من اكبر الاسباب نقص انتاج هرمون التستوستيرون

قله النوم

عدم الراحه النفسيه

قله تناول البروتنات والفاكهه

قله تناول الفوسفور والاوميجا 3 الموجود فى الاسماك

فوايد للسمك -ومعلومات عن السمك وكونه كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام

اولا
10 فوائد لتناول السمك


المأكولات البحرية وخاصة السمك تحظى بحب الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة
حيث يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتين لذا يقبل على اكله الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة فقد اثبتت الابحاث العلمية مؤخرا اهمية اكل السمك خاصة في العمر ما بعد سن الاربعين ، لأنه يحمى من امراض العصر و خصوصاً الجلطات الدموية،
السمك وفوائده ال10 :

1- يعتبر السمك مصدر مهم للأحماض أوميجا 3 الدهنية وبالإضافة إلى ذلك يحتوى السمك على البروتين والكثير من الفيتامينات والدهون والمعادن.

2- القيمة الغذائية الموجودة فى السمك كالأتى:

البروتين: السمك تحتوى على نسبة عالية من البروتين حيث يتكون من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تفقد قيمتها الغذائية اثناء الطهى ,.لذا قدرت الأبحاث ان السمك يحتوى على البروتين بنسبه 13-20٪. ويمكن لهذه البروتينات تساعد على نمو خلايا الدماغ , يعتبر السمك سهل الهضم خاصة بالنسبة للأطفال بالرغم من ذلك نسبة البروتين (الكولاجين) أقل بكثير من لحوم الأبقار فنسبته حوالى من 3- 5% من البروتين الكلى بالمقارنة بلحم البقر واللحوم الأخرى.

الدهون : الموجودة فى السمك يحتوى تراوحت بين 1-20٪ وهى فى معظمها احماض دهنية غير مشبعة التى تعتبر مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم وأوميجا 3 أيضا, فهذه المواد مفيدة لزيادة المناعة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتمنع نمو بعض أنواع السرطان والحفاظ على وظيفة المخ، والمتعلقة خصوصا مع الذاكرة.

الفيتامينات: الموجودة فى السمك أ ، د . هذه الفيتامينات موجودة في كبد السمك .

3- لحم السمك لا يحتوى على اشباه السكر ، الغلوكسيدات ، لذلك يعطى لمن يتبع انظمه غذائية لتخفيف الوزن .

4- يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة انواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم في بناء العظام .

5- يحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك ، وهي مادة ضرورية لوظائف الدماغ و الاعصاب و الانسجة .

6- اثبتت الدراسات الحديثة ان اكل السمك ولو مرة فى الشهر يحدث وقاية جيدة للصحة بصفة عامة . إن مادة الاوميغا موجودة في السمك و جميع المخلوقات المائية بنسب مختلفة ، وهي عبارة عن احماض دهنية متعددة غير مشبعة ومن هذه الدراسات دراسة هولندية اكدت أن السيدات في عمر الإنجاب يمكنهن أن يقللن من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية فى حالة تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكل منتظم, وتعد هذه الدراسة الأولى التي تبحث في مدى تأثير غني النظام الغذائي بالأسماك عند السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 15 و 49 سنة على صحة القلب وليس مجرد طول العمر.

ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين نادراً ما يتناولون الأسماك أو لا يأكلونها على الإطلاق يصابون بمشاكل الأوعية الدموية بالقلب بنسبة 50% أكثر خلال 8 سنوات عمن يتناولون السمك بشكل منتظم، كما أن السيدات اللاتي لا يتناولن السمك أو من يأكلونه بقلة يواجهن مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 90% أكثر من السيدات اللاتي يتناولن السمك مرة كل أسبوع.

7- السمك يقوى ويغذى الجسم وخاصة الطاقة التناسلية بشكل خاص بيض سمكة " الحفش " . وهو ما يسمى " كافيار " وفي مصر تؤكل " البطارخ " للتغذية و تنشيط الطاقة الجنسية ، و والبطارخ هى " رحم السمك المملوء بالبيض " وهو يؤكل مع الثوم و زيت الزيتون ، وقد يضاف اليه القليل من الزنجبيل لزيادة الفائدة .

8- يستعمل السمك من أراد اتباع انظمه غذائية لتخفيف الوزن و المرضى المصابون بأمراض العصر و الامراض المزمنة

9- يقلل السمك من خطر الاصابة بالسرطان خاصة سرطان الثدى والقولون والبروستاتا

10- السمك فعال فى محاربة الألتهابات خاصة زيت السمك له فوائد
عديدة وتأثير ايجابى فى الحد من التهابات المفاصل والبروستاتا والتهابات المثانة.

ثانياااا
السمك - كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام



السمك من المصادر الرائعة للبروتين و الأحماض الدهنية (أوميجا 3) و مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى يحوي كمية قليلة جداً من الدهون فمقدار علبة تونة واحدة تحوي حوالي 40 جرام من البروتين و هو مقدار ممتاز لبناء العضلات دون زيادة الدهون حيث يحوي المقدار نفسه 6 جرامات فقط من الدهون

أن أكل لحوم اسماك التونة أو السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك الغنية بحمض (اوميجا -3) لمرة واحدة يوميا أثناء اتباع حمية لتخفيف الوزن، قد يساعد في تخفيف الوزن بشكل افضل، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة للجسم.

إذا لم يكن السمك في وجباتك اليومية فعليك أن تفكر في إضافته بديلاً لطبق اللحم الأحمر أو صدور الدجاج لما له من فوائد عظيمة تتمثل في الأحماض الدهنية أوميجا 3 و التي تساعد على حرق الدهون و بناء العضلات

أضف للنوع المفضل لديك القليل من الملح و الفلفل الأسود و إشوه على مشواة ساخنة لفترة مناسبة و إستمتع بواحد من أكثر الأغذية المفيدة و الأغنى بالمواد التي ستجعلك تقوم برفعات أكثر من التمارين

الحامض الدهني (اوميجا -3) يساهم في حماية الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك عن طريق خفض ضغط الدم ونسب الكوليسترول في الدم كما تم ملاحظة انخفاض احتمالات إصابتهم بالسكري. وتفيد الدراسات أن اسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة تحتوي على نسب عالية من (اوميجا -3).

فبالإضافة إلى الفوائد الكثيرة التي يحصل عليها الجسم من جراء الاستهلاك اليومي للأسماك، فأن الاستهلاك اليومي المتكرر من لحوم الأسماك سيؤدي فرضيا بالمقابل إلى انخفاض استهلاك الإنسان من اللحوم الحمراء هذا الأمر سيؤدي إلى انخفاض طبيعي في كميات الدهون التي يتناولها الإنسان يوميا.

هناك توضيح بسيط للفرق بين زيت كبد الحوت و زيت السمك وحيث أن زيت كبد الحوت يعتبر أفضل من زيت السمك ولكن بفرق بسيط لا يكاد يذكر . ويتم الخلط أحيانا في الزيتين.
ما أود ذكره بأن زيت كبد الحوت هو من الدهون البسيطة والتي تعتبر مفيدة جدا للجسم وأداء الغدد المختلفة وتحفز إفرازاتها ولا يسبب أبدا أي تكتلات دهنية سواء تحت الجلد أو حول الكلى.


في مفاجأة علمية بارزة,، اكتشف الباحثون البريطانيون أن الأسماك أكثر فاعلية من كثير من الأدوية الشهيرة لمحاربة الاكتئاب لدى الإنسان!وقال الباحثون إنهم اكتشفوا أن أسماك السلمون والتونة والماكريل وغيرها من الأنواع التي يتم تعليبها,، عادة مصحوبة بالزيت تحتوي على دهون صحية تعرف باسم( أحماض دهنية أساسية) تساعد على تحقيق الاستقرار في الحالة النفسية والمزاجية والتخلص من مرض العصر وينصح الباحثون بتناول جرام واحد على الأقل مرتين يوميا من زيت السمك لعلاج الاكتئاب,، مع أفضلية تناول الأسماك عموما لمرتين في الأسبوع.

أخطاء شائعة في كمال الاجسام

جميعنا
عندما نتجه للصالة لممارسة الرياضة الرائعة كمال الاجسام نضع باعتبارنا
هدف واحد الا وهو الحصول على جسد قوي متناسق وباسرع وقت ممكن !!!وهنا وفي
سبيل هذا الهدف فاننا وفي كثير من الاحيان نرتكب العديد من الاخطاء التي
اعتبر ان بعضها تدخل في خانة الاخطاء القاتلة فلنلقي انا وانتم نظرة عل
الاخطاء :

1- التغذية :من اكثر الاخطاء شيوعا في عالم كمال الاجسام
فالبعض ما ان يدخل عالم كمال الاجسام يصبح همه الاول والاخير التمارين
والاوزان ويبتعد كل البعد عن احد اهم اضلاع النجاح في رياضة كمال الاجسام
الا وهي التغذية المتكاملة فاحتياجات لاعب كمال الاجسام تختلف كثيرا عن
احتياجات اي شخص عادي او رياضي اخر ….فيجب الانتباه ان الحصول على كميات
كافية من البروتينات اللازمة لبناء العضلة والكربوهيدرات اللازمة لحماية
العضلة وتزويدها بالطاقة اللازمة امر اكثر من ضروري للحصول على الجسم الذي
يحلم به معظمنا …هنا انوه ان البعض ياتيني ليقول انا اتمرن من 3 اشهر لكني
لا الحظ فرقا كبير في نمو جسدي رغم اني الان احمل اثقالا كبيرة ؟ الجواب
واضح التغذية ثم التغذية ثم التغذية هي اساس النجاح …..

2-عدم
اعتماد برنامج نظامي باللعب :يبدو هنا انني ساطرق وترا حساسا لدى بعض لاعبي
كمال الاجسام فاللعب العشوائي غير المنتظم منتشر للاسف بكثرة لدى لاعبينا
العرب على وجه الخصوص فاعتماد برنامج محدد اسبوعيا يتكون 4 ايام وتقسيم
التمارين التي تخص كل منطقة من الجسد على يوم من ايام الاسبوع يعود علينا
بنتائج كبيرة وجسد متناسق على عكس ما يقوم به البعض يتجه الى صالة التمرين
ويضع براسه سالا محيرا ماذا العب اليوم !!!!ان كنت اخي قارىء الموضوع من
هلاء فاعلم بانك ترتكب خطا كبيرا فحاول ان تصلح من نفسك وتضع برنامجا واضح
المعالم للتمارين حتى تحصل على افضل النتائج المهمة .

3-اللعب
بطريقة خاطئة : ليس عيبا ان نتعلم ممن هم اكثر خبرة منا في اي مجال من
مجالات الحياة كلمات رائعة ابتدء بها اللاعب روني كولمان بطل العالم لاكثر
من مرة متتالية كلماته في برامج تلفزيونية تهتم بكمال الاجسام .

4-النوم
غير الكافي :من اكبر المشاكل التي تواجهنا كشباب – وانا احدكم- فالنوم
الكافي عامل مهم في بناء الجسد القوي لو علمنا ان العضلات تنمو اثناء النمو
حيث يتم افراز اكبر كمية من هرمون التستيستيرون اثناء هذه الفترة .

5-عدم
الجدية بالتمارين والابتعاد عن الالتزام :بايامنا الاولى من المرين نكون
جدا متحمسين ومتشوقين للذهاب الى صالة كمال الاجسام لكن بعد مضي فترة معينة
يبدء شعور الملل بالتسلل الى انفسنا وهو شعور طبيعي ولكن يجب ان نعلم كيف
يمكن التغلب عليه ؟ لو اتبعنا النصائح المذكورة في النقاط السابقة من نوم
كافي وتمارين صحيحة وبرنامج دقيق وتغذية متوازنة لراينا ان اجسادنا ستنمو
بقوة خلال فترة بسيطة وبمجرد ظهور النتائج فبالتاكيد سيشكل قوة معنوية كبرى
للاستمرار بالتمارين للحصول على نتائج افضل .

6-الاستعمال غير
الصحيح للمكملات الغذائية والبروتينات :كثيرة جدا هي انواع المكملات حتى ان
اصحاب الخبرة اصبحوا يجدون انفسهم في حيرة من تحديد النوع الانسب لهم فما
بالكم بشباب جديدي العهد في مجال كمال الاجسام …لذلك اخواني وبكلمات بسيطة
ضعوا باعتباركم دائما ان المكملات الغذائية هي مكمل وليست غذاء اساسي
للانسان فتناول البروتين يجب ان يكون جنبا الى جنب مع تناول الوجبات
الطبيعية واللحوم والخضروات لا بديلا عنها .

7-اهمال النقاط التالية
: كاهمال الجري والاحماء قبل التمرين ظنا منا ان لا اهمية كبرى لهذه
التمارين !!وهنا نقع بالخطأ فتمارين الاحماء والجري لمدة ربع ساعة قبل
التمارين تساعد وبشدة على تهيئة عضلة القلب لممارسة الجهد العنيف اثناء
ممارسة التمرين ,اضافة الى ذلك فاراحة العضلات وعدم ممارسة التمارين
الزائدة عن طاقة احتمالنا لها اثر كبير في صحة الجسم ونموه بطريقة سليمة

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبي:
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

اخطاء شائعة لتضخيم البطن ونصائح لتجنبها

كثر ناس ارحمهم بالجم الي يجونك يلعبون بطن كل يوم ولا عندهم 6 pack ويقولك ياخي انا العب كل يوم ولا يطلعلي شي!!! وهو ما يدري انه الي قاعد يسويه غلط x غلط راح نبدا اول شي بالاخطاء الشائعه "خطا شائع رقم ١ تمارين البطن هي الي تشيل الكرشه وتطلع ال6 pack" تمارين البطن مالها اي علاقه بالفات الموجود بالبطن تمارين البطن هدفها فقط تقوية العضلات وتكبيرها اذا اتسوت صح. الفات يحرق بالجسم بشكل كامل يعني ما يمديك تتحكم من وين تحرقه. ليه ناس تنحف في اماكن اكثر من اماكن؟ هذا يعتمد عالجينات حقت الشخص لكن بالنهايه راح ينحرق من كل الجسم. مثال: لو ان الفات ينحرق بشكل خاص من كل محل كان الشخص السمين الي بس يستخدم السير ما ينحف الا من تحت ويبقى صدره وبطنه وظهره شحوم لكن بالواقع نشوفه ينحف بكامل جسمه. "خطا شائع رقم ٢ كل ما تلعب بطن اكثر افضل" عضلات البطن زيها زي اي عضله ثانيه بالجسم يبيلها راحه ويبيلها تمرين كاملة عشان تكبر. الواحد لمى يلعب كل يوم وتمارين اي كلام راح يعطي العضله لياقه وقوة تحمل بس ما راح تكبر. الجسم راح يتغير على حسب المؤثرات الي تسويها فيه. مثال: الفرق بين عدائين ال١٠٠م وعدائين المراثونات في حجم عضلات الفخذ عندهم تلقون عدائين ال١٠٠م عضلات افخاذهم كبيره ومفتوله لكن حقين المراثونات تلقا افخاذهم نحيفه ولا يبين عليها مع انه يقطع المسافه الي يقطها حق ال١٠٠م بمئات الاضعاف السبب انه ما يحتاج كتله عضليه كبيره عشان يقطع ٤٠ كيلو لكن يحتاج لياقه عاليه والحجم يقلل من اللياقه بينما ذاك الي يهمه انه يقطع ال ١٠٠م باسرع وقت ممكن فبالتالي يحتاج قوه عضليه والقوه تجي مع الحجم. كيف اطلع ال6 pack؟ المعادله بسيطه 90% دايت وكارديو %10 تمارين بطن. اول شي تسوونه تنزلون نسبة الفات بالجسم. من المستحيلات انكم تشوفون واحد نسبة الفات عنده اقل من ١٠٪ ولا عنده 6 pack والله لو ما يلعب الا بالشهر مره راح يكون عنده يمكن ما تكون واضحه حيل لانه ما يمرن لكن راح تكون موجوده. كيف تنزلون الفات؟ بالدايت والكارديو المستمر والدايت المهم يكون لفتره طويله ومعقول ما يهم لو تمسك اقوى دايت لمدة شهر ما راح يفيدك لكن دايت معقول جدا لمده ٦ شهور هو الي راح يفرق. والشي ثاني التمارين. تبي تبرز عضلات بطنك؟ عاملها زيها زي اي عضله ثانيه عطها يوم او يومين بالاسبوع والعبها صح انا شخصيا العبها مره وحده لكن اقعد عليها ساعه كامله ٤ تمارين كل تمرين ٣ جلسات.
للملاحظة منقول من احد الابطال معي في النادي

طريقة حساب كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات و بروتين و الياف

 مواضيع انصحك بمشاهدتها

كيف تختار المكمل الغذائي الذي يتناسب مع جسمك

قيمة غذائية من من البان ونشويات واجبان من بروتنات ودهنيات....

قيمة غذائية لكل نوع من لحوم + حتياجاتك من بروتين

حدد انت محتاج اية للوصول لجسم مثالى علشان تحققك حلم الوصول لجسم رياضى سليم

كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "


أولــآ : البـــروتيــــن ..,

أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :

تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3
على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ :
انا وزني 60 كيلو جرام
اضربها في 2 = 120
أضربها بـ3 = 180< br /> ______________________________________

ثــانيـــآ : السعــرات الحــراريه

هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
وتزيد عليهم 66


مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19

(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
بيطلع الناتج
1617 سعر حراري يوميا

وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)

انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا

وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم
__________________________________

ثالثا: الكاربوهيدرات

طــريقــه حسابها سهلهـ جدا

كل الي تسويه
تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"

^^يعتمد على جدولك الغذائي^^

طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه

مثــلآ

الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو تضربها في 3.3
_____________________________________

رآبعآ : الالياف

لا يوجد طريقه لحــساب الالياف

لكن
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.
______________________________________

خــــامســـآ: الدهـــــون

تحتاج لشويه حساب ..,
وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي

أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %

وبعدين قسم الناتج على 9

مثــلآ:

السعرات الحراريه 4000 × 20%
=800

800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا
___________Follow us on:_____________________________

الجزء الثاني من موضوع تجده اسفل وهو موضوع تكميلي ومهم انصحكم لتكميل

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

نصيحة لا تقع فى فخ عدم حساب كمية البروتين اللازمة لجسمك

للاعبى رياضة كمال الاجسام


نصيحة لا تقع فى فخ عدم حساب كمية البروتين اللازمة لجسمك واعط لجسمك ما يحتاجة من بروتين ذلك يساعدك على اكتساب عضلات سليمة واداء عالى جدا بعد كل يوم تمرين


فى موضوعاتنا الجاية هانشرح ليكم كيفية حساب ما يحتاجة جسمك من بروتينات موضوع كامل قريبا
انتظرونا

اسهل التمارين للحصول على عضلات بطن مثالية فقط فى خلال ايام

من اجمل واسهل التمارين للحصول على عضلات بطن مثالية فقط فى خلال ايام

محتاج استعداد قوي جداا وتجهيز
وابداء وباذن الله نتائج مدهشة 

خمس تمرينات.. تحصل على لياقة بدنية مثالية في 10 دقائق

بخمس تمرينات.. تحصل على لياقة بدنية مثالية في 10 دقائق


طابع الحياة في عالمنا العربي سريع، بالفعل، لذلك عليك أن تتكيف مع هذه الأوضاع في أسلوب حياتك كله، حتى مع تمريناتك الرياضية التي لا بد من أدائها للحفاظ على لياقتك البدنية.

فبعض تمارين اللياقة البدنية يمكن أن تنجزها في المنزل يوميا صباحا قبل ذهابك إلى العمل، ولن تستغرق منك دقائق معدودة.

وهنا سوف أعرض عليك خمس تدريبات سهلة يمكن أدائها في أقل من عشر دقائق دون عناء، هذه التمارين تجعلك مع اتباع نظام غذائي صحي، وجدول زمني رياضي مناسب، تبدو وكأنك مثل لاعب الملاكمة الشهير محمد علي كلاي.

تمرينات على السرير

قبل أن تنزل من سريرك ، يمكن أن تؤدي عدد من الحركات التي لن تستغرف منك وقتا طويلا، فمثلا تمرين ثنى وفرد الركبة فهو يزيد قوة عضلات فرد الركبة بنسبة 107% وعضلات الثنى بنسبة 22.7% وزاد حجم هذه العضلات بنسبة 30 % تقريبا.

وكل ما عليك فعله هو كل ما عليك هو أن تستلقى على ظهرك مع ثني الركبة اليسرى برفق نحو الصدر، وبسط الساق اليمني على السرير، وتكرار هذا الأمر مع القدم الأخرى، ويمكن فعل ذلك لكل قدم لمدة 30 ثانية، وستجد نتائج مذهلة.

الجري في المكان

هذا التمرين يمنحك اللياقة البدنية بمرور الوقت، فيمكن أن تمارس رياضة الجري في المكان الشبيهة باستخدام "المشاية"، وهذا التمرين من شأنه تقوية عضلات الأرجل.

تمرين الضغط

هذا التمرين يحبذه كثير من الرجال نظرا لأنه من التمارين السهلة، التي لا تستغرق وقتا طويلا، حيث تعتمد على التدرج، مما يتيح فرصة للرجل للمداومة عليه.

ويمكن أن تضع لنفسك عدد معين لتمرين الضغط ، وتستطيع أن تُجزء هذا العدد على مراحل، وبين كل مرحلة وأخرى تستريح لتأخذ نفسا عميقا، ثم تعاود التمرين من أجل الوصول إلى الرقم الذي حددته، وثق تماما أن هذا الرقم سيزداد بمرور الوقت.

وتمرين الضغط هو مفيد للياقة الرجل ورشاقته، ويتميز عن كثير من تمارين اللياقة البدنية العنيفة والمرهقة للجسم لسهولته.

حقيبة لكمات ثقيلة

فيمكن أن تستفيد من بعض الحشو الغير مرغوب فيه في منزلك، مثل قطع القماش أو الأسفنج أو أوراق لتملأ بها وسادة وتعلقها من أجل استخدامها في تمرين اللكمات الذي يقوي عضلات الصدر والذراعين.

ويمكن أن تؤدي هذا التمرين في المنزل بكل سهولة دون عناء، ولن يستغرق من وقتك أكثر من ثلاث دقائق، لتواظب عليه في الفترة الصباحية.

ولمزيد من الحماس، انصحك بأن تعلق صورة لبعض الملاكمين المشهورين على أي من هذه الوسائد لكي يعطيك شعور ينعكس إيجابيا خلال أدائك للتمرين.

حمل الأثقال

يمكن أن تستغل أي عصا حديدية لا تستخدمها في المنزل وتثبيت ثقلين على جانبيها، وممارسة رياضة رفع الأثقال، ويمكن تغيير الثقلين في كل وقت تشعر فيه بأنك تريد أن ترفع مزيد من الأحمال.

وهذا التمرين لن يستغرق منك أكثر من خمس دقائق، ويمكن أن تمارسه في أي وقت تريد، دون عناء .

والآن تستطيع عزيزى الرجل، ممارسة هذه التمارين الخاصة باللياقة البدنية، لبضع دقائق يومية، والتي ستنعكس بالإيجاب عليك أكيد، فلا تفوت الفرصة

باي بالبار من اهم تمارين الباي

باي بالبار

من اهم تمارين الباي

2

 

لفرق بين التخسيس والتنشيف كمال اجسام

مواضيع انصحك بمشاهدتها

برنامج لتخسيس وزن نتيجة مضمونة 100 لا تحرم نفسك

تعرف على اسلوب تدريب الماني GVT واكثر شعبية كمال اجسام

اهمية تنشيف لاعب كمال اجسام 

هنتكلم النهاردة إن شاء الله عن الفرق بين التخسيس والتنشيف

التخسيس:هو فقد الدهون الزائده في الجسم
التنشيف :مرحله تأتي بعد التخسيس تستهدف الدهون اللي بين العضلات لإبراز العضلات ورسمها
صنف المتخصصون مراحل فقدان الدهون كالأتي:
Obese:إذا كانت نسبه كتله الجسم بالنسبه للطول25% وهذا هو الشخص البدين أو السمين
Acceptable :مابين 18% إلي 25% وهذا الشخص ذا وزن مناسب
Fitness:من 14إلي 17 هذا الرياضي الرشيق
Athletes:من6إلي13 هنا تبدأ مرحلة التنشيف
إذا كانت نسبه الدهون في جسمك 14% إبدأ بالتنشيف
س :::ماهي الدلائل التي تدل علي أني في الطريق السليم ؟{في التنشيف طبعاً}
يعني ازاي أعرف إني ماشي صح؟؟
يوجد عده دلائل منها :::::::::::::::
1ـ نزول نسبه الدهون عن 14%
2ـ ظهور تفاصيل ومعالم بعض الأماكن في الجسم.مثل
ظهور عضلات البطن

ظهور معالم التجويف الجانبي للقفص الصدري

إختفاء الدهون ما بين أول عضلة الباي وأخر الساعد

بدأ ظهور العروق في أماكنلم ظاهرفيها عروق قبل كذا
ظهور تفاصيل التراي