من اكبر الاسباب نقص انتاج هرمون التستوستيرون

قله النوم

عدم الراحه النفسيه

قله تناول البروتنات والفاكهه

قله تناول الفوسفور والاوميجا 3 الموجود فى الاسماك

فوايد للسمك -ومعلومات عن السمك وكونه كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام

اولا
10 فوائد لتناول السمك


المأكولات البحرية وخاصة السمك تحظى بحب الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة
حيث يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتين لذا يقبل على اكله الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة فقد اثبتت الابحاث العلمية مؤخرا اهمية اكل السمك خاصة في العمر ما بعد سن الاربعين ، لأنه يحمى من امراض العصر و خصوصاً الجلطات الدموية،
السمك وفوائده ال10 :

1- يعتبر السمك مصدر مهم للأحماض أوميجا 3 الدهنية وبالإضافة إلى ذلك يحتوى السمك على البروتين والكثير من الفيتامينات والدهون والمعادن.

2- القيمة الغذائية الموجودة فى السمك كالأتى:

البروتين: السمك تحتوى على نسبة عالية من البروتين حيث يتكون من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تفقد قيمتها الغذائية اثناء الطهى ,.لذا قدرت الأبحاث ان السمك يحتوى على البروتين بنسبه 13-20٪. ويمكن لهذه البروتينات تساعد على نمو خلايا الدماغ , يعتبر السمك سهل الهضم خاصة بالنسبة للأطفال بالرغم من ذلك نسبة البروتين (الكولاجين) أقل بكثير من لحوم الأبقار فنسبته حوالى من 3- 5% من البروتين الكلى بالمقارنة بلحم البقر واللحوم الأخرى.

الدهون : الموجودة فى السمك يحتوى تراوحت بين 1-20٪ وهى فى معظمها احماض دهنية غير مشبعة التى تعتبر مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم وأوميجا 3 أيضا, فهذه المواد مفيدة لزيادة المناعة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتمنع نمو بعض أنواع السرطان والحفاظ على وظيفة المخ، والمتعلقة خصوصا مع الذاكرة.

الفيتامينات: الموجودة فى السمك أ ، د . هذه الفيتامينات موجودة في كبد السمك .

3- لحم السمك لا يحتوى على اشباه السكر ، الغلوكسيدات ، لذلك يعطى لمن يتبع انظمه غذائية لتخفيف الوزن .

4- يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة انواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم في بناء العظام .

5- يحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك ، وهي مادة ضرورية لوظائف الدماغ و الاعصاب و الانسجة .

6- اثبتت الدراسات الحديثة ان اكل السمك ولو مرة فى الشهر يحدث وقاية جيدة للصحة بصفة عامة . إن مادة الاوميغا موجودة في السمك و جميع المخلوقات المائية بنسب مختلفة ، وهي عبارة عن احماض دهنية متعددة غير مشبعة ومن هذه الدراسات دراسة هولندية اكدت أن السيدات في عمر الإنجاب يمكنهن أن يقللن من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية فى حالة تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكل منتظم, وتعد هذه الدراسة الأولى التي تبحث في مدى تأثير غني النظام الغذائي بالأسماك عند السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 15 و 49 سنة على صحة القلب وليس مجرد طول العمر.

ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين نادراً ما يتناولون الأسماك أو لا يأكلونها على الإطلاق يصابون بمشاكل الأوعية الدموية بالقلب بنسبة 50% أكثر خلال 8 سنوات عمن يتناولون السمك بشكل منتظم، كما أن السيدات اللاتي لا يتناولن السمك أو من يأكلونه بقلة يواجهن مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 90% أكثر من السيدات اللاتي يتناولن السمك مرة كل أسبوع.

7- السمك يقوى ويغذى الجسم وخاصة الطاقة التناسلية بشكل خاص بيض سمكة " الحفش " . وهو ما يسمى " كافيار " وفي مصر تؤكل " البطارخ " للتغذية و تنشيط الطاقة الجنسية ، و والبطارخ هى " رحم السمك المملوء بالبيض " وهو يؤكل مع الثوم و زيت الزيتون ، وقد يضاف اليه القليل من الزنجبيل لزيادة الفائدة .

8- يستعمل السمك من أراد اتباع انظمه غذائية لتخفيف الوزن و المرضى المصابون بأمراض العصر و الامراض المزمنة

9- يقلل السمك من خطر الاصابة بالسرطان خاصة سرطان الثدى والقولون والبروستاتا

10- السمك فعال فى محاربة الألتهابات خاصة زيت السمك له فوائد
عديدة وتأثير ايجابى فى الحد من التهابات المفاصل والبروستاتا والتهابات المثانة.

ثانياااا
السمك - كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام



السمك من المصادر الرائعة للبروتين و الأحماض الدهنية (أوميجا 3) و مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى يحوي كمية قليلة جداً من الدهون فمقدار علبة تونة واحدة تحوي حوالي 40 جرام من البروتين و هو مقدار ممتاز لبناء العضلات دون زيادة الدهون حيث يحوي المقدار نفسه 6 جرامات فقط من الدهون

أن أكل لحوم اسماك التونة أو السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك الغنية بحمض (اوميجا -3) لمرة واحدة يوميا أثناء اتباع حمية لتخفيف الوزن، قد يساعد في تخفيف الوزن بشكل افضل، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة للجسم.

إذا لم يكن السمك في وجباتك اليومية فعليك أن تفكر في إضافته بديلاً لطبق اللحم الأحمر أو صدور الدجاج لما له من فوائد عظيمة تتمثل في الأحماض الدهنية أوميجا 3 و التي تساعد على حرق الدهون و بناء العضلات

أضف للنوع المفضل لديك القليل من الملح و الفلفل الأسود و إشوه على مشواة ساخنة لفترة مناسبة و إستمتع بواحد من أكثر الأغذية المفيدة و الأغنى بالمواد التي ستجعلك تقوم برفعات أكثر من التمارين

الحامض الدهني (اوميجا -3) يساهم في حماية الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك عن طريق خفض ضغط الدم ونسب الكوليسترول في الدم كما تم ملاحظة انخفاض احتمالات إصابتهم بالسكري. وتفيد الدراسات أن اسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة تحتوي على نسب عالية من (اوميجا -3).

فبالإضافة إلى الفوائد الكثيرة التي يحصل عليها الجسم من جراء الاستهلاك اليومي للأسماك، فأن الاستهلاك اليومي المتكرر من لحوم الأسماك سيؤدي فرضيا بالمقابل إلى انخفاض استهلاك الإنسان من اللحوم الحمراء هذا الأمر سيؤدي إلى انخفاض طبيعي في كميات الدهون التي يتناولها الإنسان يوميا.

هناك توضيح بسيط للفرق بين زيت كبد الحوت و زيت السمك وحيث أن زيت كبد الحوت يعتبر أفضل من زيت السمك ولكن بفرق بسيط لا يكاد يذكر . ويتم الخلط أحيانا في الزيتين.
ما أود ذكره بأن زيت كبد الحوت هو من الدهون البسيطة والتي تعتبر مفيدة جدا للجسم وأداء الغدد المختلفة وتحفز إفرازاتها ولا يسبب أبدا أي تكتلات دهنية سواء تحت الجلد أو حول الكلى.


في مفاجأة علمية بارزة,، اكتشف الباحثون البريطانيون أن الأسماك أكثر فاعلية من كثير من الأدوية الشهيرة لمحاربة الاكتئاب لدى الإنسان!وقال الباحثون إنهم اكتشفوا أن أسماك السلمون والتونة والماكريل وغيرها من الأنواع التي يتم تعليبها,، عادة مصحوبة بالزيت تحتوي على دهون صحية تعرف باسم( أحماض دهنية أساسية) تساعد على تحقيق الاستقرار في الحالة النفسية والمزاجية والتخلص من مرض العصر وينصح الباحثون بتناول جرام واحد على الأقل مرتين يوميا من زيت السمك لعلاج الاكتئاب,، مع أفضلية تناول الأسماك عموما لمرتين في الأسبوع.

أخطاء شائعة في كمال الاجسام

جميعنا
عندما نتجه للصالة لممارسة الرياضة الرائعة كمال الاجسام نضع باعتبارنا
هدف واحد الا وهو الحصول على جسد قوي متناسق وباسرع وقت ممكن !!!وهنا وفي
سبيل هذا الهدف فاننا وفي كثير من الاحيان نرتكب العديد من الاخطاء التي
اعتبر ان بعضها تدخل في خانة الاخطاء القاتلة فلنلقي انا وانتم نظرة عل
الاخطاء :

1- التغذية :من اكثر الاخطاء شيوعا في عالم كمال الاجسام
فالبعض ما ان يدخل عالم كمال الاجسام يصبح همه الاول والاخير التمارين
والاوزان ويبتعد كل البعد عن احد اهم اضلاع النجاح في رياضة كمال الاجسام
الا وهي التغذية المتكاملة فاحتياجات لاعب كمال الاجسام تختلف كثيرا عن
احتياجات اي شخص عادي او رياضي اخر ….فيجب الانتباه ان الحصول على كميات
كافية من البروتينات اللازمة لبناء العضلة والكربوهيدرات اللازمة لحماية
العضلة وتزويدها بالطاقة اللازمة امر اكثر من ضروري للحصول على الجسم الذي
يحلم به معظمنا …هنا انوه ان البعض ياتيني ليقول انا اتمرن من 3 اشهر لكني
لا الحظ فرقا كبير في نمو جسدي رغم اني الان احمل اثقالا كبيرة ؟ الجواب
واضح التغذية ثم التغذية ثم التغذية هي اساس النجاح …..

2-عدم
اعتماد برنامج نظامي باللعب :يبدو هنا انني ساطرق وترا حساسا لدى بعض لاعبي
كمال الاجسام فاللعب العشوائي غير المنتظم منتشر للاسف بكثرة لدى لاعبينا
العرب على وجه الخصوص فاعتماد برنامج محدد اسبوعيا يتكون 4 ايام وتقسيم
التمارين التي تخص كل منطقة من الجسد على يوم من ايام الاسبوع يعود علينا
بنتائج كبيرة وجسد متناسق على عكس ما يقوم به البعض يتجه الى صالة التمرين
ويضع براسه سالا محيرا ماذا العب اليوم !!!!ان كنت اخي قارىء الموضوع من
هلاء فاعلم بانك ترتكب خطا كبيرا فحاول ان تصلح من نفسك وتضع برنامجا واضح
المعالم للتمارين حتى تحصل على افضل النتائج المهمة .

3-اللعب
بطريقة خاطئة : ليس عيبا ان نتعلم ممن هم اكثر خبرة منا في اي مجال من
مجالات الحياة كلمات رائعة ابتدء بها اللاعب روني كولمان بطل العالم لاكثر
من مرة متتالية كلماته في برامج تلفزيونية تهتم بكمال الاجسام .

4-النوم
غير الكافي :من اكبر المشاكل التي تواجهنا كشباب – وانا احدكم- فالنوم
الكافي عامل مهم في بناء الجسد القوي لو علمنا ان العضلات تنمو اثناء النمو
حيث يتم افراز اكبر كمية من هرمون التستيستيرون اثناء هذه الفترة .

5-عدم
الجدية بالتمارين والابتعاد عن الالتزام :بايامنا الاولى من المرين نكون
جدا متحمسين ومتشوقين للذهاب الى صالة كمال الاجسام لكن بعد مضي فترة معينة
يبدء شعور الملل بالتسلل الى انفسنا وهو شعور طبيعي ولكن يجب ان نعلم كيف
يمكن التغلب عليه ؟ لو اتبعنا النصائح المذكورة في النقاط السابقة من نوم
كافي وتمارين صحيحة وبرنامج دقيق وتغذية متوازنة لراينا ان اجسادنا ستنمو
بقوة خلال فترة بسيطة وبمجرد ظهور النتائج فبالتاكيد سيشكل قوة معنوية كبرى
للاستمرار بالتمارين للحصول على نتائج افضل .

6-الاستعمال غير
الصحيح للمكملات الغذائية والبروتينات :كثيرة جدا هي انواع المكملات حتى ان
اصحاب الخبرة اصبحوا يجدون انفسهم في حيرة من تحديد النوع الانسب لهم فما
بالكم بشباب جديدي العهد في مجال كمال الاجسام …لذلك اخواني وبكلمات بسيطة
ضعوا باعتباركم دائما ان المكملات الغذائية هي مكمل وليست غذاء اساسي
للانسان فتناول البروتين يجب ان يكون جنبا الى جنب مع تناول الوجبات
الطبيعية واللحوم والخضروات لا بديلا عنها .

7-اهمال النقاط التالية
: كاهمال الجري والاحماء قبل التمرين ظنا منا ان لا اهمية كبرى لهذه
التمارين !!وهنا نقع بالخطأ فتمارين الاحماء والجري لمدة ربع ساعة قبل
التمارين تساعد وبشدة على تهيئة عضلة القلب لممارسة الجهد العنيف اثناء
ممارسة التمرين ,اضافة الى ذلك فاراحة العضلات وعدم ممارسة التمارين
الزائدة عن طاقة احتمالنا لها اثر كبير في صحة الجسم ونموه بطريقة سليمة

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبي:
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

اخطاء شائعة لتضخيم البطن ونصائح لتجنبها

كثر ناس ارحمهم بالجم الي يجونك يلعبون بطن كل يوم ولا عندهم 6 pack ويقولك ياخي انا العب كل يوم ولا يطلعلي شي!!! وهو ما يدري انه الي قاعد يسويه غلط x غلط راح نبدا اول شي بالاخطاء الشائعه "خطا شائع رقم ١ تمارين البطن هي الي تشيل الكرشه وتطلع ال6 pack" تمارين البطن مالها اي علاقه بالفات الموجود بالبطن تمارين البطن هدفها فقط تقوية العضلات وتكبيرها اذا اتسوت صح. الفات يحرق بالجسم بشكل كامل يعني ما يمديك تتحكم من وين تحرقه. ليه ناس تنحف في اماكن اكثر من اماكن؟ هذا يعتمد عالجينات حقت الشخص لكن بالنهايه راح ينحرق من كل الجسم. مثال: لو ان الفات ينحرق بشكل خاص من كل محل كان الشخص السمين الي بس يستخدم السير ما ينحف الا من تحت ويبقى صدره وبطنه وظهره شحوم لكن بالواقع نشوفه ينحف بكامل جسمه. "خطا شائع رقم ٢ كل ما تلعب بطن اكثر افضل" عضلات البطن زيها زي اي عضله ثانيه بالجسم يبيلها راحه ويبيلها تمرين كاملة عشان تكبر. الواحد لمى يلعب كل يوم وتمارين اي كلام راح يعطي العضله لياقه وقوة تحمل بس ما راح تكبر. الجسم راح يتغير على حسب المؤثرات الي تسويها فيه. مثال: الفرق بين عدائين ال١٠٠م وعدائين المراثونات في حجم عضلات الفخذ عندهم تلقون عدائين ال١٠٠م عضلات افخاذهم كبيره ومفتوله لكن حقين المراثونات تلقا افخاذهم نحيفه ولا يبين عليها مع انه يقطع المسافه الي يقطها حق ال١٠٠م بمئات الاضعاف السبب انه ما يحتاج كتله عضليه كبيره عشان يقطع ٤٠ كيلو لكن يحتاج لياقه عاليه والحجم يقلل من اللياقه بينما ذاك الي يهمه انه يقطع ال ١٠٠م باسرع وقت ممكن فبالتالي يحتاج قوه عضليه والقوه تجي مع الحجم. كيف اطلع ال6 pack؟ المعادله بسيطه 90% دايت وكارديو %10 تمارين بطن. اول شي تسوونه تنزلون نسبة الفات بالجسم. من المستحيلات انكم تشوفون واحد نسبة الفات عنده اقل من ١٠٪ ولا عنده 6 pack والله لو ما يلعب الا بالشهر مره راح يكون عنده يمكن ما تكون واضحه حيل لانه ما يمرن لكن راح تكون موجوده. كيف تنزلون الفات؟ بالدايت والكارديو المستمر والدايت المهم يكون لفتره طويله ومعقول ما يهم لو تمسك اقوى دايت لمدة شهر ما راح يفيدك لكن دايت معقول جدا لمده ٦ شهور هو الي راح يفرق. والشي ثاني التمارين. تبي تبرز عضلات بطنك؟ عاملها زيها زي اي عضله ثانيه عطها يوم او يومين بالاسبوع والعبها صح انا شخصيا العبها مره وحده لكن اقعد عليها ساعه كامله ٤ تمارين كل تمرين ٣ جلسات.
للملاحظة منقول من احد الابطال معي في النادي

طريقة حساب كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات و بروتين و الياف

 مواضيع انصحك بمشاهدتها

كيف تختار المكمل الغذائي الذي يتناسب مع جسمك

قيمة غذائية من من البان ونشويات واجبان من بروتنات ودهنيات....

قيمة غذائية لكل نوع من لحوم + حتياجاتك من بروتين

حدد انت محتاج اية للوصول لجسم مثالى علشان تحققك حلم الوصول لجسم رياضى سليم

كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "


أولــآ : البـــروتيــــن ..,

أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :

تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3
على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ :
انا وزني 60 كيلو جرام
اضربها في 2 = 120
أضربها بـ3 = 180< br /> ______________________________________

ثــانيـــآ : السعــرات الحــراريه

هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
وتزيد عليهم 66


مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19

(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
بيطلع الناتج
1617 سعر حراري يوميا

وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)

انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا

وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم
__________________________________

ثالثا: الكاربوهيدرات

طــريقــه حسابها سهلهـ جدا

كل الي تسويه
تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"

^^يعتمد على جدولك الغذائي^^

طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه

مثــلآ

الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو تضربها في 3.3
_____________________________________

رآبعآ : الالياف

لا يوجد طريقه لحــساب الالياف

لكن
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.
______________________________________

خــــامســـآ: الدهـــــون

تحتاج لشويه حساب ..,
وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي

أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %

وبعدين قسم الناتج على 9

مثــلآ:

السعرات الحراريه 4000 × 20%
=800

800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا
___________Follow us on:_____________________________

الجزء الثاني من موضوع تجده اسفل وهو موضوع تكميلي ومهم انصحكم لتكميل

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

نصيحة لا تقع فى فخ عدم حساب كمية البروتين اللازمة لجسمك

للاعبى رياضة كمال الاجسام


نصيحة لا تقع فى فخ عدم حساب كمية البروتين اللازمة لجسمك واعط لجسمك ما يحتاجة من بروتين ذلك يساعدك على اكتساب عضلات سليمة واداء عالى جدا بعد كل يوم تمرين


فى موضوعاتنا الجاية هانشرح ليكم كيفية حساب ما يحتاجة جسمك من بروتينات موضوع كامل قريبا
انتظرونا

اسهل التمارين للحصول على عضلات بطن مثالية فقط فى خلال ايام

من اجمل واسهل التمارين للحصول على عضلات بطن مثالية فقط فى خلال ايام

محتاج استعداد قوي جداا وتجهيز
وابداء وباذن الله نتائج مدهشة 

خمس تمرينات.. تحصل على لياقة بدنية مثالية في 10 دقائق

بخمس تمرينات.. تحصل على لياقة بدنية مثالية في 10 دقائق


طابع الحياة في عالمنا العربي سريع، بالفعل، لذلك عليك أن تتكيف مع هذه الأوضاع في أسلوب حياتك كله، حتى مع تمريناتك الرياضية التي لا بد من أدائها للحفاظ على لياقتك البدنية.

فبعض تمارين اللياقة البدنية يمكن أن تنجزها في المنزل يوميا صباحا قبل ذهابك إلى العمل، ولن تستغرق منك دقائق معدودة.

وهنا سوف أعرض عليك خمس تدريبات سهلة يمكن أدائها في أقل من عشر دقائق دون عناء، هذه التمارين تجعلك مع اتباع نظام غذائي صحي، وجدول زمني رياضي مناسب، تبدو وكأنك مثل لاعب الملاكمة الشهير محمد علي كلاي.

تمرينات على السرير

قبل أن تنزل من سريرك ، يمكن أن تؤدي عدد من الحركات التي لن تستغرف منك وقتا طويلا، فمثلا تمرين ثنى وفرد الركبة فهو يزيد قوة عضلات فرد الركبة بنسبة 107% وعضلات الثنى بنسبة 22.7% وزاد حجم هذه العضلات بنسبة 30 % تقريبا.

وكل ما عليك فعله هو كل ما عليك هو أن تستلقى على ظهرك مع ثني الركبة اليسرى برفق نحو الصدر، وبسط الساق اليمني على السرير، وتكرار هذا الأمر مع القدم الأخرى، ويمكن فعل ذلك لكل قدم لمدة 30 ثانية، وستجد نتائج مذهلة.

الجري في المكان

هذا التمرين يمنحك اللياقة البدنية بمرور الوقت، فيمكن أن تمارس رياضة الجري في المكان الشبيهة باستخدام "المشاية"، وهذا التمرين من شأنه تقوية عضلات الأرجل.

تمرين الضغط

هذا التمرين يحبذه كثير من الرجال نظرا لأنه من التمارين السهلة، التي لا تستغرق وقتا طويلا، حيث تعتمد على التدرج، مما يتيح فرصة للرجل للمداومة عليه.

ويمكن أن تضع لنفسك عدد معين لتمرين الضغط ، وتستطيع أن تُجزء هذا العدد على مراحل، وبين كل مرحلة وأخرى تستريح لتأخذ نفسا عميقا، ثم تعاود التمرين من أجل الوصول إلى الرقم الذي حددته، وثق تماما أن هذا الرقم سيزداد بمرور الوقت.

وتمرين الضغط هو مفيد للياقة الرجل ورشاقته، ويتميز عن كثير من تمارين اللياقة البدنية العنيفة والمرهقة للجسم لسهولته.

حقيبة لكمات ثقيلة

فيمكن أن تستفيد من بعض الحشو الغير مرغوب فيه في منزلك، مثل قطع القماش أو الأسفنج أو أوراق لتملأ بها وسادة وتعلقها من أجل استخدامها في تمرين اللكمات الذي يقوي عضلات الصدر والذراعين.

ويمكن أن تؤدي هذا التمرين في المنزل بكل سهولة دون عناء، ولن يستغرق من وقتك أكثر من ثلاث دقائق، لتواظب عليه في الفترة الصباحية.

ولمزيد من الحماس، انصحك بأن تعلق صورة لبعض الملاكمين المشهورين على أي من هذه الوسائد لكي يعطيك شعور ينعكس إيجابيا خلال أدائك للتمرين.

حمل الأثقال

يمكن أن تستغل أي عصا حديدية لا تستخدمها في المنزل وتثبيت ثقلين على جانبيها، وممارسة رياضة رفع الأثقال، ويمكن تغيير الثقلين في كل وقت تشعر فيه بأنك تريد أن ترفع مزيد من الأحمال.

وهذا التمرين لن يستغرق منك أكثر من خمس دقائق، ويمكن أن تمارسه في أي وقت تريد، دون عناء .

والآن تستطيع عزيزى الرجل، ممارسة هذه التمارين الخاصة باللياقة البدنية، لبضع دقائق يومية، والتي ستنعكس بالإيجاب عليك أكيد، فلا تفوت الفرصة

باي بالبار من اهم تمارين الباي

باي بالبار

من اهم تمارين الباي

2

 

لفرق بين التخسيس والتنشيف كمال اجسام

مواضيع انصحك بمشاهدتها

برنامج لتخسيس وزن نتيجة مضمونة 100 لا تحرم نفسك

تعرف على اسلوب تدريب الماني GVT واكثر شعبية كمال اجسام

اهمية تنشيف لاعب كمال اجسام 

هنتكلم النهاردة إن شاء الله عن الفرق بين التخسيس والتنشيف

التخسيس:هو فقد الدهون الزائده في الجسم
التنشيف :مرحله تأتي بعد التخسيس تستهدف الدهون اللي بين العضلات لإبراز العضلات ورسمها
صنف المتخصصون مراحل فقدان الدهون كالأتي:
Obese:إذا كانت نسبه كتله الجسم بالنسبه للطول25% وهذا هو الشخص البدين أو السمين
Acceptable :مابين 18% إلي 25% وهذا الشخص ذا وزن مناسب
Fitness:من 14إلي 17 هذا الرياضي الرشيق
Athletes:من6إلي13 هنا تبدأ مرحلة التنشيف
إذا كانت نسبه الدهون في جسمك 14% إبدأ بالتنشيف
س :::ماهي الدلائل التي تدل علي أني في الطريق السليم ؟{في التنشيف طبعاً}
يعني ازاي أعرف إني ماشي صح؟؟
يوجد عده دلائل منها :::::::::::::::
1ـ نزول نسبه الدهون عن 14%
2ـ ظهور تفاصيل ومعالم بعض الأماكن في الجسم.مثل
ظهور عضلات البطن

ظهور معالم التجويف الجانبي للقفص الصدري

إختفاء الدهون ما بين أول عضلة الباي وأخر الساعد

بدأ ظهور العروق في أماكنلم ظاهرفيها عروق قبل كذا
ظهور تفاصيل التراي

مكونات الحمل التدريبى

مكونات الحمل التدريبى
يتكون الحمل التدريبى من :
شدة الحمل .
حجم الحمل .
كثافة الحمل .
يقصد بشدة الحمل درجة الصعوبة أو القوة التى يؤدى بها التمرين ويعتبر شدة الحمل هو أهم المكونات الثلاثة ويعتبر التعبير عن شدة الحمل
إما بالسرعة المؤدى بها التمرين (سرعة الأداء) أو بالمسافة المقطوعة فى الجهد البدنى (مسافة أداء التمرين) أو بالمقاومة التى تقع على اللاعب أثناء الأداء (ثقل الوزن) .
أما بالنسبة لحجم الحمل فهو أحد المكونات الثلاثة لحمل التدريب ويعبر عن عدد أو زمن أو مسافة أو ثقل الأداء وتكراراتها خلال أداء التمرين
ويتركب من بعدين رئيسيين هما : 1- عدد مرات أداء التمرين أو الزمن المستغرق فى تنفيذه أو طول المسافة المقطوعة أو الثقل المستخدم .
2- عدد مرات إعادة تكرار التمرين ذاته أو مجموعة الأزمنة المستغرقة فى تنفيذه .
ويتمل البعد الأول فى عدد التكرارات , ويتمثل البعد الثانى فى عدد الجلسات (المجموعات) حجم الحمل = 4 * 15 تكرار .
وأما بالنسبة لكثافة الحمل فهو يقصد به الفترة الزمنية التى تستغرق فى الراحة بين المجموعات مثال لهذا :
أداء التمرين لعدد 15 تكرار ثم راحة 60 ثانية
أداء التمرين لعدد 15 تكرار ثم راحة 60 ثانية
أداء التمرين لعدد 15 تكرار ثم راحة 60 ثانية
والراحة البينية هى الفترة الزمنية التى يقضيها اللاعب بين حملين وتنقسم الراحة البينية من حيث أسلوب تنفيذها الى نوعين رئيسيين هما :
1- الراحة الإيجابية : وفيها تستغل الراحة البينية فى الأداء الخفيف لبعض أنواع الأنشطة البدنية التى تهدف الى استعادة الأجهزة العضوية
لشفئها والتقليل من أثار الأعراض التى تؤدى الى ظهور التعب .
2- الراحة السلبية : وهى تتم بعدم أداء اللاعب لأى نوع من أنواع الأنشطة الحركية المقصودة بعد الانتهاء من تمرين سابق ويتمثل ذلك فى
الرقود أو الوقوف أو الجلوس أو الاسترخاء .
وتنقسم الراحة البينية من حيث مستوياتها الى نوعين هما :
1- راحة كاملة : وفيها تهبط العمليات الفسيولوجية بالجسم الى مستويات متدنية ويصل النبض فيها غالبا ما بين 110 - 120 /ن ويلاحظ عدم عودة اللاعب للحالة الطبيعية .
2- راحة غير كاملة : ويصل فيها معدل النبض ما بين 140 - 180 /ن دقيقة

كيفية الحفاظ عليها بنفس المستوى خلال شهر رمضان.

إذا كنت حريصا على عضلات قوية طوال شهور السنة فيجب أن تتعرف على كيفية الحفاظ عليها بنفس المستوى خلال شهر رمضان.

الوقت المناسب
يعتقد الكثيرون أن ممارسة التمارين الرياضية أمر يصعب تحقيقه أثناء صيام شهر رمضان ولكن ما لا تعلمه هو أنه يفضل القيام بذلك لمدة لا تقل عن الساعتين قبل الإفطار فبهذه الطريقة سوف تأكل عدة مرات أثناء اليوم بعد ممارسة التمارين مما يساعد الجسم على تعويض ما فقده أثناء التمارين. كما أن ذلك يمنحك فرصة أكبر في تنويع الأطعمة التي تتناولها مما يساعد في استفادة الجسم بشكل أكبر. عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام تشعر بقوة جسدك على نحو أكبر ولكن في حال الشعور بالضعف فإن ذلك يعني أنك لا تأكل بشكل كاف أثناء فترة الإفطار.


طرد الدهون
يصبح الجسم أكثر قدرة على التخلص من الدهون أثناء الصيام، إليك بعض الخطوات التي يلزم اتباعها من أجل تحقيق ذلك:
1. حافظ على قوتك البدنية وذلك عن طريق رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تساعد على الحفاظ على العضلات قوية.
2. اجعل 90% من حصتك من الطعام قائمة على تناول الأطعمة الصحية الطبيعية غير المعالجة مثل البقوليات وصدور الدجاج والتونة المعلبة والشوفان والأرز والمعكرونة والموز والبيض.
3. احرص على تناول قدر كافي من المياه كي تتجنب الإصابة بالجفاف بكمية تصل إلى 3 لترات في الفترة منذ الإفطار في المغرب وحتى الفجر. كما يفضل تجنب تناول القهوة والشاي الأخضر لأنها من المشروبات المدرة للبول.
4. تجنب تناول الوجبات السريعة لأنها من الأسباب الأولى وراء زيادة وزن كثير من الناس خلال رمضان.
5. ابتعد عن ممارسة التمارين القلبية المعروفة باسم HIIT Cardio أثناء الصيام لأنه لا يمكن شرب المياه في نهار رمضان لذلك، يفضل الالتزام برفع الأثقال فقط حتى نهاية الشهر.


جدول التمارين
1. قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن الساعتين خلال فترة الصيام. وسيساعدك ذلك في تناول عدة وجبات مما يساهم في قدرة الجسم على تعويض ما فقده أثناء التمارين بطريقة أسرع.
2. اجعل عدد مرات ممارسة التمرين الواحد من جدول 3x5 بدلاً من 5x5. ولكن في حالة ممارسة تمارين الرفعات القوية Strong Lifts فتكون جدول 5x 5 لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
3. قم بممارسة تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان.


توقيت محكم
• 7:00 مساء: قم برفع الأثقال لمدة تصل إلى الساعة كحد أقصى.
• 9:00 مساءً: تناول وجبة تتكون من أطعمة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات مثل المعكرونة أو صلصة الطماطم.
• 10:00 مساءً: تناول أطعمة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مثل التونة والأناناس والأرز البني.
• 11:00 مساءً: تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب للنوم مثل الجبن والتوت وبذور الكتان.
• 11:30 مساءً: وقت الخلود للنوم.
• 3:30 صباحاً: تناول وجبة تحتوي على أطعمة مثل البيض أو الخضراوات واللحم. ثم العودة إلى النوم بعد أداء صلاة الفجر.
• 7:00 صباحاً: الاستيقاظ من النوم والاستعداد للذهاب إلى العمل.
• 1:00 ظهراً: قم بنوم القيلولة لمدة 30 دقيقة.
• 5:00 مساءً: خذ قسطاً آخر من النوم لمدة ساعة قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية.

أقوى 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام

أقوى 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام من أجل بناء عضلى طبيعى وصحى سليم :

1- بياض البيض :
قيمة غذائية تحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكوليسترول السيىء فى الدم.

2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيىء فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.

3- السمك والمأكولات البحرية :
يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.

4- التوت :
مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون ، أى نوع من أنواع التوت , التوت البرى أو العادى الطازج أو المجمد ، ويحبذ خلطه مع الشوفان.

5- الألبان والأجبان قليلة الدسم :
ومنها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.

6- بذور الكتان :
مصدر للبروتين والألياف وأوميغا 3 ، طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها ، تؤخذ 1 ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل الذهاب إلى السرير ، الإبتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.

7- زيت الزيتون الطبيعى :
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.

8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة ، وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها ، فالمكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة ، فإذا كنت رجل نحيل يريد زيادة الوزن فهى حل مثالى بشرط أن لا تكون محمصة وتكون منزوعة الأملاح.

9- اللحوم الحمراء :
فهى تحتوي على البروتين ، وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين ، وحتى كارنوزين أوميغا 3 ، شرائح اللحم الستيك خالية ومنزوعة الدهون تماما تقطع من منطقة الصدرأو الخاصرة.

10- البروكلى :
قوى وكفىء فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما تساعد فى فقدان الدهون ، ويفضل تناول بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم تقريبا بنفس العمل من أجل التغيير : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت ،...

11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز ، إضافة إلى فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك ، وتحتوى أيضا على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تلعب دورا مهما كمضادات للأكسدة ، ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم , تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً , تقوم ببناء أنسجة الجسم , تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع من تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على نسبة عالية من الحمض الأمينى الهستدين , تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام وهو ما يهمنا بالأساس.

12- صدر الديك الرومى :
وصدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فريدمان ، ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيىء فى الدم ، وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ، ويساعد على تفتييح الذهن ومقاوم للإكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.

14- الحمضيات :
وبالأخص البرتقال والغريبفروت ، من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين سى والماغنيسيوم ، فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة ولهما دور فعال وهام فى المساعدة فى حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.

15- الطماطم والجزر :
فالطماطم الطازجة تقوى الدم وتحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية ، والجزر معروف بأنه يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.

16- الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.

17- التفاح الأخضر :
مثالى جدا لخسارة الوزن وحرق الدهون وخاصة قشر التفاح لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها ويسرع من عملية الشبع.

18- الشاى الأخضر :
فوائده لا تحصى، فهو مدر للبول ، يقى من الكثير من الأمراض ، مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله , حارق طبيعى للدهون ، ساد للشهية ، يفضل تناوله مرتيين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.

19- البطاطا :
ولا ننسى البطاطا المسلوقة الممتلئة بالكربوهيدرات والطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة جدا لصحة وسلامة النمو العضلى.

الكربوهيدات

الكربوهيدات قد تناولت العديد من التساؤلات والمناقشات فى الخمس أعوام الاخيره . 

-عدم تناول الكربوهيدرات اطلاقا , كميات ضئيله من الكربوهيدرات , استنزاف الكربوهيدرات ,تناوب الكربوهيدات بأنواعها كلها استراتيجيات غذائية التي لقت رواجا وشعبيه كبيرة كورسائل للتخلص من الدهون المترسبه فى الخصر.

-بالرغم من ان نظام تقليل الكربوهيدرات ليساعد من تقليل السعرات الحراريه ويؤدي الي الجوع الذي يؤدي الي التحكم فى الدهون فى الجسم والا أن هناك مشكله تواجه لاعبي كمال الاحسام وهي انهم لا يتمكنون من اضافه حجم عضلي اثناء تناولهم لكيات اقل من الكربوهيدرات عليك ان تفهم جيدا أنه اذا كنت تريد بناء عضلات فأنت تحتاج الي اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحراريه والذي يعتمد بقدر كبير على الكربوهيدرات .

-اما اذا كنت ترغب فى التخلص من الدهون فعليك ان تختار نظام انقاص الكربوهيدرات والطعام ولكن يجب أن تعلم ان هذا الانقاص من الكربوهيدرات سوف يلقي التكوين العضلي لديك من الشباك , تناول كربوهيدرات قليله جدا قد يؤدي الي تكسير الكتله العضليه لديك .

- ببساطه اذا لم تتناول كربوهيدرات بشكل كافي فسوف تنكمس عضلاتك . يمكن تقسيم الكربوهيدرات تبعا لسرعه هضمهم .

- ليست كل الكربوهيدرات متشابهة . بعضهما مفيد قبل التدريب , وبعضها مفيد بعد التدريب . ولذلك فسوف نقسم لك أنواع الكربوهيدرات تبعا لسرعه متصاصهم و ونخبرك بأفضل الاوقات لتناولها .

الكربوهيدرات بطيئه الهضم

اذا كنت ممكن يقومون بعمله تنظيم الشهيه فعليك أن تتناول هذا النوع من الكربوهيدرات , فان هذه الكربوهيدرات بطيئه الهضم تصل الى مجري الدم بعد فترة أطول .

- الكربوهيدرات بطيئه الهضم تعتبر مصدر جيد قبل التمرين خاصه اذا كان الاعب يتبع مظاما غذائيا لنقص الوزن .

-هذه الكربوهيدرات تساعد على تجنب حرق مادة الجليكوجيم وتقوم بحمايه المخزون بالجيليكوجيني فى الجسم فى اثناء اتباعك لنظام تحديد السعرات الحراريه مما يساعد على الحفاظ على الكتله العضليه ثابته .

وبذلك فان العبي كمال الاجسام الذين يكافحون من أجل التحكم فى الدهون من اجسادهم يستطيعون استخدام تلك الكربوهيدرات بطيئه الهضم . وبشكل عام فأن تلك الكربوهيدرات بطئه الهضم تساعد على ضبط واحجام الشهيه كما تحافظ على المعدل ثابت وبطئ من افراز الانسولين .الذي يساعد بدوره على التحكم فى مستوى الدهون فى الجسم .

انواع الاطعمه التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئه الهضم :-

- تفاح , فول, أرز بني , الدقيق او الطحين , برتقال. الكربوهيدرات متوسطة الهضم

:- الكربوهيدرات متوسطة الهضم هى

كربوهيدرات بين سريعه وبطيئة الهضم, فهى ليست كالكربوهيدرات سريعة الهضم التى تندفع الى الدم سريعا جدا, او كالبطيئه التى تاخذ وقتا طويلا لكى تصل الى الدم . ولذلك, فيمكنك تناول تلك الكربوهيدرات فى معظم الوجبات بمات فيهم الوجبات قبل وبعد التمرين . غالبا مايكون ذلك النوع من الكاربوهيدرات من النشويات التى لاتمثل الاختيار الامثل للاعبي بناء الاجسام الذين يتبعون نظاما غذائيا محدودا لأجل المشاركه فى مسابقه ولكن هذا النوع من الكاربوهيدرات من ناحيه اخرى يعد اختيار ممتاز للاعبي كمال الاجسام الذين يريدون اضافة كتله عضليه حافظ على تناول قدر من البروتين يعادل واحد جرام لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ( فعلى سبيل المثال اذا كان وزن الجسم 200 رطل فإنه عليك تناول 200 جرام من البروتين يوميا ) مع تناول وفرة من هذه الكاربوهيدرات متوسطة الهضم بالاضافه الى الانواع الاخرى من الكاربوهيدرات عندما تريد اضافة كتله عضليه. عندما تريد ان تتبع نظاما غذائيا معينا لانقاص كم الدهون فى الجسم فإنه عليك ايقاف تناول هذا النوع من الكاربوهيدرات إلا قطعه او قطعتين متوسطيتين الحجم . الاطعمه التى تحتوى على كربوهيدرات متوسطه الهضم : الفطائر المحلاه /الذرة /الشعير/ عسل النحل / البسله / الارز الابيض /المكرونه / البطاطا / معظم انواع الفواكهه الكربوهيدرات سريعة الهضم الكاربوهيدرات سريعة الهضم تندفع سريعا الى مجرى الدم نظرا لسرعة هضمها وامتصاصها وهذا النوع مفيد بشكل خاص وجبة بعد التدريب . وذلك عندما تكون فى حاجه الى زيادة العضلات بوقود جديد من الجليكوجين اللازم للعضله الى جانب ان ذلك النوع من الكاربوهيدرات سريعة الهضم يرفع معدل افراز الانسولين .

وكما تعلم ان معدلات الانسولين المرتفعه بعد التدريب تعكس حالة هدم العضله التى يتسب فيها التدريب الشاق مما ياتى بنتائج جيده . اذا كنت مما يتبعون نظاما غذائيا او ممن يحاولون اضافة كتله عضليه ففى كلا الحالتين ستكون الفكرة جيده ان تتناول الكاربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين ولكن اذا كنت تتبع نظاما غذائيا فعليك تناول كميات قليله منها انواع الاطعمه التى تحتوى على الكاربوهيدرات سريعة الهضم :

الحبوب ما عدا ما يحتوى منها على نسبه عاليه من الالياف /الكريمه المصنوعه من الارز والقمح والبطاطس مشروبات الكاربوهيدرات البسيطه الصودلا (المياه الغازيه) الخضروات الكاربوهيدرات الليفيه مجلة فيليكس تصنف معظم الخضروات منفصله عن الانواع الاخرى من الكاربوهيدرات حتى بالرغم من ان غالبيه السعرات الحراريه التى توجد فى الخضروات هى عبارة عن كاربوهيدرات السبب فى ذلك هو ثلاث نقاط هى:

أولا الخضروات

هى مصدر رئيسي للعديد من المكونات الغذائيه الاخرى مثل الفيتامينات والمعادن ولذلك يجب تناول الخضروات حتى فى حالة تحديد تناول الكاربوهيدرات

ثانيا الخضروات

مصدر ممتاز للالياف وهى ومكون غذائى عادة ما يفتقد اليه لاعبي بناء الاجسام

ثالثا الخضروات

تحتوى على سعرات حراريه قليله نسبيا ومن الممكن ان تضيف الى النظام الغذائى حالة من الرضا او الشعور بالشبع دون اضافه من الدهون . لاعبي بناء الاجسام يجب ان يتناولو وفرة من الخضروات اذا كانوا يحاولون انقاص الدهون فى الجسم فى مرحلة النمو (مرحلة الضخامه) او حتى فى اثناء اخذ فترة للراحه من التدريب .

اما عن اللاعبين الذين يخضعون الى نظام غذائى معين فهم يستطيعون انقاص كم الكاربوهيدرات الذى يتناولوه باستخدام الخضروات بدلا من الكاربوهيدرات بطيئه ومتوسطة الهضم . فعلى سبيل المثال تستطيع ان تقوم بتبديل طبقين من المكرونه الى تناول طبق من الكاخضروات مخلوطا بالمكرونه فى فترة توقف التدريب بهذا لن توفر فقط فى تناول 35 جرام من الكاربوهيدرات و140 سعر حرارى ولكن ايضا سوف تحول معدل هضم المكرونه من متوسط الهضم الى الى مابين بطئ ومتوسط الهضم . مما يؤدى الى نقص معدل افراز هرمون الانسولين وبالتالى معدل اكبر من فقد الدهون. اختيارات جيده لافضل انواع الخضروات القرنبيط/ الجزر/ فلفل / السبانخ / القرع

لوجبات الي تفيد لاعب بناء الاجسام نبدي

وجبة العشاء صدر من صدور الدجاج من 210 جرام-270 جرام وحبة البطاطا كوب من البسلة والجزر 

وفي هده الوجبة 603 سعرات حرارية -69 جرام بروتين - 61جرام كربوهيدرات -7 جرام دهون. 

2-وجبة الغداء 180-270 جرام من اللحم البقر ي المفروم الخالي من الدهون وكوبان من المعكرونة وثلاثة ارباع كوب من القنبيط

وفي هده الوجبه 700 سعر حراري -60 جرام بوتين -83 جرام كربوهيدرات -3جرامات دهون

3-وجبة الافطار 6 من بياض البيض مع تناول بيضتين كبيرتين ومقدار من قشدة حبوب القمح يكفي لشخص واحد وثمرة موز

وفي هده الوجبة 525 سعرا حراريا -38 جران بروتين -59 جرام كربوهيدرات -15جرام دهون

4-وجبة متكاملة قبل التدريب بساعة وهي كوب من الجبن الحلوم خالي الدسم و4 شرائح من اخبز المحمص وملعقتان كبيرتان من مربى العنب

وفي هده الوجبة 532 سعرار حراريا -89 جرام كربو هيدرات -35 بروتين -4جرامات دهون.

5- وجبة متكاملة بعد التدريب وهي مخفوق من البروتين اللبني وكوب من الارز مع اربع ملاعق كبيرة من الزبيب

وفي هده الوجبة 549 سعرا حراريا -45 جرام بروتين -91 جرام كربوهيدرات -2 جرام دهون

تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات

هل تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات 

قد يواجه الكثير منا مشكلة عامة وهى انه بعد فترة من التدريب لا توجد زيادة ملحوظة وقد يصل بالبعض ان يترك هذه اللعبة فى بدايتها قبل ان يبدأها. هذا من غير ان يسألوا أنفسهم سؤال واحد و هو:

هل ألعب بطريقة صحيحة و هل أساعد العضلات على النمو؟

و لكن التعجب يأتى ( كيف أساعد عضلاتى على النمو )

الإجابة هى:

1-التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو .

التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات)

الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن )

عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعات ، فوائدها:

1.تجديد خلايا الدم

2.الزيادة العضلية : تزيد العضلات ما بين الساعة 4 إلى 5 صباحاُ و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز سائل هرمونى فى الجسد يسمى Growth Hormone المسؤول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات زيادة طول الشعر للذقن و الرأس و الذى يأخذه بعض الأبطال ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم حقن GH 

3.يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك

أوقات النوم

أ- النوم من الساعة 9 مساءً ولغاية الساعة 12 منتصف الليل فإن كل ساعة نوم تعادل 3 ساعات من الراحة .

ب- النوم من الساعة 12 منتصف الليل ولغاية الساعة 3 صباحاً كل ساعة نوم تعادل ساعة ونصف من الراحة .

ج- في حين النوم من الساعة 3 صباحاً وحتى الخامسة فجراً فإن كل ساعة نوم تعادل ساعة راحة واحدة فقط وحسب هذه المعلومات إذا ذهبت إلى النوم من الساعة 10 مساءً ولغاية الساعة الرابعة صباحاً، ستحصل على ما يعادل 11 إلى 12 ساعة من الراحة ومن خلال الخبرة المتأتية من التجارب والأبحاث،

لعاده السريه وتأثيرها على لاعب كمال الاجسام

لو اتكلمنا علي تأثر العاده السريه علي لاعب كمال الاجسام فهيه تأثير نفسي بنسبة 100في ال100 وطبعا كل الي لعب اللعبه ديه لازم يعرف ان اللعبه ديه لعبه بيدخل فيها العامل النفسي اكتر من العامل البدنيبمعنى اصح اللعبه ديه لعبة العامل النفسى.

فعند اثارة الشهوه يزداد معدل الهرمون الرجولي ( التسترون ) بالجسم
و ذلك الهرمون يؤدي لزياده القوه و بناء العضلات
و عند ممارسة العاده السريه يقوم الجسم بالتخلص من التسترون
و يفقد الشهوه و يصبح الجسم هزيلا ويؤدى الى
1- اجهاد بدنيا وعصبيا للاعب وبالتالى لايستطيع رفع الاوزان
2- انه يشعر بالهبوط الجسدى الكامل وبالتالى لا يستطيع التمرين
3-عدم الاسفاده بشكل كامل من فوائد الغذاء
بالاضافه الى ضعف البصر/النسيان/الم فى مفاصل الجسم /زرقان اسفل العين

النظام الصحيح المفترض اتباعة في شهر رمضان الكريم

خواني الكرام اسعد الله اوقاتكم وكل عام وانتو بخير ورمضان كريم واعاده الله علينا بالصحه والعافيه وموضوع جميل جدا ومنقول من صفحة البطل الفلسطيني نبيل التعمري

ماهو النظام الصحيح المفترض اتباعة في شهر رمضان الكريم ؟
=====================================


من الأوقات التدريبية المحبذ اداء تمارين البناء العضلي بها في شهر رمضان المبارك " الحالي " تكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتيين الى ثلاث ساعات . عمليا بعد اداء صلاة التراويح والسبب في ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحررية و العناصر الغذائية المتعددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المشبعة وغيرها تحتاج الى مايقارب ال ساعتيين الى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما واستخلاص الطاقة و العناصر الغذائية منها ليستطيع الجسم بعد ذلك توزيعها الى النقاط العضلية الموزعة في الجسم والكبد عبر الدورة الدموية واعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية " جلايكوجين " وهو مصدر الطاقة الرئيسي و السريع التمويل

عندما يختص الامر بالتدريبات البدنية والعضلية وهذا لايعني عدم اجازة التدريب العضلي خلال فترة ما قبل السحور ولكن سبب عدم تطرقنا لذلك هو كلما اخر المتدرب وقت تمرينه الى ما قبل السحور كلما زادت الفرصة الى تعرضه الى العطش الشديد في اليوم التالي نتيجة تاخرعمليات البناء والاستشفاء العضلي وعمليات تخزين الطاقة والسوائل.

يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فترة الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام مابين 15 الى 16 ساعة يوميا لايتم خلالها تمويل الجسد بأي أنوع من العناصر الغذائية وكما نعلم ان عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل شي هو التغذية التي ترتكز على كم عالي من البروتينات والكربوهيدرات فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب تا 60 % من عملية البناء العضلي والـ 40 % الباقية تخص التدريب والإستشفاء والراحة النفسية وكما هو معلوم ان عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الايام العادية تتم كل 3 الى 4 ساعات اذا ؟ تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة الا وهي انقطاع التمويل الغذائي لفترة طويلة نسبيا بالاضافة الى ارتفاع درجة الحرارة فالنشاطات الحيايتة اليومية التي نقوم بها من حركة ونوم وتنفس وعمل ودراسة وقراءة وقيادة وغيرها...

والعمليات الحيوية والكيميائية التي تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لاباس به من الطاقة ومصدر الطاقة الرئيسي المعتاد تمويله من قبل الجسم هو الغذاء الممول بشكل دوري ولكن تختلف الحكاية في رمضان فالمصدر الاول للطاقة المستهلكة الا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وانعدام عملية التمويل الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة لذا فان اجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر اخرى فلا تجد امامها الى مصدرين للتمويل الا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة في العضلات والدهون المختزنة بالجسم فيبدأ الجسم باستنزافها وتحويلهما الى طاقة مع ضرورة التذكير ان اولية الجسم للحرق تتجه بنسبة اكبر الى الطاقة الجلايكوجينية العضلية .

ومماسبق يجب ان يحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلي قبل موعد الافطار فهذا قد يؤدي الى ظهور نتائج عكسية سلبية كاستنزاف المنظومة العضلية وانهاكها واحيانا تدميرها والذي يترتب عليه عواقب صحية عديدة كالصداع التدريبي والخمول والتعب السريع والجفاف الناتج من نقص السوائل والاملاح نتيجة التبول والتعرق الشديد في فصل صيف حار كالذي نمر به حاليا و اخطر تلك العوارض

===========
والخلاصة هي : =
===========
من الصعب زيادة الكتلة العضلية في شهر رمضان الحالي تبعاً للاسباب التي فصلناها كتوقف تمويل الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له لفترة لاتقل عن 15 ساعة ودرجة الحرارة العالية والتي قد تسبب نقص شديد في السوائل والاملاح لذا لايبقى للمتدرب الا ان يحاول قدر الامكان الحفاظ على هيئته العضلية كما هي او ان يقلل الاضرار الناتجة عن تلك الصعوبات فهوعمليا لن يستطيع تناول اكثر من وثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم بالعودة الى المدة الزمنية التي يستلزمها الجسم لهضم الطعام والتي تتراوح ما بين 2 الى 3 ساعات حسب طبيعة المحتوى الغذائي طبيعة النظام التدريبي الممارس في شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن انظمتك التدريبية الاخرى التي اعتدت على ممارستها في السابق حيث كما وضحنا في السابق ان مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الافطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالايام العادية

فنظامك التدريبي الذي اعتدت على ممارسته في السابق وما يحتويه من احماء واطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج الى طاقة استهلاك تفوق الطاقة التي مولتها له خلال وجبة الافطار لذا فالبقاء على نفس النظام التدريبي ايضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء ويؤدي الى انهاك العضلات واستزافها وزيادة معدلات الهدم في الانسجة العضلية عن معدلات البناء وهذا يؤدي الى احداث قصور وضعف وصغر في حجم العضلات خاصة اذا بقي المتدرب يمارس نظامه التدريبي المعتاد خلال هذا الشهر الفضيل ...

اذا ما الحل ؟ من الحلول التدريبية المقترحة لمواجهة هذه المشكلة ؟

الحل الاول : تحويل جدولك التدريبي من نظام العضلتيين الى نظام العضلة الواحدة وتمارس 5 ايام اسبوعيا على النحو التالي : اليوم الاول : عضلة الصدر: عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك

اليوم الثاني : عضلة اليدين : عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3 تمارين لكل منهما عدد الجولات 2 وعدد التكرارات 12- 10 او 10 - 10 او 10 – 8
اليوم الثالث : راحة تامة

اليوم الرابع : عضلة الظهر : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك

اليوم الخامس : عضلة الكتف : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك وللتنويه العضلة المثلية تدخل ضمن نطاق عضلة الكتف

اليوم السادس : راحة تامة اليوم السابع : عضلات الأرجل : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك فيما

يخص نظام ال 4 X 3 على المتدرب ان يقوم باستبدال ال 4 تمارين التي يمارسها كل اسبوع بهدف التاثير على التقاط العضلية التي لم يتم تحريكها فمثلا الاسبوع الاول صدر مستوي والاسبوع التالي صدر عادي والذي يليه صدر مائل وهكذا وهذا ما لن يعانيه بتاتا اذا استخدم نظام ال 5 تمارين ضرب 2 والذي يحرك نقاط عضلية اكثر بالنسبة للعضلة الممرنة كل اسبوع والذي نفضل ان يتبعه المتدربون

ومن الطبيعي ان يلاحظ المتدرب ضعف في قوته ونشاطه العضلي عما سبق نتيجة لنقص التمويل الغذائي والمائي والحر الشديد الذ عاناه خلال الصيام ومن الهام جدا ان يقوم المتدرب باختيار الاوزان الصحية المناسبة لطبيعة جسده ومكونه العضلي والتي تسمح له باداء التكرارات المقترحة بكل كفاءة واريحية حتى يتمها وان يبتعد ابتعادا تام عن حمل الاوزان التي تفوق طاقته وان يبتعد ايضا عن طلب المساعدة من الاخرين بان يتم جميع الجولات والتكرارات لوحده فقط

فيما يتعلق بتقسيم وقت النظام التدريبي الموضح يكون كالاتي :

اجراء الاحماء لمدة 5 دقائق على جهاز المشي او الدراجة تساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم وتحفيز حركة توزيع الدم الاوكسجيني لجميع انحاء الجسم خلال الدرورة الدموية تمارين اطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق حيث ان الاستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات و التي تتم خلال تمارين الاطالة تزيل عنصر مفاجأة عملية الانقباض والانبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الاوزان وتهيىء الانسجة العضلية لاستقبال الجهد التدريبي وبالتالي تزيد فرصة الوقاية من اصابات الشد والتمزق العضلي

تمرينك الرئيسي لايجب ان يتجاوز باي حال من الاحوال ال 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة الى دقيقة ونصف ومدة الراحة عند الانتقال من تمرين لاخر مابين ال 2 الى 3 دقائق

بالعودة الى تفسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح في الاعلى تمارين تبريد واعادة استشفاء العضلات لمدة 5 دقائق فهي تساعد على ازالة او تقليل حمض اللاكتيك " اللبنيك " الذي يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية وتساعد ايضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلي والبدني وترفع من مستوى المرونة الجسدية

الحل الثاني : التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلي واستبدالها بالتمارين السويدية كالضغط والعقلة بعنصريه التشن أب والبول أب وتمرين المتوازي بعنصريه ضم المرفقين وفتحهما والسكوات البدني واللنج البدني " البدني تعني الاعتماد على وزن الجسم او حمل وزن خفيف "وتمارين البطن ودمجهما بتمارين الاحماء والاطالة والتبريد و بقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة كالمشي والدراجة بعد الانتهاء من التمرين بشرط ان ينظم المتدرب جدوله التدريبي المتكون من هذه التمارين ويوقته بما لايزيد عن 60 دقيقة تشمل التمارين المذكورة تمارس يوم بعد يوم اي بمقدار 3 الى 4 أيام اسبوعيا فقط لاغير والايام الباقية يمنع فيها ممارسة اي نوع من النشاطات البدنية وعلى المتدرب اختيار 6 تمارين فقط من اعلاه يؤديها على نمط جولتيين وبنظام تكراري 12 – 10 او 10 – وان يٌشمل جميع التمارين المذكوره في الاعلى خلال الاسبوع بان يستبدل بعض التمارين التي لم يمارسها خلال التدريب السابق باخرى مارسها

كيفية تقسيم التدريب يكون كالاتي : الاحماء 5 دقائق وتمارين الاطالة قبل التمرين 5 دقائق وتمارين الاستشفاء بعد التمرين 5 دقائق وواداء التمارين المذكوره مع اخذ فترة راحة بين كل جولة واخرى وكل تمرين واخر تستغرق 40 بمجملها دقيقة و10 دقائق الباقية تمارين قلبية كما ذكرنا بمجهود وكثافة قليلة والـ 5 دقائق الباقية احتياطية فيما يخص التغذية :

طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه في شهر رمضان المبارك :

المحتوى الغذائي الشامل :
على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي :
البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والمأكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما ويفضل القليلة الدسم 5- البيض ويفضل البياض فقط الا ماندر- 6 البقوليات كالحمص و الفول و البازلاء والصويا يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الاطعمة الممولة الى الجسم الى مادة كتلية تحللها انزيمات المعدة والامعاء وتحولها الى احماض امينية توزع خلال الدم الى خلايا الجسم و التي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الاحماض وتحويلها الى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات فاذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فانه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والالياف العضلية واذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه او دهون

الكربوهيدرات : وتتوفر في الخبز الابيض والبطاطا بالاخص الحلوة منها والمعكرونة والارز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون " جزيئات جلوكوزية " ونفاذ الجلايكوجين يعني ان مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا ويؤدي ذلك الى ظهور بوادر التعب والارهاق والضعف وزيادة الفرصة الى التعرض الى عوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والاصابات العضلية او المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب اذا احس بعارض من تلك العوارض .

الدهون غير المشبعة بنوعيها الاحادي والثنائي :وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي ومنع تضرر الانسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الايض في الجسم وقد تحفز عملية انتاج هرمون التستيرون المسؤؤل نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل وتساعد ايضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الايجابي في الدم وفوائد صحية اخرى على المتدربين تجنب تناول الاطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها ولن نتطرق للنوع الثالث من الدهون الا وهو المشبعة لانها قد تكاد تكون متضمنة في كثير من الاطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والالبان ولاجبان فرغم انها مفيدة جدا في نواحي كثيرة الا انها سلبية جدا اذا زادت عن حدها والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني كازالة الدهوم بشكل تام عن اللحوم وازالة جلد الدجاج وتناول الالبان والاجبان قليلة او خالية الدسم وتناول بياض البيض لاصفاره الاماندر على ان لاتزيد كمية الدهون

الألياف الغذائية : الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء وما يهمنا من ذلك ان الالياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الاطعمة فعندما تقوم الالياف بابطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة الى الامعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الاطعمة بشكل اكبر وخاصة ان معظم تغذية لاعبي كمال الاجسام تكاد تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها الى وقت كبير بالتالي استفادة اكبر من الغذاء والبروتيين الموجود بداخله يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات فتجنب تناول الالياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم او زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الاطعمة واحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الاطعمة لفترات طويلة في الامعاء

الفيتامينات :
دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة اجسادنا فمنها ما يدخل في انتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وانسجته كالانسجة العضلية ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها ومنها ما يدعم عمل بعض العمليات الحيوية في الجسم كالدورة الدموية ومنها ما يدعم بناء وتقوية العظام والصفائح الدموية ومنها ما هو مهم لدعم عمل بعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالعين والاسنان ومنها ماهو يحسن اداء النشاط العقلي والفكري للانسان وتتوافر الفيتامينات في معظم الاطعمة التي نتاولها وبالاخص الفواكه والخضراوات واللحوم والاسماك والالبان

الماء :
الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام فجسم الانسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء فالماء مهم جدا في تحسين وتسريع عمليات الايض "البناء والهدم" والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات ومهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة وبالاخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض انواعها ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق ويحتوي الماء على كثير من الاملاح المعدنية الهامة للجسم وله دور وقائي لمفاصل واوتار جسم الانسان وانسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي تفقدهم كميات من الماء اكثر من غيرهم خلال عملية العرق فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة اكبر الى الماء .


الاساسيات الواجب اتباعها عند تناول الوجبات في شهر رمضان :

من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف اوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه يؤدي الى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية وبالاخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة

نسبيا تتلخص بان مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات او المحافظة عليها قدر الامكان كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الاتي 25% منها مستمد من البروتيين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد او تقل نسبيا

مثال لنظام غذائي :
وجبة الافطار : في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة اي كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها اداء الصلاة والعودة مجددا لتناول صحن سلطة صغير يتكون من البندورة والخس والجرجير والذرة وان توفر البروكلي ثم البدا بتناول صحن ارز متوسط او معكرونه مرفقا به صدرين دجاج مسلوق او مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم او قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة او وجبة سمكية وافرة ·
مابعد الافطار بساعة تناول تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء · خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن اداء تمرينك

وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيين كالويي مخفوقا بعصير او حليب محلى بالعسل ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب الشوكولا محلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء · وبعد ذهابك الى المنزل تناول علبتتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير او علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتيين من البطاطا الحلوة المسلوقة او حبة كبيرة وان لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق

وجبة السحور : ابدا الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات اربعة منهم منزوعة الصفار او قطعات من الجبن الخالي الملوحة واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن او حليب منزوع او قليل الدسم ثم تناول حبة فاكهة صغيرة وان توفر البطيخ وحبة من الخضار ذات اللون الاخضر وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء

وعلى بعض المتدربيين ان لايتذمروا بتاتا للمحتوى الغذائي المقترح . نعلم انهم سيظنونه اكبر من طاقتهم ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الانواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه .

معلومات إضافية مهمة : يستطيع المتدرب ان يمرُن عضلات البطن والسواعد مرتان اسبوعيا خلال ايام التدريب المذكوره او يجوز ممارستهما منزليا ويشترط ان لا يمارسا بتاتا خلال ايام الراحة الموضحة ضرورة الحفاظ على التوازن الحركي وحمل الاوزان المناسبة التي لاتفقد المتدرب السيطرة مع الحفاظ التام على استقامة العمود الفقري أثناء الوقوف والجلوس و الاستلقاء وعددم ارجحته وتنظيم عملية الزفير والشهيق اثناء حمل , دفع , او سحب الاوزان .
امكانية تمويل جسمك بمقدار اكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة او متتابعة والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الاجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة من اساسيات النظام التدريبي الناجح لاتقارن نفسك بلاعبي كمال الاجسام المحترفين ولاتحاول تقليد جداولهم الغذائية والتدريبية فهذه الجداول تناسب طبيعة جسدهم وكتلتهم العضلية والتي بنوها وطوروها خلال سنيين عديدة فانت اولا واخرا هاوٍ بالنسبة لهم هذا الجدول صمم فقط ليناسب شهر رمضان الحالي والذي يمتاز بطول فترة الصيام وارتفاع درجات الحرارة ولايصلح لاوقات اخرى بما فيها الاشهر الرمضانية التي تمتاز بقصر طول فترة الصيام وببرودة الجو تختلف الانظمة التدريبية المقترحة من مدرب لاخر ومن مؤسسة تدريبية الى اخرى وفقا للخبرة المعلوماتية المتوفرة لديهم والتجربة التي فحصوا من خلالها كيفية تطبيق هذه الانظمة لاستخلاص مدى فاعليتها واستجابتها من قبل اجساد المتدربيين ..