فوائد لم تكن تعلمها عن صدر الدجاج لعبي كمال

فوائد لم تكن تعلمها عن صدر الدجاج لعبي كمال 

-بناء العضلات.
يعتبر الدجاج من أفضل مصادر البروتين الغذائية، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على 25 غرام من البروتين، ما يجعله مفيداً خاصة للأطفال، ولمن يتبعون نظاماً تدريبياً لبناء الأجسام. كذلك يحتوي الدجاج على الزنك الذي يساعد على تنظيم شهيتك.

2-صحة العظام.
يحتوي الدجاج على مغذيات مثل الفسفور والقليل من الكالسيوم، وكلاهما مفيد لصحة العظام، كذلك يحتوي الدجاج على السيلينيوم الذي يقلل خطر التهاب المفاصل.

3-يخفف الإجهاد .
يمتاز الدجاج باحتوائه على عنصرين غذائيين يخفضان التوتر، هما التريبتوفان وفيتامين ب5. لهذين العنصرين تأثير مهدئ يقلل التوتر.

4-هرمون التوستيسترون.
لأنه غني بالزنك، يزيد تناول الدجاج من إنتاج الجسم هرمون التوستيسترون الذي يعزّز الخصوبة لدى الرجال.

5-الدهون والطهي.
يحتوي كل 28 غراماً من صدر الدجاج على غرام واحد فقط من الدهون، ويحتوي كل 28 غراماً من الفخذين على غرامين من الدهون. لذلك ينصح بتناول صدور الدجاج عند محاولة ضبط الوزن.

تعرف على اسلوب تدريب الماني GVT واكثر شعبية كمال اجسام

تدريب الاسلوب الالماني
GVT

مما لا شك فيه واحد من التدريبات الاكثر شعبية لزيادة الكتلة العضلية وزيادة كثافتها
بسرعة هو تدريب الاسلوب الالماني
GVT
وغالبا ما يلقى مكاسب من خمسة رطل من العضلات الصلبة في اقل من ثلاثة اسابيع
وكتب مقالات كتير جدا هو هذا الاسلوب وطبعا الاهم فيه الاتظام بنظام التغذية السليمة
عشان متبقاش النتيجة عكسية ويحصل هدم عضلي.

gvt يعمي على استهداف مجموعة من الوحدات الحركية وعلى ضغط الاعصاب
والالياف العضلية ويعمل على انقباضها وتعريضهم الي وحدة تخزين واسعة للجهود والقوة
والاسلوب دائما يكون 10 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات
طبعا الجسم بيحصل عليه ضغط ولكن مع الوقت بيتكيف مع الضغوط الغير عادية دي
وبيحصل اسطالة للالياف المستدفة وبالتالي بيحصل زيادة في حجم العضلة.

والبرنامج بيتلعب مرة في السنة ويفضل يكون في فترة الشتاء لان بيبقى فيه قوة التحمل اعلى
وبيكون مدته متزدتش عن 6 اسابيع

ومن النتائج المعروفة عن الاسلوب ده حرق كثير من الدهون مقابل الزيادة العضلي
يعني تقريبا خسارة الدهون بتكون في مساوية للزيادة العضلية
وده شئ ممتاز جدا لانه بيخلي الجسم يستفاد من الدهون والسعرات الحرارية.

والاسلوب ده يعتبر اسلوب عقلي ونفسي قبل ما يكون جسدي
لانك لما تفكر فيه هتلاقيه صعب ومرهق جدااا وممكن تحس باهباط انك تنغذه
لكن العامل نفسي مهم جداا انك تتحدى نفسك وتتمرن زي الوحش ال 10 مجموعات وتلعب ال 10 تكرارات عشان تطلع من الجسم راضي عن ادائك في التمرين.

التدريب ده شاق جدا ومتعب فعلا وبيحتاج راحة جسدية ونوم بشكل صحيح عشان تعافي الالياف واكتمال الاستشفاء العضلي ليها.

هكتب اول حاجة البرنامج بعد كده نظام الاكل:

برنامج التمرين:

هكتب التمرين بالانجليزي عشان في ناس مش بتفهم اللهجة المصرية في اسامي التمرين
وممكن كل واحد ياخد اسم التمرين وهيلاقي صورته بكل سهولة في جوجل او فيديو في اليوتيوب

الدراع
arms

1: EZ bar reverse scott curl
10*10

2:dip
10*10

3:incline dumbbell curl
3*12

4:ez bar lying tricepc extension
3*10

بنش وظهر
chest and back

1: incline dumbbell press
10*10

2:chinup (neutral-grip)
10*10

3:flat dumbbell
3*12

4:bentover single arm dumccell row
3*12

legs
الرجل

1:back squat
10*10

2:lying leg curl
10*10

3:dumbbell semi stiff leg deadlift
3*12

4:standing calf raise
3*12

برنامج الكتف العبه البرنامج العادي بتاعك لان الكتف
في السوبر اللالماني بيبقى للمتقدمين جدااا

بين كل مجموعة بيبقى في راحة 75 ثانية.

برنامج الاكل طبعا مهم جدااااا
وده برنامج بنائي ويعتبر في فترة ضخامة عضلية يعني هنحتاج نسبة كارب وكالوري كويس جدا يوميا

هكتب البرنامج بدون مكملات غذائية مع ان البروتين والجلوتامين مهمين جدا في التمرين ده
ونا شخصيا بحب استخدم حمض البيتا الانين لزيادة قوة التحمل في الاوزان.

الوجبة الاولى:
شوفان بلبن خالي الدسم وعسل ابيض

الوجبة الثانية:
معلقتين كبار زبدة فول سوادني مع عيش توست اسمر

الوجبة الثالثة:
5بياض بيض و 2بطاطس مسلوقة

الوجبة الرابعة:
بروكلي وصدور فراخ او لحمة ستيك ورز بسمتي

الوجبة الخامسة:
علبتين تونة وسلطة خضرا وبطاطا مشوية

الوجبة السادسة:
جبنة قريش وطبق سلطة خضرا

الفاكهة المهمة:الموز والتفاح الاخضر والرمان

المكسرات الطبيعية مهمة جداا وزيت الزيتون في الاكل طبعا عشان الدهون الصحية

عصير القصب مهم جداا بعد التمرين لافراز مادة الجيكولين لمنع الهدم العضلي.

تمرين جميل جدآ ثبات رفرفة امامي بالبارلعضلة الكتلف الامامية

تمرين ثبات رفرفة امامي بالبار

تمرين ثبات رفرفة امامي بالبار.

تمرين قوي جداا لعضلة الكتلف الامامية ويعتبر تغيير للروتين الدائم لحركة الرفرفة المعتادة. وتزيد من بروز العضلة للخارج ومن قوتها وصلابة العضلة.

تعرف على مكمل غدائي خارق الذي سيصدمك a2 pump

هم منتج للاعبين كمال الاجسام انصح الكل بستخدام الارجنين وعن نفسي استخدمة ونتائجة مؤكدة

a2 pump

يعطي طاقة في التمرين ويعطي صلابة للعضله وهو
وفائدتة مركزة و يعطيك احساس بالتمرين .
فوائد الارجنين :
الارجنين هو حمض امينى ضرورى وهو من الاحماض التى تبنى البروتين فى الخلية العضلية
يعتبر الارجنين من الاحماض الامينية الى يصعب الجسم تكوينها لذلك تناول الارجنين وحيدا فى شكل مكمل غذائى امر مهم ومفيد.
ان له تاثير جيد على انتاج غاز ال ( NO2 ) .
يزيد من ضخ الدم فى جميع اعضاء الجسم
يحسن القدرة على التدريب الشاق
يساعد فى بناء النسيج العضلى
يساعد فى تسليم المغذيات المتناولة الى العضلات بصورة افضل
قوم بتوسيع الاوعيه الدمويه مما يترتب عنه زيادة الدم المتدفق الي العضلات والمحمل بالاوكسجين والغذاء وبالتالي زيادة الضخامه العضليه مع طاقه وقوة تحمل عاليه -زيادة الكفاءه او القدره الجنسيه للفرد
وبيزود من افراز الجروث هرمون والانسولين
ويساعد في التقليل من معدلات الكوليستيرول عند ارتفاعها
يعمل علي تنظيم وابقاء مستويات الاملاح داخل الجسم عند مستويات ثابته
يحفز الجهاز المناعي للفرد لانه بينتج عند تكسيره غاز ino2 المتواجد داخل خلايا هذا الجهاز
يساعد الجسم علي حرق الدهون
الاثار الجانبية:
يعتبر هذا المنتج طبيعيا وليس له اثار جانبية على الشخص السليم
اما الاشخاص ذوى الامراض القلبية او الضغط العالى يجب اخذ الاحطيات عند تناول هذا المنتج.

اعرف الفرق بين البالك والتنشيف

اعرف الفرق بين البالك والتنشيف

الفرق بين البالك والتنشيف.

طبيعي الجسم في البالك بيفقد الشكل العضلي وبتزيد نسبة الدهون لكن تاكد انك لما ترجع تنشف هتلاقي الحجم العضلي زاد اكتر. والعضلة اخدت عمق ومساحة اكتر.

نصيحة ! توافق بين اكل و تمارين

كلما اتسم التدريب بالقسوة وطول فترة الاداء وارتفاع معدلات شدة الحمل - كان من الضرورى ان يكون هناك غذاء كافى ومناسب - يكافئ هذا المجهود .
حتى تاتى العملية التدريبية فى عموم امرها - بنتائج اقرب من المتوقع منها .
مش تقولى - فطرت على مج نيسكافيه وسيجارة - واتغديت بسندوتشين كبده ومخ .. ولسه يادوبك جى من الشغل على التمرين حالا ..
ومطلوب من المدرب ان يقوم بدور الساحر العجيب - بتحقيق امنية اللاعب فى ابراز كتل عضلية من ابعاد زمنية اخرى ..!!
ودائما ماافضل - ان يتم اختيار التمارين تبعا - لمتطلبات جسم اللاعب - وليس تمارين من خلال برامج روتينية ثابتة او ( مُقولبة ) .
فليس كل مايناسب الاخرين - يناسبك - وليس كل مايناسبك - بالضرورة يناسب الاخرين ..!!
فاذا كان الامر بالفعل - نسخة واحدة - فهذا يعنى بدوره انك نسخة من اخرين - وان هذا ايضا يعنى انك لاتملك صفة محددة تُميزك عن هؤلاء ..!!

نصائح لكل مبتدئ كمال اجسام

نصائح لكل مبتدئ  كمال اجسام

 

1-البعد عن التدخين
2- التغذية الصحيحة
3- النوم المبكر
4-تناول سكريات او حلويات قبل التمرين
5- تناول كمية قليلة من النشويات بعد التمرين مباشرة
6-لا تطيل فترة التمرين

اوميجا 3 / 24 فائده لهذا لهذا الحمض عظيمه لجسم الانسانOmega 3

Omega 3

ل أوميجا 3 Omega فوائد كثيره وعظيمه لجسم الانسان ..
احضرت لكم 24 فائده لهذا لهذا الحمض :

يعزز القدرات العقلية للرضَّع إذا تناولته الأم الحامل.
يخفف آلام المفاصل, ويقويها.
يطور القدرات السمعية والبصرية للرضيع إذا تناولته الحامل والمرضعة.
يساعد في صحة الرئة.
تكبح الزهايمر وتصبغ الشبكية.
يحمي من الكآبة
يرفع مستوى التركيز والقدرات الذهنية للطفل.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يقلل من عدم انتظام ضربات القلب, التي قد تؤدي إلى الوفاة وذلك لتوقف عضلة القلب المفاجئة.
يقلل من عوامل تجلط الدم, التي تنتج عنها الأزمات القلبية والجلطات.
يقلل من معدلات ثلاثي الجلسرين.
يقلل من ترسب الكوليسترول والدهون على جدار الشرايين الذي يؤدي إلى تصلبها.
يحسن حالة الشرايين.
يخفض من ضغط الدم بنسبة ضئيلة.
يساعد في خفض الوزن بنسبة جيدة.
مفيدة للمدخنين وذلك لأنها تقوي الرئة والقلب والشرايين.
يساعد في الحماية من جفاف العيون أو تخفيف أعراضه.
يقليل التهاب الجفون ويحسن إفراز الزيت وماء الغدد الدمعية.
يرفع مستوى الكولسترول النافع للجسم.
يمتاز باحتوائه على أملاح معدنية ضرورية ومهمة ومنها : (ملح اليود) حيث تعتبر من الأملاح الضرورية في عمليات النمو ونضج الخلايا.
تنشط الجهاز العصبي والعضلي والتناسلي.
يمنع الإصابة بمرض البروستاتا
تساعد في ترطيب البشرة.
يحسن صحة القلب عند البدناء.

ويمكن الحصول عليه من خلال : السمك المليء بالزيت مثل : (السلمون والسردين والماكريل والتونة) وفول الصويا , الزبيب الجوز, بذر الكتان والزيوت التي تستخرج منها واللوز و زيت الزيتون.

تمرين ابيلوفر او الاوفر / pullover

تمرين الاوفر هو من احسن تمارين الصدر.لانه بيشتغل على عضلات الصدر الصغرى والكبرى.
استلقي فوق مقعد مستوي وامسك الدنبل بكلتا يديك الى الخلف حتى يمتد صدرك بشكل جيد ثم ارجع الى الموضع الاصلي
يلعب التمرين تكرار اربع مرات العدات 10

 

تمرين ابيلوفر او الاوفر / pullover

للعادة السرية خطر كبير على لاعب كمال الاجسام

للعادة السرية خطر كبير على لاعب كمال الاجسام ويجب أن
كنت تمارسها أن تقلع عنها فورا او بالتدريج
اذا كنت تريد ان تحافظ على الفورمة العضلية أو زيادة الحجم العضلى
واليك بعض اضرار العادة السرية
تعرف على كمال الاجسام والجنس

1 - تتخلص من هرمون التيسترون ( الاساسى لبناء العضلات )
2 - ضعف عام فى العضلات وصعوبة ممارسة التمارين
3 - عدم رغبة اللاعب فى ممارسة التمارين
4 - يزيد من عملة هدم العضلات
5 - تقلل من سرعة بناء العضلات
6 - تؤثر على الحالة النفسية للاعب

تمرين قوي لعضلة ترايسبس/TRICEPS

دفع بار اعوج خلف الرقبه
تمرين مهم لعضلة التراي

تمرين قوي لعضلة ترايسبس/TRICEPS

 

 

كفية نتخلص من دهون الصدر عنيدة

 دهون الصدر عنيدة

دهون الصدر العنيده.او شئ لازم تعرفوا ان دهون الصدر مثل دهون البطن او الخواصر حتى نتخلص منها محتاجين ننزل وزن من الجسم كله

وحتى نتخلص من دهون الصدر الي هي موضوعنا اليوم

اولا في التمارين يجب الاعتماد على الكيبل والدنبلز في تمارين الصدر
في البار االمستوي والمائل والعالي .وتكون التكرارات عاليه والاوزان خفيفه بالنسبه للي بينشف .وبالنسبه الي بيضخم وعنده مشكل ترهل او دهون يلعب اسبوع خفيف واسبوع اوزان عاليه

ثانيا تمارين القلبيه مثل الدراجه او الجري او الحبل لازم تكون يوميا

ثالثا الدايت او الرجيم اهم شئ مع التمارين لانه عنصر مهم في التخلص الدهون الزايده.
واخر نصيحه ملعقه زيت زيتون مع ملعقه خل تفاح يمزجان ويتعمل بهم مساج مرتين يوميا يساعد كثير وخاصه للي عنده ترهلات

كيفية لعب رفرفة جانبية لكتف

تمرين اساسي ومهم جدا لبناء الياف العضلة الجانبية ويعطي بروز عضلي واضح للعضلة واهم حاجة اللعب الصح وبتركيز للاستفادة منه.

كيفية لعب رفرفة جانبية لكتف

جدول تمارين فصل شتاء حتتحول الى دب

جدول تمارين فصل شتاء حتتحول الى دب

انا عامل برنامج قوي جدااااااا ومتاكمل للي عايز يعمل فورمة ضاخمة عضلية في الشتا
عشان نعمل الفورمة دي لازم نتعب وننتظم كويس جدا لان متعة اللعبة دي في تعبها وندور على التمرين الاصعب دايما

نظام التمرين طويل وشاق ومن الافضل اننا ناخد محفز للطاقة ومكمل غذائي ده طبعا بجانب الاكل

يعني ممكن ناخد جاك ثري ا ان او اكسبلود ودول اقوى محفزات طاقة حاليا
وممكن ناخد مكمل زي النيترو او الايزو بيور او البروكومبلكس
ومن الافضل بردوا ناخد الجلوتامين عشان يعمل على اصلاح الخلايا التالفة بعد التمرين ويقوم باعادة بنائها ويساعد في الضخامة العضلية

اول حاجة في التمرين لازم نلبس هدوم تقيلة يعني ممكن نلبس ترنجاو بلوفر في التمرين عشان جسمنا ميبردتش ونحافظ على سخونة جسمنا ووصول الدم للعضلة
تاني حاجة لازم نعمل عملية احماء عشان نتفادى الاصابة من التمرين


ودلوقتي نظام التمرين
هنبداء بيوم الجمعة وهيكون اماميات يعني
بنش وكتف امامي وباي سيبس)

تمرين البنش
1:تجميع بنش مائل بالدمبلز
2:بار على جهاز سميث مائل
3:بار على جهاز سميث مستوي
4:تفتيح دمبلز
5:تفتيح جهاز
6:تجميع فراشة
7:متوازي

بعد كده الكتف الامامي
1:بار على جهاز سميث امامي
2:رفرفة امامي بالبار الزجزاج
3:دمبلز امامي
4:رفرفة امامي بالدمبلز وضعية شاكوش
5:ترباس امامي

بعد كده الباي سيبس
1:بار مستوي
2:دمبلز تبادل في وضع الجلوس
3:بار على الحصان
4:جهاز سكوت
5:شاكوش

طبعا كل تمرينة بتبقى 3 مجموعات اول مجموعة 10 عدات والتانية 8 عدات والتالتة 6 عدات عشان وده عشان الوزن طبعا
لاننا اكيد هنستخدم الوزن التقيل بس اهم حاجة بردوا اللعب الصح


بعد كده يوم السبت وهيبقى خلفيات يعني
ظهر وكتف خلفي وتراي سيبس

هنبداء بالظهر
1:ظهر بالبار
2:جهاز خلفي
3:جهاز امامي
4:سحب ارضي
5:دمبلز فردي
6:ترومبة حرف الt اوترومبة بلدي
7:تجميع على الجهاز
8:قطنية بالبار
بعد كده الكنف الخلفي
1:دمبلز جانبي
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:رفرفة جانبي على جهاز الكيبل
4:دالية بالدمبلز
5:دالية على الجهاز وممكن نلعبها على جهاز الكابلات
6:ترباس خلفي

بعد كده التراي سيبس
1:تراي على الجهاز
2:بالدمبلز في وضع النوم
3:بار في وضع النوم
4:على جهاز الكيبل بالحبل للثلاثية
5:دمبلز فرنساوي في وضع الجلوس
6:تعريض

بردوا كب تمرينة هتبقى 3 مجموعات
10-8-6

بعد كده يوم الاحد وهيبقى رجل وبطن

اول حاجة الرجل

1:ستينشن امامي
2:ستينشن خلفي
3:هاك 7-11
4:بار 7-11
5:جهاز سمانة
6:بار نص قاعدة 11


بعد كده البطن
1:بطن على الجهاز الروماني
2:بطن على الجهاز المتدرج
3:رفرفة للبطن السفلي من وضع النوم
4:رفرفة للبطن السفلي من جهاز المتوازي
5:وسط على جهاز تويست
6:وسط من جهاز الكيبل باستخدام الاوزان

وكده يبقى احنا خلصنا عضلات الجسم كله في 3 ايام وبعد كده نريح يوم الاتنين
ونرجع نلعب يوم الثلاثاء والاربعاء ونريح الخميس
ونبداء الجمعة من تاني



نظام الاكل بيكون مفتوح بس منكترش من الاكل اللي بيحتوي على دهون خصوصا لو واحد جسمه دهني
ونبعد عن الاكل الجاهز والمياه الغازية والحلويات عموما

واهم وجبة وجبة الافطار تكون الصبح بدري وتقسم على مرتين
يعني مرة الساعة 9 الصبح تكون مثلا
طبق بليلة او
طبق شوفان

وبعد كده الساعة 12 تفطر تاني ممكن بياض بيض او علبة تونة او الفطار الطبيعي العادي

وبعد التمرين جسمنا بيحتاج للسكر وممكن نوصله ده عن طريق عصير القصب او عصير العنب
وقبل التمرين بيحتاج كارب وممكن ناكل بطاطس مسلوقة عشان تمدنا بالطاقة اكتر في التمرين


لو انتظمنا على النظام ده في الشتا هتحصلوا على فورمة ضخامة عضلية ممتازة وبعد ندخل على الصيف عشان نصفي جسمنا ويبقى عضل صافي

متنسوش اهم حاجةا النوم 7 ساعات متواصل
ولو حد بيسهر يبقى اخره الساعة 1 بليل
وطلعا لما نصحى مننساش تمارين اللياقة
الضغط والمتوازي

المنتج قوي جدا من واقع تجربه وأحببت ان اشارككم فيه aminomax 8000

aminomax 8000

 

هذا المنتج قوي جدا من واقع تجربه وأحببت ان اشارككم فيه


مايميز هذا المنتج وجود 8 جرامات من البروتين مع كل جرعة (4 حبات)
وبما ان طريقة استخدامه هي 8 حبات تكون على مرحلتين 4 قبل التمرين ومثلهم 4 بعد التمرين فبذلك نحصل على 16 جرام بروتين


كما يحتوي على نسبه ممتازة من حمض الليوسين (Leucine) ومحدد عليها في وجه العلبة

والليوسين يلعب دوراً هاماً في بناء أنسجة الجسم خلال الصيام والجوع والتوتر والالتهابات، ويساعد علي الإسراع في الشفاء بعد العمليات والحوادث والحروق والكسور، بالاضافة إلي انه يساعد علي انتاج الطاقة وحرق الدهون داخل الجسم وتنظيم مستويات السكر في الجسم ويزيد انتاج هرمونات النمو


وايضا حمض تاورين (Taurine) وهو يمثل اللبنة البنائية لكل الأحماض الامينية الأخرى بالإضافة إلى كونه مكوناً أساسياً للصفراء، التي يحتاجها الجسم لهضم الدهون وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون والتحكم في مستويات الكولسترول في الدم. ويمكن أن يكون التورين مفيداً لمرضى التصلب العصيدي للشرايين أو التورم الاستسقائي أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض السكر في الدم. وهو حيوي للاستفادة السليمة بالصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم، كما وجد أنه يلعب دوراً خاصاً في الحد من فقد البوتاسيوم من عضلة القلب. وهذا يساعد على منع حدوث الاضطرابات الخطيرة في انتظام ضربات القلب.

والتورين له تأثير واق للمخ خاصة عند التعرض للجفاف أو نقص الماء . وهو يستخدم لعلاج القلق والصرع وفرط النشاط الحركي (أو النشاط الزائد) ..وضعف وظائف المخ والنوبات التشنجية. ويوجد التورين بتركيزات عالية تصل إلى أربع مرات في الأطفال أعلى مما هي في البالغين. ونقص التورين في المخ يساهم في حدوث نوبات الصرع. كما لوحظ أيضاً وجود نقص في الزنك في مرضى الصرع، وهذا النقص يحتمل أنه يلعب دوراً في حدوث نقص التورين.

كما يساهم التورين مع الزنك للمحافظة على وظائف العين، لذا فإن نقص هذين العنصرين قد يلحق ضرراً بالبصر

اذا كنت تطبق هذه اشياء فعلم ان بناء العضلات لم تعد مشقة عليك

لى هؤلاء الذين يعشقون كمال الأجسام ،وحتى أولئك الذين يتابعون تمارين رياضية منتظمة بغية الحفاظ على رشاقتهم ،يقول الأخصائيون إن تنمية العضلات لم تعد مشقة .السر يكمن في نوعية الطعام ومواعيده وفترات الراحة ما بين التمارين .
" الحركة بركة "مثلٌ يصح دائماً ،فمن شأن أية حركة تقوم بها أن تزيد من قوتك وتحسن طاقتك وقدرة احتمالك ،حتى مشاهدة شاشة التلفزيون أو النوم أو تنظيف السيارة .أي نشاط تقوم به حتى ولو كان في وقت فراغك يساعدك على بناء عضلاتك وعلى حرق الدهون وتحسين أدائك .يكفي التزود بالوقود المناسب قبل الإنطلاق وبين جلسات رفع الأثقال أو غيرها من التمارين لتحدث فرقاً يراوح ما بين 15 و 25 في المئة في مدى القوة التي تكتسبها والكتلة العضلية التي تبنيها وكمية الدهون التي تخسرها
هذا ما يؤكده أخصائي التأهيل الرياضي الدكتور ماركوس أيليوت ،الذي يضيف أن فترة الراحة ما بين التمارين التي تتطلب مجهوداً في الأوعية الدموية والقلب هي أيضاً مسألة حيوية .
إن عرفت ماذا تأكل ومتى تأكل وكم من الوقت يجب أن تنتظر قبل أن تحرك أية عضلة في جسمك ستلاحظ نتائج إيجابية فورية .
كيف تنمي عضلاتك قبل أن تبدأ الرياضة ؟
إن الحصول على عضلات أصلب وأكبر تبدأ في الواقع قبل ساعات من المباشرة بالتمرين الأول .فقد وجدت دراسة أوردتها مجلة الفيزيولوجيا التطبيقية “Applied Physiology “ إن إنتاج الجسم للهورمونات المنمية للعضلات يرتفع عندما نتناول مزيجاً من الكربوهيدرائيات ( النشويات ) والبروينات قبل ساعتين من البدء بالنشاط الرياضي وبعده مباشرة .كما يشكل تناول الطعام قبل مزاولة التمارين بوقت قليل جداً مشكلة كبيرة
هذا أيضاً ما خلصت إليه دراسة قامت بها جامعة كاليفورنيا ،حيث كشفت أن التدريب مع بطن ممتلئ ،أي مع طعام لم تتم عملية هضمه ،يحدّ من إنتاج الجسم لهورمون تنمية العضلات بنسبة 54 في المئة .حتى إن تناول النشويات عوضاً عن الدهون قبل وقت قصير من مباشرة التدريب يقلص إطلاق هذا الهورمون بنسبة 24 في المئة .لذا ينصح الخبراء بالتوقف عن تناول أي طعام قبل عدة ساعات من مزاولة التمارين .
أما بعد التمارين فيدخل الجسم المرحلة التي يطلق عليها العلماء " المرحلة السريعة لاستعادة القوة" ، وعندها يحين الوقت لتناول المشروبات التي توصف للرياضيين والتي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات كمزيج الملك شيك والحليب" بالشوكولا او الموز او التمر "
كيف يبني هذا المزيج العضلات ؟ ولماذا شراب الرياضيين ؟
- البروتين يساعد على إعادة إصلاح العضلات المتضررة أو المنهكة بفعل التمرين ويعيد بناء الشعيرات التي تشكل العضلات .
- مشروب الرياضيين لأنه يوصل الغذاء إلى العضلات ويخلصها من الأسيد لاكتيك وثاني أوكسيد الكربون اللذين يسببان الألم .
- الكربوهيدرات لأنها تزود العضلات بالطاقة للدورة التالية .وتطلق النشويات والبروتينات معاً دفقاً من هرمون الأنسولين الذي يحقن العضلات بالغذاء . إذن ، يمكنك بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين من انتهاء التمرين تناول قطعة من اللحم مع حبة بطاطاً مشوية وثلاث قطع من الخبز .
كم من الوقت يجب أن ترتاح قبل أن تعاود التمرين؟
إن الهدف من تمارين رفع الأثقال هو دون شك تقوية العضلات وحثها على تحمل أوزان أثقل وإنجاز العمل بطريقة أسهل في المرة التالية ، لكنها تحتاج بالطبع إلى مرور بعض الوقت لتعزيز طاقتها . فما هي الفترة الزمنية التي يجب أن تفصل بين تمرينين ؟
- إن كنت تقوم بتدريبات لكافة أعضاء وعضلات الجسم عليك أن ترتاح لمدة 48 ساعة بين كل جلسة .
- إن تجاوزت سن الأربعين إمنح نفسك ثلاثة أيام من الراحة بين كل موعد .
- إن كنت تعمل على مجموعة معينة من العضلات في أيام مختلفة أعط كل مجموعة ما لا يقل عن يومين من الراحة قبل أن تبدأ من جديد.
بالنسبة للقهوة ومساعدتها على تفعيل عملية حرق الدهون
يساعد الكافيين على إذابة الدهون التي لا يمكن أن تحترق خلال النشاط الجسدي إلا بعد تزودها بالوقود ،وهو الكاربوهيدرات
لذا ينصح بتناول كوب من القهوة قبل ساعة من المباشرة بالتمارين للتخلص من كمية أكبر من الدهون مع اى نوع كارب جيد .
يؤدي تناول النوع غير المناسب من الكربوهيدرائيات بعد التمارين إلى عدم إحراز أي تقدم . فتلك السريعة الذوبان ،والتي تمنح طاقة شبه فورية ، تولد دفعة من الأنسولين وتمنع الجسم بصورة مؤقتة من استخدام الدهون. لذا من الأفضل ، لخسارة هذه الدهون ،تناول وجبات غنية بالكاربوهيدرائيات البطيئة الامتصاص بعد مرحلة التدريب، كالحليب واللبن والمعكرونة والفاصلوليا.
خدعة أخرى لحرق الدهون :-
تقضي بتناول بعض الدهون ما بين التمارين .فالحمية المنخفضة الدهون التي تحتوي على ما دون 20 في المئة منها تخفض مستويات هورمون التستوستيرون Testosterone الذي يؤدي تدني معدله إلى عدم السماح ببناء العضلات ، وبالتالي خسارة فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال النهار .
يقول الدكتور أيليوت إن معظم الرجال النشيطين يحتاجون إلى 25 في المئة من الدهون في غذائهم ، فلا بأس من استهلاك كمية من الدهون ، بما أن إضافة الكتلة العضلية تعني زيادة معدل عمليات الأيض “Metabolism” .
كم من الوقت يلزم لحروق الدهون ؟
لهذه الغاية يحتاج الرياضي إلى مزاولة التمارين مابين 5 الى 6 مرات اسبوعيا ،على أن لا يقوم بنفس النشاط البدني لمدة يومين متتاليين ،وبهذه الطريقة يتعافى الجسم من رفع الأثقال أو يرتاح من خلال الركض والعكس بالعكس. بمعنى يوم حديد ويوم ايروبيك او اجهزة او مشي وركض خفيف
وجبة الفطور تضاعف قدرة الإحتمال
ومدى الإفادة منها يتوقف على مكوناتها وعلى طول فترة التدريب .فقد أوردت دراسة نشرتها مجلة " الطب والعلم في الرياضة" أن المتدربين الذين تناولوا قبل نصف ساعة من سباق الدراجات وجبة خفيفة من الكاربوهيدرائيات البطيئة الهضم ( تفاحة وكوب لبن غير محلى ) تمكنوا من متابعة السباق لمسافة أطول بـ 95 في المئة من هؤلاء الذين تناولوا وجبة سريعة الهضم مكونة من الكورن فلاكس وموزة وحليب قليل الدسم.
بصورة عامة ، إن كان تحسين الأداء هو مرادك لا تكثر من البروتين و الدهون قبل الدخول في سباق للدراجات أو السباحة او التمارين المجهدة ككمال الاجسام بل اكثر الكاربوهيدرائيات فهي تحتوي ، بحسب رأي خبيرة التغذية سوزان كليفن ،على الغذاء السريع الهضم ، لذا ينصح بتناولها قبل التمرين لمنح الطاقة وبعده لإعادة تزويد العضلات بالوقود من أجل التمرين التالي وتجنب الدهون
إن قمت بتمارينك الصباحية قبل تناول وجبة الفطور ،سيتحسن أداء قلبك ورئتيك بشكل أفضل ، لكنك ستحتاج إلى مزيد من الوقت لتعيد العضلات والمفاصل تزويد نفسها بالوقود .
ويشير الدكتور أيليوت إلى أن الذين يودون أن يركضوا أو يسبحوا أو يزاولو أي تمرين يتطلب ربع أو نصف طاقتهم القصوى يستطيعون معاودة الكرة بعد يوم واحد، أما الذين يستنفزون أكثر من نصف طاقتهم فيحتاجون إلى ما لا يقل عن 48 ساعة لاسترجاع قوتهم .
ما هو الوقود الضروري لتزيد الرياضيين بالطاقة
ولبناء أفضل للكتلة العضلية ؟
-1 الأطعمة المنخفضة الأوكتان أو البطيئة الإمتصاص : تناول هذه
الكاربوهيدرائيات قبل التمرين لتحسين قدرة الإحتمال وبعده لمساعدة الجسم على حرق الدهون :- – التفاح – الكرز – الشوكولا – المشمش المجفف – اللبن الرائب – الجريب فروت – العنب – الحليب – خبز القمح الأسمر – الليمون – المعكرونة – الموز غير الناضج.
-2 المتوسطة الأوكتان السريعة الامتصاص : بعد التمارين لبناء العضلات ورفع مستوى الإحتمال وهي :- البطاطا المشوية – الجزر – الكورن فلاكس – العسل – حلوى الأرز – التمر - البطيخ الأحمر - القمح – الخبز الأبيض .
ملحوظة الانظمة والطرق التدريبية لاتعمم وتختلف من منظمة او هيئة تدريبية الى اخرى باختلاف نوعية المدربيين وخبرتهم ودراساتهم وتجاربهم البحثية

برنامج ذراع قوي جدا من اعداد فرق مدربين فليكس .البرنامج مدته 4 اسابيع.

برنامج ذراع قوي جدا من اعداد فرق مدربين فليكس .البرنامج مدته 4 اسابيع.

البرنامج هكتبه زي ما هو انجليزي عشان اختلاف المطلحات في نطق التمارين .وممكن تاخده اسم كل تمرين وتشوفوه فيديو على اليوتيوب.

تمارين الباي سيبس:

1:standing barbell or EZ bar curl
2:standing cable curl or lying cable curl
3:dumbbell alternatig hammur curl
4:high cable curl

اول تمرين 4 مجموعات من 10 ل 15 تكرار
ثاني وثالث تمرين 4 مجموعات 10 تكرارات\.
رابع تمرين 4 مجموعات 12 تكرار.

تراي سيبس:
1:cable pressdown (ez or v bar)
2:lying dumbbell skull crucher
3:seated two arm overhead dumbbell extension
4:seated one arm overhead extension
5:dumbbell kick back or single arm cable press down
6:or rope press down

التمرين الاول 4 مجموعات 12 تكرار
التمرين الثاني 4 مجموعات 10 تكرارات
التمرين الثالث 3 مجموعات من 10 ل 12 تكرار
التمرين الرابع مجموعتين من 10 ل 12 تكرار
التمرين الخامس 4مجموعات من 10 ل 12 تكرار
التمرين السادس 4 مجموعات من 10 ل 12 تكرار

افضل برنامج لتضخيم عضلة صدر

 مواضيع انصحك بمشاهدتها

 شرح عضلة صدر بتفسير ممل

 3 نصائح ذهبية لتحسين نمو عضلة الصدر.

كفية نتخلص من دهون الصدر عنيدة

 جدول ممتاز لتضخيم عضلة صدر ومجربة

تمارين لعضلة الصدر لافضل لاعبين امتلكوا افضل عضلات صدر على مر تاريخ اللعبة : البرنامج مقيم عن طريق فريق عمل فليكس

فرانكو كولومبو افضل لاعب في فترة السبيعينات امتلك اقوى وافضل عضلة صدر وليس ارنولد شوارزينجر . وده برنامج تمرين الاعب فرانكو.

1:barbell bench bress
2:barbell incline bress
3: Dibs superset with cablecrossovers

اول تمرين :5او 6 مجموعات من 6 ل 10 عدات كل مجموعة
ثاني التمرين:4 او 5 مجموعات من 6 ل 10 عدات كل مجموعة
اخر تمرين بيبقى سوبر سيت يعني بتلعب تمرينين في دور واحد يعني تخلص دور من تمرين وتعلب الثاني وهكذا . التمرين الاول من 3 ل 4 مجموعات من 15 ل 20 تكرار والتمرين الموازي له من 3 ل 4 مجموعات 15 تكرار لكل مجموعة.

خد كل اسم تمرين وانسخه في اليوتيوب عشان تعرفوا كيفية اداء التمرين وهي كلها تمارين معروفة . جدا

افضل عضلة صدر في فترة التسعينيات هو اللاعب الالماني ماركوس راؤل. وده البرنامج بتاعه:

1: smith machine incline presses
2:hammer strength machine presses
3:flat or incline dumbbell flyes

اول تمرين : خمس مجموعات من 4 ل 12 تكرار
التمرين الثاني والثالث خمس مجموعات من 8 ل 12 تكرار.

افضل عضلة صدر في فترة سنة 2000 اللاعب روني كولمان:

وده البرنامج بتاعه:

روني كان يتبع برنامجين لعضلات الصدر ويبدل بينهم كل اسبوع:

البرنامج أ:

1:barbell bench press
2:incline barbell bresses
3:dumbbell bench press
4:flat dumbbell flyes

التمرين الاول:5مجموعات من 8 ل 12 تكرار
التمرين الثاني والثالث 3 مجموعات من 10 ل 12 تكرار
التمرين الرابع 4 مجموعات من 10 ل 12 تكرار.

البرنامج ب:

1:incline dumbbell press
2:decline barbell presses
3:incline dumbbell flyes
4:decline dumbbell presses

التمرين الاول : 4مجموعات من 10 ل 12 عدة
التمرين الثاني 4 مجموعات من 12 ل 8 عدات
الثالث والرابع 3 مجموعات من 10 ل 12 عدات.
 

الضخامة العضلية مع الحفاظ على التشريخ العضلي وازالة دهون

مواضيع انصحك بمشاهدتها

تريد ضخامة عضلية الى حد اقصى حد حلك هنا

كيف تزيد من وزنك بطريقة سهلة

الضخامة العضلية مع الحفاظ على التشريخ العضلي وازالة دهون

كيف تختار المكمل الغذائي الذي يتناسب مع جسمك

 لماذا عضلاتي لا تكبر ?

موضوع النهردة عن الضخامة العضلية مع الحفاظ على التشريخ العضلي ويعتبر
النظام ل:
للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي
- لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي
- لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 25 و 15 ( ليست بالعالية )

فكرة النظام ؟

تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلي

ونبداء بأول نظام

المكملات المقترحة لهذا النظام :
المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي

: * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
البروتين :ضروري جدا تناول مكمل بروتيني لتغذية العضلات ولازم ناخد مكمل يكون قليل الدهون والكارب
الاحماض الامينية:الامينو مهم جدا لانه بيكمل الوجبات وممكن نستخدم امينو اكس او اكس تنيد

محفز للطاقة:وده دوره مهم عشان بيمدنا بقوة تحمل وضخامة عضليو وابرزهم الجاك ثري دي و ان او اكسبلود وبيساعد على ضخ الدم للعضل وبيكده بيحمل الغذاء للعضلة بكثافة وغير انه بيمنع احساس الارهاق العضلي

حارق دهون:هيبقى دوره مهمه جدا وده طبعا بجانب النظام الغذائي عشان التنسيق والبروز العضلي وابرزهم الكلين بترول او الليبو 6 او الهيدروكسي كات

الجلوتامين:وده اهم مكمل غذائي لانه بيبني الانسجة المهدومة بعد تمرينة شاقة وقوية وبيغذي الالياف العضلية التالفة وطبعا كده بيلعب دور كبير جدا في الضخامة العضلية

ممكن نستبدل الكورس ده بكورس منشطات وده طبعا بتبقى حرية شخصية من قبل اللاعب


قبل الافطار ب 30 دقيقة
حبة ليبو6
ده لو بتاخد ليبو 6 لكن لو بتاخد كلين بترول النظام بيختلف

في الفطار
1:3حبات امينو
2:4بيضات يأكل البياض بس
3:كوب لبن خالي الدسم

بين الافطار و الغداء :
اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك
و ممكن خيار

قبل الغذاء ب 30 دقيقة
حبة ليبو 6

لغداء :
2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة
ولو هناكل رز يبقى رز مسلوق او رز بسمتي بدون اضافة ملح
ولو بعيش يبقى عيش سن او عيش اسمر

العشاء :
أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + بروكلي+ جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي
مع كوب حليب خالي الدسم
أو
علبة تونة

قبل التمرين بـ 30 دقيقة :
جاك ثري دي ويكون على معدة فاضية يعني تكون واكل قبلها بساعتين
وممكن اضافة منتج كارب زي الباور كارب

بعد التمرين :
سكوبين بروتين+سكوب امينو+5جرام جلوتامين

قبل النوم :
5 جم جلوتامين

ملاحظات على النظام الغذائي :
* اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء
* طريقة استخدام المكملات غير دقيقة لمن اراد التفصيل فيها يرجو منه وضع الوزن و الطول في في الرد
* التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء

لتمرين :
التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم

سيكون الجدول كالآتي :-

اليوم الأول : صدر + باي + معدة
اليوم الثاني : ظهر + تراي + سواعد
اليوم الثالث : أكتاف + ترابيس ( ثلاثية )
اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة
اليوم الخامس : أرجل
اليوم السادس : راحة

و يعاد الجدول ...

أما بالنسبة للتمارين :
لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :

* لكل يوم جدولين للتمارين :
يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + باي )
نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2
مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي :
- صدر بار مستوي
- صدر بار عالي
- صدر دمبل تفتيح عالي
- فراشة صدر
- أوفر
و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي :
صدر بار عالي
صدر دمبل تجميع عالي
صدر دمبل تفتيح مستوي
كروس اوفر
متوازي
و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات

* الجولات و التكرارات :
للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8
-8 العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 -

تمارين الكيبل :
في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة

الكارديو و الأيروبيك :
المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول و كما هو موضّح
التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , العجلة ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع

أخيراً النوم :

النوم يكون على الأقل 7 - 8 ساعات

ويارب يكون الموضوع عجبكم
وياريت نشير الموضوع عشان الكل يستفاد منه
وارجع اقول تاني لو لاقيته الموضوع منشور في اي صفحة تانية وواحد سارقه و كاتب عليه اسمه فده دليل اننا دايما الاقوى والانجح في المجال ده واننا دايما بنتفوق على غيرها

مفهوم كمال الأجسام ما هي رياضة كمال الاجسام؟

موضوع كامل عن مفهوم كمال الأجسام

ما هي رياضة كمال الاجسام؟

تحفيزعضلات الجسم الى النمو من خلال التدريب ومن ثم تغذية العضلة واراحتها تظهر نتائج تلك الرياضة بعد فترة زمنية طويلة اكثر من 6 اشهر .

ما الهدف من تلك الرياضة؟

زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي الى تحسين شكل العضلات.

ماهي القواعد الرئيسية لتلك الرياضة؟
1-التدريب.
2-التغذية.
3-الراحة.

اولا :التدريب

الهدف من التدريب؟

تحفيز الخلايا العضلية على النمو لكي تتكيف مع الجهد العضلي المبذول عليها.

ما هو التدريب في رياضة كمال الاجسام؟

احداث عملية تقلص وانبساط للعضلة الواحدة اكثر من 120 تكرار, مثال على ذالك لتدريب عضلة الصدر مثلا
4 تمارين كل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات المجموع 160 تكرار.


كيفية الحصول على برامج التدريب؟


1- من مدربين الصالات الرياضية.
2- محترفين رياضة كمال الاجسام.
3- الكتب والمجلات ومواقع الانترنت المختصة بكمال الاجسام.


ثانيا: التغذية
ما الهدف من التغذية؟

1- امداد الخلايا العضلية بل المواد الازمة لبنائها وتعويض عملية الهدم.
2- امداد جسم الانسان بالطاقة والنشاط لكي يساعده في عملية التدريب.

ماهو الغذاء المناسب؟

تناول 5 وجبات متكاملة في اليوم تحنوي على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون الصحية .

ثالثا:الراحة

ما الهدف من الراحة؟

الوقة الوحيد الذي يحدث فيه ترتيب للخلايا الجديدة وتكون فيه عملية البناء افضل من اي وقة.
ما هي اوقات الراحة للجسم ؟

1- ثمانية ساعات ليلية للنوم.
2- ايام راحة تتخلل برنامج التدريب.

الاخطاء الشائعة في رياضة كمال الاجسام

الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدئو من مستوا ربما اقل من مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب.

استخدام الهرمونات لتحفيز العضلة وعدم الاكتفاء بالتدريب يسبب خلل في الوظائف الحيوية للجسم.

استخدام مواد تمنع خروج البروتين من الجسم لزيادة الكتلة العضلية يسبب تلف للكبد والكلية.

استخدام المنشطات يسبب عدم مقدرة الجسم للوصول الى النشاط الى بتلك المنشطات الكيميائية.



فوائد هذه الرياضه

/تنمية الحجم العضلى.
2/زيادة القوة العضلية.
3/زيادة قوة التحمل.
4/زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5/تمنح الجسم التناسق.
6/تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة.
7/تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8/تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9/تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10/تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11/تؤدى الى رفع سرغة التمثيل الغذائى.
12/يساعد على التحكم فى الوزن.
13/علاج للبدانة (الغير مرضية).
14/علاج للنحافة(الغير مرضية).
15/يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16/شباب اكثر حيوية.
17/يحسن الحالة لزهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18/مخرج للتوتر والتعب الزهنى.
19/زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20/سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
ــ بينما لاتقتصر فوائد رياضة بناء الاجسام على العضلات القوية والضخمة فقط بل تمتد الى الحالة النفسية ونلخص فيما يلى الفوائد على شخصية الاعب.
1/الثقة بالنفس:
ــ حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزدلد ثقته بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
2/الجاذبية الشخصية:
لابد انك لاحظت ما يحظى به الاعب من أعجاب واحترام اينما ذهب،فلما تكون انت كذلك.
3/حب النظام:
حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك تميل الى النظام فى جميع حياتك.
4/حب النجاح:
سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل الشئون.

التغذية
كيفية عمل الطعام :
- إن الطعام ضرورى للحياة بل هو دعامة الحياة وبدونه نتعرض لمشاكل كبيرة ( الجوع , الضعف , الموت ) , ولكن ما هو الطعام؟‍ وما يحتويه لجعله مهم ؟
وما يحدث للطعام بمجرد تناوله ؟
- ومامعنى هذه الكلمات ( كربوهيدرات , دهون , بروتين , ..,.) ؟
- وما هى السعرات الحرارية ؟
- لماذا لا نأكل طعام الحيوان مثلاً ؟
- ونتسائل دائماً عن نوع الطعام وكيفية إسفادة الجسم منه ؟
- ويجيب على هذه التساؤلات بتقديم نظام غذائى كامل مع المعلومات التى تحتاجها لتفهم ماذا يحتاج جسمك كل يوم للعمل بكفاءة عالية .

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :
- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى ) .


إحدى وسائل زيادة اللياقة البدنية لممارسي رفع الاثقال

ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات. هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد الغذائية.

واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.

* بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.

وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.

وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.

وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10 أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.

* بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.

ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان الإنسان.

وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء، والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة بالأرق.

* كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية > المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون. وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat ، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.

وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون، لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم للأنسولين.

لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول. والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على 20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.

وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة

* حامض البانتوثينيك *

( نقصه ) :

امراض المفاصل , ضعف العضلات

( فوائده ) :

يعتبر فيتامين الضغط لأنه يشكل مقاومة ضد الضغط العصبي ,

تعتمد غدة الاردنالين على هذا الحامض عندما يكون قليلا تحس

بضعف العضلات, انتاج الطاقة من الشحوم والنشاء والبروتين,

يعالج امراض المفاصل

( يوجد في ) :

خميرة البيرة - الكبد بذور الحنطة - البازلا -

فول الصويا - فستق - اللحم - السمك - الحبوب



* حمض الفوليك *

( نقصه ) :

يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية ,

يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح

( فوائده ) :

يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي

وتلف الدماغ لدى الأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة ,

ينصح بة قبل وأثناء الحمل

( يوجد في ) :

الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة


* الفيتامين K *

( نقصه ) :

يؤدي الى الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي

( فوائده ) :

يمنع تخثر الدم

( يوجد في ) :

السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة




* الفيتامين P *

( فوائده ) :

يلعب دورا مهما في المحافظة على قوة الاوعية الدموية

و صحتها يساعد الجسم في القضاء على الالتهابات ,

يزيد من فعالية فيتامين سي

( يوجد في ) :

الحمضيات- قشرة البرتقال- الحنطة السوداء- الزبيب الاسود- الورد البري


* الفيتامين E *

( نقصه ) :

فقر الدم

( فوائده ) :

يعمل كمضاد للأكسدة - تحسين الدورة الدموية-

حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة

( يوجد في ) :

بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس-

الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم



* الفيتامين D *

( نقصه ) لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن-

( فوائده ) :

المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء

الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة

في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف

و يساعد على من التحدب, الارق

( يوجد في ) :

البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت - الحليب المجفف-

اشعة الشمس في الصباح الباكر


* الفيتامين C *


( نقصه ) :

تكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع

بعضها البعض , نزف الأنف - ضعف الاوعية الدموية - نزف اللثة -

ظهور الكدمات على الجلد بسهولة - قد يحدث فقر الدم مع الم في المفاصل

( فوائده ) :

يقاوم امراض البرد - يساعد على امتصاص الحديد - مانع للتسمم-

يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق

وبذلك يمكن التخلص منها - يساعد على مقاومة خطر النايترات

والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول

( يوجد في ) :

البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري-

الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجاف


* فيتامين B *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , حدة الطبع , العصبية , كثرة البثور

في البشرة , ابيضاض الشعر او سقوطة, ضعف في الشهيه

( فوائده ) :

أساسي لصحة الجلد و الشعر و العيون و الفم و الكبد,

ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي

( يوجد في ) :

الكبد - خميرة البيرة - بذور الحنطة - الحبوب الكاملة


* فيتامين B12 *

( نقصه ) :

انيمياء , عدم الشهية في الاكل , التعب , تلف المخ ,

بطء النمو في الاطفال , الاكتئاب , العصبية , نقص في الوزن

( فوائده ) :

يساعد في تكوين واحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الانيمياء,

يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب

( يوجد في ) :

اللحوم- الكبدة- الكلاوي


* فيتامين B6 *

( نقصه ) :

قد يسبب الى العصبية , الأرق , فقدان التحكم في العضلات ,

الأنيمياء , تعب في الفم , احتباس الماء في الجسم

( فوائده ) :

يحافظ على الجهاز العصبي - يمنع تساقط الشعر -

يقلل من التشنجات العصبية - يوقف الغثيان -

يعمل على توازن الاملاح في الجسم - يساعد في تكوين

الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة -

ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية

( يوجد في ) :

النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم -

الحليب - البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا


* فيتامين B2 *


( نقصه ) :

الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين-

يسبب الاكزيما يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين

( يوجد في ) :

الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء-

النخالة - الحنطة- المشمش- الطماطم




* فيتامين B1 *


( نقصه ) :

التعب , الكآبة , العصبيةامراض الجلد ,

ابيضاض الشعراو سقوطه , ضعف في الشهية

( فوائده ) :

يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي

والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم

( يوجد في ) :

الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة


* فيتامين A *

( نقصه ) :

حكة في العين عدم وضوح الرؤية, او وجود سائل مخاطي في العين,

خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر

امراض العيون

( فوائده ) :

الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف ,

والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة ...الخ

( يوجد في ) :

الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- البيض- السمك -

زيت كبد الحوت- القمح- العسل

ترددت بعض المفاهيم الخاطئة والتى لا أساس لها من الصحه بين لاعبى كمال الأجسام

ويجب علينا توضيح هذه المفاهيم وتصحيحها حتى لا تكون عائقا لتحقيق الأهداف فى الحصول على أجسام قوية متناسقة.

بإمكانك أن تصبح فى نفس حجم وضخامة محترفى كمال الأجسام بدون إستخدام المنشطات ولكنك ستحتاج إلى فترة أطول.

على الرغم مما تنشره بعض المجلات من نفى محترفى رياضة كمال الأجسام إستخدامهم للمنشطات , فجميعهم بلا إستثناء يستخدمون المنشطات إما منفردة أو بإدماجها مع عقاقير معززة للنمو ، فبدون التلاعب بالهرمونات داخل الجسم سوف يكون من المستحيل على أى شخص الوصول لتلك الدرجة من النمو العضلى والنقاء الدهنى , والقدرة المستمرة على زيادة الكتلة العضلية وفقد الدهون بالرغم من أداء برامج تدريبية ضعيفة فى بعض الأحيان والتجاهل النسبى لمبادئ البناء العضلى ، ولكن كل ما سبق ذكره ليس سببا للتخلى عن التمارين الرياضية , فلا يزال الأمل موجود لمن يريدون إحداث تغيير جذرى فى بنيانهم العضلى , فمع الإلتزام بمبادئ التمرين السليمة وإتباع حمية غذائية غنية بالمواد المغذية بالإضافة إلى إستخدام المكملات الغذائية المناسبة والحصول على الراحة الكافية لتعافى العضلات يمكن لأى شخص تحقيق تغييرات مدهشة فى بنيانه العضلى ، وفى حين أن الدخول فى دائرة المنافسة فى عالم كمال الأجسام سوف يكون هدف بعيد المنال لمن لا يستخدمون المنشطات , لكن الحصول على بناء عضلى يكتسب إحترام الآخرين هدف بالتأكيد يمكن تحقيقه.

من أجل أن تحصل على الضخامة العضلية , يجب أن تتبع نظام غذائى ذو سعرات حرارية عالية جدا.

بالتأكيد سوف تصبح ضخم البنيان إذا تناولت أطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولكن سوف تكون أشبه بالدب القطبى أكثر منك كلاعب كمال أجسام , فإذا أردت أن تحصل على بنيان عضلى ضخم دون إكتساب دهون فليس من الحكمة أن تتبع نظام غذائى مرتفع السعرات الحرارية , إلا إذا كنت أحد القلائل السعداء الذين يمتلكون معدلات تمثيل غذائى (حرق أو أيض) سريعة تمكنك من حرق تلك السعرات الحرارية بدلا من تخزينها كدهون ، ولكن لسوء الحظ أثبتت الدراسات انه فى غالبية الأجسام (65%) من الأنسجة الجديدة المكتسبة عن طريق الأطعمة عالية السعرات الحرارية تتكون من الدهون , وتقريبا (15%) تمثل زيادة فى حجم السوائل داخل الخلايا , مما يترك نسبة متواضعة جدا لتمثل الزيادة فى حجم الكتلة العضلية الصافية وهى (20%) ، ومن بين كل العوامل المتصلة بعملية النمو العضلى فإن منع هدم البروتين بالخلايا العضلية يبدو أنه الأكثر صلة , ولكن إكتساب الدهون من خلال زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة قد يؤدى فعلا إلى زيادة هدم فى الأنسجة العضلية , بالإضافة إلى أن الكتلة الدهنية الزائدة يمكنها أن تغير جذريا التوازن الهرمونى الذى يتحكم فى عملية هدم البروتين فى الأنسجة العضلية , وكمثال فإن توازن الأنسولين الذى يتحكم جزئيا فى عملية هدم البروتين يضعف بسبب زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة.

إذا أتبعت نظام غذائى منخفض الدهون , فلا يهم كم عدد السعرات الحرارية التى تدخل جسمك , لأنك لن تكتسب أى دهون.
الخلاصة تتمثل فى أنك إذا تعديت إحتياجات طاقة جسمك من السعرات الحرارية فسوف تصبح تدريجيا أكثر بدانة ، والحقيقة أن إتباع نظام غذائى غنى بالمواد الدهنية سوف يكسبك وزن (أغلبه دهون) أسرع من أى نظام غذائى آخر لعدة أسباب يعد أهمها أن جرام الدهون يمد الجسم ب 9 سعرات حرارية , بينما يمد كل من جرام الكربوهيدرات والبروتينات الجسم ب 4 سعرات حرارية فقط ، وفى الجسم يتم التمثيل الغذائى للمواد الدهنية بطريقة مختلفة عن الكربوهيدرات والبروتينات , فالجسم يحتاج لسعرات حرارية حتى يماثل الطاقة الموجودة فى كمية من الدهون أقل مما يحتاج حتى يماثل نفس الكمية ولكن من الكربوهيدرات , وبالتالى فإن السعرات الحرارية الموجودة فى الدهون يتم تخزينها فى الجسم أكثر مما يتم تخزين السعرات الحرارية الموجودة فى الكربوهيدرات , ومع ذلك فإن إجمالى كمية الكربوهيدرات الموجودة فى العديد من المكملات الغذائية المتخصصة فى زيادة الوزن سوف تزيد وزنك وبطريقة سريعة.

كلما أديت تمارين أكثر , كلما زاد حجمك العضلى وأصبحت أضخم.

هذه المقولة هى من أكثر الخرافات الهدامة التى أطلت بوجهها القبيح على عالم كمال الأجسام , فنسبة 95% من محترفى كمال الأجسام سوف يخبرونك أن أكبر خطأ إرتكبوه عندما بدأوا فى ممارسة هذه الرياضة وحتى عندما كانوا يتعاطون المنشطات هو الإفراط فى أداء التمارين , ولك أن تتخيل إذا مدى الضرر الذى سوف يقع على من لا يتعاطون المنشطات بسبب وقوعهم ضحية لتلك الخرافة ، عندما تفرط فى أداء التمارين الرياضية بطريقة تمنع عضلاتك من الحصول على الوقت الكافى للتعافى , فسوف تكون النتيجة هى صفر فى النمو العضلى , بل ويحتمل حدوث خسارة للكتلة العضلية الموجودة ، التمرين اليومى باستخدام كثافة التمرين المناسبة سوف يترتب عليه فى الإجمالى الأثار السلبية للإفراط فى التمرين ، فتمرين جزء من الهيكل العضلى بطريقة سليمة وكاملة وحتى وصوله لمرحلة الإنهاك يحتاج من 5 إلى 10 أيام حتى يتعافى من تلك الجولة التدريبية , وحتى تمرين جزء آخر من الهيكل العضلى فى الأيام التالية مباشرة قد ينتج عنه حدوث الآثار السلبية للإفراط فى التمرين ، وكمثال فأداء تمرين الأرجل فى أحد الأيام بطريقة سليمة وحتى إنهاك هذا الجزء تماما ثم إتباعه فى اليوم التالى بأحد تمارين القوة البدنية الخاصة بعضلات أخرى مثل الصدر أو الظهر

سوف يؤدى على الأرجح إلى منع حدوث أى نمو عضلى محتمل ، بعد أداء التمارين الهامة والجدية مثل تمرين الأرجل يحشد الجسم كل أنظمته حتى يتعافى من تلك الضربة القوية التى تلقاها , فكيف إذا ينتظر من الجسم أن يتعافى من تمرين قوى ومماثل فى اليوم التالى , لأنه فى الحقيقة لن يستطيع , إلا على الأقل مع إستخدام بعض المنشطات التى تساعد فى التعامل مع عملية الهدم التى تتم بالجسم , وحتى تلك المنشطات عادة لا تكون كافية للتعافى من الضربات المستمرة التى يتلقاها الجسم من التمارين المكثفة المستمرة ، وختاما فعلى كل لاعب كمال أجسام أن يتعلم دائما أن يقبل الراحة كجزء مهم جدا من برنامجه التدريبى , وأنه ربما يجب عليه أن يقضى أيام خارج الصالة الرياضية مساوية لما يقضيه بداخلها.

كلما زاد وقت الجولة التدريبية كلما كان أفضل.
ليس من الضرورى مطلقا أداء من 20 إلى 30 مجموعة تدريبية لكل جزء من الهيكل العضلى , وحتى أداء 10 مجموعات كما ينصح من يسموا أنفسهم بالخبراء ليس ضرورى أيضا ، وفى الحقيقة أظهرت البحوث أنه يمكن إنهاك جزء من الهيكل العضلى بأداء مجموعة تدريبية واحدة فقط , بشرط أن ترهق تلك المجموعة ذلك الجزء العضلى بالكامل , وبإشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية وإيصالها إلى نقطة عدم تحمل أى مجهود عضلى أخر ، وعادة يمكن تحقيق ذلك النوع من الكثافة التدريبية عن طريق أداء المجموعات التدريبية تنازلية الوزن بحيث تبدأ المجموعة بإستخدام أعلى وزن يمكنك رفعه , وتبدأ بخفض الوزن مع كل دور من المجموعة وحتى تصل إلى مرحلة من الإرهاق لا يمكنك فيها أداء أى دور إضافى ، أو يمكنك أداء أقصى عدد من الأدوار المتتالية لمجموعة تدريبية معينة ثم تليها بعشر أدوار متتالية أخرى يتخللها فواصل راحة قصيرة جدا لمجرد إلتقاط الأنفاس ودون إفلات الوزن , وبعبارة أخرى يجب تجاوز الحدود الطبيعية للطاقة والألم ، وفى حالة إذا إستطعت إيصال عضلاتك لتلك النقطة من الإرهاق , فأداء مجموعة تدريبية أخرى لن يفيدك بأى حال ، وسوف يكون الإستثناء من تلك القاعدة فقط للأجزاء العضلية الكبيرة المتعددة التقسيم مثل عضلة الظهر , وعضلة الصدر.

ليس من الضرورى أن تكون قويا حتى تصبح ضخم العضلات.
يختلف قدر القوة البدنية من شخص لآخر , حتى عند الأشخاص الذين يمتلكون نفس الحجم العضلى , حيث ترتبط القوة البدنية بشكل ما بنسبة الإنقباضات السريعة إلى البطيئة للأنسجة العضلية , أو بكفاءة المسارات العصبية , أو حتى بطول الأطراف وعزم العضلات ، ومع ذلك فإن أى شخص يرغب فى الحصول على عضلات أكبر يجب أن يرفع أوزان أثقل , فزيادة القوة العضلية عند الرياضيين إلا فى حالات قليلة ونادرة , يتطلب وضع ضغط أو جهد عالى على النسيج العضلى , ومع الأخذ فى الإعتبار أن الزيادة القصوى للنمو لن تحدث فى حالة كان الضغط الموضوع خفيف
البرامج التدريبية التى يتبعها محترفى كمال الأجسام هى أفضل البرامج التى يمكن أن يتبعها أى شخص.

وتطبيق هذه الكذبة نراه يحدث تقريبا يوميا فى جميع الصالات الرياضية , حيث تجد مبتدئ كمال الأجسام يتجه دائما إلى الرجل الضخم الذى يبدو عليه أنه هرب من حديقة الديناصورات ويسأله كيف عليه أن يتدرب ، والحقيقة هى أن هذا الشخص الضخم على الأرجح أصبح على هذه الهيئة إما عن طريق إستخدامه لكمية هائلة من المنشطات أو أنه ميال وراثيا ليصبح ضخم البنية ، فرياضى كمال الأجسام الأفضل هو الشخص الذى يمتلك البنية والهيئة العضلية الأكثر تطورا وتقدما عن طريق إستخدامه لتقنيات طبيعية , وربما لا يكون بنفس ضخامة أشخاص أخرين داخل الصالة الرياضية ولكنه إكتسب كتلة عضلية خالية من الدهون إستلزمت منه أن يكون على دراية بما يفعل , فهذا اللاعب على الأرجح لا يفرط فى أداء التمارين , ويحافظ على مجموعاته التدريبية عند أقل عدد , ويستخدم التركيز والضغط المناسب لكل جزء من الهيكل العضلى ، فالعديد من محترفى كمال الأجسام يقضون ساعات تمرين طويلة جدا , مؤديين فيها العديد من المجموعات التدريبية , والتى تفوق بكثرتها قدرة الشخص الطبيعى على التعافى منها , فلو أتبع الأشخاص الطبيعيون البرامج التدريبية التى يبتعها محترفى كمال الأجسام فسوف يخسرون تدريجيا ما يمتلكونه من كتلة عضلية أو على أحسن تقدير سوف يحصلون على تقدم ضئيل جدا كل بضعة أعوام.

لا يمكنك بناء العضلات بإتباعك نظام غذائى يعتمد على نسبة سعرات حرارية منخفضة.
قد يكون تنفيذ ذلك الهدف صعبا إلى حد ما , وقد يتطلب بعض الجهد وأن تكون على دراية وعلم جيد بما تفعل , ولكنه هدف يمكن تنفيذه ، فالتغيرات بين نسبة الدهون إلى العضلات تنظمها مكونات النظام العصبى التى تعمل فى تعاون مع الغدد الصماء , وتدعى تلك العملية (تجزئة الغذاء) فمثلا بإستخدام بعض الأدوية مثل كلينبترول , يمكن زيادة الوزن العضلى بنسبة تتعدى 30% , وفى نفس الوقت تقليل نسبة الدهون ودون الحاجة إلى تغيير النظام الغذائى ، ويعد هرمون النمو وإستروجينات معينة والكورتيزول والإيفيدرين أمثلة لمجزئات الغذاء , فكلها تعمل على زيادة إستهلاك الأكسجين على حساب مخزون الدهون , ودون الإقتراب من مخزون الطاقة ، ولا يعد إستخدام الأدوية هو الطريقة الوحيدة لتنفيذ ذلك الهدف , ولكن الحالة الجينية أو الوراثية تعد عنصر هام جدا لعمل تلك الآلية , كما يمكن بتناول مواد غذائية معينة بكميات محددة , ودمجها مع برامج تمرين فعالة إحداث تغيير ملحوظ فى نسبة الدهون إلى العضلات عند البالغين.

لن ينمو جسمانك العضلى إذا قمت بتمرين كل جزء عضلى مرة واحدة أسبوعيا.
إذا كنت تتدرب بشكل مكثف فقد يستغرق تعافى عضلاتك من 5 إلى 10 أيام ، فقد كشفت دراسة نشرت فى عدد مايو عام 1993 من مجلة علم وظائف الأعضاء , أن العضلات يمكن أن تستغرق أسابيع لتتعافى من التمارين المكثفة , وتضمنت الدراسة متطوعين قاموا بأداء تمارين الذراع بشكل مكثف وإلى أقصى حد , وأتفقوا جميعا على أنهم شعروا بآلام العضلات بعد يومين من التمرين , وأختفى الألم فى اليوم السابع وتلاشى التورم عند اليوم التاسع , وبعد ستة أسابيع إسترجعوا فقط نصف القوة البدنية التى كانوا يمتلكونها قبل أداء تلك التمارين ، تلك النتائج يجب أخذها فى الإعتبار عند تحديد وتصميم أى برنامج تدريبى ، ضع فى إعتبارك أن العضلات تحتاج وقت للتعافى أطول مما تعتقد , وخاصة إذا كنت لا تستخدم المنشطات.

لن يمكنك إكتساب كتلة عضلية إذا كنت تتدرب بإستخدام الأوزان ثلاثة أيام فقط أسبوعيا.
على الرغم من أنه سوف يصعب عليك إيجاد رياضى يستخدم المنشطات يتدرب ثلاثة أيام فقط فى الأسبوع , إلا أنه لا يوجد سبب على الإطلاق يمنع أى رياضى طبيعى لا يستخدم المنشطات من الإستفادة من برنامج تدريبى يقوم على التمرين لثلاثة أيام فقط أسبوعيا ، فطالما أن هذا البرنامج يمتد لكل أجزاء الهيكل العضلى , مع التركيز على إيصال تلك الأجزاء إلى مرحلة الإرهاق التام , فسوف تكتسب وبسهولة كتلة عضلية جديدة بإتباعك لذلك البرنامج ، ولذلك يجب عليك تجاهل من يخبرك أن من يتدرب لثلاثة أيام فقط فى الأسبوع هو رياضى غير جاد ، فالتمرين يعتمد أساسا على الكيف وليس الكم , فنوعية التمرين مع نوعية الأسلوب الغذائى هما من يجب أن توجه إهتمامك لهما دائما.

يجب أن تستريح لمدة 45 ثانية فقط بين المجموعات التدريبية.
بالفعل هذه المقولة صحيحة ولكن إذا كنت ترغب فى حرق الدهون أو تحاول تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية , ولكن إذا كنت ترغب فى بناء العضلات يجب أن تعطى وقت كاف للعضلات لكى تسترد عافيتها بالكامل , مما سيسمح لحمض اللاكتيك المتراكم بعضلاتك بالتبدد , ويسمح لمستويات الأدينوزين ثلاثى الفوسفات بالتجدد , حيث يؤدى تراكم حمض اللاكتيك بالعضلات إلى الشعور بإحتراق داخلها يمنع لاعب كمال الأجسام من أداء التمارين الطويلة وزيادة عدد التكرارات , كما يساعد الأدينوزين ثلاثى الفوسفات وهو إنزيم مساعد على إنتاج الطاقة لبناء العضلات ، يجب عليك رفع أثقل وزن ممكن حتى تضمن إشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية , وإذا حد حمض اللاكتيك المتراكم بعضلاتك بسبب المجموعة التدريبية السابقة من ثقل الوزن الذى ترفعه , فكل ما تفعله هو أنك تختبر قدرتك فى مكافحة آثار حمض اللاكتيك , حيث يشبه الأمر محاولة السباحة وأنت ترتدى حذاء من الأسمنت ، فعند التدريب بالأوزان الثقيلة يجب الحصول على 2 إلى 3 دقائق راحة بين المجموعات التدريبية , مع ملاحظة أنه لا يجب عليك رفع أثقل الأوزان طول الوقت حتى تتجنب الوقوع فى الآثار السلبية للإفراط فى التمرين.

من أجل تحقيق أفضل نمو عضلى يجب أن تستخدم أكثر معدات رفع الأوزان تطورا.

فالحقيقة أن استخدام معدات وآلات التمرين المتطورة والمعقدة والمصممة لتمرين العضلات لأقصى حد , عادة ما تكون أقل فعالية من إستخدام أدوات التمرين الكلاسيكية (البار والدامبل) فدمج أدوات التمرين التقليدية أو الكلاسيكية مع التمارين المعززة للقوة البدنية والتى تشرك أغلب أجزاء الهيكل العضلى ، مثل تمرين القرفصاء لعضلة الأرجل وتمرينى الدفع لعضلتى الصدر والكتف وتمرين القطنية لعضلة الظهر , لا يزال أكثر وسائل تمارين المقاومة فعالية على الإطلاق , كما أظهرت الأبحاث العلمية أن التمرين بإستخدام الآلات يفتقر إلى العنصر المحفز لنمو العضلات الذى تمتلكه أساليب التمرين التقليدية.

التمرين بإستخدام الأوزان سوف يجعلك ضخما والتمرين بدون إستخدام الأوزان سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا.
تغيير نظامك الغذائى هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا , ولا يهم كيف تغير هذا النظام طالما أن السعرات الحرارية التى تحرقها يوميا تتعدى مخزونك اليومى الثابت من السعرات الحرارية , فإتباع تلك الطريقة هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا عن طريق حرق طبقة الدهون التى تغطيها وتمنع ظهروها بشكل واضح ، ويعد الغرض الرئيسى من التمرين بدون إستخدام أوزان هو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية , وإذا تم ممارستها لوقت طويل بشكل كاف سوف تؤدى إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل نسبة الدهون بالجسم وهو الشئ الذى يمكن للتمرين بإستخدام الأوزان فعله ولكن بنتائج أفضل , فقد أظهرت الأبحاث أن الجسم يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا تم أداء التمارين الرياضية بنظام معتدل لمدة تتعدى 20 دقيقة , وهى المدة التى يحتاجها الجسم عموما حتى يستطيع حرق الجلوكوز الموجود بمجرى الدم , وعند نفاذ مخزون الجسم من الجليكوجين , سوف يتحتم على الجسم أيض الأحماض الدهنية لكى يحصل على الطاقة ، وعلى المدى البعيد فإن الرياضيين الذين يتدربون بإستخدام الأوزان تصبح أجسامهم أكثر كفاءة فى حرق الدهون أكثر من قرنائهم الذين يتدربون بدون إستخدام أوزان , حيث ينتج عن التمرين بإستخدام الأوزان زيادة فى الكتلة العضلية وهو ما يؤدى إلى زيادة متطلبات الجسم من الغذاء حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة حتى وإن كانت فى وضع ثابت ، وبالتالى سوف يقوم الجسم بإستهلاك مخزونه من الجلوكوز وتليها الدهون بشكل أسرع , وعلى مدار 24 ساعة حتى وإن لم يتحرك الجسم على الإطلاق , فى حين أن الرياضيين الذين يتدربون بدون إستخدام الأوزن سوف يحرقون بالفعل سعرات حرارية ولكن خلال فترة التمرين فقط , ولذلك فعند المقارنة سوف نجد أن التمرين بإستخدام الأوزان يقود إلى إجمالى حرق للسعرات الحرارية يتعدى كثيرا ما يتم حرقه من سعرات حرارية أثناء التمرين بدون إستخدام أوزان.

يمكنك إعادة تشكيل عضلة ما بالكامل عن طريق أداء تمارين العزل.
لا يمكنك حد نمو جزء من منطقة عضلية معينة وترك جزء آخر لينمو لكى تحسن من طريقة إظهارها , فمثلا لارى سكوت أول مستر أوليمبيا كان يمتلك عضلة باى سيبس ضخمة جدا ولكنها لم تكن تظهر بشكل جيد , فظهور عضلية الباى سيبس (العضلة ذات الرأسين) أو ظهور أى منطقة عضلية أخرى محدد مسبقا عن طريق جيناتك الوراثية ، فعندما تقوم بتمرين أى منطقة عضلية تتحرك عضلات تلك المنطقة طبقا لمبدأ حركة الكل أو عدم الحركة , بمعنى أن كل الألياف العضلية بتلك المنطقة العضلية تجند جميعها للقيام بتلك الحركة , فلماذا إذا سوف ينمو جزء من تلك المنطقة دون الآخر ؟ ولو قدر حدوث إختلاف فى نمو أجزاء تلك المنطقة العضلية فسوف تجد أن الأجزاء المركز عليها بالتمرين هى الأكثر عرضة للإجهاد وهى التى لن تنمو بقدر الأجزاء الأخرى من نفس المنطقة العضلية ، ولو نظرت لأى من محترفى كمال الأجسام اليوم وقارنته بصورة له وهو فى بداياته وقبل أن يتطور جسمانه العضلى بشكل كافى لكى يصبح محترفا , فسوف تجد أنه لا يزال يمتلك نفس الخطوط الهيكلية العضلية , وكل ما تغير فيه أن عضلاته أصبحت أضخم مما كانت عليه سابقا ، وإذا كنت تتسائل عن سبب عدم تطابق تلك النظرية مع تمارين عضلة الأرجل , فذلك بسبب أن عضلة الأرجل تتكون أساسا من أربعة مناطق عضلية مختلفة.

إذا حصلت على ضخ للدم بعضلاتك فأنت تمرن عضلاتك بشكل كاف يضمن تضخيمها , أو إذا شعرت بحرق فى عضلاتك أثناء التمرين فذلك يعنى أنك تعزز نموها.
على الرغم مما يقوله أرنولد شوارزنجر عن صدى عملية ضخ الدم خلال التمرين , إلا أن ضخ الدم ليس إلا عضلات محقونة بالدم بسبب حركة الشعيرات الدموية , وهو ما يمكنك تحقيقه بسهولة عن طريق حنى أو تجعيد علبة مشروب غازى 50 مرة , وهى عملية لا تساوى فى نتائجها إطلاقا الكثافة التدريبية للعضلات اللازمة لنمو العضلات , وينطبق نفس الشئ على الشعور بإحتراق فى العضلات أثناء التمرين وهو الشعور الذى قد يرغبك فيها وينصحك به العديد من اللاعبين حولك , ولكن فى الحقيقة هذا الشعور ما هو إلا نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك بالعضلات , ويمكنك الحصول على هذا الشعور عن طريق ركوب دراجة أو عن طريق تمديد ذراعك إلى الأمام وتحريكه فى دوائر صغيرة , وذلك لا يعنى بالضرورة أنك تساعد عضلاتك على النمو ، لكى تحصل على الضخامة العضلية يجب أن تخضع عضلاتك لمستويات عالية من الضغط والتى تنجم عن التمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة.

إذا أديت المئات من تمارين الضغط على عضلات البطن فسوف تحصل على وسط نحيل وعضلات بطن مشدودة.

لا يمكن على الإطلاق تنحيل جزء معين من الجسم دون باقى الأجزاء الأخرى , على الأقل ليس بإستخدام الطرق الطبيعية , فأداء المئات من تمارين الضغط على عضلات البطن سوف يجعلها مشدودة ولكن ليست بارزة لأن تلك التمارين لن تخلصك من الدهون التى تغطى منطقة البطن والوسط , وينطبق نفس الشئ على أى جزء آخر من الجسم مثل الأرداف والفخذين ، لا شئ سوف يخلصك من الدهون إلا التخفيض المدبر بعناية للمخزون اليومى من الطاقة , سواء إتبعت طريقة حرق سعرات حرارية أكثر من التى تتناولها يوميا , أو إستخدمت أحد مجزئات الغذاء التى تعمل على زيادة إستهلاك الأكسجين على حساب مخزون الدهون.

التمرين مثل لاعبى القوة البدنية سوف يجعل مظهرك العضلى يبدو ضخما وغير محدد.
إكتساب العضلات غير محددة المعالم يشبه حدوث الصلع عند الرجال أو إمتلاك صدور مسطحة عند السيدات كل تلك الصفات هى نتائج للجينات الوراثية , فإذا كان محدد فى جيناتك تلك الصفات العضلية فالتمرين مثل لاعبى القوة البدنية سوف يجعل عضلاتك أضخم ولكن بنفس الصفات , والطريقة الوحيدة التى يمكنك بها التغلب على ذلك المظهر الممتلئ هى بإتباع نظام غذائى يعمل على حرق الدهون , وإعطاء إهتمام خاص لتمارين الفخذين والبطن مما سيجعلك تمتلك منطقة وسط ممشوقة قدر الإمكان , مع العلم أن تمارين القوة البدنية هى تمارين ممتازة جدا للاعبى كمال الأجسام.

إرتفاع عدد التكرارات بالمجموعات التدريبية سوف يجعل عضلاتك أكثر صلابة وتحديدا وبروزا.
على الرغم من وجود بعض أدلة تشير إلى أن أداء عدد تكرارات مرتفع يحفز حركة الشعيرات الدموية تجاه العضلات , إلا أن أداء تلك التكرارات لن يجعل عضلاتك بأى شكل أكثر صلابة وتحديدا وبروزا إلا فى حالة إذا كنت تستخدمها لحرق عدد يفوق ما تستهلكه يوميا من السعرات الحرارية ، فالتمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة من 5 إلى 8 تكرارات سوف يجعل عضلاتك صلبة كالصخور , وليس عليك إلا أن تزيل طبقة الدهون التى تغطيها لكى تراها على حقيقتها فى شكلها البارز والمحدد.

التدريب الغريزى (حسب الرغبة) هو أفضل طريق لتعزيز نمو العضلات.
لو إتبع لاعبى كمال الأجسام غرائزهم لجلسوا جميعا فى منازلهم وفتحوا زجاجة مياه غازية وشاهدوا التلفاز فقط ، التدريب الغريزى هو شعار رائع ويمكن حتى أن يثمر عن نتائج مع الرياضيين الذين يستخدمون المنشطات , فمجرد فتح أحد هؤلاء الرياضيين لزجاجة مياه غازية يمكن أن يحفز نمو عضلاته ، ومع ذلك فمع الرياضيين الذين لا يستخدمون المنشطات , يجب أن يكون النهج لتحقيق زيادة ثابتة وطويلة المدى فى الكتلة العضلية علمى أكثر من ذلك ، فالأبحاث التى أجراها فسيولوجيى التمرين توصى بإتباع نهج منظم مثل نهج الفترات , والذيى يقوم على رفع أوزان بنسب محددة مسبقا ومتزايدة بنظام دور واحد على مدى عدد من الأسابيع ودمج تلك المرحلة من رفع الأوزان الثقيلة مع أخرى من رفع أوزان خفيفة , وفى النهاية سوف تزداد تلك النسب وسوف يزداد الوزن المستخدم , وسوف يزداد الحجم العضلى , ولا شئ مما سبق يعد غريزى إطلاقا ولكنه منهج علمى بحت.

الأساليب التدريبية للإناث تختلف عن الأساليب التدريبية للذكور.
على المستوى المجهرى لا يوجد عمليا أى فرق بين الأنسجة العضلية للذكور والإناث, فالذكور والإناث يمتلكون نفس الهرمونات ولكن بمستويات مختلفة , وذلك الإختلاف فى المستويات الهرمونية هو المسئول عن الإختلاف في حجم العضلات التى يمكن لكلا الجنسين إكتسابها ، ولا يوجد سبب على الإطلاق يوجب على الإناث والذكور ذوى نفس الهدف أن يستخدموا أساليب تدريبية مختلفة.

المكملات الغذائية لها نفس فعالية وتأثير المنشطات ولكنها أأمن.
الشئ الوحيد الذى يوازى فعالية منشط معين هو منشط آخر مثله , ولا يوجد أى مكمل غذائى يمتلك نفس فعالية المنشطات ، وعلى الرغم من ذلك فالتغذية السليمة والمكملات الغذائية يمكنها أن تكون فعالة جدا , وخصوصا إذا كان نظامك الغذائى يفتقر لعنصر معين يوجد بتلك المكملات الغذائية ، وكيميائيا يختلف الأشخاص عن بعضهم إختلافات كبيرة , وتفاعل الجينات الوراثية المختلفة إلى جانب إختلاف النظام الغذائى من شخص لآخر يجعل من المستحيل تقريبا تحديد نظام واحد يحتذى به الجميع ويثمر عن نتائج للكل , ولتلك الأسباب يعود سبب إثمار مكمل غذائى معين عن نتائج أفضل من غيره بالنسبة لبعض الناس , ولتلك الأسباب يعود أيضا سبب أن بعض الناس لديهم إستعداد وراثيى لقبول إستخدام المنشطات بسهولة أكثر من غيرهم ، والمكملات الغذائية لها بالفعل فوائد لا يمكن تجاهلها , فهيى آمنة الإستخدام بالعموم , وإستخدامها ليس محرما قانونيا ، ولكنها لن تبنى عضلاتك بنفس سرعة المنشطات.

محترفى كمال الأجسام يمثلون نموذج يحتذى به للصحة والرياضة.
لقد كانت المفارقة الكبرى عندما حاولت رياضة كمال الأجسام دخول الأولمبياد , ففى حين أن الرياضيين فى جميع الرياضات الأخرى يفترض أن يكونوا فى أفضل حالاتهم الصحية حتى يستطيعوا المنافسة وتحطيم الأرقام القياسية , إلا أن لاعبى كمال الأجسام يكونوا فى أضعف حالاتهم الصحية فى يوم المنافسة على البطولة , لدرجة أنهم سيواجهون صعوبة فى رد هجوم فأر غاضب ، فأسابيع الحمية الغذائية الثابتة , والتمارين التى ترهق الجسم بإستمرار لدرجة تمنعه من التعافى , والإستخدام الغير منقطع للمنشطات ومدرات البول قد إستنزف قواهم وأنهكهم تماما والقاسم الوحيد المشترك بين جميع هؤلاء الرياضيين هو أنهم جميعا يقللون من حجم وجباتهم أو يأكلون ما يكفى فقط لتلبية إحتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية أثناء فترة المنافسة , فإن لاعب كمال الأجسام المحترف يتناول تقريبا ما لايقل عن أربع أضعاف ما يتناوله رياضى أوليمبى , وكنتيجة لهذا الأسلوب فى التغذية فإن لاعبى كمال الأجسام غالبا ما يعانون من إرتفاع معدلات الكوليسترول وإرتفاع ضغط الدم , بالإضافة إلى أن الكتلة العضلية الضخمة التى يمتلكونها تجبر القلب على العمل بنفس الوتيرة , وعلى الأرجح فإنه سيتوقف عن العمل قبل سنوات من الوقت الذى صمم لكى يتوقف فيه ، ولكن من ناحية أخرى فإن التمرين باستخدام الأوزان وإتباع نظام غذائى غنى بالمكونات الغذائية يشكل برنامجا صحيا جدا , طالما أن التطرف فى كلا العنصرين التمرين والتغذية ظل بعيدا.

التمرين بإستخدام الأوزان يجعل العضلات مشدودة ومحكمة الحركة ويعوق المرونة وبالتالى يعوق الأداء الرياضى.

تعود هذه المقولة إلى عام 1930 حين حاولت الشركات التى كانت تبيع برامج التدريب الأيزومتركية "متساوية القياس" عن طريق البريد إقناع الناس بعدم التمرين بإستخدام البار والدامبل, لأنه وببساطة لم يكن عمليا إرسال أوزان التمرين عن طريق البريد , ولذلك قاموا بتلفيق تلك الكذبة وعلى العكس فالتمرين بإستخدام الأوزان عندما يتم بشكل صحيح وبروية وبإستخدام حركات عضلية مختلفة يزيد المرونة , والعديد من الرياضيين وفى رياضات مختلفة الآن يستخدمون التدريب بالأوزان لتحسين أدائهم الرياضى ومنهم الملاكمين ولاعبى كرة السلة والعدائين والرباعين ولاعبى الجمباز وغيرهم الكثير ، تكون الحركة بعد أداء التمارين القوية صعبة ولكن ذلك يحدث فقط بسبب حدوث شد للأوتار داخل العضلات , ومع أداء تمديدات لتلك العضلات سوف يخف ذلك الشعور تدريجيا.

إعطاء الجسم دفعات عالية من الكربوهيدرات تعتبر إحدى الطرق الممتازة لتحسين الأداء الرياضى.
أظهرت الدراسات عدم وجوبية إتباع الطريقة التقليدية التى يتبعها الرياضيين أثناء المنافسات والبطولات والتى تنطوى على إستهلاك مخزون الجسم من الكربوهيدرات عن طريق التمرين والحمية الغذائية وإتباعها براحة وتناول كمية عالية من الكربوهيدرات ، فالرياضيين أصحاب اللياقة البدنية الجيدة والذين يتبعون نظام غذائى متزن لديهم ما يكفى من الكربوهيدرات لتلبية متطلبات أداء التمارين التى لا تتجاوز ساعة واحدة فقط , وأى شخص آخر تتجاوز مدة تمرينه أكثر من ساعة مثل عدائين المسافات الطويلة ورياضيى الدراجات الهوائية قد يستفيد من زيادة معدلات الكربوهيدرات ، فقدرة العضلات على إستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات فى مسابقات التحمل قد يكون أكثر أهمية للأداء الرياضى على هذا المستوى.

تناول الأطعمة الغنية بالسكر قبل التمرين يمد الجسم بطاقة إضافية لمواصلة التمرين.
السكريات مثل السكروز لا تحتاج أن يتم تجزئتها من قبل إنزيمات الجسم لكى تستخدم كمصدر للطاقة على خلاف الكربوهيدرات المركبة , وذلك هو سبب إطلاقها السريع للأنسولين , وهو الهرمون الذى ينظم مستويات السكر بالدم , ولكن المشكلة تتمثل فى أن التدفق السريع والمفاجئ للسكر بالدم يتسبب فى إطلاق الجسم للأنسولين ولكن بطريقة غير منظمة والتى عادة ما تكون بكمية تزيد عن ما يحتاجه الجسم لأيض كمية السكر المتناولة , وبالتالى غالبا ما تنخفض مستويات السكر بالدم إلى أقل مما كانت عليه قبل تناول تلك الكمية من السكر , وهو الأمر الذى قد يتسبب فى الشعور بمزيد من الإرهاق أقرب مما هو متوقع , مما يجبر الجسم على الإستهلاك من إحتياطى الجليكوجين لكى يصحح هذا الخلل ، ولكى تضمن أن لديك طاقة تكفى لإنهاء تمارينك تناول أطعمة غنية بالمواد الغذائية ولكن منخفضة فى نسبة السكر , والتى لن تثير بدورها الإطلاق السريع للأنسولين , ولكن سوف تطلق تدفق سلس وثابت من السكر بمجرى الدم ومن أمثلة تلك الأطعمة العدس والشعير والفاصوليا.

جميع المنشطات البناءة سامة وخطيرة جدا.
إليك مقولة منقولة عن كتيب المنشطات السرية للمؤلف المشهور دان داتشين : إذا وضعت أمامك عبوة من الدينابول "منشط بناء مشهور" وعبوة من اللازيكس "عقار مدر للبول يستخدم لفقد المياه وإبراز العضلات أثناء المنافسات" وعبوة من الفاليوم "عقار مسكن يخفف آلام العضلات" وعبوة من الأسبرين "عقار مسكن للألام" وعبوة من سلو كيه "مكمل غذائى للبوتاسيوم" وأخترت أى منهم وتناولته بالكامل بالإضافة إلى تناولك 100 قرص آخر فلن تقتلك تلك المحاولة , ولكن على الأرجح سيقتلك تناولك لعبوة الدينابول ، قد يخبرك البعض أن المنشطات سوف تصيبك بأورام الدماغ كما فعلت بلايل ألزادو "لاعب كرة قدم أمركية" , أو سوف تتسبب فى تضخم قلبك وتوقفه عن العمل , أو أنها سوف تتسبب فى إقتلاع رأسك من مكانها بما تكون لبعض المنشطات آثار خطيرة , ولكن جميع المنشطات تختلف عن بعضها , وبعضها أخطر من الآخر, فملصقات التستوستيرون "الهرمون الذكرى" تستخدم بنجاح كبير لتحسين حياة كبار السن , كما أن بعض المنشطات التى يستخدمها لاعبى كمال الأجسام معتدلة الآثار والمخاطر المرتبطة بها تكاد لا تذكر ومع ذلك هناك منشطات خطيرة , وذلك هو السبب فى أن الرياضيين الذين يختارون إستخدامها يجب أن يكونوا على علم بتأثيراتها وكيفية تفاديها إن أمكن , ولكن لا ينبغيى تجاهل الآثار النفسية السلبية التى تصحب التغيرات الجسدية التيى تحدثها المنشطات.

إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية سوف تتحول عضلاتك الى دهون.
تلك المقولة منافية للعقل تماما , فالعضلات لا يمكن أن تتحول إلى دهون ، فالعضلات تتكون من خلايا فردية حية تخضع لجميع العمليات الأيضية المركبة , بينما الخلايا الدهنية ما هى إلا حزم تخزينية للدهون , ولكن الحقيقة تتمثل فى أنك إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية وإخضاع عضلاتك لحركات المقاومة بشكل ثابت سوف تتكيف عضلاتك مع الوضع الجديد أو بمعنى آخر ستتقلص إذا لم يتم تحريكها وزاد خمولها , وسوف تتقلص العضلات أسرع من الجلد المحيط بها , وقد تعانى من إرتخاء مؤقت بالجلد المحيط بالعضلات ولكنه سوف يعالج نفسه مع مرور الوقت.

تناول الزيوت التى تحتوى على السلسلة المتوسطة لثلاثى الجلسرين سوف يمدك بطاقة هائلة ولن يجعلك بدينا.
إكتسبت السلسلة المتوسطة لثلاثى الجلسرين شهرتها من قدرتها على علاج الأشخاص الذين يعانون من سوء إمتصاص الدهون والخلل البنكرياسى وأمراض المعدة ، قد وجد الباحثون أن السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين بسبب قدرتها الممتازة على الذوبان والحركة تخضع لعملية تحلل سريع من قبل اللعاب والمعدة وإنزيمات البنكرياس ، وبالتالى فقد إكتسبت القدرة على الوصول إلى الكبد وإمداد الجسم بالطاقة بسرعة أكبر من السلسلة الطويلة لثلاثى الجلسرين ، وكان هناك أيضا بعض الدلائل حول تقليل السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين لترسيب الدهون فى مخازن الدهون مقارنة بالنتائج التى أظهرتها السلسلة الطويلة لثلاثى الجلسرين فى ظروف مماثلة ، ولكن كل ذلك ليس سببا للإعتقاد بأن تناول الزيوت التى تحتوى على السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين بشكل مفرط لن ينتج عنه زيادة فى المخزون الدهنى بالجسم , ففى النهاية تلك الزيوت حالها حال جميع الزيوت الغذائية تحتويى على 9 سعرات حرارية لكل جرام , فعلى الرغم من أيضها بشكل مختلف داخل الجسم إلا أن تناولها بإفراط سوف يزيد وزنك بشكل أكيد.

إذا إستخدم شخص ما نفس كمية المنشطات التى يستخدمها محترفى كمال الأجسام سوف يمتلك نفس الهيئة الجسمانية التى يمتلكونها.

أحد مفارقات تعاطى المنششطات , هو أن بعض الأشخاص موهوبين وراثيا فى إستخدامها , بمعنى أن لديهم عدد كبير من نقاط الإستقبال بالعضلات والتى يمكن لمنشط ما الإندماج بها وإظهار آثاره البناءة للعضلات ،فالشخص الذى يفوز ببطولة كمال الأجسام قد يكون أكثر المتنافسين تفانيا واطلاعا ودراية بكمال الأجسام أو قد يكون أكثرهم إمتلاكا لأنشط مستقبلات المنشطات وعلى الجانب الآخر فقد يمتلك بعض الأشخاص عدد قليل من نقاط إستقبال المنشطات بالعضلات مما سينتج عنه نمو طفيف جدا بالعضلات ، ويدخل العمر كعامل آخر يؤثر على قوة جذب المستقبلات للمنشطات , فالمستقبلات الأعلى جذبا وجدت عند الأشخاص فى آخر سن المراهقة , فمستخدمى المنشطات صغار السن نسبيا غالبا ما يستطيعون تعاطى جرعات منخفضة لمدة طويلة حاصلين على زيادة فى العضلات أفضل مما يحققها متعاطى المنشطات الأكبر سنا وفى الواقع يمكن لإثنان من لاعبى كمال الأجسام تعاطى نفس المنشطات بنفس الجرعات والتمرين والأكل بنفس الطريقة , وقد ينتهى الأمر بأحدهما كمنافس فى أكبر بطولات كمال الأجسام وقد لا يمكن للآخر حتى المنافسة فى بطولة محلية , فالإختلاف دائما ما يكون فى كيفية رد فعل أو إستجابة الجسم لإستخدام المنشطات.

نصائح مهمة عن اكل لجعل جسمك متناسق

نقطة مهمة اووي ناس مش فاهمنها. ان لاعب كمال الاجسام او الرياضي عموما بيبقى نظام اكله كله دايت ودايت مش يعني رجيم قاسي زي ما الناس فاهمة. بيبقى في دايت لفترات الضخامة العضلية وبيبقى فيه دايت لفترات التنشيف وتحضير البطولات وكلمة دايت يعني اكل صحي ودهون مفيدة

باختصار الاهم من تاكل انك تعرف ازاي تاكل وتوظف الاكل ده في جسمك وعضلاتك . في ناس بتخاف في فترة الضخامة ان جسمها يزيد دهون . انت لو عرفت احتياج جسمك هتخلي جسمك يزيد مش هقول طبعا عضل صافي عشان ده مصطلح غلط بس هيزيد باقل نسبة دهون . الاكل الصحي اسلوب حياه .خلي اكلك صحي عشان تحافظ على جسمك ووظائف جسمك الداخلية قبل ما تفكر في شكل جسمك الخارجي. مش لازم كل يوم اكل من الشارع ممكن مرة في الاسبوع كفاية مش لازم كل يوم حلويات ممكن مرة في الاسبوع . لما بتزود السكر الصناعي في جسمك والاكل الجاهز والدهون المشبعة كده انت بتضر وظائف جسمك الداخلية قبل ما بتضر شكل جسمك .

واليك كيف نتخلص من إدمان الطعام
١-تجنب إستعمال أطعمة محفزة للإدمان مثل السكريات – أطعمة ذات دهون مشبعة – حلويات – شيكولاته – لحوم بكميات كبيرة
٢-إستبدال تلك الأطعمة بأخري مفيدة لتثبيت مستوي السكر في الدم مثل : البقوليات – المكسرات – الحبوب – الفاكهة
٣- إبدأ يومك بإفطار صحي متوازن قليل السعرات و السكر

وهبقى انزل ان شاء الله نظام claen bulk diet لفترة الشتاء عشان الضخامة العضلية.

لازم تزبط اكلك عشان تغذي عضلاتك فكر قبل ما تاكل وخلي كل حاجة بالعقل.