 |
| كورس فتنس موديل طريقة مبتكرة لعظلات قوية |
- الكورس مخصص لمن يمتلكون اصلا عضل ويطمحون للنحت والصقل وابراز العضلة والتنشيف وابراز ال 6 باك !
- يشترط الغذاء الجيد الغني بالبروتينات والمتوسط الكاربوهيدرات
- مدة الكورس 3 اشهر
- عموما الراحة بين السيتات 30-45 ثانية فقط وبين التمارين دقيقة الى دقيقة ونصف فقط
اليوم الاول/ صدر + ظهر + بطن + كالف
1- بنج بريس اعلى دمبلص سوبر سيت مع سحب دفات خلفي 15 12 10 10 (سيتين احماء قبلها)
DB incline bench press superset with behind neck lat pull down
2- بنج بريس مستوي بار عريض سوبر سيت مع سحب منحني بار عادي
flat bar wide bench press super set with bar row
12 10 8 8
3- كيبل كروس اوفر امام الصدر سوبر سيت مع سحب كيبل افقي ضيق
cable cross over in front of chest superset with cable V rows
15 12 10 10 8
4- عقلة عريض سوبر سيت مع شناو او دفع ارضي
wide pull ups super set with push down
4 sets till failure سيتات لغاية الفشل
5- بطن Abs
- كرانج على المصطبة المائلة - رفع ساقين على المصطبة المائلة- كرانج جانبي على المصطبة المائلة ..الكل 4 قي 20
decline crunches - decline leg raises - side crunches
كارديو 20 دقيقة
اليوم الثاني / اكتاف + بايسبس + ترايسبس
1- ضغط دمبلص جالس 20 15 12 10 (سيتين احماء قبلها)
2- نشر جانبي بكرة مفرد lateral cable raises
12 10 10 8
3- سحب بالوقوف كيبل فتحة متوسطة cable upright row
12 10 10 8
4- نشر خلفي ماكنة reverse flye machine
20 15 12 10 8
5- كيل دمبلص واقف DB curls
12 10 10 8
6- تمرين مركب : ترايسبس نائم بار متعرج Z ثم مباشرة بنج بريس ضيق بنفس البار والسيت ! combo : skull crusher to close grip bench press
12 10 10 8 والبنج بريس الضيق يكون حسب القوة بين 5-10 للمرة !
7- كيل لاري ماكنة مفرد preacher curls machine
12 10 10 8
8- ترايسبس دمبلص خلف الرأس مفرد DB behind head triceps extension - single arm
12 10 10 8
9- ساعدين forearms
- كيل ساعدين جالس سوبر سيت مع كيل بار مقلوب نصف الصعود
seated frorearm curls superset with reverse grip bar half way curls
3سيتات لغاية التعب till failure
كارديو 20 دقيقة
اليوم الثالث / ارجل + كالف + بطن
1- دبني 10 سيتات Squat
20 15 12 10 8 6 4 2 1 10
تبدأ من ال 20 وتنتهي بال 1 وفي اخر سيت تخفف الوزن وتعمل 10 تكرارات
2- ضغط ارجل عريض wide leg press
20 15 12 10 8
3- تمدد ارجل او (كيل ارجل امامي ) leg extension
20 15 12 10 8
4- كيل ارجل نائم Leg curls
20 15 12 10 8
5- كالف جالس 3 -4 سيتات لغاية التعبseated Calves raises
6- كالف واقف ضيق بشكل حرق 8 بالعربي \/ 3 سيتات لغاية التعب
standing calves machine - V shape stance - 3 sets till failure
7 - بطن Abs
- كرانج كيبل kneeing cable crunches
4X20
- رفع ارجل معلق hanging leg raises
4X20
- لف جذع بالعصا stick twist
4X50
اليوم الرابع / سباحة او كرة قدم او صعود تلة او دراجة هوائية او اي كارديو او نشاط رياضي مالايقل عن 40 دقيقة !
البوم الخامس / صدر + ظهر + بايسبس + ترايسبس + بطن + كالف
1- بنج بريس مستوي دمبلص مع لف DB flat bench press with twist
20 15 12 10 8
2- فتح دمبلص مستوي او اعلى حسب نقطة الضعف DB flye (flat or incline depending on your weak point)
12 10 10 8
3- سحب دفات امامي ضيق close grip lat pull down
12 10 10 8
4- سحب تك دمبلص مفرد DB rows
12 10 10 8
5- كيل متقابل او كيل كروس اوفر سوبر سيت مع ترايسبس بش داون بالحبل cable cross over curls super set with rope pushdown
12 10 10 8
6- كيل بار متعرج Z bar curls
12 10 10 8
7- متوازي او ماكنة متوازي او متوازي مصطبة (برليت خلفي) any kind of dip
افضل ماكنة I prefer dip machine
12 10 10 8
8- ضغط كالف على ماكنة دفع ارجل calves press on leg press machine
4X20
9 - بطن
- كرانج مستوي سوبر سيت مع رفع ركب جالس flat crunches superset with leg raises
4 في 20
- دراجة هوائية وهمية نائم سوبر سيت مع ماسحة سيارات air-bike super-set with wind shield wiper
4X20
اليوم السادس / تمارين كروس فت لتدمير الدهون
* راحة بين السيتات 10 ثواني فقط !
* راحة بين التمارين دقيقة فقط
1- ركض سريع لمسافة كيلو ونصف
2- عقلة 6 سيتات لغاية التعب
3- ديدلفت Deadlift 10 8 6 4 2 1
4- كلين وضغط clean and press
10 8 6 4 2 1
5- قفز الصندوق Box Jump ارتفاع الصندوق 60 سم
15 15 15 12 10
6- شناو او دفع ارضي Push ups
6 سيتات لغاية التعب till failure
7- ركض سرعة متوسطة لمسافة كيلويين او كارديو حسب الطاقة !
اليوم السابع / راحة كلية او كارديو 20 دقيقة صباحا
نصائح عامة :
1- اختر الوزن المناسب الذي يمكنك من اكمال التكرارات المطلوبة ولكن ليس خفيفا بحيث يكون غير مؤثرا !
2- الراحة بين السيتات لاتتجاوز 45 ثانية وبين التمارين الدقيقة ونصف
3- يمكنك اختيار تمارين البطن المفضلة الا ان هذه هي الافضل برأي
4- يمكنك عمل كارديو لمدة 20 دقيقة بعد نهاية كل كورس او يمكنك عمل الكارديو صباحا !
5- تناول 4 وجبات رئيسية غنية بالبروتينات و2 ثانوية والاهتمام بالقيمة الغذائية عموما ! وتناول القهوة والشاي الاخضر والاغذية الحارقة للدهون !
6- نام يوميا 8 ساعات عالاقل ليلا !
7- شرب كميات كافية من الماء يوميا 3-5 لتر !
لمزيد من الكورسات المخصصة وعلاج نقاط الضعف
انتظر دعمكم بفارغ صبر اخوكم من مهووس عضلات
0 التعليقات:
إرسال تعليق