهون زى بياض البيض وصدور الفراخ .
5) اجعل تمرينك بأوزان متوسطة أو معتدلة مع زيادة عدد التكرارات في كل جولة الى (10 -12) تكرار. وماتسمعش كلام اللى يقولك أوزان خفيفة وألعب 20 ولا 25 عدة .. انت كده بتخسس مش بتنشف
6) استخدم أساليب أكثر كثافة في التدريب كمجموعات السوبر ســـت والدروب ســت ....... لزيادة درجة حرق الدهون
7) أخر حاجة حمامات الشمس من الأمور المهمة في برنامج التنشيف ممكن تعملها على البحر فى الجو دة هاتكون جامدة بس أوعا تعملها من غير كريم .. لازم تستخدم كريم sun Block أو اى حاجة تحمى جسمك من أشعة الشمس الضارة .. 

أفضل 6 تمارين فعالة عضلات الساقين وعضلة السمانة

  أفضل 6 تمارين فعالة عضلات الساقين  وعضلة السمانة

الرسم التوضيحى يبين أفضل 6 تمارين لتدريب عضلات الساقين - والسمانة ) :

وهذة التمارين ذات تأثير جيد على عضلات الرجلين وقوتها, وللعلم يا أصدقائى وكما أوضحت من قبل عن أهمية تمرين الرجلين وفائدته التى تعود على قوة الجسد كاملا , لانها تحفز افراز هرمون التستيرون طبيعيا والذى يزيد القوة وحجم عضلاتك ككل فعندما تبني النصف الأسفل , تسرع عملية بناء النصف الأعلى من الجسم .

أوصيكم بعدم اهمالها لأن كمال أجسام بدون رجلين قوية كمثل المبنى العالى بدون اساس من الناحيتين الرياضية والجمالية معا .

تمرين جنبين لعضلة ظهر

هذا التمرين أحبائي من التمارين الجميلة التي تمنحك البيطان العريضة ( الجوانح ) ، ميزة هذا التمرين بأنه يعزل طاقة وحركة البيطان عن باقي الجسم ، يلعب على بنج مائل كما هو موضح في الصورة ويلعب بالكيبل من بكرة سفلية .
أهم النصائح والتوجيهات المتعلقة بهذا التمرين :
١- اجعل ظهرك مستقيما طوال فترة التمرين .
٢- اجعل جذعك ثابتا ولا تحركه ، حرك يديك فقط .
٣- افرد يديك إلى أن تحصل على أعلى انبساط للعضلة ولا تفردهما للآخر حتى لا تصعب عليك التمرين أولا ولا تريح العضلة ثانيا ( اجعل العضلة في شد دائم طوال التمرين )
٤- عندما تسحب الوزن إسحبه إلى أن تحصل على أعلى انقباض للعضلة كما هو موضح في الصورة واصمد على هذه الوضعية لمدة ثانيتين قبل الرجوع لوضعية البداية .
٥- عندما تفرد يديك للأمام وتنزل الوزن ، أنزله ببطء وتركيز وتأن ولا تسقطه سقوطا سريعا فتخسر نصف فائدة التمرين .

رفع نسبة تستوسترون (هرمون نمو )الى اقصى مستوياته طبعيا كمال الاجسام

هرمون النمو مهم جدا للاعب كمال الاجسام
حيث له العديد من الفوائد منها زيادة امتصاص
العضلات للبروتين وسرعه عملية الاستشفاء
وايضا يساعد على خسارة الوزن من خلال تقليل
الدهون ويساعد ايضا على تقوية العضلات
طرق لزيادة هرمون النمو بطريقة طبيعية
1 - تناول الكربوهيدرات بطئية الهضم مثل البطاطس المسلوقة والشوفان والتفاح والارز
2 - التدريب بالاوزان وخصوصا الاوزان الثقيلة حيث تحفز الجسم
على انتاج هرمون النمو
3 - المكملات الغذائية بعض الانواع منها تزيد من انتاج هرمون النمو
الارجنين و الجلوتامين
4 - النوم لمدة 8 ساعات ليلا حيث النوم العميق لمده كافية تحفزالجسم على زيادة معدلات انتاج هرمون النمو

مافرق بين البطل المحترف لكمال الاجسام والفيتنس موديل

ربما تتساءل..ما الذي يفرق بين البطل المحترف لكمال الاجسام..وبين محترف الفيتنس موديل..
الإجابة..ببساطة..

لا فارق..
الاثنان..يمارسان نفس التدريب والتغذية ..الاثنان لاعبي كمال أجسام..
ربما تتعجب وانت تشاهد احد رجال الفيتنس..يتدرب باوزان ثقيلة مثل كاي جرين وبرانش وارن وغيرهم..مثل سيمون باندا اوليسيس ..
لكن ما الفارق الذي جعل هذا بهذا الحجم الضخم . وهذا أقل حجما وكتله؟؟
الفارق هنا جوهري..
إنها طبيعة الجسد ذاته أولا..فلاعبي الفيتنس موديل..ذوي طبيعة جسد اكتومورفي..لا يقبل الزيادة الدهنية أو العضليه بسهولة بل بصعوبة بالغة..أصحاب الجسد الناحل الذي لا يسمن أو يزيد مهما مر به الزمن..وعندما يمارس هؤلاء كمال الاجسام..فإن حجمهم العضلي يزيد بصورة قليلة لكنها تكون عضلات بالغة النشاف خالية من الدهون..رائعة التناسق والتقسيم العضلي..
أمثال..فرانك زين..محمد المكاوي..لي لابرادا..ريتش جاسباري..هؤلاء الأبطال لو كانوا اليوم لكانوا نجوما في الفيتنس ..قمة التناسق والتحديد العضلي الرائع..
كما وان لاعب الفيتنس موديل..يقوم بالعديد من الدورات التدريبية للتدريب الهوائي..الكارديو..لزياده معدل الحرق أكثر وأكثر..ليصبح جسده دائم النشاف والتحديد الفائق..خاصه معدته..
سر نجاحه..
أما ولاعبي كمال الاجسام المحترفين ذوي الاوزان الضخمة...فهم ذوي طبيعة جسد ميزومورفيه..هيكل عظمى كبير..قابلية رائعة لاكتساب العضل والدهون والمياه بالعضلات..فيزداد وزنهم وحجمهم وكتلتهم سريعا ..
إذا..لا يصلح ابدا محترفي الفيتنس احتراف كمال الاجسام ومقارعة المحترفين فيه..لأن الحجم الكبير سيغطي ويغطي على كل شئ..
الاثنان..شركاء في الجيم..
مختلفون في الأهداف..
والنتائج..
اعرف طبيعة جسدك..
وابدأ الرحلة..

اوقات التي تحتاج فيه عضلاتك للغداء كمال الاجسام

هل تعلم أن أكثر أوقات يحتاج جسمك فيها للغذاء هي:
أولاً: فور إنتهاء التمرين مباشرة لأنك تكون قد إستهلكت أغلب كمية الجليكوحين المخزنة في عضلاتك وأصبحت عضلاتك في حالة جوع حاد .. وعدم تناولك للغذاء خلال 60 دقيقة من إنتهاء التمرين يسبب ضعفها وتقلص حجمها علي المدي البعيد ..

ثانياً: فور الإستيقاظ من النوم مباشرة لأن جسمك ظل لمدة 8 ساعات متواصلة بدون غذاء هي مدة نومك ..

اوقات التي تحتاج فيه عضلاتك للغداء كمال الاجسام

لذلك يجب عليك الإسراع بتناول وجبة خفيفة سهلة وسريعة الهضم تحتوي علي نسبة كافية من الأحماض الأمينية والسكريات البسيطة لتغذية عضلاتك ولتحفيز جسمك علي إفراز الهرمونات الضرورية للقيام بالعمليات الحيوية .. ثم تلحقها خلال ساعة بوجبة أساسية كاملة العناصر تحتوي علي نسبة وفيرة من البروتين

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى ) .

بنسبة للجزء 1 ستجده من هنا ولدي يعطيك بتفصيل كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات وبروتينات

طريقة حساب كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات و بروتين و الياف

Please enable / Bitte aktiviere JavaScript!
Veuillez activer / Por favor activa el Javascript![ ? ]

X