التنشيف امر مهم للاعب كمال الاجسام او الفتنس لانه بيقدر من خلاله يشوف الشكل والحجم العضلي واللي بيحدد لاعب كمال الاجسام من الفتنس بيبقى اولا العامل الوراثي ثانيا رغبة اللاعب نفسه لكن الاتنين لازم يمروا بفترة التنشيف. معروف انها مكلفة لا محالة عشان تقدر تحرق الدهون وتنشف المياه وتحافظ على حجمك العضلي .المفروض الموضوع بيتم وبيفرق من واحد للتاني لان كل شخص ليه معدل حرق غير التاني وليه معدل بناء غير التاني بس انا هعمل البرنامج بشكل عام ويقدر اي حد ينتظم عليه لكن اللي عايز هدف معين ويمشي صح لازم طلعا يتعمله برنامج محسوب على جسمه وعلى معدل الميتابوليزم بتاعة جسمه.
وزي ما قولت اكتر من مرة مافيش حاجة اسمها زيادة عضلية صافية لان اللازم يمر بفترة البالك عشان يزيد من حجمه العضلي بعد كده بيدخل مرحلة التنشيف.
هكتب المكملات الاساسية والمكملات اللي بترجع لرغبة اللاعبة في حجات معينة وبردوا هكتب فوائدها.
المكملات الاساسية:
واي بروتين: مش لازم يكون ايزو 100 زي ما ناس كتير فاكرة ممكن اي واي فيه نسبه الدهون 1جرام لان مش ال 1 جرام ده اللي هيفرق معاك. هيفرق معاك لو انت حاسب البرنامج بتاعك بالجرام. ف ممكن تاخد واي جولد او كومبات او نيترو تك او ايزو 100 .
bcaa: مهم جدااااا عشان الاستشفاء العضلي وعشان بيزيد الالياف العضلية وده عبارة عن الاحماض الامينية الاساسية. وافضلهم اكس تيند لان في نسبة جلوتامين كويسة جدااا او امينو اكس
omega 3 fish oil: دوره مهم وهتلاقيه موجود في اي صيدلية .فيه دهون صحية بتزود مناعة جسمه وبيحافظ على الحجم العضلي كويس جدااا يعني لو اخدته بجانب الاكس تيند يبقى كده مش محتاج جلوتامين في النظام.
كروم: بردوا موجود في صيدلية وسعره رخيص وبيزود من معدل حرق الدهون في جسمك.
حارق دهون:ممكن ليبو 6 التيميت او بلاك او هيدروكسي كت او انيمال كت.
سنترم: مالتي فيتامين هتلاقيه موجود في اي صيدلية.
ريبيد فريك ديروتك: ده مهم جدااا عشان بينزل المياه من الجسم وده اساسي في اخر شهر في النظام والنظام كله هيبقى 3 شهور
بالنسبة للمكملات اللي بترجع لرغبة اللاعب:
الارجنين: بيزود ضخ الدم وبيبين العروق اكتر في الجسم وبيزود من الطاقة والحماس في التمرين
بيتا الانين: بيزود قوة تحملك وزيادة اوزانك في التمرين
باور كارب: منتج كاربو هيدرات ممتاز جداااا لزيادة الطاقة في جسمك والحفاظ على الالياف العضلية .
cla: حمض اميني للتخلص من الدهون اللي موجودة بكثرة حول منطقة البطن.
l carntine: حمض اميني لتحويل الدهون الي طاقة.
محفز هرمون: بيبقى ممتاز لزيادة معدل الحرق وزيادة معدل البناء العضلي وافضلهم التست فريك او التستوهاردكور
جرين كوفيه: ممتاز جدا في حرق الدهون الصعبة ووتحويلها لطاقة
البرنامج الغذائي وده اهم حاجة في التنشيف:
تبداء الوجبات من الساعة 8 صباحا
الوجبة الاولى: 1سكوب واي بروتين
الوجبة الثانيه بعد البروتين بساعة: 4 معالق شوفان ولبن خالي الدسم ومعلقة عسل نحل
الوجبة الثالثة بعدها ب 3 ساعات: 6 بياض مسلوق و كباية لبن خالي الدسم
الوجبة الرابعة:صدرين دجاج مسلوق و 2 بطاطس مسلوقة وعصير برتقال
الوجبة الخامسة: رز بسمتي بني مسلوق بدون ملح و علبة تونة دايت او لحمة ستيك مشوية وبروكلي مسلوق
التمرين يكون بعد الوجبة الرابعة بساعتين والوجبة الخامسة تكون بعد التمرين بساعة: وتاخد سكوب واي بروتين بعد التمرين مباشرة.
الكروم: بتاخد واحدة 3 مرات يوميا
السنترم: واحدة قبل الوجبة الرابعة
الواجبة السادسة:2 زبادي خالي الدسم وطبق سلطة خضرا
قبل النوم بساعة: سكوب واي بروتين.
في لاعبين بتفضل استخدام المنشطات لزيادة الكتلة العضلية وزيادة معدلات النمو والحرق ودي بتبقى حرية شخصية من قبل اللاعب وطبعا مش هقدر اكتب كورس محدد للمنشطات عشان محدش يستخدمه غلط وعشان كل جسم بيختلف عن التاني في احتياج المنشط.
البرنامج التدريبي:
يوم الجمعة: بنش وتراي سيبس
بنش:
1:تجميع دمبلز مائل
2:تفتيح فرنساوي
3:جهاز تجميع باتقل وزن
4:كيبل كروس
5:اوفر فرنساوي
تراي سيبس:
1:دمبلز فرنساوي
2:بار بريس
3:متوازي ضيق باوزان من البنش
بعد التمرين 25 دقيقة على العجلة او المشاية.
يوم السبت:ظهر وباي سيبس:
1:جهاز خلفي
2:جهاز امامي
3:ترومبة واسع
4:سحب ضيق
5:دمبلز فردي
6:قطنية
7:ترباس خلفي
باي سيبس:
1:بار ضيق 21
2:شاكوش ارتكاز هوائي
3:ضغط بالكيبل فردي
بعد التمرين 20 دقيقة على العجلة.
يوم الاحد:اكتاف
1:دمبلز جانبي
2:بار سميث امامي
3:رفرفة جانبي
4:رفرفة امامي
5:دمبلز خلفي
6:دالية جهاز خلفي
7:ترباس امامي دمبلز
بعد التمرين 30 دقيقة على المشاية او العجلة.
يوم الاثنين راحة من الجيم: لكن في ساعة هرولة في مكان مفتوح مثلا في الكورنيش او في النادي. او طلوع ونزول الدرج لمدة نص ساعة بجانب نط الحبل لمدة 5 دقائق. او من الافضل تقسيم الكارديو الي نص ساعة هرولة وربع ساعة نزول وطلوع الدرج و5 دقائق نط الحبل.
يوم الثلاثاء:
الرجل:
1:هاك 11
2:بار 7
3:اكستنشن امامي يتلعب كله باتقل وزن
4:اكستنشن خلفي كله باتقل وزن
5:بار واحدة و واحدة
6:سمانة 7 و 11
بعد التمرين 15 دقيقة على العجلة
يوم الاربعاء: دراع
الدراع:
تراي
1:بار فرنساوي
2:دمبلز نايم
3:جهاز كيبل
4:تعريض
باي سيبس:
1: دمبلز تبادي
2:حصان فردي جهاز
3:بار زجزاج واسع
4:شاكوش
رست:
1:بالبار وضع الوقوف
2:بالدمبلز فردي ويدك على ركبتك او على البنش
3:بالبار وهو خلف ظهرك وايدك معكوسة.
بعد التمرين 25 دقيقة على العجلة.
يوم الخميس راحة تامة. بس فيه نص ساعة ساونا .
تمرين البطن هيبقى 4 ايام في الاسبوع: العبب 4 تمارين كل مرة كل تمرين 4 مجموعات في 20 تكرار.
بالنسبة للتمرين هتلعب ب 50 % من اتقل وزن عندك في كل المجموعات يعني لو بتلعب ب 40 كيلو في البنش يبقى تلعب ب 20 كيلو.
كل حركة هتبقى 4 مجموعات العضل الكبير زي البنش والظهر والرجل والكتف التكرار هيبقى من 15 ل 20. العضل الصغير زي الباي والتراي والترباس والسمانة التكرار من 12 ل 15 .
اهم حاجة الانتظام . الانتظام في النوم هيخليك منتظم في الاكل وهيخليك منتظم في التمرين اتعب بس 3 شهور وهتلاقي شكل جسمك اختلف انا حاطط برنامج الاكل سهل والله في برامج بتبقى مكلفة عن كده بكتيير جدااا . ولو واحد تعب شوية هيقدر ينفذ البرنامج. ومش لازم تبص ان حجم يبقى ضخم اووي عشان بردوا نخلينا واقعيين دي محتاجة مصاريف كتير جدااا. المهم يكون شكل جسمك كويس ومتناسق وعندك بروز عضلي كويس ولما كل سنة تدخل برنامج بالك بعد كده تنشيف هتاخد خبرة مع الوقت وهتعرف ازاي تنظم اكلك ووقتك وهتلاقي جسمك بيزيد وشكل العضل لما بيقدم بياخد مكان افضل في الجسم وبياخد عمق افضل.
لو تعبت هتلاقي نتيجة تعبك وهتبص على نفسك ونت راضي عن مستواك وهتلاقي نتيجة تعبك .حتى لو مش نازل بطولة بس الرياضة عموما اسلوب حياه وهتنفعك في حجاااات كتيير اوووي.
0 التعليقات:
إرسال تعليق