مافرق بين البطل المحترف لكمال الاجسام والفيتنس موديل

ربما تتساءل..ما الذي يفرق بين البطل المحترف لكمال الاجسام..وبين محترف الفيتنس موديل..
الإجابة..ببساطة..

لا فارق..
الاثنان..يمارسان نفس التدريب والتغذية ..الاثنان لاعبي كمال أجسام..
ربما تتعجب وانت تشاهد احد رجال الفيتنس..يتدرب باوزان ثقيلة مثل كاي جرين وبرانش وارن وغيرهم..مثل سيمون باندا اوليسيس ..
لكن ما الفارق الذي جعل هذا بهذا الحجم الضخم . وهذا أقل حجما وكتله؟؟
الفارق هنا جوهري..
إنها طبيعة الجسد ذاته أولا..فلاعبي الفيتنس موديل..ذوي طبيعة جسد اكتومورفي..لا يقبل الزيادة الدهنية أو العضليه بسهولة بل بصعوبة بالغة..أصحاب الجسد الناحل الذي لا يسمن أو يزيد مهما مر به الزمن..وعندما يمارس هؤلاء كمال الاجسام..فإن حجمهم العضلي يزيد بصورة قليلة لكنها تكون عضلات بالغة النشاف خالية من الدهون..رائعة التناسق والتقسيم العضلي..
أمثال..فرانك زين..محمد المكاوي..لي لابرادا..ريتش جاسباري..هؤلاء الأبطال لو كانوا اليوم لكانوا نجوما في الفيتنس ..قمة التناسق والتحديد العضلي الرائع..
كما وان لاعب الفيتنس موديل..يقوم بالعديد من الدورات التدريبية للتدريب الهوائي..الكارديو..لزياده معدل الحرق أكثر وأكثر..ليصبح جسده دائم النشاف والتحديد الفائق..خاصه معدته..
سر نجاحه..
أما ولاعبي كمال الاجسام المحترفين ذوي الاوزان الضخمة...فهم ذوي طبيعة جسد ميزومورفيه..هيكل عظمى كبير..قابلية رائعة لاكتساب العضل والدهون والمياه بالعضلات..فيزداد وزنهم وحجمهم وكتلتهم سريعا ..
إذا..لا يصلح ابدا محترفي الفيتنس احتراف كمال الاجسام ومقارعة المحترفين فيه..لأن الحجم الكبير سيغطي ويغطي على كل شئ..
الاثنان..شركاء في الجيم..
مختلفون في الأهداف..
والنتائج..
اعرف طبيعة جسدك..
وابدأ الرحلة..

اوقات التي تحتاج فيه عضلاتك للغداء كمال الاجسام

هل تعلم أن أكثر أوقات يحتاج جسمك فيها للغذاء هي:
أولاً: فور إنتهاء التمرين مباشرة لأنك تكون قد إستهلكت أغلب كمية الجليكوحين المخزنة في عضلاتك وأصبحت عضلاتك في حالة جوع حاد .. وعدم تناولك للغذاء خلال 60 دقيقة من إنتهاء التمرين يسبب ضعفها وتقلص حجمها علي المدي البعيد ..

ثانياً: فور الإستيقاظ من النوم مباشرة لأن جسمك ظل لمدة 8 ساعات متواصلة بدون غذاء هي مدة نومك ..

اوقات التي تحتاج فيه عضلاتك للغداء كمال الاجسام

لذلك يجب عليك الإسراع بتناول وجبة خفيفة سهلة وسريعة الهضم تحتوي علي نسبة كافية من الأحماض الأمينية والسكريات البسيطة لتغذية عضلاتك ولتحفيز جسمك علي إفراز الهرمونات الضرورية للقيام بالعمليات الحيوية .. ثم تلحقها خلال ساعة بوجبة أساسية كاملة العناصر تحتوي علي نسبة وفيرة من البروتين

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :

كيف تعرف كمية التي يحتاجها جسمك من سعرات حرارية (جزء 2)

- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى ) .

بنسبة للجزء 1 ستجده من هنا ولدي يعطيك بتفصيل كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات وبروتينات

طريقة حساب كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات و بروتين و الياف

Please enable / Bitte aktiviere JavaScript!
Veuillez activer / Por favor activa el Javascript![ ? ]

X

كيف تزيد من لياقتك بدنية لمن يمارس لعبة كمال الاجسام

ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات. هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد الغذائية.

واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.

* بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.

وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.

وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.

وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10 أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.

* بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.

ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان الإنسان.

وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء، والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة بالأرق.

* كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية > المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون. وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat ، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.

وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون، لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم للأنسولين.

لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول. والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على 20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.

وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة 

كيف تعرف ان جسمك تنقصه فتامينات ومضعفاتها وطرق حلولها

* حامض البانتوثينيك *

( نقصه ) :

امراض المفاصل , ضعف العضلات

( فوائده ) :

يعتبر فيتامين الضغط لأنه يشكل مقاومة ضد الضغط العصبي ,

تعتمد غدة الاردنالين على هذا الحامض عندما يكون قليلا تحس

بضعف العضلات, انتاج الطاقة من الشحوم والنشاء والبروتين,

يعالج امراض المفاصل

( يوجد في ) :

خميرة البيرة - الكبد بذور الحنطة - البازلا -

فول الصويا - فستق - اللحم - السمك - الحبوب

* حمض الفوليك *

( نقصه ) :

يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية ,

يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح

( فوائده ) :

يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي

وتلف الدماغ لدى الأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة ,

ينصح بة قبل وأثناء الحمل

( يوجد في ) :

الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة

* الفيتامين K *

( نقصه ) :

يؤدي الى الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي

( فوائده ) :

يمنع تخثر الدم

( يوجد في ) :

السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة

* الفيتامين P *

( فوائده ) :

يلعب دورا مهما في المحافظة على قوة الاوعية الدموية

و صحتها يساعد الجسم في القضاء على الالتهابات ,

يزيد من فعالية فيتامين سي

( يوجد في ) :

الحمضيات- قشرة البرتقال- الحنطة السوداء- الزبيب الاسود- الورد البري

* الفيتامين E *

( نقصه ) :

فقر الدم

( فوائده ) :

يعمل كمضاد للأكسدة - تحسين الدورة الدموية-

حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة

( يوجد في ) :

بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس-

الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم

* الفيتامين D *

( نقصه ) لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن-

( فوائده ) :

المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء

الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة

في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف

و يساعد على من التحدب, الارق

( يوجد في ) :

البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت - الحليب المجفف-

اشعة الشمس في الصباح الباكر

* الفيتامين C *

( نقصه ) :

تكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع

بعضها البعض , نزف الأنف - ضعف الاوعية الدموية - نزف اللثة -

ظهور الكدمات على الجلد بسهولة - قد يحدث فقر الدم مع الم في المفاصل

( فوائده ) :

يقاوم امراض البرد - يساعد على امتصاص الحديد - مانع للتسمم-

يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق

وبذلك يمكن التخلص منها - يساعد على مقاومة خطر النايترات

والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول

( يوجد في ) :

البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري-

الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجاف

* فيتامين B *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , حدة الطبع , العصبية , كثرة البثور

في البشرة , ابيضاض الشعر او سقوطة, ضعف في الشهيه

( فوائده ) :

أساسي لصحة الجلد و الشعر و العيون و الفم و الكبد,

ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي

( يوجد في ) :

الكبد - خميرة البيرة - بذور الحنطة - الحبوب الكاملة

* فيتامين B12 *

( نقصه ) :

انيمياء , عدم الشهية في الاكل , التعب , تلف المخ ,

بطء النمو في الاطفال , الاكتئاب , العصبية , نقص في الوزن

( فوائده ) :

يساعد في تكوين واحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الانيمياء,

يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب

( يوجد في ) :

اللحوم- الكبدة- الكلاوي

* فيتامين B6 *

( نقصه ) :

قد يسبب الى العصبية , الأرق , فقدان التحكم في العضلات ,

الأنيمياء , تعب في الفم , احتباس الماء في الجسم

( فوائده ) :

يحافظ على الجهاز العصبي - يمنع تساقط الشعر -

يقلل من التشنجات العصبية - يوقف الغثيان -

يعمل على توازن الاملاح في الجسم - يساعد في تكوين

الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة -

ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية

( يوجد في ) :

النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم -

الحليب - البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا

* فيتامين B2 *

( نقصه ) :

الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين-

يسبب الاكزيما يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين

( يوجد في ) :

الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء-

النخالة - الحنطة- المشمش- الطماطم

* فيتامين B1 *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , العصبيةامراض الجلد ,

ابيضاض الشعراو سقوطه , ضعف في الشهية

( فوائده ) :

يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي

والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم

( يوجد في ) :

الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة

* فيتامين A *

( نقصه ) :

حكة في العين عدم وضوح الرؤية, او وجود سائل مخاطي في العين,

خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر

امراض العيون

( فوائده ) :

الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف ,

والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة ...الخ

( يوجد في ) :

الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- البيض- السمك -

زيت كبد الحوت- القمح- العسل

ما فرق بين بروتين واحماض امينية كمال الاجسام

يعد البروتين العمود الفقري في رياضة بناء الأجسام، فهو أساسي للنجاح في هذه الرياضة. بدون أخذ كفايتك من البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر في بناء العضلات مهما كان مستوى تدريبك جيدا، و مهما كنت تتعاطى من مواد داعمة للبناء.

يجب التفكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات البناءة، الكربوهيدرات و الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو المادة الخام فيه.
بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج. لذا إذا أردت بناء جسمك و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
يحتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص و الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب، و ذلك لدعم النمو و الاستشفاء العضلي.

ما هي أفضل أنواع البروتين ؟ ما الأحماض الأمينية؟ ما هي الكمية اللازمة من البروتين ؟ ما هي أهم الأغذية و مكوناتها من البروتين؟ و هل تناول البروتين بكمية كبير له أضرار؟
سوف يتم الإجابة عن كل هذه الأسئلة خلال هذه المقالة.

ما الأحماض الأمينية؟

سأبدأ بالإجابة عن هذا السؤال، لأن البروتين يتكون من هذه الأحماض، ففهم وظائفها ودورها يؤدي إلى فهم البروتين بشكل متعمق، الأحماض الأمينية تشكل المادة الصلبة في أجزاء من الأكل الذي نأكله، تم يتم عملية التفكيك للبروتين إلى أحماض مرة أخرى في الجسم، يتم امتصاصها و إيصالها إلى مجرى الدم لتؤدي وظائفها.
يتكون البروتين من 20 حمض أميني، 8 أحماض أمينيه أساسية و 12 حمض غير أساسي.
الأحماض الأمينية الأساسية هي الأحماض التي لا ينتجها الجسم ، لذا من الضروري تناولها من مصادر الغذاء المختلفة، بعكس الغير أساسية، حيث يتم إنتاجها في الجسم عن طريق الأحماض الأمينية الأساسية حسب حاجته، على الرغم من إنتاج الجسم لهذه الأحماض إلا أن تناول البعض منها بجرعات أكبر من الذي ينتجها الجسم قد يعطي فوائد للمستخدم.
الأحماض الأمينية و ملخص عن أهمها للاعبي بناء الأجسام:

11 طريقة تتعامل بها عضلات ضعيفة وتقويتها في وقت سريع كمال الاجسام

نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيفة، سواء كانت في صدرك والكتفين والذراع

ين والساقين أو أي العضلات الأخرى.
في بناء الاجسام, بغض النظر عن المستوى في الرياضة, دائما يكون هنالك عضلات متأخرة عن باقي الجسم في التطور, حتى للاعبين المحترفين هنالك بعض نقاط الضعف. قد تكون العضلات المتأخرة نتيجة لعدم التدريب بشكل أمثل لهذه الأجزاء من الجسم، و قد يتوقف أيضا إلى حد كبير على الجينات في الجسم، فالوراثة تحددنا، و أجزاء الجسم المختلفة تستجيب بشكل مختلف للتدريب. هذا لا يعني أنك يمكن توجيه اللوم كليا على جيناتك، فبغض النظر عن مدى تأخر بعض العضلات لديك، مع التدريب الصحيح والالتزام، يمكنك تحسينها.
1- التدليك مهم لتحسين العضلة ووصول الدم اليها بشكل كبير وصحيح .
2- الاولوية في التمرين البدء بالعضلة الضعيفة لان العضلات في قمة نشاطها وقوتها بعكس مما تكون عليه في نهاية التمرين .
3- تمرين العضلة الضعيفة مرتين في الاسبوع يحفزها ويساعد على نموها بشكل افضل .
4- التغذية السليمة والجيدة مهمة لبناء الجسم بشكل عام .
5-اخذ الراحة الكافية من النوم , والنوم ليلا يساعد على النمو والتطور للجسم .
6- عد الاستعجال للنتائج والضجر من عدم استجابة الجسم لان هذه اللعبة تعتمد في تحسن الجسم على عامل الوقت والصبر .
7- الاداء الصحيح للتمرين , كثير ممن يمارسون هذه اللعبة يتجاهلون الاداء الحركي السليم للتمرين وهذا من اهم اسباب استجابة العضلة وتطورها .
8- حمل الاوزان الثقيلة جدا وفوق طاقة اللاعب والمتدرب من اكثر الاخطاء انتشارا في هذه الرياضة , زيادة الوزن الثقيل تفقد التركيز في التمرين مما يؤدي الى تمزق الياف العضلة وضمور العضلة مستقبلا .
9-زيادة عدد التمارين عن الحد المعروف للعضلة يعيق من تحسنها ( حفز العضلة ولا تهدمها )
10-تمارين البار والدامبل ( التمارين الحرة ) افضل من تمارين الاجهزة ولا غنى للاعب عن الاجهزة .
11-استشارة المدرب تجعلك دائما في الوضع السليم ولكي تتفادى الاخطاء .

الوجبات الضرورية والهامة جدا للاعب كمال الاجسام فى فترة الضخامة

Very necessary and important for the bodybuilder meals in a period of great

ارجو من الابطال كل واحد يهتم جدا جدا بالموضوع ده

طيب لو هتبدا فى الضخامة لازم تتاكد ان نسبة الدهون فى جسمك مش اكتر من 15%
والا لازم تعمل كت للدهون دى لغاية ماتوصل ل15%
نيجى بقى للوجبات
اكلك فى الضخامة هيكون 50%كارب و40%بروتين و10%دهون مفيدة

اللى هى زيت الزيتون والمكسرات الخ ركز معايا يا بطل
الوجبة الاولى
دى وجبة هيكون فيها حوالى 40 جرام بروتين وهى
6بياض بيض +لبن خالى الدسم+جبنة قريش +شوفان او عيش بلدى+3 موزات
الوجبة التانية
250 جرام رز مسلوق +علبة تونة+سلطة خضراء+تفاح او موز
الوجبة التالتة
نفس الوجبة اللى فاتت
الوجبة الرابعة
اللى هى بعد التمرين
150 جرام رز مسلوق+صدور فراخ+سلطة+تفاح او موز
الوجبة الخامسة ودى بقى عبارة عن منتجات البان وكازينات ودى مهمة جدا
خبز بلدى + جبنة قريش+ جبنة رومى +لبن خالى الدسم+زبادى
الوجبة السادسة
نفس الوجبة اللى فاتت بس مع تقليل الخبز واو حاسس ان الخبز بيعملك مشاكل في القولون او المعدة ممكن تستبدله بخبز اسمر صافي
نصائح عامة
1- فى فترة الضخامة لازم تاكل كويس جدا جدا جدا لانك لازم فى الفترة دى اللى
هى بتبقى تقريبا 3 شهور لازم توصل لاكبر حجم عضلى ممكن عشان وانت بتنشف
لو حصل وخسرت عضل بنسبة بسيطة ميبانش عليك اوى
2- لازم تهتم بكل عضلات جسمك عشان لو اهملت عضلة معينة ممكن دة يعرضك للاصابة لا
قدر الله
3- لو عندك عضلة ضعيفة ايان كانت مرنها الاول فى التمرين عشان بتكون
لسة بالباور بتاعك ولازم تكون واكل كمية كبيرة من الكارب قبل التمرين على الاقل
ب3 ساعات
4- لاتتوجة للمنشطات والحقن لما لها من عواقب سلبية جدا على الصحة فى المستقبل
5- الجسم اللى بتحلم بية عبارة عن معادلة لازم تعملها صح وهى
التغذية + التمرين + الراحة = الجسم اللى انت عاوزة
6- لازم تبعد عن الاكلات اللى فيها دهون كتير وهى الوجبات السريعة
والبرجر والحاجات دى والشيبسى والمشروبات الغازية والكحولية لانها بتضر
ومش بتفيد واخر حاجة عايزك تدعيلي وانت بتصلي يا بطل متنسنيش ....شيرر

احتياطات لتجنب تشنج عضلي عند ممارسة كمال الاجسام

Precautions to avoid muscle spasm when practicing 

bodybuilding

الإصابات التي تصيب لاعب كمال الأجسام إثناء التمرين هي التشنج العضلي وذلك للأسباب الاتيه.

1 - الملابس الضيقة
2- زيادة الضغط على العضلة
3- بسبب تغير مفاجئ في الحرارة
4- بدء التمرين قبل الإحماء

طرق للعلاج
1- أرخاء العضلة
2- إزالة الملابس عنها
3- وضع الثلج على العضلة
4- تحريك العضله

تنبيه هام جدا
يجب عدم الضغط على العضلة المصابة حتى تشفى تماما
و ضرورة الإحماء قبل التمرين وأهميه شرب الماء بعد التمرين لليونة العضلات
- لذلك يجب عدم بذل أي جهداً مضاعفاً عند البدء في التمارين.

ماهو عمر مناسب لممارسة كمال الاجسام؟ جواب هنا

What is the appropriate age for the exercise of bodybuilding? Answer here

عدة اسئلة هامة جدا يتسائل عنها كثير من اللاعبين خصوصا كمال الاجسام؟؟؟

ايه افضل عمر تلعب فيه هذه الرياضه
هذه الرياضه تلعب في اي عمر لكن من الافضل انه يكون فوق 18 سنه

هل فعلا ان هذه الرياضه تقصر القامه او توقف النمو اذا كانت قبل 18 سنه
معلومه خطأ تداولها جميع الناس
لا شي يقصر القامه او يطولها لان المسؤول عن طول القامه والنمو هي الغده النخاميه الموجوده في الرأس
لكن يوجد سلبيه واحده فقط لمن يلعب الرياضه تحت 18 سنه وهي من الممكن حدوث تشوه في نمو العظام اذا كانت الاوزان ثقيله
ومن الممكن تجنب هاذي السلبيه باللعب تحت اشراف مدرب

ما الفرق بين تقوية العضلات وتضخيمها في لعبة كمال الاجسام
لتقوية العضل بدون تضخيمه تلعب تكرارات كثيره بأوزان خفيفه
وللتضخيم والقوه معاً تلعب تكرارات قليله مع أوزان كبيره

هل من الضروري ممارسة هذه الرياضه تحت اشراف مدرب او يكفي ممارستها في البيت
اكبر خطأ اننا نمارس رياضه من اخطر الرياضات من ناحية الاصابات بدون اشراف مدرب
ممكن انك تاخذ دوره مدتها 3 شهور وهي انك تسجل في نادي وتتعلم طريقة التمرين الصحيحه وممكن تنفذها في البيت
لكن يفضل النادي على البيت بكثير لتوافر الاجهزة الرياضيه والمشرف عليك ويكون معك مجموعه في النادي لإعطائك الحماس

انا نحيف جدا هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام
يستعمل مع حالات النحف الشديده وضع خاص وهو تقويه العضلات اول شي ومن ثم تضخميها وطبعا يكون هذه الشيء تحت اشراف مدرب لان الاربطة العضليه للشخص النحيل جدا تكون ضعيفه ويجب الحرص في التمرين
اما النحيف بشكل عادي ممكن يلعب مثله مثل اي شخص ثاني

انا سمين هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام وهل رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن
اذا كان الوزن زائد لازم اول شي تخفيف هذه الكميه الزائده من الدهون لان تنمية العضلات مع الدهون خطأ لانه يبني الجسم بشكل غير متناسق
ولما تخفف وزنك بعد التضخيم يكون الجلد تمدد سابقا واصبح الآن مترهل
لا تستعجل ابدا .. خفف وزنك ثم بعدها ابدأ في هذه الرياضه
واما عن رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن هذا شي خطأ بل ان رياضة كمال الاجسام تزيد الوزن

هل فعلا لاعب كمال الاجسام يجب ان يتناول كمية بروتين اكبر من غيره
اكيد .. والا كيف ينمو العضل
والكميه المطلوبه هي 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم

ما هي والمنشطات والهرمونات والمكملات الغذائية المنتشرة في الاسواق والتي
تستعمل من قبل لاعبين رياضة كمال الاجسام وهل هي مضره او لا .. وهل هي ضروريه

الهرمونات : الهرمونات تفرز في الجسم اساسا ومن الممكن ان اللاعب يستخدمها لكن تحت اشراف - طبي - لانها خطيره اذا زادت لكن لها تأثير على المدى البعيد حتى لو استعملت بشكل صحيح وهي تستعمل لضخيم العضلات وغير ضروريه
المنشطات : ولها انواع كثيره واغلبها او حتى جميعها محرمه دوليا ويفضل الابتعاد عنها
المكملات الغذائية : طبيعيه - غير ضاره - مشروعه - ليس لها ضرر لا على المدى القريب ولا البعيد -
المكملات الغذائية مثل البروتينات واشهر انواعها وافضلها هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
ويوجد مكمل اسمه الكرياتين وهو عباره عن منشط طبيعي ليس له اي ضرر سوا انه ثقيل على الكليتين ويجب شرب كمية ماء كبيره واثبت فعاليته في التمرين وفي نمو العضل

ما هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
الواي بروتين هو عباره عن البروتين المستخلص من الحليب
نضرب امثله وبالارقام :
لتر الحليب الطبيعي يحتوي على 30جرام بروتين
24 جرام منها هو بروتين الكازيين وهو غير فعال في البناء العضلي
6 جرام منها هو الواي بروتين وهو الاساس في البناء العضلي
لتر الحليب يحتوي على الكثير من سكر اللاكتوز وهو ثقيل على المعده ويسبب انتفاخات وغازات
ويوجد في لتر الحليب 30 جرام دهون
اما الواي بروتين ( مصل اللحليب ) الكأس الواحد منه يحتوي على 24 جرام بروتين تقريبا
والبروتين الموجود في الواي بروتين هو عباره عن واي بروتين فقط لا غير
يعني كاس حليب طبيعي يحتوي على 1 جرام واي بروتين وكاس حليب واي بروتين يحتوي على 24 جرام واي بروتين
فارق كبير جدا بين الكميه
والواي بروتين سريع الهضم ولا يحتوي على سكر اللاكتوز ولا يحتوي على دهون او سكريات ويدخل للعضل بسرعه
وهو طبيعي 100% ولم يكتشف له اي ضرر حتى الآن لا على المدى البعيد ولا القريب لان مستخلص من الحليب

برنامج قوي لشد وتخلص من ترهلات جسم في وقت قياسي كمال الاجسام

Powerful software to flatten and get rid of Atralat body bodybuilding in record time

إنقاص الوزن بشكل عام قد لا يكون سببا في التخلص من ترهلات البطن. فاستخدام حمية غذائية منحفة ورياضة منتظمة ربما يسهم في إنقاص الوزن ولياقة الجسم بشكل عام، أما الدهون المتراكمة على منطقة المعدة فتحتاج إلى معاملة خاصة لإذابتها والتخلص منها.

بعيدا عن التمرينات التقليدية لشد البطن، والتي قلما تسفر عن نتائج مرضية وسريعة، وضعت خبيرة التغذية واللياقة بجامعة كامبردج البريطانية "ميكي غراي" برنامجا رياضيا يتكون من أربع مراحل تؤدي للتخلص من ترهلات المعدة "مهما بلغت حدتها"، ويستغرق هذا البرنامج 12 أسبوعا. عدد التمارين التي تسهم في تنحيف هذه المنطقة بلغت 8 تمارين حديثة تختلف تماما عن الأداء المتعارف عليه لتمارين البطن.

- المرحلة الأولى ببرنامج التمرينات يبدأ بثلاثة أسابيع ويركز على حرق دهون منطقة "العضلات السفلية للبطن" ويتكون من:

• تمرين الجلوس الجزئي بزاوية 30 درجة: يتم تنفيذه بالمرحلة الأولى بمعدل 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة "بلا توقف".

• تمرين رفع الأرجل المتوازية: يتم تنفيذة بمعدل 3 مجموعات وكل مجموعة تحتوي على 15 عدة "بلا توقف".

• تمرين الكره المطاطية: ينفذ بمعدل 3 مجموعات كل مجموعة تحمل 15 عدة أيضا (بلا توقف).

- المرحلة الثانية ببرنامج التمرين تمتد فترة 3 أسابيع، وتركز على حرق الدهون بمنطقة عضلات الخصر والجذع بأكمله وتتكون من:

• تمارين الخصر على الكرة المطاطية: تتكون من 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة (بلا توقف).

• تمرين الانحناءات الروسية "Russian twists": تتكون من 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة (بلا توقف).

• تمرين الانحناءات المعكوسة: ثلاث مجموعات كل مجموعة 15 عدة (بلا توقف).

• تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة: 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة (راحة لمدة دقيقة بين كل تمرين).

- المرحلة الثالثة: تمتد فترة تلك المرحلة إلى 3 أسابيع تالية للمرحلة الثانية، وتتكون من نفس التمارين السابقة مع فرق أن تلك المرحلة تشمل كافة تمارين المرحلتين الأولى والثانية، ويتم زيادة المجموعات في كل تمرين من 3 مجموعات إلى 4 مجموعات، وتقل عدد مرات التكرار من 15 مرة إلى 10 مرات لكل تمرين سابق.

- المرحلة الرابعة: هي آخر فترة ببرنامج التدريب وتبلغ أيضا 3 أسابيع، وتحتوي على نفس التمارين السابقة مع رفع مجموعات الأداء لكل تمرين من 4 مجموعات إلى 5 مجموعات تقليل عدد التكرار من 10 مرات إلى 5 فقط.

لاتباع هذا البرنامج الرياضي قد يفيدكم عمل جدول لكل مرحلة يحتوي على نوعية التمارين وعدد المجموعات مع وضع علامة "√" أمام التمارين التي تم الانتهاء منها بشكل يومي. أما عن كيفية أداء التمارين فهي كالتالي:

تمرين الجلوس الجزئي:

قد يبدو تمرينا تقليديا لعضلات البطن إلا أن أداءه بشكل صحيح يحقق مفعولا قويا في حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، وأداء التمرين لا يتطلب أية أجهزة رياضية، كما أن العضلات الرئيسة التي يعتمد عليها التمرين هي عضلات البطن فقط. أما عن كيفية الأداء فيجب الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل بزاوية منفرجة، ويستحسن تثنية الأرجل تحت شيء ثابت مع وضع الأيدي بصورة متشابكة وراء الرأس. نبدأ برفع الجذع ببطء حتى يصل إلى الوضع العمودي ثم نعود ببطء من جديد (يجب التنبيه على عدم استخدام الذراعين مطلقا أثناء التمرين وعدم تحريك الأرجل نهائيا).

تمرين رفع الأرجل المتوازية:

هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات الخصر بشكل قوي باستخدام قضيب حديدي معلق. ففي وضع البداية يتم التشبث بالقضيب مع البقاء بالأرجل معلقة بشكل مستقيم يتم ثني الأرداف والركبتين معا إلى أعلى ثم ثني الخصر إلى أعلى أيضا حتى يصل مستوى ارتفاع الركبتين لمستوى الأكتاف. لا تتسرعوا في أداء هذا التمرين.. تحكموا في ثني عضلاتكم ببطء إلى أعلى والرجوع إلى وضع البداية ببطء أيضا. في المراحل المتقدمة من التمرين يكون من الممكن وضع بعض الأثقال على الكاحل لزيادة المقاومة والمساعدة على حرق الدهون. لتمرين عضلات الخصر الجانبية يمكن تحريك الأرجل بعد رفعها إلى اليمين قليلا وإلى اليسار.

تمارين الكرة المطاطية:

استخدام الكرة المطاطية أو ما يطلق عليها "Swiss ball". ويتم عمل تمارين شد عضلات البطن، وهو تمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الأول؛ ولكنه فوق الكرة المطاطية. والفكرة ترجع إلى أن الكرة المطاطية تصنع مقاومة لحركة الجسم؛ مما يسبب أعلى نسبة لحرق الدهون المتراكمة على عضلات المعدة.

تمرين الخصر على الكرة المطاطية:

بالاستلقاء على أحد الجانبين يتم عمل تمرينات تركز على منطقة العضلات الجانبية للخصر باستخدام الكرة المطاطية. فمن فوقها نقوم بشبك الذراعين وراء الرأس وإرخاء القدمين والتركيز على رفع الجسم باستخدام عضلات الجانب الأيمن إذا ما استلقيتم على الأيسر والعكس.

تمرين الانحناءات الروسية:

هذا التمرين لا يقوم بتمرين عضلات الجذع فقط بل يمرن أيضا عضلات أسفل الظهر، ويعتمد على سرعة تحويل الاتجاهات. ففي وضع الاستعداد يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل، ومن المهم تثبت الأرجل تحت شيء صلب أو الاستعانة بشخص آخر ليمسك بها. يبدأ التمرين بفرد الأذرع إلى الأمام مع قبض كفي اليدين ثم رفع الجذع من فوق الأرض باتجاه الأرجل ثم الالتفاف إلى اليمين ثم الالتفاف بسرعة إلى أقصى الشمال ثم العودة إلى وضع البداية. (في المراحل المتقدمة من البرنامج من الممكن حمل بعض الأوزان باليدين لزيادة المقاومة).

تمرين الانحناءات المعكوسة

الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل قليلا وشبك الأيدي وراء الرأس هو وضع البداية. فتمرين الانحناءات المعكوسة يقوم بتمرين عضلات الجذع بأكملها على نحو جيد، كذلك يسهم في تمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر. بعد الاستلقاء على الظهر يتم وضع الأرجل على الأرجل بزاوية 60 درجة. نقوم برفع إحدى الركبتين باتجاه الجذع في نفس الوقت الذي نفوم فيه بتحريك الكتف المعاكس للركبة (الركبة اليمين مع الكتف اليسرى والعكس) باتجاه الجذع أيضا. عند عمل هذا التمرين يتم عمل جميع عدد مرات التمرين على جانب واحد فقط ثم عمل نفس العدد على الجانب الآخر.

تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة

وضع الاستعداد لهذا التمرين هو وضع الركوع. ويبدأ التمرين بجذب بكرة المقاومة باستخدام الأيدي مع الإبقاء على وضع اليدين موازيا للجبهة، ثم نقوم بجذب الثقل الذي تحمله بكرة المقاومة إلى الأسفل، فيتم ثني الأرداف أولا إلى أسفل ثم قبض الخصر وثنيه بشدة أيضا للوصول إلى الأسفل ببطء مع الإبقاء على وضع الرسغ مواجها تماما للجبهة، ويتم الرجوع إلى وضع البداية ويكرر التمرين بحسب الجدول المتفق عليه.