01- رفع الوزن الثقيل
يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .
 |
| زيادة كتلة عضلية بشكل سريع |
بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .
ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .
02-الاوزان الحرة و ليس الاجهزة
الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار
الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
التمرينات الأساسية فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الأجهزة.
الأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها
وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر .
03- طرق و اساليب التمرين
يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة فى وقت سريع و هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .
لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التالية كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
04- أهمية التنويع فى عوامل التمرين (هام)
المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هى ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة, فتصل العضلة الى حجم معين وبعدها مهما مارسوا و استمروا فى ممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل أجسامهم ثابتة عند حد معين, وهذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل .
لذا فيجب التغيير فهذه العوامل.
فكانت هناك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر فى المرات القادمة, ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدا لان هذا وحده غير كافى لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها .
ولكى تضع جسمك خارج نطاق الروتين وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك فى فتره تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
05- شرح عوامل التمرين
يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبإمكانك اختيار بعض من التمارين وعند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالتمارين الاولى.
مثال: فى تمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذه التمرينات
1- بنش واطى (بار)
2- تجميع عالى
3- تفتيح واطى
4- مقلوب دنابل
5- اوفر
والمرة الثانية (الاسبوع القادم )
1- بنش عالى (بار)
2- تجميع واطى
3- فراشه
4- مقلوب بار
5- اوفر
و هكذا فى باقى التمارين.
06- تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام
من الامور المهمة جدا جدا التائهة عن اذهان الناس ولا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهى تمرين كل عضلة فى الجسم مرة واحدة فقط فى الاسبوع بمعنى مرة كل 7 ايام
العضلة المشار اليها هى دائما تكون ( عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الارجل أو البايسيبس أو الترايسيبس أو البطن )
ولكن فى هذه المجموعة, العضلات الوحيدة التى من الممكن تمرينهما مرتان فى الاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة ) وهذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالى يمكنها اعادة بناء نفسها فى فى زمن قصير عن العضلات التى تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل ( الكتف و الظهر و الارجل .....).
تتراوح فترة اعادة بناء العضلات الكبيرة من 3-5 أيام .
ولكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .
اما اذا اصريت على تمرينك لعضلة مرتين فى نفس الاسبوع مثل عضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص وزنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائية هى ( التخسيس ) .
لذلك فإذا كنت تريد كسب العضلات فى وقت سريع ولا شىء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضلة مرتين فى الاسبوع .
07- الراحة الكافية وتقليل ايام التمرين (هام جدا)
رغم اصرارى على اهمية الغذاء الذى بدونة لا يمكن اعادة بناء العضلة و لكن الراحة اهم من الغذاء فالراحة هى اهم عامل من عوامل اعادة بناء العضلة .
فيشترط عليك الراحة التامة فى الايام التى لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر .
فيوجد بعض من العضلات تكون فترة اعادة بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فإذا قمت بارهاق العضلة خلال هذه الفترة فبذلك انت تؤثر على اعادة بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا اكثر مما سوف تكسبه .
وكما ادعوك الى الراحة فى الايام التى لا تتمرن فيها, فانا ادعوك ايضا الى الراحة خلال التمرين نفسه لذلك انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعى عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالى تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون واثق كل الثقة من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائه عن اذهان الناس .
و كما انصحك فى ظل فترة راحتك ( 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة) قم بعمليات الاطالات .
08- مدة التمرين 75 دقيقة او اقل
حاول دائما ان تجعل مدة التمرين اليومى الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .
الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالى 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا .
و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون
فقدان العضلات والقوة
زيادة دهون الجسم، خصوصا حول البطن
لذلك الأشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .
لذلك انصحك ان تراعى دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومى ما بين 60 - 75 دقيقة فقط .
09- ركز دائما على الحركة السلبية
ممكن يكون اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العدة الى جزئين
الجزء الاول هى الحركة الايجابية
الجزء الثانى هى الحركة السلبية
مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند محاولتك مقاومة البار و رفعه الى اعلى هذا هو الجزء الايجابى اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبى .
صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبى من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بكثير من جزء الحركة الايجابي اى عند نزولك بالبار نحو صدرك هذا هو الفائدة الاكبر من التمرين نحو العضلة .
مع الاسف كثير من ممارسى كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .
لذلك يجب عليك ان تمارس كل عدة خلال التمرينة بسرعة معينة انصح بأن تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار ( هذا يسمى الtempo) يقصد بها السرعة عندما تفعل عدة
مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار وعند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاصلى نحو صدرك .
هذا الاسلوب من التمرين عادتا يكون شاق ولكن موصى به بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالى
و هذا هو هدفنا الاساسى ان نضع الياف العضلة تحت ضغط كبير و من ثم هذا سوف يساعد على اعادة بناء العضلة بشكل كبير .
يجب ايضا مراعاة انه يمكنك التغيير فيما بعد فى هذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلى و بالتالى يثبت جسمك عند حد معين.
10- لا تتأثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين
انا اعلم انه من النادر جدا ان تذهب الى الجيم ولا تتأثر باجسام الأخرين من حيث ضخامة اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيلة جدا .
ولكن كل شخص منا له قدرة خاصة و قوة خاصة تختلف عن الأخرين, لذلك ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .
من الجائز ان يكون هناك شخص اقوى منك, لكن هذا يعنى انه افضل منك ؟, بالطبع لأ, ولكن هذا يعنى انه واظب واستمر اين كانت الفترة قصيرة ام طولية ولكن الاهم هو الاستمرار .
فأنت لا تتمرن كى تكون بطل فى رفع الأوزان ولكن فقط كى تحسن من شكل و قوة جسمك .
فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حمله .
ايضا ارى خلال تمرينى بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضلة واحدة فقط ولكن هذا يعتبر جنون
فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو ؟
الإجابة هى لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم
فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضلة الكبيره و 3 للعضله الصغيره بحد أقصى .
11- ماذا يعنى الشعور بالألم بعد التمرين
ان الشعور بالألم ليس يعنى انك تتمرن بطريقة خاطئة ولكن بالعكس انه يعنى انك تسير فى الاتجاه السليم و تتمرن على ما يرام .
فعند ممارستك التمرين لاى عضلة فيجب ان يتبعها ألم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فى نفس اليوم .
فشعور الألم يجب ان يكون مستمر معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام
فإذا يوم تمرنت و وجدت نفسك لا تشعر بألم فى العضلة فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو
فعندها حاول ان تغير من اى من عوامل التغيير المتاحة لك
ففى نهاية حديثى احب اذكرك بهذه الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة 8-9 عدة ــ ثانى مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة ــ رابع مجموعة 5-6 عدة )
2- راحه 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة
3- tempo 2/0/1
4- لا تنسى ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين
5- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين
